運動營養學徐老安體育學院新概念公共營養師培訓中心第六章合理膳食與健康【本章提要】本章主要介紹了平衡膳食的概念，七個基本指標；合理膳食對健康的影響及中國居民膳食指南，分析了中國人飲食“金字塔”結構及目前存在的問題。通過本章的學習，了解膳食計劃與食譜制定的要求、方法，食譜制定的基本格式與營養定額和普通大學生的合理膳食。

第一節平衡膳食與飲食調理※平衡膳食是指膳食中所含有的營養素，數量充足、種類齊全、比例適當，并且膳食中的各種營養素與機體消耗的需要兩者之間保持動態平衡。※合理的平衡膳食要求能滿足機體對各種營養素的需要，當然是包括要有足夠的熱能維持體內的活動需要。※

如果熱能長期供應不足，即長期處于熱能收支負平衡狀態，而使體內貯存的糖原、脂肪等大量被動用，引起飲食性營養不良，結果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運動能力下降，對兒童青少年則會影響其生長發育。※如果熱能攝入過多，或因活動量小時，熱能的收支呈正平衡，使過剩部分在體內轉變為脂肪沉積，長期如此就引起身體肥胖。

有人曾計算過，一個人每天攝入的食物發熱量超過消耗熱量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg

。

平衡膳食的七個基本指標1.膳食攝入量充足、品種多樣※

一般輕體力勞動者每日約攝入20種各類食物大約1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求。※建議每人日平均攝入食物種類及數量見下表建議每人日平均攝入食物種類及數量食物類別

品種數

攝入量（克）糧谷類及薯類3400-500干豆、鮮豆及豆制品150-80蛋及蛋制品150畜肉或禽肉1-230-50乳及乳制品1250蔬菜及其制品3-4350-400菌藻類食品130-50硬果類食品120植物油115-20食鹽110水產品150（一周內一次）

動物內臟150（一周內一次）

水果1-22002.熱量食物來源構成合理

膳食中的熱量主要來自四類食物，它們的組成結構建議：※糧谷類食物提供熱量:60%-70%※薯類食物提供熱量:5%-10%※豆類食物提供熱量:5%※動物性食物提供熱量:20%-25%(g)根據三大熱源物質的需要量，選擇和確定各類食物的數量、品種。糖類食物主要來源為糧食類，設糧食類供給416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中補足。其中豆類及動物性食物所提供的熱量要保證在30%左右。3.熱量營養素攝入量比值合理※碳水化合物、脂肪、蛋白質三中營養素稱之為熱量營養素。※要組成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。4.熱量結構合理三種產熱營養素所提供的熱量比例建議為：碳水化合物提供熱量:60%-70%脂肪提供熱量:20%-25%蛋白質提供熱量:10%-15%5.蛋白質食物來源組成合理植物性蛋白質約占:70%動物性蛋白質約占:25%豆類蛋白質約占:5%其中動物性及豆類稱之為優質蛋白質，二者之和應在30%以上。6.脂肪食物來源組成合理※植物性脂肪約占:60%※動物性脂肪約占:40%※其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產的熱量，應占總熱量的10%以下。7.各種營養素的攝入量均達到供給量標準※進食者的年齡、性別、處于什么生理狀態、從事工種的勞動強度不同，各種營養素的供給量標準不同，每日各種營養素的攝入量，在一個周期內（5-7天）能平均達到標準供給量上下誤差不超過10%即可。

合理營養是健康的物質基礎，而平衡膳食是合理營養的唯一途徑。二、合理膳食對運動及健康的影響“合理營養”和“科學營養”并不是指攝取高蛋白、高脂肪、高熱卡的食品，這顯然不符合平衡膳食的原則。一方面人體在生長發育、飲食起居中需要大量的、合理的營養素，然而另一方面卻因為所需營養素的攝入過多或者過少的或者營養素之間的比例失調，不利于人體的消化、吸收和利用，導致一些基本營養素的缺乏。目前，由于營養不良，導致死亡的人數，高于任何傳染病。有資料顯示，因為身體不好而導致經濟損失達300多億元。造成營養不良的主要原因是營養意識不高，營養知識不夠。

所以生命在于運動，生命在于營養

我們每個人都要重視營養，因為營養不僅是個人問題，而且是社會問題，關系整個民族的問題。一項資料表明，中國40歲以上的人平均身高比日本高，但40歲以下的則不如日本。其原因就是日本在二次大戰后，食物嚴重缺乏，導致營養攝取不足，同時人的生長發育也就受到限制，但后來經濟發展了，他們特別重視營養，而且對均衡營養的認識不斷提高。合理的營養來自于合理的飲食，即全面、平衡、適量的飲食。營養食品一般含有豐富的糖、脂肪、蛋白質、維生素、無機鹽（又稱礦物質）、膳食纖維和水七種營養素。三、中國居民膳食指南

