健身房訓(xùn)練知識大全（精華）一、增肌秘籍二、初級健身計劃三、中級健美健身計劃四、健身正確的呼吸方法五、“力量訓(xùn)練”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性七、十五種訓(xùn)練方法以及推薦計劃八、增肌計劃一、增肌秘籍大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。1.大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2.多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。3.長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。4.慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。5.高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。6.念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。7.頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。8.持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達到徹底力竭。9.組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。10.多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。11.訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。12.休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭;每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。13.寧輕勿假：這是一個不是秘籍的秘籍。許多初學(xué)健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上做俯臥撐或者用啞鈴(一定要重量大的，要不就用杠鈴)進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體)，做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。用啞鈴(一定要重的)進行臥推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐;2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到;中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù);后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。深蹲(最好有負重)，練大腿肌肉非常好的方法。提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的二、初級健身計劃每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。第一個月周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。杠鈴平臥推3×10RM啞鈴飛鳥3×10拉力器夾胸3×10蝴蝶夾胸3×10重錘下壓3×10啞鈴俯身臂屈伸3×10周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。重錘坐姿下拉3×10坐姿劃船3×10站姿啞鈴俯身劃船3×10站姿杠鈴彎舉3×10坐姿啞鈴彎舉3×10周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。杠鈴坐姿推舉3×10啞鈴前平舉3×10啞鈴側(cè)平舉3×10啞鈴俯身側(cè)平舉3×10仰臥起坐1×25山羊挺身1×25周六、訓(xùn)練部位：腿部。深蹲3×10腿舉3×10坐姿腿屈伸3×10俯臥腿彎舉3×10提踵3×10以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。鍛煉到3～4個周時，就開始訓(xùn)練到每組12RM。第二個月訓(xùn)練強度增加到4組，每組12RM。第三個月開始再增加個別動作，強度適當調(diào)節(jié)，可以加大重量，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點的中級訓(xùn)練計劃。