第十二章

武術SPORTWEHAVEMADEGREATACHIEVEMENTS教育教學·發展體育運動·增強人民體質大學體育與健康A

武術運動概述B

武術套路基本技術C

散打基本技術武術武術的來源和發展概況武術的內容和分類武術的價值第一節

武術運動概述一、武術的來源和發展概況武術是中國傳統文化中的一朵奇葩，源于古代狩獵和戰爭，是搏斗技術和經驗的總結，以攻防技擊為技術內容，以套路運動和搏斗對抗為運動形式第一節武術運動概述二、武術的內容和分類武術運動按照運動形式分類，可分為套路運動和搏斗運動。第一節武術運動概述集體演練集體演練是集體進行的徒手、器械或徒手與器械的演練。單練指單人演練的套路，包括徒手的拳術和器械對練對練是兩人或兩人以上，按照預定的程序進行的假設性實戰演練。其中包括徒手對練、器械對練及徒手與器械對練。第一節武術運動概述（一）套路運動短兵兩人手持一種用藤、皮、棉制作的短棒似的器械，在16尺直徑的圓形場地內，按照一定的規則，使用劈、砍、刺、崩、點、斬等方法進行，以決定勝負的競技項目。散打兩人按照一定的規則，使用踢、打、摔等方法制勝的競技項目推手兩人遵照一定的規則，使用崩、持、擠、按、采、例、肘、靠等方法，雙方粘連黏隨，通過肌肉的感覺來判斷對方的用勁度，然后借勁發力將對方推出，以此決定勝負的競技項目。第一節武術運動概述（二）搏斗運動思政教育健身技擊武術的健身價值武術的技擊價值武術的思政教育價值第一節武術運動概述三、武術的價值010203一、長拳二、太極拳三、劍術第二節

武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法1.手型（1）拳四指自然彎曲緊握，拇指壓于中指和食指的第二指節。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法1.手型（2）掌四指并攏伸直，拇指自然彎曲緊貼于食指內側，沉腕立掌。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法1.手型（3）勾五指第一指節捏攏在一起，屈腕。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法2.手法（1）沖拳分平拳與立拳：拳心向下為平拳，拳眼向上為立拳。要點：注意擰腰、順肩、急旋前臂，出拳要快，要有寸勁（即爆發力）。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法2.手法（2）推掌要點：注意擰腰、順肩、沉腕、立掌；出掌要快速有力，有寸勁。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法3.步型（1）弓步要點：前弓后繃；挺胸、塌腰、沉髖；全腳著地；前腳同后腳成一直線。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法3.步型（2）馬步要點：挺胸、塌腰、腳跟外蹬。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法3.步型（3）仆步要點：挺胸、塌腰、沉髖。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法3.步型（4）虛步要點：挺胸、塌腰、虛實分明。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法3.步型（5）歇步要點：挺胸、塌腰、兩腿靠攏并貼緊。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法4.腿法（1）正踢腿要點：挺胸、立腰，腳尖勾起勾落。收髖猛收腹，踢腿過腰后加速，要有寸勁。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法4.腿法（2）里合腿要點：挺胸、立腰、松髖、合髖。里合幅度要大，成扇形。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法4.腿法（3）外擺腿要點：挺胸、塌腰、松髖、展髖。外擺幅度要大，成扇形。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法4.腿法（4）彈腿要點：要點：挺胸、立腰、腳面繃平、收髖，彈擊快速有力。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法4.腿法（5）蹬腿要點：挺胸、立腰、勾腳尖、收髖，蹬腿要快速有力。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法4.腿法（6）側踹腿要點：挺膝、開髖、勾腳尖、猛踹，力達腳跟。第二節武術套路基本技術一、長拳（一）基本動作及方法5.跳躍騰空飛腳要點：（1）右腿在空中擺踢時在空中踢擺時，腳高必須過腰；左腿在擊響的一瞬間，屈膝收控于右腿側，崩腳尖。（2）拍擊動作必須連續、準確、響亮。（3）在空中，上體正直而微向前傾，不要坐臀。第二節武術套路基本技術一、長拳（二）初級長拳第三路動作名稱：預備動作：1.虛步亮掌

2.并步對拳第一段動作：1.弓步沖拳

2.彈腿沖拳

3.馬步沖拳

4.弓步沖拳5.彈腿沖拳

6.大躍步前穿

7.弓步擊掌

8.馬步架掌第二段動作：1.虛步栽拳

2.提膝穿掌

3.仆步穿掌

4.虛步挑掌5.馬步擊掌

6.叉步雙擺掌

7.弓步擊掌

8.轉身踢腿馬步盤肘第二節武術套路基本技術一、長拳（二）初級長拳第三路動作名稱：第三段動作：1.歇步掄砸拳

2.仆步亮掌

3.弓步劈拳

4.換跳步弓步沖拳5.馬步沖拳

6.弓步下沖拳

7.叉步亮掌側踹腿

8.虛步挑拳第四段動作：1.弓步頂肘

2.轉身左拍腳

3.右拍腳

4.騰空飛腳5.歇步下沖拳

6.仆步掄劈拳

7.提膝挑掌

8.提膝劈掌弓步沖拳結束動作：1.虛步亮掌

2.并步對拳

3.還原第二節武術套路基本技術二、太極拳（一）基本動作及方法1.手型（1）拳握拳方法同長拳，但拳要虛握，手心略含空。（2）掌五指自然分開并微屈，虎口成圓形，掌心微含。（3）勾同長拳，須自然放松，不用力。第二節武術套路基本技術二、太極拳（一）基本動作及方法2.步型與長拳相同。重心的高低可根據練習者的情況適當調整。第二節武術套路基本技術二、太極拳（一）基本動作及方法3.手法（1）掤手臂呈弧形，前臂由下向上、向外張架，勁力圓滿有張力、有彈性第二節武術套路基本技術二、太極拳（一）基本動作及方法3.手法（2）捋兩手一前一后、掌心一下一上，隨腰旋轉向后下方回持。第二節武術套路基本技術二、太極拳（一）基本動作及方法3.手法（3）擠前手手背向外，另一手搭在前手手腕處，手臂呈弧形，向前方擠出。第二節武術套路基本技術二、太極拳（一）基本動作及方法3.手法（4）按兩手心向前、向下按。第二節武術套路基本技術二、太極拳（一）基本動作及方法4.步法（1）進步要點：出腳時腳跟先著地，隨之移重心。第二節武術套路基本技術二、太極拳（一）基本動作及方法4.步法（2）退步要點：退步時腳尖略外展，前腳以腳掌為軸轉正。退步時向側后方退步。第二節武術套路基本技術二、太極拳（一）基本動作及方法4.步法（3）橫移步要點：兩腿微屈，先出腳再移重心。第二節武術套路基本技術二、太極拳（一）基本動作及方法5.腿法（1）蹬腿第二節武術套路基本技術二、太極拳（二）二十四式太極拳動作名稱：1、起勢

