樊富珉心理總結第1篇樊富珉心理總結第1篇這節課講了睡眠、觸摸和愛情。我著重強調睡眠與抑郁的關系。睡眠中的大腦仍在工作，在解決我們清醒時的很多問題（包括情緒上的，你可能沒有意識到它的存在），缺少睡眠會讓這些問題不斷被壓抑，直到爆發。這和我前段時間的狀態很像，最差情況是，我一天只睡3個小時——因為我很焦慮：我完不成任務。結果因為精力差，我還是完不成任務、還是焦慮，陷入惡性循環。

教授對睡眠的建議是：

觸碰（比如擁抱、拉手）有很多好處：1)提高免疫系統；2)對傷病有幫助；3）智力發展（小孩）；4）壓力緩解；5）性功能障礙絕大多數可通過觸摸解決，同時也能增強性生活的質量；6）多觸摸小孩對小孩的發展非常有幫助，這是人天性的需要；

對于觸碰，我強調“相互尊重”——每個人對觸碰的敏感度不同，健康的觸碰是【雙贏的，要尊重自己和他人的底線】。比如，我小時候很排斥和別人手拉手，這讓我感覺很不自在。我閨蜜第一次和我逛街、挽著我的手時，她察覺到我很僵硬，就放開了。隨著我們逐漸熟悉，我開始主動挽著她的手了。

樊富珉心理總結第2篇不追求完美主義，不代表不再上進（ambitious）。變得勇敢，不代表不再害怕。而是知道前途曲折，也會害怕，卻還能迎難而上。允許自己犯錯，甚至鼓勵試錯，并養成錯誤后總結的習慣。

如圖，完美主義者（左側）和追求卓越者（右側）的認知基模（cognitiveschema）不同。兩者都有達成目標的動機，問題是，完美主義者“非0即1”、非常目的導向，他們能從”達成目標“中得到短暫的快感，隨后又陷入新的焦慮和壓力中；追求卓越者則更看重“努力”這個過程，他們的快感來源很多：勇敢踏出第一步、堅持實施、達成目標……

追求卓越者和完美主義者的具體表現有：

研究發現，持有“追求卓越者”認知基模的人，往往能取得更多成就，可以試試：

這節課打破了我的一個認知：要想獲得“成就”，就以成就為目標，全力沖刺。回想過去，我能獲得成長和進步，是因為我很喜歡做那件事：我能為一篇文章、一個網頁、一個原型整夜不睡、樂此不疲。是什么讓我忘記了這種快樂？

講座提到了“社會影響”：從孩童教育開始，我們便著重獎勵成果而非過程。這讓我想起，某次在地鐵上，我看到一個母親安慰兒子：”你這次沒被選進擊鼓表演賽，只是因為名額有限，其他孩子比你表現好。不代表你差，下次再努力，還會有機會的。“

這個回應其實已經很好了：它肯定了兒子的“好”，鼓勵兒子繼續努力。只是，如果我是媽媽，我還想讓兒子知道：其實你進不進表演賽都不重要，媽媽覺得你打鼓時開心投入的樣子最帥，你為了這次比賽堅持練習、不耽誤功課，這種毅力勝過任何獎杯。

我其實很反感“為成就而努力”，很反感以財富、權力、地位評估一個人的價值。我不否認這些東西，對推動社會生產力向前發展的積極作用，但我認為路徑錯了：我們不是為了發展生產力而發展生產力，而是為了能讓自己和后代有更幸福的生活，積累物質基礎。我的理想生活，是快樂地為自己和他人的將來努力著。

樊富珉心理總結第3篇這節課講了“感激”。我想，用Tal講述的故事，最能體現“感激”的意義：我們看見苦難，但不拒絕看見希望。

Tal的外婆是以色列人，二戰期間，外婆全家被抓人奧斯維辛集中營，外婆看著自己的親人一個個在眼前死去，直到英軍解放奧斯維辛。當時，外婆非常瘦弱，曾被醫生判斷為“難以存活”，差點被救援部隊拋棄，是外婆的姐姐堅持不松手，才把外婆帶上救援卡車。外婆活下來后，結婚生子，三次都是死產兒，只有一個女兒存活。

