關于肌力和耐力訓練

肌力是指肌肉收縮所產生的力量，是人體維持姿勢和完成動作即一切生理活動所必須的。肌肉、骨骼、神經系統出現病變，都會導致肌力的改變。肌肉耐力是指肌肉重復收縮時的耐疲勞能力。肌肉沒有耐力則容易疲勞，不能持續某一姿勢或活動。第2頁,共36頁，2024年2月25日，星期天不同肌力等級選用不同的訓練方法：(1)0～l級肌力：①肌電生物反饋療法：這種方法是應用電子儀器，將人正常意識不到的生理變化(如肌電、心率、血壓、皮溫等)轉變為可以被感覺到的視覺或聽覺信號，患者通過學會有意識地操縱這些信號，來調控自身非隨意性的生理活動的治療方法。第3頁,共36頁，2024年2月25日，星期天②傳遞沖動訓練：傳遞沖動訓練即主觀努力收縮癱瘓肌肉，使運動沖動沿神經向肌肉傳遞的訓練。③被動關節活動度訓練及肌力訓練：是從神經生理學角度，強調通過被動手法來保持肌肉的生理長度和肌張力，改善局部血液循環，刺激本體感受器誘發運動覺，并將這種感覺下意識地傳導到中樞。第4頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(2)2～3級肌力：①輔助訓練：治療師或家長協助患兒進行關節活動度訓練及肌力訓練。②免荷訓練：用懸掛肢體或在水中浮力協助下運動等方式，使肢體在去重力條件下主動運動。第5頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(3)4級肌力抗阻訓練：即對運動的肢體或部位予以一定阻力的訓練。抗阻訓練有哪些方法抗阻訓練有3種基本的方法，即等張訓練、等長訓練和等速訓練。第6頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d．專門的訓練器械，自身體重作為負荷，進行俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等練習。第7頁,共36頁，2024年2月25日，星期天②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續lO次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為lORM(10repetitionmaxi—mum，lORM)。取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50％，重復10次；第二組運動強度取最大負荷的75％，重復10次；第三組運動強度取最大負荷的100％，重復lO次。每組間可休息1分鐘。l周后復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。第8頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。第9頁,共36頁，2024年2月25日，星期天②“tens'’法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。③多點等長訓練：在整個關節活動范圍內，每隔20～30分鐘做一組等長練習。第10頁,共36頁，2024年2月25日，星期天④短促最大練習：抗阻力等張收縮后維持最大等長收縮5～10秒，然后放松，重復5次，每次增加負荷0．5千克。第11頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(3)等速練習：是一種保持恒定運動速度的肌力抗阻訓練方法。由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。第12頁,共36頁，2024年2月25日，星期天增強肌肉耐力的基本原則與方法(1)原則：使肌肉對抗30％～40％最大阻力做收縮練習，逐漸延長訓練時間或重復次數。(2)方法：常以等張訓練方式，也可以等長等速方式進行。①等張耐力訓練：以10RM的60％為負荷做25次運動為1組，每次練習可重復3組，每日訓練1—2次。第13頁,共36頁，2024年2月25日，星期天②等長耐力訓練：以20％～30％最大等長收縮力為負荷，逐步延長持續時間至肌肉疲勞，每日1次。第14頁,共36頁，2024年2月25日，星期天肌力訓練時要注意！！！(1)選擇適當的方法：根據目的、疾患、時期以及肌力的級別不同，選擇被動運動、輔助主動運動、主動運動、抗阻力運動等不同的訓練方法。

(2)正確調節外力：治療師對患者給予的輔助量和抵抗量的正確與否，直接影響到訓練效果。及時、正確地增減抵抗量與輔助量，是提高肌力、避免損傷的關鍵。第15頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(3)科學地設計運動量：根據超量負荷原則，結合患者的具體情況，設計足夠的運動量，一般不得少于1RM的60％，且應堅持6周以上的訓練(以第2天不感到疼痛和疲勞為宜)。(4)充分固定運動肢體的近端：依靠體位、治療師、沙袋、固定帶充分固定主動肌的近端部位的肢體。第16頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(5)正確地設計姿勢與肢位：采取有利于目的運動的姿勢與肢位，使患兒能充分調動潛能，全力完成設計動作。(6)防止出現代償動作。(7)對患者或其親屬說明訓練的目的和方法，得到患者或親屬的合作，訓練中要隨時鼓勵患者，提高其對訓練的信心。第17頁,共36頁，2024年2月25日，星期天肌力訓練時的禁忌證有(1)心血管疾病：如先天性心臟病、高血壓病等。(2)感冒、系統性感染性疾病，接近運動區域的局部感染如癤、癰、蜂窩織炎等。(3)局部骨關節、肌肉、肌腱、韌帶等損傷愈合未堅，非感染性炎癥癥狀較明顯時第18頁,共36頁，2024年2月25日，星期天注意事項：(1).訓練前要做熱身運動。(2).使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。(3).在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。(4).訓練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。第19頁,共36頁，2024年2月25日，星期天(5).訓練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發展。(6).相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有充分時間休息恢復。(7).做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。(8).不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。第20頁,共36頁，2024年2月25日，星期天肌力訓練建議處方依據體適能檢測結果，可設定下列三種等級的肌力訓練處方：第21頁,共36頁，2024年2月25日，星期天部位項目請加強(0-20%)普通(21-80%)優良(81-99%)腿部

