PAGEPAGE4放松訓練指導語指導語（一）

現在開始肌肉放松訓練，因為全身肌肉放松能消除你的緊張和焦慮。首先，我們要知道什么是緊張、什么是放松。現在注意聽我的口令。請右手握緊坐椅的扶手，要用勁。（停2秒）請注意手掌、前臂與上臂有什么感覺？（停3秒）請注意，不同部位的感覺是有區別的。手掌有觸覺和壓覺，前臂和上臂是肌肉緊張的感覺，請特別注意這種肌緊張的感覺。（停5秒）現在請握緊拳頭，使勁握。體會到了嗎？這就是緊張。（停1秒）好，請松開拳頭，徹底放松，這就是放松。再來一次，看看緊張和放松有什么區別？（停10秒）現在練習頭部的肌肉，請把眉毛往上抬，再把眉毛皺起來。對！保持這個樣子，記住。這就叫做愁眉苦臉，這是煩惱的表情。好，放松，眉頭放松，眼睛輕閉，好了，煩惱沒有了，呼吸也均勻了。注意呼吸時的感覺（停2秒）吸滿一口起，（停2秒）再慢慢呼出來，要慢，要均勻，要注意呼吸肌放松的感覺，好象把沉重的包袱放下來了一樣。（停2秒）好，現在咬緊你的牙，體驗一下咀嚼肌緊張的感覺。（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴會是下垂的（停3秒）請將舌頭用勁抵住上頜，體驗肌緊張的感覺。（停2秒）好，將舌頭放松，放松，放松后的舌頭便有膨大了的感覺，細細體味一下。（停3秒）現在訓練頸部肌肉，不要靠在椅背上，筆直坐著，對啦，請注意背部和頸部的緊張感覺。（停2秒）現在放松背部肌肉，隨意靠在椅背上。對！再放松頸部肌肉，讓頭部隨重量下垂，前傾后仰都可以。對，就這個樣子，這就叫放松。（停3秒）現在練習抬肩，左邊的，還有右邊的，對，體驗肌緊張的感覺。（停2秒）現在放松，完全放松，讓雙臂自然下垂。（停3秒）現在收腹，使勁收，好象有人向的肚子擊來一拳。（停2秒）現在放松，好象內臟在下墜。（停3秒）最后訓練下肢。請把腳跟靠向椅子，對，努力下壓，好，同時抬高腳趾。你會覺得小腿和大腿繃得很緊，這就是肌緊張。（停2秒）好，現在放松，完全放松。好，現在休息一會兒。（停1分鐘）現在繼續練習，你剛才做得很好，跟著我的口令再練習一次。現在緊握雙拳，對了，再緊皺眉頭，對，咬牙，抵舌，聳肩，挺胸，昂頭，直背，收腹，堅持?。≡匐p腿下壓，腳趾上翹。好！這就是緊張，全身緊張。（停5秒）現在逐步放松，松拳，舒展眉頭，放松牙關、舌頭、雙肩下垂，對啦，靠背，垂首，松腹，再放松雙腿。很好，深深吸一口氣，（停2秒）慢慢呼出。隨著空氣的呼出，你已經徹底放松。（停2秒）再來一次，深吸慢呼……現在，你正在享受你肌肉完全放松狀態的樂趣，這是你以前不曾體驗過的……指導語（二）一、

選擇一種舒適的姿勢

在一張舒適的椅子上坐下，作一些細微的調整，最終讓自己感到盡可能的舒服，盡可能的無拘無束，讓你的思緒掠過你的肢體以及雙頰，看一下是否每個地方都是放松，沒有束縛的，沒有繃緊著的衣物，身體也沒有不舒服的姿勢。然后，再做一些必要的調整，從而讓自己處于一種最舒服的姿勢。

二、

逐步放松身體的各個部位

現在讓你的注意從你的頭頂，**到你的頭皮及前額，舒展頭皮和前額的所有肌肉。任其自然，讓他們放松。舒展這些肌肉，讓你的頭皮舒服的躺在你的頭頂。讓這種放松彌漫到你的眉頭、眼瞼甚至是你的眼睛的背面。讓你的眼睛舒服的休息。繼續讓放松擴散，到你的雙頰、嘴唇和下頜，讓你的整個雙頰變得舒服、沉重、放松，注意你的下巴，讓支撐下巴的肌肉放松，任其自然。你會注意到由于重力的原因，你的下巴會微微下墜，而你的嘴唇會稍稍分開。

