籃球訓練計劃

選拔隊員，仔細觀察每位球員的自我操練特別注意不認識的球員

星期一籃球基本動作練習：選球隊隊長及副隊長，排列隊形分成三行做緩身操；輕松的跑步、內側轉身(insideturns)、速度與方向的變換、防守步法、1對1(空手切入)、1對1(運球切入)、跳躍3.運球急停、轉身攻擊籃框(分成四組)搶奪籃板球與傳球的綜合練習(分成四組)4.2.人和3人全場快攻路線練習；平行路線、中樞路線緊密的8字路線、正常的8字路線、往前并且往邊線原則的快攻練習、長傳球(2人和3人一組)

星期二體能訓練：動作組合1：貓爬+立臥撐

每個動作15-20個

一共3組

貓爬保持后背一條直線，臀部收緊不能左右晃動|金剛膝蓋貼緊胸部重心保持在手和腳中間，遠端腿伸直

動作組合2：倒掛墻+小俯臥撐+大俯臥撐+V字撐肩外展

，每個動作10-15個

一共3組

大小俯臥撐都要確保上肢貼緊軀干|V字撐肩外展動作腳盡量離手距離近一些

動作組合3：單腿深蹲+單腿剪蹲+腳尖跳

前兩個動作10-15個

腳尖跳300次

一共3組

單腿深/剪蹲動作膝蓋不超過腳尖保持身體不晃動，肌肉收縮階段由挺胯帶動伸腿，而不是先伸膝蓋，適當加大難度。星期三籃球基本組合戰術練習投籃；設點投籃，每人投五組中鋒換位，傳球后空手切入接回傳球在禁區腰位(middlepost)側邊攻擊(分成四組)

3.系統進攻；后衛傳給中鋒、再傳球給弱邊中鋒(進攻五次為一輪)4.盯人防守基本原則練習；球場布置平衡練習10分鐘一回合的分組練習比賽，每對6人輪流上場；1對2、3對4、1對3、2對4、1對4、2對3短程沖刺；底線沖刺到中線，然后順勢跑到對邊底線，同樣步驟折返回來，持續5分鐘；7.每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態度、沖搶技巧；8.全場輕松跑步，需做速度與方向的變化，包括防守步法、1對1對空手切的防守步法、1對1對運球的阻運步法、內側轉身接球、假想運球者運球切入的防守、跳躍練習9.5人一組搶奪籃板球與搶奪后的傳球訓練10.5人一組運球與轉身訓練11.5人一組中鋒換位傳球，與空手切入的機會選擇12.3人一組快攻路線，以1人與2人輪流防守；平行路線、中樞路線、8字路線、往前且往邊線快攻練習

13.投籃；前鋒、后衛、中鋒分別練習。擺脫防守獲得傳球機會的步法(個人空手跑位技巧)、運球過人與運球假動作的步法、投籃的步法

14.強邊防守15.球的控制；弱邊中鋒攻擊但不投籃16.小組進攻法；后衛傳給中鋒、后衛傳給前鋒、強邊進攻機會的選擇

『本聯盟內周末比賽前一日』

3：00~3：30每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態度、沖搶技巧

3：30~3：40內側轉身、內側轉身后再轉身藉以擺脫防守、想象運球轉身、每位后衛拿一個球，與前鋒和中鋒合作，練習轉身動作與空手掩護后跑位

3：40~3：50弱邊中鋒的抉擇能力，投籃與不投籃練習

3：50~4：00復習對跑后門空手切的防守、中鋒對弱邊的防守

4：00~4：10投籃；假切后定點投籃、假定位投籃后切入急停跳投，以上分成三組競賽方式進行

4：10~4：25復習并強調各套防守戰術的重點

4：25~4：40復習各項系統進攻戰術；練習在不設防守的情形下，得分后立刻采取壓迫防守

4：40~4：50復習各項特殊情況下的特殊戰術、發界外球戰術

4：50~5：00全隊快攻戰術練習

5：00~罰球；一隊用一個籃，罰二次輪換。當一隊連續罰進10球，可提前結束

『周末比賽后的星期一』

3：00~3：30每位球員在各籃框罰進5個球，每個籃框各安排內線球員沖搶攻守罰球后的籃板球；教練特別注意某一些球員的態度、沖搶技巧

3：30~3：35分成三組每組5人，全場8字快攻外線投籃，需保持搶籃板球時的位置之平衡

3：35~3：45弱邊中鋒進攻，保持進進出出的快速導球，但是暫時不投籃練習，教練鳴笛后可投籃，注意快速控球的能力與銳利的空手切

3：45~3：55投籃；分成三組同時練習。頭部假動作后上籃、勾射、反手勾射擦板、急停后退傳導球，每項要利用各種角度實施

3：55~4：05全隊輪番上陣操練各項系統進攻法；當后衛傳第