從淺到深說壓力

劉蓉暉博士中國科學(xué)院大學(xué)管理學(xué)院中國科學(xué)院大學(xué)心理健康教育中心1主要內(nèi)容壓力是什么？壓力來自哪里？如何管理壓力？壓力管理的心理學(xué)視角2壓力是什么？“一塊沉甸甸的大石頭，壓在心上”“吃不下飯，睡不著覺，總是想著這件事”“很著急，又不想（不能、不愿）和別人講”“擔(dān)心得很，**期望那么大，但自己沒把握”壓力包括感受、行為、情緒和想法這些感受、行為、情緒和想法，主要針對(duì)與自己相關(guān)的事件這些與自己相關(guān)的事件，通常是自己不能控制的自己越不能控制，對(duì)自己越意義重大，壓力越大3精神分析理論理想自我是一個(gè)人完美自身的化身現(xiàn)實(shí)自我指的是一個(gè)人實(shí)際上如何看待其自身當(dāng)二者之間不相符時(shí)就會(huì)產(chǎn)生壓力4壓力5壓力的后果6消極壓力的影響工作滿意度下降、效率下降、超時(shí)工作、疲竭、職業(yè)倦怠、情感疏離健康水平下降、藥物濫用、心理疾病、生理疾病7壓力來自哪里？“我愛的人名花有主，愛我的人慘不忍睹”“錢不是問題，問題是沒錢”“數(shù)量有限，過期不候”誘發(fā)壓力的“人”或者“事”——壓力源8壓力來自哪里？壓力事件社會(huì)認(rèn)知因素發(fā)展過程因素9壓力源-研一學(xué)生戀愛或結(jié)婚房?jī)r(jià)較高置業(yè)困難第一次遠(yuǎn)走他鄉(xiāng)入黨學(xué)習(xí)壓力大被人錯(cuò)怪或議論家庭經(jīng)濟(jì)困難10工作中的壓力源-公司職員所做的不是自己愿意做的事34%工作的時(shí)間期限30%工作負(fù)擔(dān)過重28%同事關(guān)系緊張21%難以相處的老板18%11作為壓力源的主要生活事件結(jié)婚入獄喪偶睡眠習(xí)慣改變家庭成員去世飲食習(xí)慣改變負(fù)債個(gè)人杰出成就……12來自社會(huì)認(rèn)知的壓力源傳統(tǒng)文化性別角色社會(huì)思潮社會(huì)比較“萬般皆下品，惟有讀書高”“男人流血流汗不流淚”“房?jī)r(jià)是被丈母娘推高的”“憑什么別人坐奔馳開寶馬，我只能坐三輪騎自行車？”1314懷疑與信任羞愧與自主罪惡感與主動(dòng)性自卑與勤勉角色困擾與認(rèn)同孤立與親密停滯與發(fā)展絕望與統(tǒng)一嬰兒期學(xué)步期兒童期小學(xué)期青春期成年早期成年期老年期壓力源具有年齡特征壓力源——科研工作者樂于創(chuàng)造和思考——“普通人的生活，是要放棄許多自己內(nèi)心的聲音，以社會(huì)的要求為準(zhǔn)。這意味著放棄思考以及與之具來的困惑，也放棄選擇以及與之具來的責(zé)任。這或許就是我們普通意義上的心理健康。可是，也有許多人不愿輕易地就范，面對(duì)現(xiàn)實(shí)的銅墻鐵壁，面對(duì)社會(huì)的從眾壓力，他們?nèi)匀徊荒芊艞壸约簝?nèi)心的一些幻想。于是有了心理障礙患者和創(chuàng)造型的人。同樣不愿完全被社會(huì)規(guī)范限制，但一為沉溺在自己幻想中的病人，一為通過某些創(chuàng)造活動(dòng)接近自己幻想的真正健康的人。”關(guān)注內(nèi)在理想——可能會(huì)忽視對(duì)他人的想法和感受的體察，從而損害人際關(guān)系的和諧。15壓力源-科研工作全身心投入——忽略休閑娛樂不坐班——24小時(shí)都在思考強(qiáng)調(diào)創(chuàng)造性——不是辛苦就有收獲的，需要靈感，但