在你放松臉和頰時，也要放松舌頭、喉嚨、和聲帶，讓你的聲音變得異常的安靜，而你的舌頭則舒服的躺在嘴巴里。讓放松繼續擴散，漂流到你的腦后方，讓所有的肌肉順著你的頸部垂向你的雙肩，舒展你頸部和健步所有的肌肉。你可以把它們想象成有很多小結的繩子，而你打開了這些結子。它們松散而柔軟的垂下來。舒平它們，讓它們自由、柔順、寬松地垂在那里，繼續放松你的雙肩與頸，讓放松感擴延到你的胳膊，放松你上臂所有的肌肉，然后再到肘部和前臂，書展開所有的肌肉，任其自然。放松你的手腕、手掌部所有的肌肉，再到你的指尖，讓你的胳膊感到舒服、沉重和放松，讓你的血液通暢的流到你的指端，并且認識到你已經消除了你上肢與肩部的緊張，血液流動得更加舒暢，更加輕松地流到你的指尖。繼續放松你的頭與臉，你的頸、肩膀與上肢，同時將你的注意力轉移到你的后背上部，順著你的肩膀和后背上部舒張開你所有的肌肉，沿著你的背脊繼續放松，下移到你的后背中部，舒展呢所有的肌肉，再下移到后背下部，再以相同的方式下移到你的腰部和臀部。讓放松的感覺擴展到你的身體兩側，讓圍繞你肋弓的肌肉放松，注意你每一次呼吸的呼與吸，吸進的空氣通過你的鼻孔，向下，再向下進入到你的肺，當肺充滿時，再將它呼出，讓你的呼吸平穩、緩和而富有節奏。伴隨著每一次呼吸讓自己完全陷到椅子中去。讓放松擴及到你的腹部、你的腰部，舒展你胃部所有的肌肉，讓你的胃部變得非常放松，仔細注意并體會這種放松的感覺。放松已圍繞于你的臀部、腰部和骨盆地肌肉，讓你的整個骨盆放松舒展，繼續讓放松蔓延到你的大腿、膝蓋、脛部、腓部和腳，讓你的腿變得十分沉重，舒服的沉重與放松，放松你的腳腕、腳跟和腳板――甚至到你的腳底與腳趾。隨著你的腿部變得舒服的沉重，血液更加舒暢地流進你的腳趾，你的腳變得更加溫暖。你的整個身體從頭到腳趾，都是放松的，平和而安靜，內部極其平靜?，F在隨著每一次呼吸，讓你的軀體再放松一點，隨著你的每一次呼吸，讓你的身體進一步深陷到椅子中去，感到舒服的沉重感和放松感。盡管你越來越放松，但你明白清醒。盡管你明白清醒，卻異常放松。放松讓你的整個系統有一個深層的休息，雖然你此時明白清醒。放松不同于疲勞，疲勞師對系統緊張所產生能量的消耗，而那些為緊張所消耗的能量，可以在你深度放松時被儲存，正如你現在所體驗到的。身體得到一種徹底的休息，使你精神煥發，恢復活力。三、