2、左右野馬分鬃

3、白鶴亮翅

4、左右摟膝拗步

5、手揮琵琶

6、左右倒卷肱7、左攬雀尾

8、右攬雀尾

9、單鞭

10、云手

11、單鞭

12、高探馬13、右蹬腳

14、雙峰貫耳

15、轉身左蹬腳

16、左下勢獨立

17、右下勢獨立

18、左右穿梭19、海底針

20、閃通臂

21、轉身搬攔捶

22、如封似閉

23、十字手

24、收勢第二節武術套路基本技術三、劍術（一）劍的部位名稱劍的構造為劍身、劍格、劍柄和劍首四部分。劍身由劍尖、劍鋒、劍刃、劍脊組成。劍還有劍穗、劍鞘等附屬物。第二節武術套路基本技術三、劍術（二）握劍方法虎口靠近劍格，拇指與其余手指相對握攏劍柄。第二節武術套路基本技術三、劍術（三）主要劍法1.刺劍立劍（或平劍），向前平直刺出，力達劍尖第二節武術套路基本技術三、劍術（三）主要劍法2.劈劍立劍，劍身由上向下，力達劍身。第二節武術套路基本技術三、劍術（三）主要劍法3.崩劍立劍，沉腕使劍尖猛向前上為崩，力達劍鋒或劍尖。第二節武術套路基本技術三、劍術（三）主要劍法4.點劍立劍，屈腕下壓，力達劍尖或劍鋒。第二節武術套路基本技術三、劍術（三）主要劍法5.斬劍平劍，劍身向后橫出，高度在頭與肩之間，力達劍刃。第二節武術套路基本技術三、劍術（三）主要劍法6.截劍平劍，劍身斜向右后下方和斜向上或斜向下，力達劍身前部劍刃。第二節武術套路基本技術三、劍術（三）主要劍法7.掛劍立劍，使劍尖由前方向下、向后，力達劍身前部。掛有左、右掛，掄掛貼身立圓一周。第二節武術套路基本技術三、劍術（三）主要劍法8.撩劍立劍，由下向前上方，力達劍刃前部。撩有前、后、左、右、反撩劍。第二節武術套路基本技術三、劍術（二）初級劍術動作名稱：第一段1、弓步直刺

2、回身后劈

3、弓步平抹

4、弓步左撩5、提膝平斬

6、回身下刺

7、掛劍直刺

8、虛步架劍第二段1、虛步平劈

2、弓步下劈

3、帶劍前點

4、提膝下截5、提膝直刺

6、回身平崩

7、歇步下劈

8、提膝下點第二節武術套路基本技術三、劍術（二）初級劍術動作名稱：第三段1、并步直刺

2、弓步上挑

3、歇步下劈

4、右截腕5、左截腕

6、躍步上跳

7、仆步下壓

8、提膝直刺第四段1、弓步平劈

2、回身后撩

3、歇步上蹦

4、弓步斜削5、進步左撩

6、進步右撩

7、坐盤反撩

8、轉身云劍9、結束動作第二節武術套路基本技術第三節

散打的基本技術010203一、實戰姿勢（預備姿勢）二、基本拳法三、基本腿法04四、組合動作練習一、實戰姿勢（預備姿勢）散打的實戰姿勢一般分為左手在前的“正架”和右手在前的“反架”兩種。第三節散打的基本技術二、基本拳法（一）沖拳右手沖拳：右腳蹬地發力，轉腰送肩，上體左轉。同時右臂由屈肘到伸并內旋90°，直線向前沖出，力達拳面。第三節散打的基本技術二、基本拳法（二）貫拳右貫拳：右腳蹬地發力腳掌內旋，合胯向左轉腰，右拳向外（約45°）、向前、向內成平面弧形橫擊，力達拳面。第三節散打的基本技術二、基本拳法（三）抄拳右抄拳：右腳蹬地發力，扣膝合胯，腰微右轉。同時右拳向下、向前、向上勾擊，上臂與前臂夾角在90-110°之間，拳心朝里，力達拳面。第三節散打的基本技術三、基本腿法（一）踹腿右踹腿：在格斗式的基礎上身體左轉180°，左腳腳尖外展，重心移至左腿，左腿微屈支撐；同時右腿屈膝抬起與髖同高，大小腿折疊，腳尖勾起，腳掌正對攻擊目標，隨后由屈到伸向前踹出，上體微側傾，力達腳跟。第三節散打的基本技術三、基本腿法（二）鞭腿右鞭腿：在格斗式的基礎上身體左轉90°，左腳腳尖外展，重心移至左腿；同時右腿以大腿帶動小腿屈膝前擺，扣膝繃腳，隨即向前挺膝鞭甩小腿，力達腳背至小腿下段。第三節散打的基本技術四、組合動作練習（一）左手直拳+右手直拳+右鞭腿第三節散打的基本技術四、組合動作練習（二）左手直拳+右手擺拳+右側踹第三節散打的基本技術謝謝WEHAVEMADEGREATACHIEVEMENTS教育教學·發展體育運動·增強人民體質第十三章

毽

球SPORTWEHAVEMADEGREATACHIEVEMENTS教育教學·發展體育運動·增強人民體質大學體育與健康A概述B

運動技術C

運動戰術本章摘要：1.主要內容：從毽球運動的起源和演變歷程介紹毽球運動的發展簡史；介紹毽球踢球、觸球、發球等技術原理和方法。2.學習目標：通過學習，掌握毽球基本技術，能夠運用所掌握技術進行鍛煉和娛樂。EDUCATION第十三章

毽

球

一、毽球運動的起源EDUCATION第一節

概述

據歷史文獻顯示，踢毽子起源于我國漢代，盛行于六朝、隋、唐。踢毽子在中國流傳很廣，有著悠久歷史。毽球從中國古老的民間踢毽子游戲演變而來，是一種隔網相爭的體育項目。EDUCATION第一節概述

比賽場地采用羽毛場雙打場地，長11.88米，寬6.1米。場地上空6米以內（由地面計算）和場地四周2米以內不得有障礙物。

二、毽球場地

三、球網EDUCATION第一節概述

球網長7米，寬76厘米，網孔2厘米見方。球網上沿縫有4厘米寬的雙層白布，用繩穿起，將球網張掛在網柱上。球網必須掛在中線的垂直上空。球網為深綠色。網柱安在中線以外，距邊線50厘米處。球網的中部頂端距地面垂直高度為1.60米（男子），1.50米（女子）。網兩端距地面垂直高度必須相等，兩端的高度與中間的高度相差不得超過2厘米。在球網的兩端,垂直于邊線和中線交接處,各系有一條寬4厘米,長76厘米的白色帶子,叫標志帶。在球網上連接標志帶外側應系有兩根有韌性的桿，叫標志桿。兩桿內側相距6米。標志桿長1.20米，直徑1厘米，用玻璃纖維或類似的材料制成。標志桿應高出球網上沿44厘米，并用鮮明對比的顏色畫上10厘米長的格紋。

毽球由毽毛、毽墊等構成。毽毛為四支白色或彩色鵝羽成十字形插在毛管內，每支羽毛寬3.20—3.50厘米。毽墊直徑3.80-4厘米，厚1.30-1.50厘米。毛管高2.50厘米。毽球的高度為13-15厘米。毽球的重量為13-15克。

一、毽球腳步EDUCATION第二節毽球運動技術（一）基本站立姿勢

毽球運動中的站立姿勢也就是準備姿勢，它是運動員在場上未接球時身體的一種等待狀態，保持良好的姿勢是為了迅速起動，快速移動接近球，使身體能隨時在瞬間由靜變動，由被動狀態變為主動狀態。基本站立姿勢包括：平行站立法和前后站立法平行站立法平行站立法