肌肉網(wǎng)結(jié)束語：增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當減輕重量、加大數(shù)量。"RM"是英文"repetitionmaximum"的縮寫，中文譯義是"最大重復(fù)值"。如"6～12RM"所表達的就是"最多能重復(fù)6～12次的重量"。如訓(xùn)練計劃為：啞鈴單臂彎舉3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔可以休息60～90秒，這10公斤也就是該動作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數(shù)量可以達到20～30RM。在訓(xùn)練計劃中一般都是這樣表達規(guī)定的、因人而異的負荷重量。在健美運動中負荷強度是一個十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。三、中級健美健身計劃中級訓(xùn)練計劃時間肌群動作組數(shù)次數(shù)交換動作三、六胸仰臥推舉412～10～8上斜杠鈴臥推上斜啞鈴臥推310～8～8啞鈴仰臥推舉雙杠臂屈伸312～10～10站立拉力器夾胸肩坐姿頸后推舉312～8～8啞鈴轉(zhuǎn)腕推舉側(cè)平舉312～10～8仰臥側(cè)平舉俯立側(cè)平舉312～10～8立正劃船肱三頭仰臥臂屈伸312～10～8窄握杠鈴臥推單手頸后臂屈伸212～10～8坐姿臂屈伸俯立臂屈伸215～12～10重錘下壓前臂對握彎舉315～12～10反握腕彎舉正握腕彎舉315～12～11背后反握腕彎舉腹肌擱腿仰臥起坐325～30上斜坐姿屈體仰臥屈膝收腹325～30懸垂屈膝舉腿四、日大腿頸后深蹲412～10～8～8挺髖蹲腿屈伸312～10～10肩托深蹲腿彎舉312～10～8站立腿彎舉背部頸后（胸前）引體向上210～12重錘下拉坐姿拉力器劃船312～10～8T杠劃船單手啞鈴劃船320～25機械劃船下背部俯臥挺身220～25俯身彎起“背屈伸椅”體側(cè)舉212～10～8側(cè)臥側(cè)彎舉肱二頭站立杠鈴彎舉312～10～8站立曲杠彎舉坐姿啞鈴彎舉312～10～8斜托彎舉俯立彎舉315～12～10俯坐彎舉小腿架上舉踵215～20騎人舉踵坐姿舉踵215～20站立舉踵四、健身正確的呼吸方法準確的呼吸方法，能發(fā)揮更大的力量;幫助在完成動時集中注意力;使動作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏和防止受傷。(一)基本的呼吸方法有二種：1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。這二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免采取較長時間的憋氣現(xiàn)象。(二)在健美訓(xùn)練中，一般習慣采用的呼吸方法;1、極限或大重量時采用二次呼吸方法。動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到“頂峰收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接著連續(xù)地作短促的吸氣，直到動作接近回復(fù)前一段或還原時呼氣。2、根據(jù)人體生理現(xiàn)象的呼吸方法：不管在哪一個動作中，當胸部肋骨和肺部在擴展時，采用“吸氣”，胸助骨和肺部處在壓縮位置時，采用“呼氣”。這種呼氣方法，使肺部不會產(chǎn)生受壓縮或憋氣的現(xiàn)象。3、在動作的全過程中，從“開始位”到“完成位”，作為一個呼吸單元的呼吸方法;它是動作一開始就“吸氣”，直到回復(fù)到超過中段或剩下最后的1/3時“呼氣”，直到開始位。在健美訓(xùn)練中，動作開始時，主動肌有處于“伸展位”或“收縮位”。例如：在鍛煉，肩、背、肱二頭、前壁，小腿股二頭和腹部時，“開始位”大都是主動肌處于“伸展位”。在鍛煉胸、肱三頭和腿部時，“開始位”主動肌大都是處于“收縮位”。但個別情況也有處于相反的位置?？傊诮∶烙?xùn)練中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次數(shù)(6-12次)，不是采用“極限重量，少次數(shù)”。因此，很少會產(chǎn)生“憋氣”現(xiàn)象。健美鍛煉幾種正確的呼吸方式：一、同步式呼吸法每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調(diào)的是意念集中。二、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調(diào)的是超負荷訓(xùn)練。