1997年4月由中國營養學會常務理事會通過的《中國居民膳食指南》是根據營養學原則，結合國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營養促進健康的指導性意見。

1.食物多樣、谷類為主※人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。※平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養、促進健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多種食物。※谷類食物是中國傳統膳食的主體。隨著經濟發展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。※另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工過精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質等營養素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。※根據1992年全國營養調查的結果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，※對一些慢性病的預防不利。提倡谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統，防止發達國家膳食的弊端。蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質。2.多吃蔬菜﹑水果和薯類蔬菜是包括多種可供食用的植物。蔬菜有新鮮的及經保鮮法處理的，例如凍藏、罐頭或腌制的蔬菜。蔬菜是我們日常生活中不可或缺的食物，尤其是我們現今的膳食，一般含有大量的蛋白質、脂肪、糖及/或鹽，而只有少量的膳食纖維、維生素及礦物質。

蔬菜含有豐富的β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C、維生素E及膳食纖維。如果膳食中沒有蔬菜，我們便缺乏這些維生素及膳食纖維。它們能幫助我們的身體免受感染及抵抗疾病。顏色的提示

深綠色的或深橙色的蔬菜含有較多的β-胡蘿卜素。營養小貼示:

各種蔬菜除了有不同的營養價值外，蔬菜的顏色亦能提供一些蔬菜營養價值的線索.3.常吃奶類﹑豆類或其制品奶類含有豐富的優質蛋白質和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質的極好來源。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質疏松的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質丟失的速度。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素等。4.經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。5.食量與體力活動要平衡,保持適宜體重進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存既增加體重，久之發胖相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成運動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%﹑40%﹑30%為宜。6.吃清淡少鹽的膳食目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。應從幼年就養成吃低鹽膳食的習慣。高度酒含熱量高，不含其它營養素。無節制飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。7.如飲酒應限量8.吃清潔衛生、不變質的食物在選購食物時應選擇沒有變色、變味并符合衛生標準的食物。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。四、普通大學生的合理膳食