向對象解釋放松是什么

當你練習這些使你達到深度放松的技巧時，請認識到，無論你用什么技巧，你都會越來越善于和有效地使自己更快地放松，達到有效率達放松，這樣只需要用“平靜”“非常安靜或放松”之類的話語呢就可以很快取得深層的放松，而不是像現在這樣，一組接著一組肌肉地練習，完成了所有的放松程序。隨著練習次數的增加，放松的深度還可以加深。除此以外，你的內心應該始終保持清醒明白，但是身體卻很放松，內心非常的平靜。當你準備好時，你可以清楚地意識到你在地房間和周圍環境。睜開眼睛人依然放“我們現在再做一次?！保ㄍ希┑诹剑ù笸龋艾F在開始放松大腿部肌肉。”“請用腳跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現在再做一次?！保ㄍ希┑谄卟剑^部）“現在開始注意頭部肌肉?！薄罢埌櫨o額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現在，轉動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現在從相反方向轉動你的眼球，加快速度；好，停下來，放松，徹底放松。“（停10秒）“現在，較緊你的牙齒，用力咬緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現在，用舌頭使勁頂住上腭，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現在，請用力將頭向后壓，用力，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現在，收緊你的下巴，用頸向內收緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“我們現在再做一次?！保ㄍ希?四)個人自助練習式：1、緊握你的左拳——注意手和前臂的緊張，（5秒鐘后）放松；2、緊握右拳——注意手和臂部的緊張感，（5秒鐘后）放松；3、自左腕關節向上彎曲你的左手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松；4自右腕關節向上彎曲你的右手，盡量使手指指著肩部——注意手背和前臂肌肉的緊張——放松；5、舉起雙手臂，用力將手指觸至雙肩——注意雙臂肌肉的緊張——放松；6、聳起肩膀，越高越好——注意肩膀的緊張——放松；7、皺起額頭——注意緊張，然后放松，并略為閉上眼睛；8、緊緊地合上雙眼，試探緊張與放松的感覺，再輕輕閉著眼睛；9、用力將舌頭抵住口腔上部——注意口腔內肌肉緊張——放松；10、緊閉雙唇——注意口腔與下顎的緊張——放松；11、用力向后仰起頭部——注意背部、肩膀以及頸部的緊張——放松；12、用力低頭，盡量將下巴靠住胸部——注意頸部與肩膀的緊張——放松；13、作弓形彎曲背部、并離開椅背，雙臂向后推——注意背部和肩膀的緊張——放松；14、做一次深呼吸，并持續一段時間——注意背部和胸部的緊張——吐出空氣——放松；15、做兩次深呼吸，持續一段時間——吐出空氣——放松；16、用胃部吸入空氣，盡量使其膨脹——注意腹部的緊張——放松，感覺到你的呼吸更加穩定；17、抽緊腹部肌肉——注意到腹部的緊張——放松；18、臂部用力并壓住椅座——注意到臂部緊張——放松；19、抽緊腿部肌肉，伸直雙腿——注意到腿部肌肉的緊張——將雙腿放回原姿勢——放松；20、雙腳腳趾向上，并逐漸抬起雙腳——注意雙腳和小腿肌肉的緊張——放松；21、向下弓起腳趾，猶如要將腳趾埋入沙土一般——注意雙腳彎曲時的緊張——放松。