三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法在進行小強度訓(xùn)練時，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式。“提踵”、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸。總之，健美練習時的呼吸方式應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。五、“力量訓(xùn)練”新手指南每次安排訓(xùn)練，都需注意在力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練以及心血管功能訓(xùn)練之間，保持一個穩(wěn)定的平衡，今天的話題，“力量訓(xùn)練”，在這個平衡當中起著舉足輕重的作用。已證實，力量訓(xùn)練能增大骨質(zhì)密度，增加瘦肌體積，改善姿勢，減少損傷的風險。骨骼密度的增加，意味著骨骼的強度加大，對防止損傷、疼痛以及關(guān)節(jié)炎極有益處。瘦肌體積的增加可以加快新陳代謝，使日常熱量的消耗加大。力量訓(xùn)練的常見問題包括：“我的體重多大合適?”，“訓(xùn)練多少組，重復(fù)多少次，訓(xùn)練才會有效果?”。我首先要說的是，每個人的“身體”都不一樣，身體的反應(yīng)也都不一樣。有些人練習時，在別人再加一點都難以堅持時，他還在給肌肉施壓。力量訓(xùn)練比重量訓(xùn)練更高一級。適當?shù)男问胶图夹g(shù)是必須的，一旦各項練習進行不當，就很可能產(chǎn)生運動損傷。如果你對自己所處狀況還不清楚，你可以求助私人教練或其他健身愛好者?！傲α坑?xùn)練”新手指南：1、可以做一些負重練習進行一些熱身，如俯臥撐，引體向上，仰臥起坐等。2、每天練習時，要注意各部分肌群間力量練習的搭配(星期一：胸/背間的搭配，星期二：二頭肌/三頭肌間的搭配，星期三：腿/肩間的的搭配，等等)。3、每天不得多于1小時，每周至少練習4-5天。4、初練時，每組重復(fù)10次，共練3組，每組的重量逐步加大(第一組：25磅，第二組：35磅，第三組45磅)。5、一周后，增加組數(shù)，減少重復(fù)次數(shù)(第一周：3組，10次;第五周：4組，8次)6、每組之間至少休息30至90秒，讓肌肉恢復(fù)。7、在有人監(jiān)督的情況下進行練習，以免受傷。8、要有適當?shù)恼砘顒?，如適當?shù)睦炀毩?，或不外加重量的力量練習六、深?深蹲的重要性剛?cè)腴T的健身朋友，一直在問深蹲有什么用，只是練腿部的嗎？很難堅持啊。諸如此類問題。現(xiàn)在肌肉網(wǎng)編輯為您整理如下內(nèi)容，讓您好好了解深蹲的重要作用。早期的健美冠軍，如雷格?帕克、比爾?伯爾、阿諾德?施瓦辛格、弗蘭克?贊恩等，都是靠復(fù)合動作練就雄壯的體格的。在所有的復(fù)合動作中，深蹲是公認的王牌動作和完成訓(xùn)練計劃的焦點。力量舉訓(xùn)練也是如此，運動員們都把深蹲作為反映其力量的主要指標。進行有計劃、努力的深蹲訓(xùn)練，將會促進肌肉和力量迅速增長?？杀氖?，在現(xiàn)代的許多健身房中，全過程的深蹲成了一個被遺忘的練習。許多深蹲的人扛起巨大的重量，但動作只做到四分之一就停止了。深蹲架被認為是“老土”，取而代之的是45度角的腿舉機。為什么?因為當他們輕而易舉地蹬起那些45磅一片的杠鈴片時，虛榮心能得到前所未有的滿足。訓(xùn)練動作之王——深蹲真的失去它的王冠地位了嗎?顯然不是。頂尖健美運動員和力量舉運動員都認識到深蹲是造就巨大肌肉塊的有力武器。那么，為什么深蹲不流行了呢?我想主要有兩個原因：1.懶惰，2.技術(shù)動作不正確。先看第一個原因：懶惰。深蹲的確是件苦差事，它常使訓(xùn)練者感到不舒服，而且它需要高度集中注意力。然而，深蹲幾乎能訓(xùn)練所有的身體部位，包括小腿肌、股四頭肌、股二頭肌、下背部、臀部、腹部、心臟和肺部等。此外，做深蹲時必須保持身體平衡，那些保持身體穩(wěn)定性的肌肉也被迫假如訓(xùn)練行列。相反，腿舉練習就沒有穩(wěn)定性肌肉被迫參與用力了，因為你是在固定的槽內(nèi)推動杠鈴片。下背部肌肉也不會受到鍛煉，因為你的背部完全被座椅支撐著。一個只練腿舉而不練深蹲的人，是不具備使用大重量進行深蹲能力的。相反，一個深蹲訓(xùn)練有素的人，能毫不困難地在腿舉器上蹬起巨大的重量。雖然我門常在雜志上看到健美明星們使用諸如腿舉、腿屈伸、弓步深蹲等練習，但別忘了，他們早已擁有碩大的肌肉塊，而且這些練習通常是放在后面，且主要目的是為了練出肌肉線條。初中級水平的健美運動員若能避開那些鼓勵動作而把重點放在深噸，則會取得更大的收獲。順便說一下，不要只根據(jù)訓(xùn)練年限來判斷是不是高水平的健美運動員。不管你從事健美運動多少年，如果你從未深蹲起過500磅的重量，那你仍只是中級水平。