一、毽球腳步EDUCATION第二節毽球運動技術1.前上步2.后撤步3.左右滑步4.并步5.交叉步6.跨步（二）移動技術

二、毽球踢球技術EDUCATION第二節毽球運動技術（一）腳內側踢球（二）腳正面踢球

三、毽球觸球技術EDUCATION第二節毽球運動技術（一）腿部觸球（二）胸部觸球

三、毽球觸球技術EDUCATION第二節毽球運動技術（三）肩部觸球（四）頭部觸球

四、毽球發球技術EDUCATION第二節毽球運動技術（一）腳內側發球（二）腳正面發球發球既是比賽的開始又是一項進攻技術，既可以直接得分又能破壞對方一傳，也為防守和反擊創造有利條件；發球的時候可以采用盯人、找空、壓后、吊前等手段，發出各種戰術球，以便達到破壞對方組織進攻或直接得分的目的。發球的方法一般有：腳內側發球、腳正面發球和凌空發球三種。

五、進攻技術EDUCATION第二節毽球運動技術

（一）正倒勾攻球

（二）外側倒勾球

（三）內側倒勾球進攻是得分的主要手段，是決定比賽勝負的關鍵。EDUCATION第二節毽球運動技術（一）單人攔網（二）雙人攔網

六、防守技術

防守是毽球比賽中反攻的重要環節，掌握好此項技術能在比賽中緩解對方的進攻，有利于創造反擊得分的機會。防守技術一般有：單人攔網和雙人攔網

一、進攻戰術EDUCATION第三節毽球運動戰術（一）“一、二”配備場上三名隊員中有一名主攻手和兩名傳球手的組合形式。它是最基本的陣容配備，適用于最初階段的比賽戰術。（二）“二、一”配備場上三名隊員中有一名主攻手、一名副攻手和一名傳球手的組合形式。這種陣容適用于場上有勾球手、踏球手各一人以及一名二傳手的陣容。（三）“三、三”配備場上三名隊員都能攻球又能傳球的組合形式。這種陣容配備是最先進的進攻戰術配備，是現在國內眾多高水平隊伍都采用的一種陣容配備。進攻是得分的主要手段，是決定比賽勝負的關鍵。EDUCATION第三節毽球運動戰術（一）“馬蹄”形防守

三名隊員在場上成“馬蹄”形站位防守。（二）“一攔二防”

場上三名防守隊員中有一名隊員在網前攔網，另兩名隊員在他身后兩側站位防守。（三）“二攔一防”

場上三名防守隊員中，有兩名隊員在網前攔網，另一名隊員在中間后方站位防守。

二、防守戰術

防守是毽球比賽中反攻的重要環節，掌握好此項技術能在比賽中緩解對方的進攻，有利于創造反擊得分的機會。防守技術一般有：單人攔網和雙人攔網謝謝WEHAVEMADEGREATACHIEVEMENTS教育教學·發展體育運動·增強人民體質第十四章游泳SPORTWEHAVEMADEGREATACHIEVEMENTS教育教學·發展體育運動·增強人民體質大學體育與健康A游泳運動概述B蛙泳C自由泳D

