下肢想象力訓練的實驗研究

在跳躍項目的訓練中，提高讓步工作能力的方法落后于克制性工作能力的方法。因此，肌肉讓步工作能力落后于克制性工作能力，影響了訓練的效果，運動員的戰斗力水平達到現代競技項目的高要求。因此,在運動實踐中探索下肢伸肌退讓與蹬伸兩種工作能力相對同步獲得發展的方法,是進一步發展爆發力,提高運動成績的重要途徑。根據楊靜宜等研究,本文設計出退讓、蹬伸能力“同步發展法”,該方法是在使肌肉向心收縮力獲得適宜刺激的目前爆發力訓練方法的基礎上,超負荷地增加離心收縮力的訓練量和強度,使肌肉離心收縮力同樣獲得適宜刺激,從而使緩沖與蹬伸兩種工作能力獲得發展。并通過與常規爆發力訓練方法的實驗對比,探索其效果,以期能最大限度地挖掘運動員的爆發性潛能,達到提高運動成績的目的。1試驗對象與研究方法1.1統計學處理選取成都體育學院體育系本科二年級2班男生18人,按學號隨機均分為實驗組和對照組,對第一次實驗測試的下肢最大力量、助跑摸高、立定三級跳遠及起動跑等4項指標進行統計學處理。經檢驗,兩組無顯著性差異,具備訓練后可比性要求。1.2實驗方法1.2.1大負荷離心訓練對一塊肌肉來講,離心收縮比向心收縮表現出的力要大,最大離心力量比最大向心力量高1.3倍,肌肉做退讓工作時處于超大力量狀態。那么,在爆發力訓練中,肌肉退讓時的負荷量和強度就完全可以超過克制性收縮。在負重半蹲練習中,根據國內外專家對大負荷離心訓練所做的不同量化標準,結合本文實驗對象為低水平運動員,只進行下肢力量訓練,考慮到上體脊柱的承受能力等具體情況,采用稍超出目前大負荷的10%～15%,確定在90%～95%負荷范圍進行超大負荷離心訓練。負輕中負荷的各種平地跳躍練習,受試者離地面的高度10厘米左右,一般不超過20厘米。依據肌肉離心收縮具有“超大力量”的固有力學特性,適宜提高受試者肩負杠鈴空中下落跳高度,利用高臺(20厘米～40厘米)增強下肢伸肌的退讓緩沖負荷強度。在跳深訓練中,同樣依據離心收縮的固有力學特性,并結合大多數爆發性起跳項目的技術結構特點,筆者設計了實驗組的超適宜高度或接近最大高度的跳深練習。1.2.2u3000在克制性收縮訓練中有效運用兩組受試者同時進行3個月的下肢爆發力訓練,實驗組采用退讓一蹬伸能力“同步發展法”,對照組按照目前的訓練方法,課的安排形式及總的負荷量兩組基本相同。前8周的每周第1、2次課進行負重訓練。第3次課為超等長訓練;后4周第1次課進行負重練習,第2,3次課進行超等長訓練。負重練習課的具體安排是準備活動后進行杠鈴半蹲→肩負杠鈴連續跳躍(選取2個手段)→徒手快跑、小跳練習→放松;超等長具體安排是準備活動后進入一般性的超等長練習(各種形式平地跳躍,選取2至3個手段)→跳深練習→徒手快跑、小跳練習→放松。實驗組具體訓練方法為:1)負重訓練①肩負杠鈴半蹲:根據訓練過程中所測定的下肢最大力量的90%～95%杠鈴負荷,用3至4秒中下蹲進行退讓訓練;再以80%的最大負荷爆發性蹲起,進行克制性收縮訓練。重復6次、4至6組,間歇4至6分鐘。具體實施:練習者和站于兩旁的協同者嚴格按老師口令(一、二、三、起)進行協調配合。當練習者肩負80%杠鈴負荷(常規爆發力訓練負荷)即將下蹲時,兩側同伴將10%～15%的額外負荷(杠鈴盤)迅速一致地放于練習者杠鈴上,隨即按老師口令勻速下蹲進行退讓,到半蹲位,老師即喊“起”,同時幫助者迅速拿開額外增加的杠鈴盤,練習者以原有負荷爆發性蹲起。