是靈感不知道什么時(shí)候才有~~16如何管理壓力？“好好睡一覺”、“大吃一頓，一醉方休”“激烈運(yùn)動(dòng)，瘋狂購物”“加強(qiáng)學(xué)習(xí)，加強(qiáng)時(shí)間管理，提高個(gè)人能力”“凡事都有兩面，接納生活中的隨機(jī)性”“愛是恒久的忍耐”，“追求真理”，“天地有大美”壓力管理涉及到生理、行為、學(xué)習(xí)和心態(tài)；17壓力的風(fēng)險(xiǎn)與保護(hù)因素A型人格控制源應(yīng)對(duì)方式18壓力管理的系統(tǒng)模型19壓力源控制源A型人格社會(huì)支持積極態(tài)度技能培訓(xùn)工作壓力感工作需求個(gè)體資源組織資源壓力結(jié)果20A型人格 A型人格是性格和行為特征的關(guān)系復(fù)合體。包括競(jìng)爭(zhēng)性、時(shí)間緊迫感、社會(huì)地位缺乏安全感、攻擊性、敵意和追求成就等。不斷驅(qū)動(dòng)自己在最短的時(shí)間做最多的事，并對(duì)阻礙自己的人和事進(jìn)行攻擊處于中高度的焦慮中，給自己施加壓力關(guān)注數(shù)量勝于質(zhì)量，決策欠佳樂于沿襲過去的經(jīng)驗(yàn)速度很快，樂于長時(shí)間工作21控制源內(nèi)控外控自己是命運(yùn)的主人，可以控制命運(yùn)。較高的工作滿意度較少缺勤適合從事復(fù)雜而具創(chuàng)新性的工作認(rèn)為自己受命運(yùn)的操縱，受外力的擺布。較不滿意工作傾向離職適合從事結(jié)構(gòu)明確，規(guī)范清楚，嚴(yán)格遵從的工作22應(yīng)對(duì)技能（coping）應(yīng)對(duì)(coping)：試圖處理過于繁重或超出資源范圍要求的過程應(yīng)對(duì)過程：評(píng)估努力解決問題調(diào)整情緒應(yīng)對(duì)方式-社會(huì)支持一個(gè)人幫助另一個(gè)人的社會(huì)交換情感支持物質(zhì)支持信息支持關(guān)于自我評(píng)價(jià)信息支持可能來自：家庭、朋友、社會(huì)團(tuán)體、同事、上級(jí)23壓力管理-針對(duì)消極后果清淡營養(yǎng)好消化的食物每口咀嚼20下，吃飯的時(shí)候不說話。黑巧克力、杏仁30~60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)出汗動(dòng)靜結(jié)合有呼吸配合的運(yùn)動(dòng)穴位按摩放松練習(xí)咖啡館文化，禪茶一味書法：意、氣、筆三合一音樂，劍膽琴心閱讀30%、旅行25%、攝影5%烹飪、手工、園藝做自己喜歡的工作（同事/組織）喜歡自己做的工作（同事/組織）均衡“內(nèi)部動(dòng)機(jī)”和“外部動(dòng)機(jī)”的滿足24壓力管理-針對(duì)消極后果鍛煉身體，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)限制飲食，保持健康均衡的飲食習(xí)慣放松和閑暇活動(dòng)，與工作性質(zhì)協(xié)調(diào)的愛好時(shí)間管理，個(gè)人理財(cái)，職業(yè)規(guī)劃學(xué)會(huì)樂觀，多角度看問題，提高情緒能力開放自己，尋找和建立真正的友誼專家?guī)椭?5壓力管理的心理學(xué)視角