EDUCATION第十四章游泳全國游泳運動等級標準EDUCATION游泳運動概述一、游泳運動及其分類游泳是人在水的浮力作用下產生向上漂浮，憑借浮力通過肢體的規律運動，使身體在水中有規律運動的技能。游泳運動可分為競技游泳和實用游泳，競技游泳是奧林匹克運動會中的第二大項目。競技游泳主要有：蝶泳、仰泳、蛙泳、自由泳。實用游泳主要有：側泳、潛泳、反蛙泳、踩水、救護等。奧運會的游泳比賽共有34個項目，男女各17項，分別是：男子：100米蝶泳；100米蛙泳；100米仰泳；100米自.由泳；10公里公開水域；1500米自由泳；200米蝶泳；200米個人混合泳；200米蛙泳；200米仰泳；200米自由泳；400米個人混合泳；400米自由泳；4x100米混合泳接力；4x100米自由泳接力；4x200米自.由泳接力；50米自由泳。女子：100米蝶泳；100米蛙泳；100米仰泳；100米自由泳；10公里公開水域；200米蝶泳；200米個人混合泳；200米蛙泳；200米仰泳；200米自由泳；400米個人混合泳；400米自由泳；4x100米混合泳接力；4x100米自由泳接力；4x200米自由泳接力；50米自由泳；800米自由泳。EDUCATION游泳運動概述二、游泳運動的特點(一）游泳運動是在水中進行水中呼吸不像陸上呼吸自如，因為人在水中呼吸，要求以特有的規律，特有的方式進行，所以初次下水，往往容易嗆水。因此，從一開始下水就必須引導學生掌握好呼吸的動作。(二）游泳運動很難控制身體初學者在水中，由于水的浮力、阻力使人在水中感到控制身體很困難。所以，游泳教學一開始，不是首先學習游泳動作，而是先了解并學會掌握水的阻力、浮力和控制住身體的位置。(三）所有的游泳動作技能都必須從頭學起在陸上的各種技能，如走、跑、跳、投等技能，在游泳教學中都不能直接運用，幾乎所有的游泳動作技能都是從頭學起的。(四）游泳時沒有固定支撐游泳是在水中做動作，沒有固定物可依靠，是利用浮力和阻力的作用力，支撐身體和推動身體前進的。EDUCATION游泳運動概述三、游泳運動的價值游泳是勞損和損傷率最低的體育運動，游泳健身可以伴隨一生。適當的游泳鍛煉不僅可以給帶來心理上的愉悅，塑造流暢、優美的體型，還可以增強心血管系統的機能和體質，提高身體的協調性。（一）改善心血管系統的功能（二）提高呼吸系統的機能（三）改善肌肉系統的能力（四）塑造健美的體形（五）改善體溫調節的機能（六）游泳可以磨練意志促進心理健康和諧發展EDUCATION蛙泳一、蛙泳技術蛙泳類似于青蛙的動作，也是一種最古老的游泳姿勢，是競技游泳項目之一。主要的身體姿勢為人體俯臥在水面，兩臂在胸前對稱直臂側下屈劃水，兩腿對稱屈伸蹬夾水，同時配合抬頭呼吸。蛙泳較省力，易持久，實用價值大，常用于漁獵、泅渡、救護、水上搬運等，同時，也是游泳初學者的學習項目。主要的技術由蛙泳呼吸技術、蛙泳腿技術、蛙泳手臂技術三個部分組成。（一）蛙泳呼吸技術蛙泳的呼吸技術主要分為吸氣、閉氣和呼氣三個部分。1.吸氣：用口進行吸氣，張開嘴巴，快而深的吸氣，氣要吸到肺部，使肺鼓滿氣。2.閉氣：吸氣結束后，立即閉緊口進行閉氣，并同時把頭全部埋進水中。3.呼氣：閉氣結束后，進入呼氣環節，口鼻要同時進行持續不間斷的呼氣，要由小到大，逐漸加大呼氣量，同時邊抬頭，出水面后，要立刻把氣吐完。EDUCATION蛙泳（二）蛙泳腿部技術蛙泳腿部技術是蛙泳技術里最重要的技術，是前進的主要動力。分為：收腿、外翻、蹬夾和滑行四個連貫動作組成。1.收腿：蛙泳的收腿動作是為了把腿收至最有利于蹬水的位置，它不但不產生推進力，而且還造成阻力，所以收腿時,要考慮盡量地減少阻力。收腿時兩腿自然放松，大腿不主動前收，兩小腿向前上收腿，盡量靠近大腿，腳跟向臀部靠攏。收腿時小腿和腳要跟在大腿和臀部的后面，，收腿力量要小，速度要慢，以減少阻力。收腿結束后，大腿與軀干約成120—140°角，兩膝內側與髖關節同寬，腳后跟靠近臀部，大腿與小腿之間約成40—45°角，小腿與水面幾乎垂直。EDUCATION蛙泳2.外翻：外翻是蛙泳收腿與蹬水之間的連接動作，通過向外翻腳可以增大對水面為蹬水創造有利條件。腳外翻動作既是收腿的繼續，也蹬腿動作的開始，嚴格來講腳外翻是隨最初的蹬腿動作完成。當腿收至腳跟接近臀部時，膝關節和踝關節隨著向后蹬腿的動作而向外轉動，勾腳尖，此時腳位于臀部的外側，形成腳和小腿的內側對水面。EDUCATION蛙泳3.蹬夾：蹬腿是產生推進力的主要階段，蹬是由蹬和夾兩個動作構成，蹬腿應先伸展髖關節，然后是膝關節，最后是踝關節，在向后蹬的同時向內夾水。蹬夾過程中兩腿保持勾腳動作，只在腿將蹬直并攏時，兩腳踝關節才由原來的背屈轉為跖屈，同時兩腿自然地從水下向上擺到接近水面的位置，使腿與軀干保持直線。蹬腿結束，兩腿應并攏伸直，踝關節伸直。蹬腿動作方向是先向外向后蹬然后轉入向內向后蹬，最后階段是向內、向后和向下的蹬夾腿，由此形成蛙泳的蹬夾水是呈弧線形的鞭狀蹬腿動作。由于蹬夾水能產生較大的推進力，應用較大的力量和較快的速度完成。EDUCATION蛙泳4.滑行：蹬夾結束后，由于蹬腿的慣性作用，兩腿有一個短暫的滑行階段。這時兩腿應盡量伸直并攏，腿部肌肉和踝關節自然放松，借助蹬腿慣性向前滑行。EDUCATION蛙泳（三）蛙泳手臂技術蛙泳手臂劃水動作可以產生很大的推動力，掌握合理的手臂劃水技術，并且使之與腿和呼吸動作協調配合，能有效的提高游進速度。分為：外劃、內劃、抱水、前伸四個連貫動作組成。1.外劃：手臂從前伸伸直并攏姿勢開始，肩關節略內旋，兩手掌心略轉向斜下方，稍勾手腕，兩手分開直臂向外劃水至比肩膀略寬。2.內劃：外化結束后，手腕開始彎曲，同時兩前臂兩手逐漸積極地做向側、下、后方屈臂劃水，肘關節位置要高。3.抱水：抱水是劃水階段的繼續，抱水過程也能產生較大的前進作用力和上升力。將手臂做向里、向上收到頭前下方，形成肘關節在下方，手在上方的抱水動作。這時臂與肘幾乎同時做動作，抱水時不應降低劃水速度，而是以更快速度來積極完成。4.前伸：抱水結束后繼續向前伸直肘關節、肩關節，形成手臂伸直并攏，手心向下的動作。快速伸臂動作是現代蛙泳技術的特點之一，它緊密配合腿的動作，因此在伸臂的同時，肩要向前。整個手臂動作的一個連貫、有力、快速的完整過程。EDUCATION自由泳一、自由泳技術自由泳又稱爬泳，是游速最快的一種泳姿，是競技游泳項目之一。主要的身體姿勢為人體俯臥在水面，兩臂在體側交替進行劃水，兩腿對稱交替上下打腿，同時配合轉頭側邊呼吸。自由泳勢結構合理，阻力小，速度均勻、快速，是最省力、速度最快的一種游泳姿。主要的技術由呼吸技術、腿部技術、手臂技術三個部分組成。（一）自由泳呼吸技術自由泳的呼吸技術與蛙泳不同，是采用側身轉頭的方式進行呼吸，主要分為吸氣、閉氣和呼氣三個部分。1.吸氣：一直手臂前伸，一直手臂劃水時，身體側身向劃水手臂方向，同時旋轉頭部至口鼻和一只眼睛出水面，用口進行吸氣，張開嘴巴，快而深的吸氣，氣要吸到肺部，使肺鼓滿氣。2.閉氣：吸氣結束后，立即閉緊口進行閉氣，并同時把頭旋轉回去，全部埋進水中。3.呼氣：閉氣結束后，進入呼氣環節，旋轉頭部的同時，口鼻要進行持續不間斷的呼氣，要由小到大，逐漸加大呼氣量，同時邊抬頭，出水面后，要立刻把氣吐完。EDUCATION自由泳（二）自由泳腿部技術自由泳腿部技術是維持身體平衡，使得身體俯臥在水面上的關鍵，也是前進的動力。動作要領為：兩腿伸直并攏，稍內旋，腳尖繃緊，膝蓋放松，以大腿發力帶動小腿和腳踝，上下交替打腿，打6次腿劃兩次手臂，結合一次呼吸。分為向下打腿和向上打腿兩部分。1.向下打腿：以大腿發力帶動小腿和腳踝，向下鞭狀打腿，體會力量的傳遞，從大腿根到腳尖的傳遞，打腿的幅度為30cm左右，腳尖要在水里打，水花不宜太大。2.向上打腿：由打腿帶動向上，小腿放松，不做加速動作，膝蓋保持伸直向上回到最開始向下打腿的位置。EDUCATION自由泳（二）自由泳手臂技術自由泳手臂技術是自由泳前進的主要動力，兩臂在體側交替進行劃水，由抓水、劃水、空中移臂和入水四個連貫動作組成。1.抓水：手心斜向后，逐漸彎手肘、彎曲手腕，大臂保持不動，手肘始終高于手臂，為下一步的劃水做好準備。2.劃水：抓水完成之后，手臂配合肩膀的旋轉，大臂內旋，帶動小臂，彎曲的手臂逐漸往大腿方向伸直劃水，掌心由斜內下方轉為斜內上方，從下往上劃水之大腿。注意：劃水是提供向前滑行的最主要、也是最關鍵的動力，不僅要劃水有力，而且更要充分發揮推進作用。3.空中移臂：劃水至大腿之后，掌心轉向大腿，手指向上先劃出水面，稍微彎曲手肘，手臂放松，大臂帶動小臂，上提手肘部位，掌心轉為后上方，手肘上提，此時手肘高于手臂，向身體前方移臂，手有些感覺像要插入水的動作，進入下一個入水動作的準備。4.入水：手臂在空中完成移臂之后，大臂內旋，使肘關節處于最高點，手指伸直并攏，掌心斜向外下方，指尖自然觸水，接著是小臂，最后大臂自然插入水中，并向前伸直整個手臂。EDUCATION全國游泳鍛煉等級標準適用范圍競技項目一級（金海豚）二級（銀海豚）三級（粉海豚）四級（綠海豚）五級（藍海豚）小學生50米自由泳01'30''0001'50''0002'10''00不限泳式，連續游完50米不限泳式，連續游完25米50米蛙泳01'40''0002'00''0002'20''0050米仰泳01'40''0002'00''0002'20''0050米蝶泳01'35''00--中學生50米自由泳01'05''0001'15''0001'30''00不限泳式，連續游完100米不限泳式，連續游完50米50米蛙泳01'20''0001'30''0001'40''0050米仰泳01'10''00--50米蝶泳01'40''00--成年女子50米自由泳00'55''0001'05''0001'20''0001'30''00不限泳式，在02'30''00內游完50米100米自由泳02'10''0002'25''0002'55''0003'20''0050米蛙泳01'10''0001'20''0001'30''0001'40''00100米蛙泳02'30''0002'50''0003'20''0003'40''0050米仰泳01'10''0001'20''0001'30''0001'40''00100米仰泳02'30''0002'40''0003'15''0003'40''0050米蝶泳01'08''00---100米蝶泳02'25''00---200米個人混合泳04'35''00---成年男子50米自由泳00'40''0000'55''0001'05''0001'20''00不限泳式，在02'10''00內游完50米100米自由泳01'40''0001'58''0002'20''0002'50''0050米蛙泳00'50''0000'58''0001'00''0001'30''00100米蛙泳01'50''0002'05''0002'26''0002'58''0050米仰泳00'50''0000'58''0001'10''0001'30''00100米仰泳01'50''0002'20''0002'25''0002'55''0050米蝶泳00'50''00---100米蝶泳01'50''00---200米個人混合泳04'20''00---謝謝WEHAVEMADEGREATACHIEVEMENTS教育教學·發展體育運動·增強人民體質第十五章

