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文檔簡介

啞鈴健身方案一周表，要求練習者在一周的時間里鍛煉三次，可以選擇一、三、五或者二、四、六進行鍛煉。具體內容請看以下文字和圖片：

只要有一對啞鈴，加上系統的練習方案，并且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身方案，持之以恒幾個月后會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三頭肌訓練

〔1〕啞鈴臥推10-12RMx3組

〔2〕啞鈴飛鳥10-12RMx3組

〔3〕俯臥撐15-20〔次〕x4組

〔4〕坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM〔次〕x3組

〔5〕俯立臂屈伸:8-12RM〔次〕x3組

周三，背+二頭肌訓練

〔1〕啞鈴劃船:8-12RM〔次〕x4

〔2〕引體向上寬握:8-12RM〔次〕x4

〔3〕引體向上窄握：8-12RM〔次〕x4

〔4〕俯坐彎舉:8-12RM〔次〕x3組

〔5〕站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM〔次〕x3組

〔6〕坐姿啞鈴交替彎舉：8-12RM〔次〕x3組

周五，腿+肩部訓練日

〔1〕啞鈴深蹲8-10RM〔次〕x3組

〔2〕啞鈴箭步蹲8-10RMx3組

〔3〕啞鈴提蹭8-10RMx3組

〔4〕站姿啞鈴推舉10-12RM〔次〕x3

〔5〕啞鈴側平舉10-12RM〔次〕

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