這樣說會激怒一些人，刺傷他們的自尊心，但如果最終能使他們站在深蹲架旁，我也就滿足了。再看第二個原因：不正確的技術(shù)。我想你一定曾在健身房中看到過這樣的人，他將許多45磅的杠鈴片加在橫杠上，并故意制造一些巨大的聲響，以便引起人們的注意，然后進行四分之一動作的深蹲，還覺得自己干得很出色。這簡直是滑稽可笑，因為他根本沒有練到廣闊的大腿下面，他仍然很少或幾乎沒有發(fā)展腿部肌肉。深蹲時，至少要下蹲到大腿與地面平行，全過程的深蹲將帶給你最佳的效果。此外，我仔細觀察發(fā)現(xiàn)，初中級水平運動員做深蹲的速度常比世界級運動員快三倍。世界級選手學(xué)會了控制動作速度，并因此而能使用更大的重量。如果你練深蹲時適當控制速度，則更容易取得進步。關(guān)于這個極好的動作還能說很多很多?？偠灾绻阋郧皼]練過深蹲，那么現(xiàn)在就應(yīng)該把它加進你的訓(xùn)練計劃。建議你安排4—6個月的深蹲訓(xùn)練計劃，制定可實現(xiàn)的短期目標，努力訓(xùn)練4—6個月后，你將被說服：是的，深蹲是當之無愧的王牌訓(xùn)練動作。七、十五種訓(xùn)練方法以及推薦計劃一、動靜結(jié)合法其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。二、克制退讓結(jié)合法用動力練習（克制性收縮）重。復(fù)5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。三、先衰竭法這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓(xùn)練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法；發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓(xùn)練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：發(fā)達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達三角肌的綜合練習則是頸后寬推，這個練習既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習有機地結(jié)合在一起訓(xùn)練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：發(fā)達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結(jié)合在一起，其訓(xùn)練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：發(fā)達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發(fā)達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理發(fā)達股四頭肌的方法。運動員先做發(fā)達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發(fā)達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組（4大組）約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發(fā)脹。從理論上講它符合極限負荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過它原有的水平；四、先疲勞再重復(fù)法先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的臥推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時并未最大限度地參與用力。根據(jù)先疲勞再重復(fù)的原則，首先練臥推（采用超組數(shù)法），然后，臥在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。五、連續(xù)減重法開始用較重的重量做到極限（8-10次）；緊接著由同伴減低重量后再做到極限（4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復(fù)做到極限（4次左右），如此連續(xù)做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。例如：仰臥推舉（臥推）（80千克+70千克+60千克）/8次+4次+4次）為一大組。