然而，歷經風雨后，外婆帶著Tal掃墓時說：我們多幸運啊，我們多幸運啊。Talik（對Tal的愛稱），這是個美好的世界，可惜我們都要離開。

慶幸我們生在這個和平年代，不用面臨此種絕境。但如Tal提到的，別等情況變糟糕后，才懂得珍惜。

要留意“媒體偏見”：我們周圍充斥著大量負面消息，“讓問題浮出水面”是媒體的職責不錯，但要提醒自己：世界遠不止于此，鼓勵自己看到全部而非部分。思考如何去創造現實，給自己和他人正能量。

試著培養感恩的習慣，不要把擁有視作理所當然。這樣做可能矯情，但好處是顯而易見的，除了有利于壽命延長、身體健康，還可以讓我們問自己積極的問題：“我如何讓現狀變得更好？”

樊富珉心理總結第4篇這門課與其說是積極心理學，不如說是“現實心理學”。它的核心觀點是：（如圖）每個人的幸福感，受各種事件影響，圍繞一個基準線上下波動，短暫的成就（波峰，比如升職加薪）不會影響一個人長期的幸福水平，而痛苦（波谷）無法避免。生為人能做的，是“接受情緒，但在行動和認知上不屈服于情緒”，處理問題、克服困難、實現進步，提升自己的幸福感基準線。

比如，我嫉妒一個人，但我在行動上不傷害而是尊重對方，在認知上要求自己改變期望——不是“比過ta”，而是努力向ta學習，形成互惠關系。這樣做，可以提升我的幸福基準水平。各類事件會讓我的幸福水平出現波峰或波谷，但我的基準水平提高了、心理免疫力增強了，因此我能很快恢復到基準水平。

我們通過觀察他人的行為評價他人，同理，我們也通過觀察自己的行為評價自己。自己的行動，比如真正著手處理困難，會引導自我積極評價，而且，實際的失敗往往小于想象中的，影響遠沒有那么嚴重和深遠。

課程中提到的這段話，我想，要達到它說的境界，是需要閱歷的：

God,grandmetheserenitytoacceptthethingsIcannotchange;thecouragetochangethethingsIcanchange;andwisdomtoknowthedifference.（上天，請保佑我，能有接受我所不能改變之事的平和，還有改變我能改變之事的勇氣，以及知道二者間區別的智慧）。

樊富珉心理總結第5篇自尊的定義：

自尊是一種有能力應對生活基本挑戰和值得擁有幸福生活的自我體驗的傾向。“Self-esteemisthedispositiontoexperienceoneselfascompetenttocopewiththebasicchallengesoflifeandasworthyofhappiness.”----NathanielBranden。自尊不是自戀（Narcissism），不是自大（arrogance），不是自負（conceit），自尊應該針對實際表現（actualperformance）、成功（success）和努力工作（hardwork），它基于現實、源于努力。在Tal看來，自尊和幸福一樣很難被衡量，所以與其問自己“我的自尊是高還是低”還不如問“怎樣讓我的自尊更高些”來得重要。就如同重要的是問“如何讓我更幸福些”而不是“我是否幸福”。

為什么自尊很重要：

三種不同的自尊類型（epigenetic，逐層發展，不可跨越，高階包含低階，每個人的自尊是這三種類型混合而成，而程度不同）：

Tal對這段話的解讀是：1、A是自信的，ta沒有假惺惺地自謙“啊不是的，你過譽了”，而是坦然接受了別人的贊嘆。2、A是真正謙遜的，他坦誠地告訴Tal，我現在這個狀態的確很好，但我達到這個狀態，付出了很多——我不是生來就有這項才能的天才，我也是凡人。

構筑自尊是一輩子的大工程，順其自然為佳。Branden對于提高自尊給出了幾個建議：

樊富珉心理總結第6篇這節課著重講解如何改變，它對“改變”的態度是“折中”的：一方面，改變其實沒那么難，阻礙人們改變的最大障礙之一，是人們低估了自己改變的能力。另一方面，有些事是難以改變的，比如人性——我們只能接受。對于人性的弱點，我們能做的是引導，研究并利用它。