定向運動SPORTWEHAVEMADEGREATACHIEVEMENTS教育教學·發展體育運動·增強人民體質大學體育與健康簡介briefintroduction分類categorize特點與價值CharacteristicsandvaluesEDUCATION概

述010203什么是定向運動Howtoplay？history定向運動＝地圖＋指南針的游戲定向運動就是利用一張詳細精確的地圖（Map）和一個指南針（Compass），按順序到訪地圖上所指示的各個點標（Controls），以最短時間到達所有點標者為勝。1895年在瑞典首都斯德哥爾摩的軍營區、羅威首都奧斯陸的軍營區舉行，它標志著定向運動作為一種體育必死啊項目的誕生，距今已有百年歷史EDUCATION簡介定向運動分類徒步定向：

越野定向、公園定向、接力定向、夜間定向等工具定向：滑雪定向、山地車定向、殘疾人定向EDUCATION分類廣泛性與群眾性智力與體力結合知識性與軍事性主觀能動性與獨立自主性游戲性與趣味性EDUCATION特點SPORTEDUGraphic生理與心理健身、思考、觀察、獨立、判斷、處理；遇到困難冷靜果斷、勇敢。德育與智育發展和張揚個性；培養頑強的意志；識圖能力。.勞動教育與綜合素養培養集體意識；梳理正確的勞動價值觀；嚴謹、細致、認真的工作作風。EDUCATION價值ResultProcessPlanningImplementationResearch方向辨別體育運動增強人民體質（BeileInc.）是美國的一家高科技增強人民體質。由、斯蒂夫·沃茲尼亞克和羅·韋恩(RonWayne)等人于1976年4月1日創立，并命名為美國電腦增強人民體質（BeibeiComputerInc.），2007年1月9日更名為體育運動增強人民體質，總部位于加利福尼亞州的庫比蒂諾。AB正確使用指北針地圖C器材EDUCATION基本技術基本技術——方向辨別基本技術——地圖標定標定地圖－無指南針

測試1：ABCDEFG測試2：地圖標定（紅對紅原則）

”我在這里－－我要去的下一個位置。””紅對紅””出發”測試：DCBA基本技術——地圖語言

顏色符號顏色白色：底部可以穿越的樹林。黃色：空曠地。綠色：難跑的植被。藍色：水系。黑色：巖石及人造物體。棕色：等高線及地貌。白色表示在高大的樹冠下穿越不存在任何問題的林區。黃色黃色：表示一切空曠的區域。草坪、耕地、林間空地等。藍色藍色表示水系：河流、湖泊、溪流、沼澤等。綠色綠色表示該區域的通行困難程度。顏色越深，穿越程度越困難。黑色巖石人造物體：建筑物、雕塑。道路棕色等高線地貌符號自我測驗：A=B=C=D=E=F=G=H=？？？？？？？？自我測驗2：2＝1＝3＝4＝5＝6＝7＝8＝10＝9＝11＝12＝13＝14＝15＝16＝等高線等高線2：等高線是表示同一海拔高度的封閉線圈定向地圖上采用的等高距：野外地圖5米，公園地圖2－2.5米兩條等高線之間的距離越近，表示該區域走勢越陡，兩條等高線之間的距離越遠，表示該區域的走勢越疏緩。等高線3:等高線的形狀表示山體的形狀。（上）山谷（下）山脊判斷上坡、下坡及平地狀況1=上坡2=下坡3=平地4=下坡5=上坡等高線4：等高線5:CBFEHAGD基本技術——行進路線路線選擇2：運動的速度問題路線選擇3：路線選擇4：路線選擇5：路線選擇6：測試：實地情況：實地情況2：基本技巧－目標偏移1：目標偏移2：目標偏移3：基本技術－地圖簡化地圖簡化地圖閱讀轉換至地圖模型對比實地與模型地圖簡化1：地圖簡化2：擴大視野：攻擊點：第十六章拓展訓練SPORTWEHAVEMADEGREATACHIEVEMENTS教育教學·發展體育運動·增強人民體質大學體育與健康A

拓展訓練常用項目BC

D本章摘要:1.主要內容：拓展訓練的起源、理論基礎和價值；拓展訓練的教學流程以及安全問題；拓展訓練項目介紹。2.學習目標：通過拓展訓練學習，了解拓展訓練的功能與作用，掌握拓展訓練了解團隊契約精神，增強團隊合作意識。EDUCATION體育知識

拓展訓練概述

拓展訓練的安全原則

拓展訓練的基本流程拓展訓練的起源與發展拓展訓練的基本理論拓展訓練的鍛煉價值EDUCATION第一節拓展訓練概述EDUCATION第一節拓展訓練概述（一）拓展訓練的起源哈恩（Hahn）等人創辦了“阿伯德威海上學校”，訓練年輕海員在海上的生存能力和船觸礁后的生存技巧。二戰結束后，“阿伯德威海上學校”的功能也隨之退化。在英國慢慢形成了以培訓管理者和企業人為對象、以培訓管理者的心理適應能力和管理技能為培訓目標的學校。訓練對象由海員擴大到軍人、學生、工商業人員等群體。訓練目標也由單純體能、生存訓練擴展到心理訓練、人格訓練、管理訓練等。拓展訓練從此在世界范圍內逐漸開展起來。（二）拓展訓練的發展1.管理培訓為主導的拓展訓練2.休閑旅游為主的拓展訓練3.課程教育為主的拓展訓練一、拓展訓練的起源與發展EDUCATION第一節拓展訓練概述二、拓展訓練的基本理論一、體驗具體的體驗二、反思內省觀察與反思三、歸納整合提煉觀點形成結論四、應用將結論使用與新的環境產生意義真實的世界（一）體驗式學習體驗式學習是以活動為開始的先行而后知的學習方式。即教育家杜威提出的“在做中學”。大衛·科爾博提出了著名的體驗式學習圈模型——“四階段體驗式學習圈”，（右圖）強調學習以體驗為起點，后進行反思、內省，同時進行分享，再進行歸納整合成為對個人成長有用的信息，經過實踐驗證形成經驗進入下一次學習循環。