又如；立姿彎舉（35千克+30千克+25千克）/（12次+6次+4次）為一大組六、連續(xù)加重法其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習后，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。八、增肌計劃我敢打賭你從來沒有想過遠離肥胖而且快速增肌的答案竟然會是吃過量的食物，但這正是《健美先生》的飲食策略所提出的。如果你每周暴食一次，而且勤于鍛煉的話，你就可以在兩個月內(nèi)增加5~10磅高質(zhì)量的肌肉，并且不會發(fā)胖。到現(xiàn)在為止，你可能明白了這個飲食計劃是恢復(fù)和增長肌肉最有效的方法之一。令人吃驚的是，把這個計劃發(fā)揮到極致可以得到更好的效果。當你每周暴食一次時，攝入兩倍于平時攝入量的卡路里，你的身體并不能感知這些卡路里是應(yīng)該被作為脂肪貯存起來的。當你的身體突然接受了罕見的、大量的卡路里時，它會產(chǎn)生大量的熱量。這就為體內(nèi)提供了一個代謝環(huán)境，防止脂肪的囤積。另外，這為你提供了增加肌肉所需的額外的卡路里。這種飲食計劃是很簡單的。在最初的五周里，每個星期有一天要攝入平時正常攝入量兩倍的卡路里。隨著身體逐漸對此適應(yīng)了，增進暴食的頻率，每五天進行一次。這會使你的身體得到額外的能量(能量食品)，可以使你在短短兩個月時間里增加好幾磅的純肌肉。滿足需要首先，你需要知道為了保持肌肉，你日常所需的卡路里的量：一個體重99公斤的人一般需要4000卡來保持他的體重和肌肉。你可以做飲食日記(持續(xù)4~5天，得到你每日攝入卡路里平均量的準確值)或者盡最大努力去估計。如果你記飲食日記，記錄下你吃的所有食物和數(shù)量，并用食物熱量表來計算你每天攝入的卡路里的量。然后，加倍你的日攝入量，由此來決定你需要暴食多少食物。在我們的例子中，這個重99公斤的健美者需要在他的暴食日里攝入8000卡。每周一次攝入雙倍量的卡路里可以讓你在增加肌肉的同時又不增肥。超級進食日每個星期選擇一天開始暴食。無論是選擇工作日還是周末，要確保挑選一個你有足夠時間的日子，因為做準備工作和吃下更多的食物都需要花費時間。如果你還在擔心會增加脂肪，那么就在訓(xùn)練日里實施這個計劃。在這個飲食計劃的前五周里，進食日中你要吃兩倍于平時的食物。起初在進食日里你會覺得很痛苦，就好像會把所吃進去的全部食物都吐出來一樣，但是你的身體會很快適應(yīng)的。到了第三個暴食日，你的身體應(yīng)該已經(jīng)對此適應(yīng)了，你就不會感到那么難受了。這也是你需要在第二個月里增加暴食頻率的原因。一個月之后，由于身體的適應(yīng)性，你需要比一周一次更頻繁的進行暴食，以保證繼續(xù)增長肌肉。因此，你要開始每五天暴食一次，但是在其他日子里你仍需要繼續(xù)攝入維持體重所需的食物量。在這個99公斤的健美者的例子中，他要確保在平時每天攝入4000卡路里，吃得太多會讓你的脂肪囤積，吃得太少又會影響飲食計劃所帶來的效果，甚至使你出現(xiàn)卡路里攝入不足的情況，導(dǎo)致你減重。在你暴食之后的日子里要特別注意這一點，因為那時你有可能會食欲不振。超級飲食計劃下面是一個一日暴食計劃的例子，你可以用類似的食物來取代這些;每天變換不同的食物會比每天吃相同的食物效果更好。根據(jù)實際情況調(diào)整你的食用量，以達到攝入日常飯量兩倍的要求。早上7點早餐：五只雞蛋，一碗燕麥粥，火雞咸肉，一片水果(水果食品)上午10點上午零食：增重(增重食品)奶昔(高蛋白，高碳水化合物)中午12點午餐：烤雞，用橄欖油(油食品)做的意大利面，蔬菜(蔬菜食品)下午2點下午零食：全麥面包夾肉三明治，半只鱷梨，一把堅果下午4點鍛煉之前：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)奶昔晚上6點鍛煉之后：簡單的碳水化合物和乳清蛋白質(zhì)奶昔晚上7點晚餐：大塊牛排，一只小的烤土豆，蔬菜晚上10點夜宵：花生黃油，蛋白質(zhì)奶昔或者煮雞蛋或者肉，一大碗燕麥粥不要徒勞訓(xùn)練依據(jù)以下策略進行肌肉增長訓(xùn)練訓(xùn)練的方法會直接影響訓(xùn)練效果。當你嘗試去得到最大效果的增長時，很多人犯了很普遍的錯誤------盲目增加訓(xùn)練的量和強度。正確的是，應(yīng)該把重點放在負重更大的動作、減少重復(fù)次數(shù)和組數(shù)，以及增加每組動作之間的休息時間。根據(jù)下面的提示使你的鍛煉達到最大的效果：#把重點放在大重量的復(fù)合動作上。如硬拉、臥推、杠鈴肩上推舉、深蹲和引體向上。這些是刺激肌肉增長的最有效的方法。#每周練習不要超過四次。每天都訓(xùn)練會燃燒太多卡路里并影響進食計劃的效果。每周訓(xùn)練四次，并且盡量在60分鐘或更少的時間里完成所有練習。#把重點放在重復(fù)6~8次的負重訓(xùn)練上。這個范圍對于刺激肌肉的增長是最合適的。避免進行高