按照上述方法做，大約經過1-2周時間就能在幾分鐘內讓自己全部放松。在達到全身放松的目標后，就可以進入系統脫敏訓練程序了。

必須注意，在還沒有達到放松目標以前，不要試著用放松法來抵制恐懼感，以免發生意外。

指導語（五）放松訓練指導語：準備好了嗎？好，現在深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，再來一遍，深深的吸氣，慢慢的呼氣，好！春天來了，一片鳥語花香的美麗景色，你靜靜地躺在床上，心情舒適而愉快地享受春天帶給你的歡樂與愉悅。一束溫暖的陽光暖暖地照在你的頭頂，你覺得頭部放松了特別地安逸舒服，這股暖流從整個頭部慢慢地流向你的額頭，你緊鎖的眉頭舒展開了（請你仔細體會一下眉頭舒展之后的放松的感覺，你覺得好舒服好輕松），你覺得額頭涼絲絲的，臉上的每一塊肌肉都特別的放松，你覺得舒服極了。一、這股暖流從整個頭部流到頸部、頸椎，你覺得頸部放松了，頸椎放松了，血液流動非常流暢，慢慢的這股暖流流向你的雙肩，你的雙肩放松了，每一塊肌肉都得到放松，特別地舒展，血液很流暢，暖暖的，非常舒服。這種溫暖的感覺流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后順著你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，請你體驗一下手心溫暖的感覺，非常地溫暖，非常地放松。你再重新體驗一下這股暖流從頭頂慢慢流向你的雙眉、額頭、臉部的每一塊肌肉都得到了放松，順著你的頸部、頸椎、雙肩一直流向你的手指尖，所有的疲憊都從你的手指尖流走了。二、這股暖流流向你的前胸后背，整個前胸后背的肌肉都特別地放松，你胃里的不舒服、炎癥在慢慢的消除，你的感覺好極了，腰部非常的舒服，非常的放松。整個髖關節都非常的放松，臀部的每一塊肌肉都得到徹底的放松，這股暖流從你的頭部慢慢的流向你的額頭、雙眉，你臉上的每一塊肌肉都特別地舒展，你的頸部、頸椎、腰部都特別的舒服，整個身體都感覺非常的放松，請你體會一下這種放松后的舒服愉快的感覺。請你把注意力注意到你的前額，你的前額非常的放松，你試試看，體驗一下這種舒服愉快的感覺。你緊鎖的雙眉舒展開了，你的前額涼絲絲的，頭腦空空的，你的大腦中的每一個神經細胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒暢?，F在請你把注意力集中到你的大腿上，這股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一塊肌纖維都非常的放松，你的膝關節也放松了，這股暖流順著你的膝關節慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝關節放松了，腳后跟腳掌心非常放松，體驗一下腳掌心那舒適放松的感覺，非常的舒適，慢慢的這股暖流流向你的腳趾尖，你的腳趾尖非常的放松。三、現在從頭到腳再來一遍現在你的頭部放松了，體驗一下頭部放松的感覺；你緊鎖的眉頭放松了，緊鎖的眉頭舒展開了；你的頸部放松了，你的頸椎放松了，你的雙肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流順著你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲憊、煩惱都從你的手指尖流走了。當這種煩惱和疲憊都消失了的時候，你又一種無拘無束的感覺，你的感覺真的好極了。你的胸部放松了，你的軀干放松了，尤其是你的頸部、頸椎、雙肩、腰部都非常的放松，你體驗到一種從未有過的放松感覺。你的髖關節放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，請你慢慢的體驗，好舒服好輕松！現在你覺得渾身放松，心情舒暢，就像躺在湖面上隨風飄蕩的小船上一樣，暖風徐徐吹過你的整個身軀，還有一絲淡淡的水草的香味，你閉上眼睛，深深的陶醉在這片水波蕩漾的美麗風景，你覺得心胸特別地寬廣，心情特別的愉快！全身的肌肉非常的放松。好現在請你慢慢體驗一下這種放松后愉悅的感覺。現在你覺得渾身特別特別的放松，心情特別特別的愉快，你覺得舒服極了！四、喚醒現在你覺得渾身都充滿了力量，心情特別的愉快，你的頭腦清醒，思維敏捷，反應靈活，眼睛也非常的有神氣，你特別想下來走走，散散步，聽聽音樂。準備好了嗎？好請你慢慢的睜開眼睛，你覺得頭腦清醒，思維敏捷，渾身都充滿了力量，你想馬上起來出去散散步。指導語（六）現在請你躺好，輕輕的閉上你的眼睛，隨著這優美的音樂，讓心情慢慢平復，讓你的身體慢慢的全面的放松下來……放松……現在你已經完全放松了，你內心平靜自然，心無雜念。此時此刻，你的心靈慢慢升起，離開你的軀體，來到一片風景優美的草地上。這是一個初夏的午后，你迎著輕輕的微風，緩緩的走在這一望無際的綠悠悠的草地上，草地上點綴的星星點點的小花隨著輕風微微的點著頭。你來到不遠處的小湖邊，湖心一片連綿的荷葉浮在清澈的水面上，含苞待放的荷花婀娜地立在其間，偶有幾只蜻蜓點水飛過，湖面便蕩起圈圈漣漪。此時，你看著眼前的美景感覺你的身心豁然開朗，有一種非常舒適的感覺在你的身體里蔓延開來。你席地而坐，慢慢地躺在柔軟的草地上，你閉上眼睛，享受著美妙的時刻。你深深的吸了一口氣，略帶花草香味、清新的空氣一直滲入到你的心里，滲入到你的身上的每一個細胞，你整個身心都慢慢的、慢慢的融入到著美麗的大自然之中。暖暖的陽光溫柔的照在你的身上，微風輕輕的拂過你的臉龐，此時你的一切煩惱、憂愁、恐懼、沮喪，在這陽光的照射和微風的吹拂下都一去不復返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒適。