（二）團隊學習團隊由具有多種綜合技能、懷著共同信念、為完成共同的工作任務而一起工作的一群人組成的工作單位。

一個團隊有五個構成要素：目標

——團隊努力的方向和動力。人——團隊的核心，3人以上才能構成團隊。團隊定位——包括團隊個人的定位和團隊的定位。權限——團隊在組織中的權限，團隊中領導人權利的大小。計劃——實現目標的行動方案或具體的工作程序。（二）健心價值1.積極的態度2.自信心3.耐挫力4.挑戰與創新精神（一）健身價值（三）社會適應價值1.建立信任2.團隊角色認知3.培養領導能力4.培養團隊精神EDUCATION第一節拓展訓練概述三、拓展訓練的鍛煉價值

拓展訓練的流程是依據大衛·庫伯提出的體驗式學習理論而設置的，其流程表現為體驗學習圈：活動（體驗）→發表→反思→理論→應用→活動（體驗）。在拓展訓練中具體表現為五個既獨立又密切聯系的標準流程：體驗→感受→分享→總結→應用。EDUCATION第二節拓展訓練的基本流程EDUCATION第三節拓展訓練的安全拓展訓練活動中沒有絕對的安全。存在的風險是事實，絕對的安全是臆想。總會有一些風險事件發生，至少風險一直在我們身邊，有時的確是這樣，稍不留神它就會出現。在拓展訓練中，只有清楚地認識到風險的存在，才能努力將它降到最低。安全與不安全之間沒有過渡，只要踏出100%的安全一步就進入100%的不安全。為了消除隱患，降低風險，以下拓展訓練的安全原則需要遵守：一、雙重保護原則課程設計時所有需要安全保護的訓練項目，都必須進行雙重保護演練，其中任意一種保護方法均足以保證在實施過程中學生的安全。二、器械備份原則任何需要器械保護之處，都必須安置備份器械。三、多次復查原則所有的安全保護器械合理使用，完成后必須再復查一遍，操作中部分保護要多次檢查，消除操作失誤的可能性。四、全程監護原則拓展教師對項目進行中可能遇到的安全問題進行全程監護，將任何隱患消除在萌芽中。除此之外，還有一些原則性要求是必須做到的，比如在高空換鎖必須遵循“先掛后摘原則”"，項目進行中“互相保護原則”等。只有在活動過程中，認真講解、規范操作，將安全問題很好的落到實處，才能使我們享受拓展訓練帶給我們的快樂與收獲。EDUCATION第四節拓展訓練常用項目一、高空項目高空斷橋高空斷橋是一個以個人挑戰為主的項目，在8米的高空，在團隊的幫助和支持下，克服心理障礙，勇敢跨越一段長約一米的空中斷橋。"斷橋一小步，人生一大步"濃縮了這個活動的精化。學習目的1、克服恐懼，勇往直前，認識自我，戰勝自我；2、自我說服與自我激勵，鼓勵他人和獲取鼓勵的重要性；3、面對困難時的互助精神，培養團隊意識；4、學員的挑戰順序與團隊內部組織方法的關系，從群體至團隊的培養；5、認知心態對行動影響，學會緩解心理壓力。游戲規則與程序穿戴好安全裝備，在隊長確認無問題后，團隊共同激勵，獨自爬上8米高的訓練架，跨越一段長約一米的空中斷橋，再跨回來。全隊所有成員依次全體通過。未經教練許可，不得攀爬訓練架。EDUCATION第四節拓展訓練常用項目高空項目垂直天梯垂直天梯也叫巨人梯，這是一個以2人共同挑戰和團隊配合相結合的項目。項目具有一定的難度和心理沖擊力，相對需要消耗較大體力。想要獲得新高，就需要互相幫助，既要有甘為人梯的精神，也要做到吃水不忘挖井人。學習目的1、全力以赴、合理分工、互相鼓勵、充滿信心、克服心理障礙是實現目標的保障。2、培養學員的相互協作的意識。3、體會團隊內部人員合理搭配對實現整體目標的價值。4、體會階段性目標對于實現最終目標的重要意義。5、共同學習、總結經驗，體會對提高整體工作效率的重要性。6、珍惜別人的幫助，懂得感恩是能夠繼續前進的無形助力。游戲規則與程序穿戴好安全裝備，在隊長確認無問題后，由教練確認后掛上保護主鎖，團隊共同激勵，在高達10米的空中，2-3名團隊成員相互配合，攀登由六根圓木組成的天梯，通過互相協作一步一步攀上頂峰。全隊所有成員依次全體通過。未經教練許可，不得攀爬訓練架。謝謝WEHAVEMADEGREATACHIEVEMENTS教育教學·發展體育運動·增強人民體質第十七章

健美運動SPORTWEHAVEMADEGREATACHIEVEMENTS教育教學·發展體育運動·增強人民體質大學體育與健康簡介briefintroduction特點categorize價值valuesEDUCATION概

述EDUCATION簡介

健美運動是一項通過徒手和各種器械,運用專門的動作方式和方法進行鍛煉,以發達肌肉、增長體力、改善形體和陶冶情操為目的的運動項目。

健美運動起源于舉重運動。廣義的舉重運動已經發展成為三個相對獨立的運動項目。即競技舉重，又稱奧林匹克舉重；健美運動，又稱健身運動；力量舉重。其中健美運動也是一個獨立的競賽項目，它有自己的競賽動作，世界錦標賽和國際組織。主要特點1.“健身”與“美學”結合。

2.能最有效地發達肌肉。

3.設備簡單，易于開展。

4.練習方式方法靈活、機動、多樣，男女老少皆宜。SPORTEDUGraphic生理價值促進心臟肌肉組織代謝加強、心肌纖維變粗，肌肉豐滿發達，關節韌帶生長發育和穩定性心理價值果敢、堅韌、獨立、自覺的良好思想意志品質。.社會適應能力自由和平等，最能體現付出與收獲的公平性，需要鍛煉者協同配合、相互幫助和保護EDUCATION價值

時間：公元前8－6世紀。

目的：戰勝敵人

觀念：健美的人體是呼吸寬暢的胸部，靈活而強壯的脖子，虎背熊腰的軀于和塊塊隆起的肌肉。古希臘的健美觀念

蘇格拉底（公元前469－399）認為，人的一切活動不能脫離身體，身體必須保持高效率的工作，力量與肌肉的美只有通過身體才能得到。柏拉圖（公元前427－347）提出，要為保衛城鄉而練就體魄剛健的戰士，為造就完美和發展的人而獻身。亞里士多德（公元.前384－322）更提出要養成健美的體格而不是野蠻的獸性的性格。古希臘的健美觀念健美比賽競賽動作（包括規定動作、自選動作）。項目：男子個人、女子個人、男女混合雙人、女子雙人（國際比賽不設）、集體造型表演（男女比例不限，每隊5～8人）。健美比賽的裁判標準

1、裁判：男子個人比賽中有九名男裁判，女子個人比賽有五名女裁判及四名男裁判。男女混雙則是五名男裁判及四名女裁判。

2、裁判評分以下面八點為依據：肌肉是否勻稱、體型的比例、肌肉發展程度、肌肉明顯度、皮膚色澤、骨架與體型、造型姿勢、綜合印象。健美比賽競賽時間（1）“自選動作”（即自由選型）比賽時間男子個人、集體造型為60秒；女子個人為90秒；男女混合雙人、女子雙人為120秒。（2）其它各項比賽時間根據裁判長的訊號開始、轉換或結束動作。一般在1.5分鐘左右，最多不超過2分鐘。健美比賽健美體型的標準

