第七章合理營(yíng)養(yǎng)與平衡

合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食(balanceddiet)，就是要求提供一種基本營(yíng)養(yǎng)素配比適宜和必要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量充足的膳食。它是一個(gè)綜合的概念，隨著營(yíng)養(yǎng)科學(xué)的發(fā)展，對(duì)合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食有了更深刻的理解和更高的有求，但它的目的是為了廣大人民身體的健康、生長(zhǎng)發(fā)育和長(zhǎng)壽，使人們以充沛的精力從事學(xué)習(xí)和勞動(dòng)。合理的平衡膳食既應(yīng)滿足人體的生理需要，又應(yīng)避免膳食結(jié)構(gòu)的比例失調(diào)和某些營(yíng)養(yǎng)素過剩而引起人體不必要的負(fù)擔(dān)與代謝紊亂。例如嬰兒期蛋白質(zhì)熱能不足可導(dǎo)致幼兒時(shí)腦功能障礙。而糖和油脂的攝入長(zhǎng)期過剩又可導(dǎo)致肥胖和心血管疾病。

因此講究合理營(yíng)養(yǎng)與平衡膳食已不再局限與營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的研究工作，是一切從事食品加工、烹飪的工作人員及現(xiàn)代家庭都應(yīng)掌握的知識(shí)。第一節(jié)各主要營(yíng)養(yǎng)之間的互相關(guān)系一、產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系（一）糖和脂肪對(duì)蛋白質(zhì)的節(jié)約作用各種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)最終都通過三羧酸循環(huán)完全氧化放出能量，糖類價(jià)格便宜，在體內(nèi)消化吸收快，可迅速提高血糖水平。脂肪的產(chǎn)熱量高，如果膳食中糖類和脂肪供給充分可以減少蛋白質(zhì)單純作為熱源，從而有利于改善體內(nèi)的氮平衡并增加蛋白質(zhì)貯留。（二）三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在膳食中的適當(dāng)比例蛋白質(zhì)占總能供給量11~14%為宜。其中兒童、青少年為13~14%，成人為11~12%。油脂占總能量的20~30%為宜，不宜超過30%，其中亞油酸提供能量占總能量的1~2%。糖類供給在我國(guó)目前膳食仍占很大比重，城鄉(xiāng)之間，個(gè)人經(jīng)濟(jì)收入不同，動(dòng)物是物品攝入多少有一定差距，糖類（以淀粉為主）供給占總能的60~70%為宜。二、維生素影響營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系（一）某些維生素影響能量及物質(zhì)代謝維生素B1、B2、煙酸的供給量與熱能供給呈正比；高蛋白膳食許多供給維生素B6；膳食中多不飽和脂酸高，需維生素E，缺乏生物素影響葡萄糖和脂肪酸的合成。（二）某些氨基酸是維生素的前體或參與維生素在體內(nèi)的利用色氨酸在體內(nèi)可轉(zhuǎn)變?yōu)闊熕幔鞍彼崮茉黾痈沃腥~酸的含量。（三）脂肪位置溶性維生素的攜帶者，并促進(jìn)其吸收。

三、氨基酸之間的相互關(guān)系必須氨基酸和非必須氨基酸都是合成蛋白質(zhì)的原料，不能單純供給必需氨基酸，蛋白質(zhì)的供給不能離開數(shù)量而單純強(qiáng)調(diào)質(zhì)量。某些非必需氨基酸可代替部分必需氨基酸如胱氨酸和酪氨酸可分別代替部分蛋氨酸和苯丙氨酸。而某些非必需氨基酸又是形成必需氨基酸的原料。某一種氨基酸過量，則不論是必需氨基酸還是非必需氨基酸都會(huì)引起氨基酸的不平衡。必需氨基酸之間的比利適宜菜有利于體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成和氮平衡。