26認(rèn)知評(píng)價(jià)理論給一個(gè)人造成壓力的事情也許并不會(huì)給另一個(gè)人造成壓力壓力是人與環(huán)境互相作用的一種結(jié)果人將那種情境識(shí)別為具有壓力性是壓力過程的一個(gè)關(guān)鍵部分27關(guān)注問題，管理壓力源關(guān)注情緒，管理反應(yīng)壓力的特點(diǎn)壓力是個(gè)體身心與所處外部環(huán)境互相作用的結(jié)果，是對(duì)環(huán)境刺激的身心行為反應(yīng)。具有顯著的“知覺性”的特點(diǎn)，其生物學(xué)意義在于加強(qiáng)個(gè)體的“適應(yīng)性”；結(jié)果有“風(fēng)險(xiǎn)”和“收益”兩個(gè)走向。壓力可以進(jìn)行管理，管理的目的不是消除導(dǎo)致壓力的因素，而是學(xué)習(xí)更多、更靈活、更科學(xué)的應(yīng)對(duì)模式。28壓力具有“知覺”特征

29眼見不為實(shí)-130眼見不為實(shí)-231眼見不為實(shí)-332知覺

33感覺印象組織與解釋意義知覺34想法：我認(rèn)為……情緒：因此，我感到……我再也不會(huì)幸福了。她離開我是因?yàn)槲覜]有吸引力。我就要瘋了。他在捉弄我。我以前曾解決過許多難題，我能再解決它們。我不需要很完美。35例1假設(shè)你參加一個(gè)宴會(huì)，別人把你介紹給李先生，當(dāng)你們交談的時(shí)候，李先生從來不看你，事實(shí)上，在你們短暫的交談過程中他的目光越過你的肩膀，往屋子的另外一個(gè)方向看。在這種情境中，你會(huì)有什么想法？同樣情境可能會(huì)有不同想法36例2由于你在工作上剛和同事吵了一架，你正感到情緒低落。過了不久，你在辦公室看見另一個(gè)同事匆匆離開，說是現(xiàn)在太忙。你會(huì)怎么想？37例3你和一位同事剛剛由于工作出色而受到表揚(yáng)，你感到非常高興。過了不久，你在辦公室看見另一個(gè)同事匆匆離開，說是現(xiàn)在太忙。你會(huì)怎么想？38小結(jié)以上這些例子說明的問題想法與情緒緊密聯(lián)系同樣的情境可能會(huì)有不同的想法想法的改變可能帶來情緒和行為的改變基本科學(xué)事實(shí)想法決定情緒（境由心生）想法與事實(shí)常有出入（理想很…現(xiàn)實(shí)很…）改變想法，可以改變感受（認(rèn)知療法）人常被自己的想法所困（思路決定出路）39所以，心態(tài)很重要！！40痛苦不是來自境遇而是來自認(rèn)知4142關(guān)鍵過程是“覺察”1.壓力的來源通常并非外界，而是源自于內(nèi)心對(duì)所處的環(huán)境如何看待。2.生活中很多事情我們無法改變，但我們可以通過提出正確的問題來改變看事情的角度，來決定我們承受的是正面的壓力還是負(fù)面的壓力。43心理養(yǎng)生辯證思維色空不二44心理養(yǎng)生-辯證思維45例子：1.受到批評(píng)后，我們會(huì)覺得難過嗎？2.遭到排斥后，我們會(huì)覺得沮喪嗎？3.失戀后，我們會(huì)覺得傷心嗎？46因?yàn)槲业睦习逄籼蓿晕夜ぷ鞑婚_心我的老板挑剔，所以我工作積極．因?yàn)椤?7因?yàn)槲业睦习逄籼蓿晕夜ぷ鞑婚_心/積極。因?yàn)?、我有更大的提升/升值機(jī)會(huì)。12、讓他無從挑剔。2、我想超過它。13、我增加我的資格。3、證明我有能力。14、讓他感到我有更大的價(jià)值。4、我會(huì)提升更快。15、他幫我看到自己的不足在哪。5、我能得到他的接受。16、增加我的力量。6、我會(huì)有更多機(jī)會(huì)。17、換工作更快。7、證明他錯(cuò)了。18、這讓我更完美。8、我更快創(chuàng)業(yè)。19、保飯碗。9、我會(huì)更多成果/成熟。20、證明他不能控制我的人生/快樂。10、我要工作更有樂趣。21、讓我沒時(shí)間生氣/抱怨。11、我喜歡挑戰(zhàn)。