②肩負杠鈴連續跳躍(輕中負荷與相對大負荷相結合)負輕中負荷(最大力量的30%—50%杠鈴負荷),進行淺蹲、半蹲連續縱跳或前跳練習,重復8至12次、3至4組;每進行一組負重練習之后,肩負杠鈴不變,進行6至8次、20cm至40cm高以向下或向前跳,落地瞬間迅速制動,單獨進行相對大強度退讓性練習。2)超等長訓練①適宜高度跳深與接近最大高度跳深相結合練習:先采用訓練過程中所測定的適宜高度(0.4～0.8M、0.3～0.6M)進行跳深跳高、跳深跳遠練習,10～12次3/4組,組間休息3至5分鐘;適宜高度跳深練習完后,進行接近最大高度(1.2～2M、0.8～1.5M)的跳深練習時,即進行接近極限強度的下肢伸肌緩沖能力訓練,12～16次/1組。適宜高度跳深練習時,要求運動員腳觸地瞬間,迅速爆發性向上或向前跳起,盡可能達到最大高度或最遠遠度;接近最大高度跳深練習,要求落地瞬間,使膝角盡可能大于90°迅速制動。②其它常規平地跑跳練習對照組訓練方法為:1)負重訓練①大負荷肩負杠鈴半蹲采用最大力量的80%左右杠鈴負荷,以最快速度進行半蹲練習,8次/4～6組,間歇4分鐘。②肩負杠鈴連續跳躍負輕中負荷(最大力量的30%～35%)杠鈴,進行連續跳躍練習,12～16次/3～4組,組間休息3至4分鐘。2)超等長跳深①適宜高度訓練采用各自適宜高度進行跳深跳高及跳深跳遠練習,連續進行12～16次/3～4組,間歇3～5分鐘。②其它常規平地跑跳練習(同實驗組)1.32展肌力基礎運動實際中,筆者主要以負重訓練發展爆發力的力量基礎,以超等長訓練把絕對肌力轉換成爆發力,兩種訓練形式相結合,對爆發力的提高同時起作用。2.1增長1相關訓練對比從表1統計結果來看,兩組運動員經過3個月集中力量訓練后,下肢最大力量都有顯著的提高,實驗組增長絕對值為46.11公斤;對照組增長絕對值為32.33公斤。實驗前后兩組運動員下肢最大力量之所以取得了顯著性的增長,一方面因為無論是實驗組還是對照組的負重訓練均符合力量訓練的大負荷原則,另一方面,實驗對象均為一般運動員,首次進行力量集中訓練,成績必將大幅度提高。雖然大負荷力量訓練后,對照組運動員下肢最大力量增長絕對值(IRM)意味著目前的大負荷阻力訓練就是最佳的訓練方法。從訓練后兩組來看,實驗組優于對照組,進一步方差分析,兩組呈顯著性差異(<0.05)。說明在負重訓練中,采用退讓一蹬伸能力“同步發展法”,較之目前的爆發力訓練方法,具有更加理想的訓練效果。在當前爆發力的負重訓練中,主要采用最大力量的80%左右負荷來發展運動員爆發力的力量基礎,而具體的杠鈴負荷最終要根據最大力量來安排。IRM最簡單常用的測量方法是以一次性能舉起的最大重量來確當。如本文負重半蹲最大力量的測定是通過運動員肩負杠鈴,屈膝至半蹲位時,一次性能蹲起的最大重量。問題的關鍵在于:IRM的測量,僅僅代表的是一次蹲起時下肢肌克制性收縮的最大力量,而不是下蹲時退讓性收縮的最大力量。通常我們在舉不起一最大負荷時,卻往往能把同一負荷降下來就是直觀的說明。因此,在負重訓練中,對退讓緩沖能力要求高的爆發性用力項目,應根據肌肉兩種不同收縮類型的固有特性區別對待,而不能一味采用相同的負荷量和強度。本文實驗組運用退讓-蹬伸“同步發展法”之所以取得了更為好的訓練效果,就是因為該方法在目前大負荷爆發力訓練方法的基礎上,使下肢伸肌克制性收縮獲得適宜刺激,又依據離心收縮具有“超大力量”的特性,結合運動員具體素質水平,采用適當延長刺激時間和額外增加負荷來加強肌肉的緩沖能力訓練,達到同步發展退讓與克制兩種工作力,從而最大限度提高運動員下肢爆發力的力量基礎。