一、身高、體重

我國成年人的身高男性應在170~180厘米,女性在160~170厘米為好,青少年發育期加強體育鍛煉可促使骨骼生長。身高固定后,應使自己的體重符合標準。不超過標準體重±1~3千克,都算標準范圍內。健美體型的標準

二、人體比例

一般來說成年男子肩寬約等于兩個頭長,肩方胸厚是男子雄健的特征。臀部寬約一個半頭長。成年女子肩寬小于兩個頭長,肩宜溜圓,肩寬度仍大于臀寬。不論男女,兩臂下垂時,肘關節剛好在腰的最細之處。上身與下身比例以髂骨上緣為上下身分割點。“黃金分割點”運用到人體測量時,主要體現在上下身比例關系上,如身高1.618米,下身1米,上身0.618米,為標準比例。健美體型的標準

三、體脂

一般男子體脂約占體重的15%~18%,女子為26%~28%。長期從事運動和健美的人則少得多,男子7%~15%,女子13%~25%。測皮脂最簡單的方法是:用手捏起皮膚,用圓規或卡尺測出雙折皮膚的厚度,即可推算出體脂的比例。測量點:上臂背側中部,背部肩胛下緣,大腿上端內側。表17-2-1體脂最佳標準性別上臂（mm）背部（mm）大腿（mm）男91112女101215健美體型的標準

四、身體的曲線

即身體各部的圍度指數。

成人健美體型標準維度部位男女肩寬胸圍x0.5胸圍x0.5胸圍身高x0.55身高x0.5腰圍胸圍-20胸圍-20臀圍胸圍x0.8胸圍大腿圍身高x0.3腰圍-15小腿圍胸圍x0.37大腿圍-15頸圍小腿圍小腿圍-2上臂圍身高x0.16身高x0.15

健美體型的塑造

健美體型的塑造,主要是靠發展身體的各部肌肉提高基礎代謝，消除多余的脂肪,調節各部分肌肉的圍度,使之符合適當的比例。健美運動是發達肌肉、健美體型的一種快速有效的手段健美運動除發展肌肉、增長力量之外,還包括人體造型藝術和姿態的健美塑身,動作的協調美、節奏美,機體的控制能力和減肥方法等,以達到發展身軀,強健體魄,改變肌肉質量,矯正身體畸形,塑造和美化形體的目的。

健美體型的塑造——增肌

一、增肌

肌肉是由肌纖維組成的，每根肌纖維是由較小的肌原纖維組成的。每根肌原纖維，是由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(肌凝蛋白和肌動蛋白)組成。肌肉的增長主要受年齡、性別、激素分泌水平、營養水平、解剖基礎、訓練水平等因素影響。通俗來說就是肌肉含量往往男性高于女性，成年人高于幼兒和老年人，經常健身人群往往高于不愛鍛煉的人群，合理營養膳食者往往高于營養不良者。

A蛋白質B碳水化合物C

脂肪D維生素和礦物質

從肌肉增長的角度，除了肌肉力量練習和激素分泌水平以外更重要的就是營養，營養攝入不夠就會導致肌肉合成受阻從而影響下一步的訓練效果，同時肌肉含量降低也會導致基礎代謝降低反而促進脂肪合成影響體型。影響肌肉增長的五種主要營養成分是蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質。EDUCATION健美體型的塑造常用增肌的訓練方法(1)動力訓練法:向心練習，肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏。用動力練習法來發達肌肉，通常采用慢速或中速,其運動量通常為：最大強度的60%-80%,組數2—6組,次數6—10次,密度為每組間歇1分—1分30秒，慢速或中速。用公式表為：常用增肌的訓練方法(2)退讓練習法：反向練習，是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反的工作。這種退讓工作，對肌肉刺激深，更有利于發達肌肉。運動負荷安排：采用大重量或極限以上重量，組數通常做2—4組，次數通常做2—3次，每次退讓練習的時間約為6—8秒，密度為每組間歇2—3分鐘，速度為慢速。用公式表示為：常用增肌的訓練方法(3)靜力訓練法等長練習法：它是讓肌肉維持在一定姿勢上靜止用力，肌肉長度不變但張力發生變化，常運用于提高核心力量的穩定，維持身體姿態正確性。運動負荷安排：最大強度80%—90%，組數較少2—4組，次數1—2次，每次靜止用力6—10秒，密度為間歇時間3分鐘左右，完全靜止。用公式表示為：常用增肌的訓練方法(4)循環訓練法每次訓練時，把多個訓練身體不同部位的動作及訓練器械按一定的順序編排好，訓練者按事先編排的內容、程序，逐項依次練習至完成全部動作，則完成一個循環的訓練。一個循環通常應包括6—14個身體不同部位的練習，每個動作練習間歇約為45—60秒鐘，每個循環間休息2—3分鐘。常用增肌的訓練方法(5)組合訓練法相同肌肉群組合訓練法。將兩個或兩個以上訓練部位相同的動作組合在一起，集中刺激身體某一部位肌肉。如訓練肱三頭肌的動作組合：頸后臂屈伸——弓身臂屈伸——背撐臂屈伸。這種訓練法，局部負荷強度大，肌肉刺激程度強。相對肌群組合訓練法。按照人體肌肉屈伸規律進行組合訓練。如臂部肱二頭肌和肱三頭肌、腿部股四頭肌和股二頭肌均是相互起反作用的對抗肌，可組合：站立彎舉——頸后臂屈伸或坐姿腿屈伸——俯臥腿彎舉。此法使局部肌肉負荷和休息可得到交替訓練，不易疲勞。常用增肌的訓練方法(6)借力訓練法是指練習某一動作在力竭時，借助身體其他部位力量或動作姿勢稍有改變，或借助同伴的助力幫助完成1—2次重復動作，使肌肉受到最大強度刺激的練習方法。(7)重量固定訓練法在每次訓練時先選定一個固定的重量，然后每個項目練習若干組，一項練完后再換另一項練習若干組，直至練完全部項目為止。(8)金字塔式訓練法練習某一動作時，逐漸增加每組的重量，相應減少每組的重復次數，直到重量加到預先安排的最大重量，次數減少到預先安排的最低次數為止，這樣的練習重量就形成一個上小下大的塔式。PrimaryIdeaResultProcessPlanningImplementationResearch（1）漸增超負荷訓練原則初級水平訓練原則（2）多組數訓練原則（3）孤立訓練原則（4）肌肉全面訓練原則（5）優先練習大肌肉原則健美體型的塑造——減脂與塑形

隨著社會發展，人們物質生活越來越豐富，交通、信息、物流等各方面的便利導致人體能量消耗急劇下降，導致多余的熱量以脂肪的形式在體內堆積，同時生活節奏加快、精神壓力增加、作息實踐不規律也是導致越來越多的人產生肥胖原因之一（見第一章第二節肥胖的評定標準）。人體脂肪常分布在靠近軀干的部位如內臟、腹部、臀部、腿部、上臂等，呈現出來男性蘋果形身材、女性梨形身材（如圖17-3-1），身體脂肪特別是內臟脂肪過多不僅會影響美觀還會對人體健康產生極大影響。減脂與塑形

運動減肥基本原理是指通過運動方式消耗熱量并大于人體從食物中攝取的熱量，產生負的平衡狀態，從而增加脂肪的消耗達到減去去身體多余的脂肪目的。了解體重不是評判胖瘦的唯一標準減脂與塑形概念：減脂是指減去身體多余的脂肪肌肉含量脂肪含量減脂與塑形