改變的步驟：

0、端正心態

認識到自己存在不少根深蒂固、但未必有利于自己的觀念，對于不同的觀念要自信地獨立思考，不要固執己見。

改變有兩種形式，都需要時間、非速成，需要制定計劃、潛移默化、慢慢做。改進自己沒有捷徑，需要堅持進行。

1、詢問自己“我想要改變嗎？我能改變嗎？”

教授解釋了一種現象，舉個例子，我想增進自己的幽默感，但多數情況下，我只是想想，沒有真的改變。我以前把“沒有改變”歸咎于自己不主動努力，有時候會讓我自卑。但其實可以換個思路想，你想改變卻未改變的，可能是潛意識中你想保持的東西，這個東西未必是壞的。比如，我不喜歡開玩笑，是因為潛意識中，我希望自己是認真嚴謹的。每個“負面”的性格，背后可能是另一種正面的性格。想清楚這一點后，我覺得自己嚴肅正經……其實問題也不大。

再次強調，我們能控制的，是我們對世界的詮釋，用教授的話講，wordscreateworlds（語詞創造世界）。在行為轉變中，對信息的解讀（interpretation,：同樣的事情，是失敗還是機會？）非常重要，試著理解事物背后潛藏的機遇和潛能，然后聚焦于它、利用它轉變行為。知識與信息相關，智慧與轉變相關（Knowledgeisaboutinformation,wisdomisabouttransformation）。

2、態度有改變后，馬上行動，而不是想著明天再開始

教授的跟蹤研究發現，上過他的課的學生中，只有一部分保持了他們從課程中獲得的積極體驗，這部分學生，正是【課程結束后馬上行動】的人。我們傾向于保持認知與行動相統一，行動會引導我們強化新的神經通路（換言之，鞏固改變的態度）。Tal給出了如下行動建議：

樊富珉心理總結第7篇這節課講的是“幽默感”，雖然教授的大部分笑點我都沒get到，但挺輕松，如果老師是這種風格，學生昏昏欲睡的情況會少很多吧。

幽默的定義：幽默是對這個世界的敏銳感知，是樂觀的具體表達。在幽默中，一個人更容易察覺潛在的可能性（Humorisawayofmindfullyperceivingtheworld,analogoustooptimism,whereanindividualheightensawarenessofpotentialsinasituation）。幽默可以作為一種思維視角（lens），讓我們看待同一件事變得樂觀和正面。

教授引用了三位學者對幽默的解釋：弗洛伊德、伯格森、他自己。

如何培養/提高幽默水平：

樊富珉心理總結第8篇這節課解釋了“為什么要學習積極心理學”：解決“不快樂”的問題，并不能帶給人“快樂”。積極心理學能拓寬人的視野，引導人問積極的問題，指導人尋找“創造幸福”而非“修補痛苦”的方法。

教授講了一個案例（大意）：一群心理學家設定研究問題：“是什么讓貧民窟孩子失敗？”并得出了一系列調研結果：缺少建筑、缺少教育……但政府投入資金建設后，收效甚微。另一群心理學家換了研究問題：“是什么讓貧民窟孩子成功？”出乎意料的是，他們發現這些成功的“幸運兒”，并非擁有過人的天賦，他們的共性是具有較強的適應力（resilience）。具體而言：

在我看來，適應力的提出反映了心理學關注個人的特點——它幫助人們在環境很難改變時，為自己賦能，克服環境的阻礙。這不意味著外界干預（比如，對弱勢群體的援助）不重要，如Tal在講座末尾提到的：作為教師，我們為同學們盡可能創造條件，但學到多少取決于你。外界干預只是創造條件。這對我的研究設計也有啟發。

樊富珉心理總結第9篇化解壓力的關鍵是提出正確的問題：聚焦于什么能起作用、能讓人們快樂。

積極看待事物、運用自己的長處，能讓我們不斷獲得快樂、滿足、成就感，更有動力去忍受痛苦、克服困難，提高自己應對困難的能力。這也是壓力可以幫助我們培養耐力、力量，長久看來能使我們更快樂的前提。接著，給自己時間和空間去消化壓力。

聚焦于自我長處的方法：教授介紹了量表VIA（valuesinaction）。這個量表用于測量個人具有的優秀人格