運動訓練的疲勞與恢復劉健民新泰市業余體育運動學校【摘要】對運發動機體產生的疲勞進行分析研究，闡述了疲勞形成原因與開展機制，并對疲勞進行了分類，根據疲勞的類型和程度，針對性地提出恢復的內容、方法和手段，包括營養學、物理學、心理學、訓練學等方面的內容，同時還提出恢復過程中應注意的問題，為運動疲勞的恢復提供了科學依據。以利于科學安排訓練，提高訓練水平?！娟P鍵詞】疲勞顯性疲勞隱性疲勞恢復超量恢復運動訓練就是要在一定的單位時間或單個〔單組〕動作中使運發動機體承受一定的外部負荷量，這種負荷量能引起機體內部產生應答反響，負荷的直接結果是引起疲勞，當機體對這種負荷刺激不再產生疲勞的反響時，才說明機體對此負荷刺激產生了訓練適應。當機體出現疲勞后，機體競技狀態就會明顯下降，只有盡快消除疲勞及使機體恢復到正常水平，才能進一步承受新的更大的負荷。對人體承受負荷后產生疲勞、消除疲勞及恢復機體能力的根本規律進行了解，將更有利于科學安排訓練，提高訓練水平。一、疲勞與過度訓練１．疲勞的種類。從疲勞的表現特點看，可分為“隱性疲勞”和“顯性疲勞”兩種?！半[性疲勞”指運發動自我感到費力，動作結構產生顯著變化，但由于機體“代償機制”的作用，所表現出來的實際工作能力卻并末下降，也就是說，如果測定運發動的各項植物性機能指標和動作技能指標時，會出現有明顯的變化〔如初期時，血壓、脈搏明顯上升，工作節省化程度下降，肌肉和肌肉間的內協調性和動作技能的協調性下降〕等。但其實際工作能力指標，如各項運動成績、動作的速度、速率卻相當穩定；“顯性疲勞”是指運發動不僅自我感覺難以堅持運動，各項植物性機能指標明顯變化，而且表現工作能力的各項指標也明顯下降。這是因為體內調節和執行系統的代償功能已難以補償運動中的消耗，使機體難以保持原有的運動節奏，從而使工作能力下降。顯性疲勞是隱性疲勞開展到一定程度后形成的。２．疲勞的形成與開展機制。２．１產生疲勞的原因。疲勞是多種運動訓練控制作用〔包括訓練、比賽、環境等〕中最重要的控制作用———“負荷”的直接結果。在一定范圍內，負荷越大，疲勞表現就越明顯。疲勞產生的原因主要有以下幾個方面：２．１．１訓練方面。①訓練負荷安排不當；②不重視恢復措施，間歇時間過短；③訓練手段單一，訓練程序安排不合理；④訓練科學性、方案性差；⑤比賽內容、手段選擇不科學。２．１．２比賽方面。①比賽負荷安排不當；②比賽太緊張，心理負荷過大；③比賽中恢復措施跟不上。２．１．３生活管理方面。①生活無固定節奏；②時差末調整好；③飲食、營養不科學：④睡眠缺乏，休息不能保證。⑤嗜煙、嗜酒、酗酒；⑥業余生活單調。２．１．４健康方面。①體內潛伏某種病源時；②患各種疾病；③體弱。２．１．５社會方面。①與教練和隊友的關系不融洽；②家庭、親朋好友的影響；③社會壓力。２．２疲勞形成與開展的機制。疲勞的起點在神經中樞，而不是在肌肉，取決于神經中樞調節機能狀況如何；疲勞是由于肌肉〔運動器官〕的工作造成缺投產和氧供給缺乏、酸性物質〔乳酸〕堆積、。Ｈ值下降，大腦和神經中樞活動惡化，ＡＴ。再合成減少等一系列病癥，從而使工作能力下降；應把疲勞看作是人的機體的復雜的整體功能系統中某一功能系統失調的結果，或看作是各種機能和器官之間相互聯系的紊亂所致。具體地說，只要出現負荷水平與機體機能儲藏不相適應的情況時，任何一個器官和機能都可以成為疲勞形成與開展的主導環節。３．各種疲勞病癥的診斷。３．１定量科學診斷。