湛藍的天空中飄著幾朵白云，輕盈地如棉絮般，你感覺你坐在了一片白云上，隨著它慢慢漂移，你感到綿軟而踏實、自由自在、無拘無束，你的內心充滿了寧靜祥和，一種舒適平安的感覺慢慢的聚集到你的心里，你感覺到自己的身心非常安逸，非常放松，非常舒適，非常平安，請你慢慢體驗一下這種放松后愉悅的感覺……現在，你的心靈隨著白云漸漸的漂移到你的軀體，慢慢的與你的身體合二為一，你覺得渾身都充滿了力量，心情特別的愉快，你的頭腦開始漸漸的清醒，思維越來越敏捷，反應也更加靈活，眼睛也非常的有神氣，你特別想下來走走，散散步，聽聽音樂。準備好了嗎？好請你慢慢的睜開眼睛，你覺得頭腦清醒，思維敏捷，渾身都充滿了力量，你想馬上起來出去散散步。ps：想象放松是放松訓練的一種方法，它主要是通過對一些寧靜、令人心曠神怡的畫面或場景的想象以達到放松身心的目的。經常進行放松訓練可以增強記憶、穩定情緒、提高學習效率，長期堅持訓練還可以改善人的性格，消除不健康的行為，對焦慮癥、強迫癥、恐怖癥等神經癥有良好的治療效果，甚至對一些身心疾病也有廣泛的治療作用，對于緩解緊張的心理壓力更是效果顯著。漸進性肌肉放松訓練簡介、原理漸進性肌肉放松訓練的方法與我國的“放松功”基本相似。放松功主要摒棄雜念、自我暗示來有順序地放松各組肌肉；漸進性肌肉放松訓練則要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，治療醫生在一旁用言語指導和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。沃爾帕1966年描述訓練技術如下：“坐好，盡可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放松……現在，首先握緊右手拳頭，把右拳逐漸握緊，在您這樣做時，您要體會緊張的感覺，繼續握緊拳頭，并體會右拳、左手和右臂的緊張?，F在，放松……讓您右手指放松，看看您此時的感覺如何……現在，您自己去試試全部再放松一遍。……再來一遍，把右拳握起來……保持握緊，再次體會緊張感覺……現在放松，把您的手指伸開，您再次注意體會其中的不同，……現在，您左手重復這樣做?！币酝瑯拥姆椒ㄓ糜诜潘勺笫峙c左臂，接著放松面肌、頸、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放松臂、股和小腿，最后身體完全放松。基本原理：治療原理：心理緊張和軀體緊張是并存的，只要你學會了肌肉放松技術，就能控制心理緊張。概述治療過程：肌肉放松是一項技術訓練，我會教你學會繃緊、放松各部分肌肉，要注意體驗緊張和放松時的感覺。要掌握好它，需做大量、反復的練習。掌握這項技術后，當你感到緊張時，就可以自我引導肌肉放松?；顒拥幕緞幼鳎孩倬o張你的肌肉，注意這種緊張的感覺。②保持這種緊張感10秒鐘，然后放松5～10秒。③體驗放松時肌肉的感覺。訓練方法“我現在來教大家怎樣使自己放松。為了做到這一點，我將讓你先緊張，然后放松全身肌肉。緊張及放松的意義在于使你體驗到放松的感覺，從而學會如何保持松弛的感覺。”“下面我將使你全身肌肉逐漸緊張和放松，從手部開始，依次是上肢、肩部、頭部、頸部、胸部、腹部、下肢，直到雙腳，依次對各組肌群進行先緊后松的練習，最后達到全身放松的目的?！钡谝徊剑骸吧钗豢跉?，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，請慢慢地把氣呼出來，慢慢地把氣呼出來。”（停5秒）“現在我們再做一次。請你深深吸進一口氣，保持一會兒，保持一會再?！保ㄍ?0秒）第二步：（前臂）“現在，請伸出你的前臂，握緊拳頭，用力握緊，體驗你手上的感覺?！保ㄍ?0秒）“好，請放松，盡力放松雙手，體驗放松后的感覺。你可能感到沉重、輕松、溫暖，這些都是放松的感覺，請你體驗這種感覺。”（停5秒）“我們現在再做一次。”（同上）第三步（雙臂）“現在彎曲你的雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，保持一會兒，體驗雙臂肌肉緊張的感覺。”（停10秒）“好，現在放松，徹底放松你的雙臂，體驗放松后的感覺。”（停5秒）“我們現在再做一次?！保ㄍ希┑谒牟剑p腳）“現在，開始練習如何放松雙腳。”（停5秒）“好，緊張你的雙腳，腳趾用力繃緊，用力繃緊，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松你的雙腳。”“我們現在再做一次?！保ㄍ希┑谖宀剑ㄐ⊥龋艾F在開始放松小腿部肌肉。”（停5秒）“請將腳尖用勁向上翹，腳跟向下向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，保持一會兒。”（停10秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“我們現在再做一次?！保ㄍ希┑诹剑ù笸龋艾F在開始放松大腿部肌肉?！薄罢堄媚_跟向前向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“我們現在再做一次?！保ㄍ希┑谄卟剑^部）“現在開始注意頭部肌肉。”“請皺緊額部的肌肉，皺緊，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松?！保ㄍ?秒）“現在，請緊閉雙眼，用力緊閉，保持一會兒，保持一會兒?！保ㄍ?0秒）“好，放松，徹底放松。”（停5秒）“現在，轉動你的眼球，從上，到左，到下，到右，加快速度；好，現在從相反方向