動作型式垂直跳雙腳跳階單腳跳階由平地以雙腳全力跳起,並用手摸一個比他身高高30公分的目標物。由平地以雙腳跳起至一個高約30公分的平臺上。

由平地以單腳跳起至一個高約30公分的平臺上。

反覆次數(1~8)下×(1~3)組

(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

運動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

肩部

動作型式手臂平舉肩部推舉手臂側舉1~3公斤1~3公斤

1~3公斤

反覆次數(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

(1~5)下×(1~3)組

運動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

胸部

動作型式改良式伏地挺身標準式伏地挺身加強式伏地挺身膝蓋著地,並置雙手於高約20公分的平臺。

膝蓋著地,並置雙膝於平地。膝蓋著地,並置雙膝於高約30公分的平臺。

反覆次數(1~12)下×(1~3)組

(1~8)下×(1~3)組

(1~5)下×(1~3)組

運動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

第22頁,共36頁，2024年2月25日，星期天量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。

1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。

2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六做腿部的訓練。

3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。第23頁,共36頁，2024年2月25日，星期天肌耐力訓練建議處方依據體適能檢測結果，可設定下列三種等級的肌耐力訓練處方：第24頁,共36頁，2024年2月25日，星期天部位項目請加強(0-20%)普通(21-80%)優良(81-99%)腿部動作型式負重半蹲負重登階跳繩1公斤由平地以高20公分的平臺,拿3kg之重物作腿部運動。

以每分鐘跳90次的速度跳繩。反覆次數(1~30)下×(1~7)組

(1~30)下×(1~4)組

|單腳

(1~40)下×(1~5)組

運動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

背部動作型式單側俯臥舉腿俯臥舉腿俯臥舉體身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外單腳舉起。

身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。

身體俯臥並將上身仰起。反覆次數(1~20)下×(1~4)組

|單腳

(1~20)下×(1~7)組

(1~20)下×(1~4)組

運動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

腹部動作型式改良式仰臥起坐仰臥舉腿仰臥起坐將小腿置於板凳上,做仰臥起坐。

身體仰臥在長板凳上,將腰部以下懸於板凳外雙腳舉起。

屈膝仰臥起坐。反覆次數(1~20)下×(1~7)組

(1~20)下×(1~7)組

(1~20)下×(1~4)組

運動頻率(2~3)天/週

(2~3)天/週

(2~3)天/週

第25頁,共36頁，2024年2月25日，星期天量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。1.普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。2.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六做腿部的訓練。3.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿部的訓練。第26頁,共36頁，2024年2月25日，星期天老年人的運動及注意事項

摘要：在傳統的觀念里，認為人愈老愈不適合運動，但近年來，許多醫學文獻對老年人運動都給予肯定與支持。適度的運動可以促進血液循環，增進身體機能，預防疾病發生，使老年人能應付日常生活中的工作，而不覺得自己逐漸衰老，進而達到健康與快活的人生。那么適合老年人的運動項目有那些呢？老年人在運動中又應該注意哪些事事？第27頁,共36頁，2024年2月25日，星期天一、運動的意義和好處

（一）運動的意義

人的肌力在四十五歲以后就逐漸減弱，尤其爆發力下降得更快，根據統計六十五歲到八十歲之間的健康老人，平均每年肌力下降1％～2％，爆發力下降3％～4％

肌力減弱的結果，對從事日常活動有很大的影響，肌力減退最大的原困就是缺少活動，常言道：活動就是活著就要動。肌力的可塑性是終生都存在的，只要運動，即使因長久臥床而變得無力的肌肉都可回復或改善。

第28頁,共36頁，2024年2月25日，星期天（二）運動的好處

1、增加肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活動度。

2、改善感覺整合及肌肉協調，增進平衡反應和減少跌倒的機率。

3、可降低血壓、減輕心臟負荷量，增加心輸出量以及最大攝氣量，體能因而獲得改善。

4、延緩骨質疏松的情況，減少骨折的發生。

因運動可消耗熱量，進而產生控制體重的功效，對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的控制。

第29頁,共36頁，2024年2月25日，星期天二、老年人運動項目的選擇

一般而言，應選擇自己喜歡而可終生維持的低沖擊性運動項目，但運動必須持續一段時間才可看出效果，所以要有恒心，最好參加一個運動團體，大家一起運動，互相鼓勵和關懷，進而達到運動交友的目的。下列幾項運動可供選擇：

太極舞：第一、二節動作比較纋和，也較簡單，且重復多次，適合年紀大或初學者。第三、四節動作較復雜又快，必須有老師分解動作，由慢動作練得純熟才能配合正常的速度。

第30頁,共36頁，2024年2月25日，星期天

外丹功：動作較緩和，很適合老人，只是每一項運動持續的時間較長，初學者不必勉強，宜漸進學習。

太極拳：柔中帶勁，重心轉移的流暢有助于肌肉的協調和平衡的訓練，是很好的運動，但因多在屈膝的狀態下移轉重心，單腳承重，關節的負荷很大，因此膝關節有問題者不適合。

第31頁,共36頁，2024年2月25日，星期天

瑜珈：對關節肌肉的柔軟度幫助最大，但一定要緩慢進行，每個人的柔軟度不同，不要心急，不要和別人比。否則很容易拉傷。

韻律舞、社交舞：適合喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作的人配合音樂的節律活動，很能放松心情。

其他：快走、騎腳踏車、游泳也都很合