通過各種生理化學指標對疲勞程度進行科學的診斷。如用晨脈、訓練后的最高脈搏與恢復脈搏及血壓、血乳酸等指標進行診斷。３．２定性經驗診斷。通過運發動的自我感覺和經驗以及教練員的觀察和經驗進行疲勞的診斷。過度疲勞是訓練中十分重要的問題，切不可視而不見，必須隨時注意觀察。二、疲勞消除與機能恢復１．恢復的根本內容。１．１能量的消耗與恢復。人體的運動離不開能量，運動的全過程是一個不斷消耗能量又不斷補充恢復能量的過程。１．２肌肉系統的疲勞與工作能力的恢復。肌肉工作時造成的乳酸堆積，血液受阻都會引起疲勞，其恢復是保證肌肉工作的條件。１．３心血管系統的疲勞與功能的恢復。主要指心臟的血液循環、呼吸系統疲勞的消除。２．恢復的機制。２．１恢復的根本過程。運發動承受各種負荷后其機能的能源物質由暫時下降和減少到恢復和超過原有水平的過程叫“恢復過程”。２．２恢復的根本類型。根據恢復過程的根本規律，可將恢復分為未完全恢復，完全恢復和超量恢復三種類型：“未完全恢復”是指負荷后。在人體機能和能量物質只恢復一局部或大局部，而尚未恢復到原有水平時即進行下一次訓練。間歇訓練法就是運用未完全恢復的方式設計的。主要用于開展速度耐力、力量耐力、一般和專項耐力及意志品質的訓練。３．恢復的方法與手段。３．１恢復的根本方式。恢復的方式對恢復的效果有較大的影響，恢復的根本方式有兩種：積極性恢復。在訓練或比賽之間采用小強度或其它活動性練習的形式進行的恢復方式。如力量訓練完成后做伸展練習，速度練習后做一些慢跑、體操等。消極性恢復。在訓練或比賽之間采用靜止性休息進行的恢復方式。積極性恢復有利于抑制運動中樞的興奮，有利于肌肉代謝物質的消除和氧氣及營養物質的供給，有利于促進能源物質的再合成，加速疲勞的消除。研究材料說明，經過積極性恢復后血乳酸值的下降比消極性恢復更快。３．２恢復的根本方法、途徑和手段。主要從以下幾個方面著手：訓練學方法與手段。合理的安排好間歇與休息；合理安排訓練內容，選擇訓練手段和進行最正確訓練程序的設計；合理安排負荷，注意負荷的節奏性。具體方法與手段如下：①根據負荷性質決定間歇的時間與方式。②根據負荷的大小決定間歇的時間與方式。③根據運發動的機能狀況和健康狀況決定時間與方式。④采用一些輕松、愉快、富有節奏性的練習方法，以減輕和消除疲勞。⑤采用生物節奏規律合理安排訓練。⑥采用減小訓練負荷進行有效調節。⑦變換負荷方式和訓練環境，以調節心理負荷。⑧通過適當增加練習手法，減少局部肢體過重負擔，減輕疲勞。⑨通過增加強度來提高負荷，以便使機體產生更好的超量恢復效果。４．恢復中應注意的問題。４．１在具體安排中應注意以下幾點：積極性恢復與消極性恢復〔自然恢復〕相結合。平時生活中以消極性自然恢復〔如睡眠〕為主，在訓練和比賽過程中那么多以積極性休息為主。４．２即刻恢復與滯后恢復相結合。不僅要注意訓練結束后的自然恢復和專門恢復，而且還要十分重視訓練過程中的即刻恢復，盡可能在訓練課中通過安排合理的節奏、必要的間歇、積極性休息、轉移性練習、放松性練習等，提高即刻恢復的效果。４．３針對性恢復與綜合性恢復相結合。應根據訓練課中所安排的不同負荷內容、性質、方式以及對象和工程特點等因素，有針對性地選用最有效的恢復手段。由于負荷內容、形式的多樣性和疲勞部位的非單一性，應根據疲勞的部位和特點的不同，采用多種恢復手段，組成“立體恢復系統”進行全面的綜合恢復。４．４交替使用不同形式的恢復手段與方法。４．５合理使用