普通大學生的膳食指南包括：

※多吃谷類，供給充足的能量；

※保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入；

※參加體力活動，避免盲目節食。

※大學生是以腦力勞動為主的青年群體，他們用腦時間長、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據大學生的生理需求，從能量、蛋白質、無機鹽等多方面考慮營養平衡配餐,每天需要供應足夠的能量和各種營養素，除了維持人體正常的生理活動和工作學習的需要外，還應該供給有利于腦力勞動的各種營養素，否則可能導致發育遲緩，機體抵抗力下降，智力、記憶力及學習效能減退等。※根據我國新近修訂每日膳食營養素供應標準規定，男性大學生每天需要蛋白質90克，女性大學生為80克，其中優質蛋白質應占總蛋白質攝入量的30%~40%。※另外，大學生男性每日需要能量為2500千卡，女性為2100千卡，同時還需要各種維生素、無機鹽和微量元素等。※從目前我國各地大學生膳食營養調查報告來看，普遍存在營養不合理，優質蛋白質比例僅占總蛋白質的14.9%~15.9%。能量也只有標準的80%左右，各種維生素普遍不足，在不同的地區、習慣和季節等因素的影響下，攝入量相差懸殊。※據我國首次向世界公布營養調查結果表明，男、女學生營養不足分別占28.98%和36.16%。※大學生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達到人體發育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全。※所以大學生要身體好、學習好，必須養成良好的生活習慣，并在飲食營養方面要做到搭配合理，補充充足。※一直就有“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，但是我國當代大學生的早餐狀況令人擔憂。※據調查，大學生中有接近15％的同學(以男同學居多)幾乎不吃早飯，還有近l0％的同學早晨第一節課后或是課間操時吃早飯。※堅持吃早餐的同學中也有很多同學還有“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”的飲食方式。（一）養成良好的生活習慣1.重視早餐※早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應及時進餐，使血糖維持在一定的水平。※人的心臟和大腦活動所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會出現饑餓感，學生上課會精力不集中，學習效率差等表現，嚴重者還會有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應。1.重視早餐※研究顯示，經常不吃早餐還不利于體內夜間產生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結石以及中風、心肌梗死的危險，還可能導致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老。※早餐既要吃好又要吃飽。吃飽才能提供充足的能量，吃好才能供給豐富的營養。1.重視早餐1.重視早餐※早餐食品應該是富含水分和營養，但應吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會給胃腸增加太重的負擔，并使脂肪攝入過量。※主食要吃些含糖類豐富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時還要進食富含蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶等，并應保證每天進食一定量的蔬菜和水果。※睡眠是大腦休息和調整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細胞免于衰竭，使消耗的能量得到補充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過程達到了新的平衡。※良好的睡眠有增進記憶力的作用。青少年每天應保證8小時的睡眠時間。同時要注意睡覺時不要蒙頭，因為蒙頭睡覺時，隨著棉被內二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時間吸進污濁的空氣，會嚴重損傷大腦。2.保證充足的睡眠※水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養素，保持水攝入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。※正常情況下，成人每天攝入和排出的水量約為2500毫升。所以除進食外，成人每天應飲水約1180毫升。研究發現，飲水不足是大腦衰老加快的一個重要原因。3.飲水充足※在身體欠佳或患各種急性病的時候，就應該休息。這時如果仍然堅持學習用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦的損傷。4.不要帶病用腦※為滿足腦的營養需要，最好把效能不同的營養食物搭配成平衡膳食。實踐證明，通過調整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養成分，而是指一種平衡的營養狀態。※有效的健腦方法是攝入對大腦有益的含有不同營養成分的食物，并進行合理搭配，以增強大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強，并能清除影響腦功能正常發揮的不良因素。（二）科學的營養飲食※不飽和脂肪酸是構成腦的最主要的營養素。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸。※在日常飲食中，應注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動物性脂肪對維持腦功能有一定作用，可定時吃一點肥肉，但數量不能太多，要防止因補了腦而損壞了血管和心臟，植物和動物脂肪的比例應7∶3。1.脂肪※另外，磷脂也是腦細胞中重要的一個組成部分，可促進腦細胞發達，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物。※最好的脂肪健腦食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養殖的魚類及水產品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚，在自然條件下飼養的動物及產品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。1.脂肪※是腦細胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質組成。腦中蛋白質是智力活動的物質基礎。蛋白質的功能除過是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質外，在記憶、語言、思考、運動、神經傳導等方面都有重要作用。2.蛋白質※最好的蛋白質健腦食物是：非養殖的魚、蝦、貝類，如各種海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養的動物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆漿、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。2.蛋白質※是腦活動的主要能源物質。人從食物中攝取的糖分，進入體內先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動時所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數的20%3.糖※糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的，又沒經過精加工的糙米、胚芽米及國家規定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經足夠了，不必要再另外補充糖分，如過多的補充糖分，特別是精制糖，會使腦進入過度疲勞狀態，影響腦的功能。3.糖※能促進腦細胞結構堅固，消除腦細胞結構的松弛或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素C能使腦細胞敏銳地發揮功能，使腦機敏靈活。※如果維生素C供應不足，會使腦細胞的結構松弛或緊縮，使腦神經細管發生堵塞、變細，導致腦細胞活動能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時期缺乏維生素C，嚴重的會引起精神分裂癥和自閉癥。4.維生素C※含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花菜、青菜、木耳菜、生菜、三葉青、大白菜、黃芽白、酸棗、青椒、鮮棗、草莓、柿子、金橘、蘋果、梨、楊桃、荔枝、龍眼、橘子、廣柑、柚子、無花果、葡萄、水蜜桃、菠蘿、芒果、枇杷、黃皮果等。4.維生素C※鈣是保證腦持續工作的物質。鈣可保持體液呈弱堿性的正常狀態，防止人陷入容易導致疲勞的酸性體液環境。充足的鈣可促進骨骼和牙齒的發育并抑制神經的異常興奮。鈣嚴重不足可導致性情暴躁、多動、抗病力下降、注意力不集中、智力發育遲緩甚至弱智。※補充鈣的最佳食物有牛奶、海帶、骨湯、小魚類、紫菜、野菜、豆制品、蝦皮等。5.鈣大學生仍處于生長發育的關鍵時刻，同時由于他們處于人生中最活潑好動的時期，體力活動相對較大，又面臨著艱巨的學習任務，因此，滿足營養需求顯得尤為重要。目前，大學生的膳食結構存在著很多不足，仍然處于“高谷物膳食”類型。其突出特點為總體營養水平較低，以糧谷類為主，而動物性食品和蔬菜、水果類食品攝入不足。高谷類膳食結構，造成優質蛋白質的攝入不足，同時也是微量元素缺乏的主要原因，尤其是鐵營養狀況較差。膳食鐵是以血紅素鐵和離子鐵形式存在的。血紅素鐵來源于動物性食品，尤其以瘦肉、動物血、肝臟含量較多。血紅素鐵生物利用率高，具有抗貧血作用。

(三)目前大學生營養存在的問題對大學生膳食習慣的調查結果表明，大學生中每天喝牛奶者為19.4%，有意識攝取多種食品者為23.5%。每天吃水果者為31.8%，每天吃雞蛋者為35.8%，每天吃豆類及其制品者為58.6%，有偏食習慣者達30.3%，有抽煙習慣者達2.4%。大多數學生沒有養成喝牛