2.2伸能力“同步發展法”的影響爆發力要以絕對力量為基礎,但關鍵是把絕對肌力轉化成爆發力。超等長訓練因其溝通了肌肉力量和爆發力之間的聯系而受到眾多人士的贊譽。其中超等長訓練中的跳深練習被公認為是最佳爆發力訓練手段。表2是訓練前后兩組受試者下肢爆發力素質比較。從表2中看出,實驗組和對照組具體手段實施不同,但運動員的各項指標與訓練前比,都有了提高。實驗組和對照組在3個月超等長訓練中都采用了適宜高度跳深練習,說明適宜高度跳深對提高運動員的下肢爆發力的確有一定的效果。適宜高度跳深練習能提高運動員的爆發力,但是否就表明當前適宜高度跳深就是最為有效的爆發訓練方法呢?表2是訓練后實驗組和對照組各個素質指標的比較,實驗組各項指標均優于對照組,進一步方差分析呈顯著性差異。說明在跳深訓練中采用退讓-蹬伸能力“同步發展法”比目前適宜高度跳深訓練具有更加理想的訓練效果。肌肉收縮的力學效應與其牽張反射的效果密切相聯。運動員的快速起跳能力取決于以下三方面因素:第一、緩沖階段相應工作肌群離心收縮的速度和所表現出的最大離心收縮力;第二、蹬伸階段相應工作肌群在向心工作中所產生的瞬間爆發功率;第三、起跳工作肌群在“退讓”和“蹬伸”工作中的銜接性。第一因素是引起下肢工作面群牽張反射的刺激條件,第二、第三因素是在該刺激條件下牽張反射的必然結果。從肌肉收縮的力學性質上講,下肢工作肌群的離心收縮能力是決定運動員爆發性能、起跳能力的首要因素。訓練中,下肢工作肌群退讓緩沖能力的訓練則非常關鍵。目前被公認為最佳爆發力訓練方法的適宜高度跳深練習,其適宜高度(負荷)的確定,是以離心收縮過渡到向心收縮時能發揮很好的“反射”性蹬伸爆發力為標準,換句話說,主要是針對蹬伸時能否產生最大力量和最快速度而確定的。如果超過適宜高度(負荷)的跳深,下肢肌在離心階段就會被認為拉伸“過度”,退讓時肌肉承受的負荷就“過大”。然而,此時所謂的“過度”和“過大”,只是相對于蹬伸時向心收縮能否產生強大的瞬時爆發功率而言,對于離心收縮本身而言,此時肌肉并非被拉伸過度,所承受的負荷并非過大。相反,采用超過適宜高度或接近最大高度的跳深練習,能很好地發展下肢工作肌群的退讓工作能力。因為進行離心收縮時,負荷越大,速度越快,相應產生的離心力越強。如果一味采用適宜高度跳深練習,雖然能使運動員的爆發力提高到一定程度,卻不能使爆發性起跳過程中的前導因素—緩沖能力獲得更多的發展,從而阻礙了爆發力更進一步的提高。輔以接近最大高度跳深可彌補目前適宜高度跳深練習發展爆發力的不足。接近最大高度跳深練習的主要目的是盡可能地挖掘下肢的離心收縮力,通過提高下肢伸肌緩沖外部負荷的能力,引起爆發性起跳過程中一系列“良性鏈鎖反應”:下肢伸肌被拉伸的速度快、長度短(屈膝緩沖幅度小),支撐緩沖用力的時間相應就少,“退讓”到“蹬伸”的過渡時間快而無停頓,爆發性起跳效果就好。顯而易見,跳深訓練中,采用退讓—蹬伸“同步發展法”即在采用適宜高度跳深訓練,強調提高蹬伸階段克制性作功能力的同時,輔以接近最大高度跳深練習,兼顧提高退讓緩沖能力,使下肢伸肌兩種工能力同步獲得發展是進一步提高起跳蹬伸爆發力的重要途徑。實驗也證明該方法確實是行之有效的爆發力訓練方法。3發展肌肉拾遺的能力1)在目前爆發力訓練方法的基礎上,提出了退讓—蹬伸“同步發展法”,并運用于運動員下肢爆發力訓練中,通過實驗證明是一種行之有效的訓