有氧運動減脂與塑形

力量練習—肌肉含量高有氧運動＋力量訓練燃燒更多的卡路里線條優美、身材緊實解決問題吃練﹢三分練七分吃減脂與塑形如何練背部腹部臀部減脂與塑形減脂與塑形如何練背部男性訓練目的：增肌主要目標：大肌肉群向外側擴展訓練減脂與塑形如何練背部目標肌肉：背闊肌減脂與塑形如何練背部女性訓練目的：減脂塑形主要目標：斜方肌、菱形肌、肩袖肌群、豎脊肌減脂與塑形如何練腹部女性肌肉生長速度<男性肌肉生長速度減脂與塑形如何練臀部腿部臀部訓練目的：

男性

身體更強壯

女生翹臀而不粗腿減脂與塑形翹臀不粗腿臀大肌臀中、小肌√×減脂與塑形翹臀不粗腿減脂與塑形作業1、請同學們課后查閱資料并找到背闊肌、腹直肌、腹內外斜肌、臀大肌的起止點。2、觀察奧運會田徑項目中哪些運動員體脂含量高?哪些運動員體脂含量低？并分別列舉出1—2個運動過程中肌肉能量代謝的共同點.減脂與塑形第十八章

跆拳道大學體育與健康SPORT教育教學·發展體育運動·增強人民體質01020304跆拳道概述跆拳道基本技術跆拳道品勢自主學習評價跆拳道跆拳道運動概述起源：起源于朝鮮半島，戰爭時期是為保護自己不被危險傷害而創立，后以強調強身健體，抵御危險傳世英文：Taekwondo宗旨：“以禮始，以禮終”精神：禮義廉恥、忍耐克己、百折不屈跆拳道簡介跆拳道運動概述

特點以腿法為主，拳腳并用

以擊破為測試功力的手段

強調氣勢，發聲揚威

禮始禮終，培養良好的道德品質

以剛制剛，直來直往跆拳道特點與價值

價值改善和增強體質改善和增強體質

提高防身與自衛的能力

磨煉意志，培養高品格的修養

娛樂觀賞拳腳并用

以擊破為測試功力的手段

強調氣勢，發聲揚威

禮始禮終，培養良好的道德品質

以剛制剛，直來直往跆拳道基本技術實戰姿勢

動作要領

雙腳開立與肩同寬

兩腳相距一步間隔前后站立

后臂護于胸前，前臂舉起抵御進攻

重心落在兩腳之間，膝部略彎曲，下顎微收

動作要點

兩臂所放位置不是固定的，也可以一臂垂下或兩臂都垂下。

兩腳之間的距離和重心的高低可根據具體情況進行調整，原則上是在移動時能最快調整好身體重心

若重心下降，大小腿之間的夾角幾乎等于90度時，則為低位準備姿勢跆拳道基本技術前提技術

動作要領

站立提膝，腳背繃直

大腿保持穩定，小腿向前彈起，腳背踢擊

踢至最前，順勢回收落地

回到實戰姿勢

動作要點

提起右腿時，兩大腿內側之間的距離應盡量小

為保持重心，軀干可稍向后傾，盡量將髖部向前送出，若是高前踢，髖部則要盡量向上向前送

擊打時腳面繃直

小腿彈出后，在彈直的一剎那，要有一個制動的過程，使腳產生鞭打的效果

腳尖的方向向前上方

用前踢主要攻擊對方的面部、下顎跆拳道基本技術橫踢技術

動作要領

右架站立，重心移至左腿

提起右大腿同時髖部略向左轉，膝蓋朝前，大小腿折疊

繼續將右大腿向前提高，左腳向外側轉動，右腿快速鞭打踢出小腿，膝蓋朝向左側

用腳面擊打對方的胸腹部和面部及兩肋部

擊打后，右腳自然落下成左架，然后后撤右腳，還原成右架準備姿

動作要點

提起右腿時，兩大腿內側之間的距離應盡量小，即右腿盡量直線出擊

為保持重心，軀干稍向左傾以配合快速轉髖

擊打時腳面稍繃直，但踝關節要輕松跆拳道基本技術下劈技術

動作要領

右架站立，重心移至左腿

提起右大腿，同時略轉髖向左并向上送髖

右腳高舉過頭，右腿伸直貼緊上體，上體保持正直或稍前俯，重心向上

右腳腳面稍繃直，快速下壓用腳掌或腳后跟下砸對方的頭部，身體重心前移至右腿上，身體要稍后仰來控制重心

擊打后，右腳自然落下成左架，還原成右架準備姿勢

動作要點

在下劈時，身體重心向前移

上提右腿時，右腳腳面不需要繃直，應自然放松，而下劈腿時要稍繃直

左腳應積極配合身體的向前移動，調整好身體重心跆拳道品勢品勢基本簡介演武路線跆拳道品勢（又稱型），是指練習者以技擊為主要內容，通過攻守進退的動作編排，達到強身健體、培養意志的一種練習形式跆拳道的品勢有許多種，基本品勢有太極、高麗、金剛等通過品勢練習，可以使身體各部位得到較為全面的訓練，并能有效的增強體質跆拳道品勢中的太極包括八章，是初學者掌握的基本品勢跆拳道品勢太極一章動作說明

順序方向動作名稱動作說明下肢動作上肢動作準備勢E基本準備姿勢開立步

1B左下段截防左前探步下格擋2B右中段沖拳右前探步中段右手直拳3H右下段截防右前探步下格擋4H左中段沖拳左前探步中段左手直拳5E左下段截防左弓步下格擋6E右中段沖拳左弓步中段右手直拳7G左格擋右前探步中段內格擋8G右中段沖拳左前探步中段右手直拳9C右格擋左前探步中段內格擋10C左中段沖拳右前探步中段左手直拳11E右下段截防右弓步下格擋12E左中段沖拳右弓步中段左手直拳13D左上段架防左前探步上格擋14D前踢右沖拳右腳前踢向前落地中段右手直拳15F右上段架防右前探步上格擋16F前踢左沖拳左腳前踢向前落地中段左手直拳17A左下段截防左弓步下格擋18A右中段沖拳（發聲）右弓步中段右手直拳收勢E基本準備姿勢開立步

跆拳道品勢太極一章演武路線

學習提示：跆拳道品勢個人練習：自我練習，體會動作，校正動作，記憶動作，熟緣技術，是跆拳道常用的練習方法練習建議：每周3-4次，每次演練2組配對練習：兩人一組進行練習，相互對照練習練習建議：每周3-4次，相互對照演練3組學習自我評價學習評級

謝謝十九章

射箭大學體育與健康SPORT教育教學·發展體育運動·增強人民體質0102射箭運動概述射箭運動基本技術射箭射箭運動概述射箭運動是借助弓的彈力，有控制瞄準一定的方向或目標，在一定的距離之內比賽準確性或比賽遠度的競技體育運動項目。目前國際箭聯正式規定的比賽項目類別分為射準射箭比賽、野外射箭比賽、地環射箭比賽和射遠射箭比賽等射箭簡介射箭運動概述

特點力與動作的合理性

準確性

射箭運動特點與價值

價值提高自我控制能力和增強體質

強身健體

修心養德并用

以擊破為測試功力的手段

強調氣勢，發聲揚威

禮始禮終，培養良好的道德品質

以剛制剛，直來直往射