四、維生素之間的相互關(guān)系維生素在體內(nèi)的相互作用可有補(bǔ)益，協(xié)同或拮抗等關(guān)系。維生素E對(duì)維生素A和維生素C有保護(hù)作用，并促進(jìn)肝內(nèi)維生素A的貯存。維生素B12有維持維生素C在血液中正常水平的作用并增加葉酸在肝中的含量。維生素C供給量充足，可組織維生素B2缺乏癥的出現(xiàn)。大量維生素C可鈍化維生素B12的利用；過量的維生素E可影響維生素K在人體的利用是凝血時(shí)間延長(zhǎng)。缺乏生物素會(huì)引起體內(nèi)泛酸缺乏。維生素B1缺乏，影響維生素B2在體內(nèi)的利用。維生素B6不足又可引起煙酸缺乏。以上說明各種維生素的供給量應(yīng)保持平衡。五、無機(jī)鹽之間與其他營(yíng)養(yǎng)素見的關(guān)系無機(jī)鹽之間，以及與其他營(yíng)養(yǎng)素之間的關(guān)系十分錯(cuò)綜復(fù)雜。膳食中氮、鈣、磷比例適宜有利幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育。氮、鈣、磷之比為5—7：1—2：1為宜。維生素E與硒協(xié)同在體內(nèi)共同發(fā)揮抗氧化功能。鉀、鈉、鈣、鎂相互配合又有拮抗共同維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性，某些激素、氟等又與改的代謝、骨牙的形成有關(guān)。維生素C又促進(jìn)鐵的吸收的功能。維生素D有促進(jìn)該吸收的功能。體內(nèi)某些無機(jī)鹽不平衡可能是一些疾病的原因。如鋅銅比值不當(dāng)可使血清膽固醇濃度升高，促進(jìn)動(dòng)脈粥樣硬化。缺乏銅即使鐵供給充足也會(huì)引起缺鐵性貧血。第三節(jié)平衡膳食的要求及食譜編制一、平衡膳食的要求（一）要求根據(jù)不同年齡、性別、勞動(dòng)強(qiáng)度、不同生理狀況下人群的需要，提供能滿足其生理需要的種類齊全、數(shù)量充足、互相配比適宜的營(yíng)養(yǎng)素。（二）每日膳食應(yīng)包括下列五大類食品1、谷類、薯類、干豆（除大豆外），主要提供糖、蛋白質(zhì)、B族維生素，葉使我國(guó)膳食主要熱能來源。2、動(dòng)物性食品，包括肉、畜、蛋、魚、乳類等，主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽、維生素A和B族維生素。3、大豆及其制品。主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、無機(jī)鹽及B族維生素。4、蔬菜、水果類。主要提供膳食纖維、無機(jī)鹽、維生素C和胡蘿卜素。5、純熱能食品。包括動(dòng)植物油脂、食糖，主要提供熱能及必需脂肪酸。食物種類多樣化才能使人們攝入較全的營(yíng)養(yǎng)素。（三）要有合理的膳食制度1、餐次及間隔我國(guó)一般習(xí)慣三餐，每餐時(shí)間4~6小時(shí)，因?yàn)橐话慊旌仙攀吃谖钢型Ａ舻臅r(shí)間為4~6小時(shí)。2、每餐所占熱量適宜據(jù)研究早餐占全日總能量的30%、中餐占40%、晚餐占30%比較合理。此外食品必需清潔衛(wèi)生、色、香、味俱全，引起食欲。進(jìn)餐環(huán)境安靜、清潔使進(jìn)餐者心情愉快以利消化液的分泌和營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。（四）食譜編制的一般步驟

通常利用我國(guó)推薦的每日營(yíng)養(yǎng)素供給量表和食物成分表可為不同生理需要的人按以上平衡膳食的要求編制食譜。可按以下簡(jiǎn)潔方法進(jìn)行。1、根據(jù)用餐者的年齡、性別、勞動(dòng)強(qiáng)度、分別列出每日熱能和營(yíng)養(yǎng)素的供給量。如：一個(gè)參加中等活動(dòng)的男子、按RDA要求，應(yīng)每日供給3000KCal熱能。蛋白質(zhì)占12%為90g油脂占25%為83g糖類占63%為473g2、確定每日主食數(shù)量（可參考國(guó)家定量標(biāo)準(zhǔn)確定）如每日攝入標(biāo)準(zhǔn)米300g可供蛋白質(zhì)23g、油脂4g、糖230g。標(biāo)準(zhǔn)面200g可供蛋白質(zhì)20g、油脂3.5g、糖類150g干薯200g可供蛋白質(zhì)3.6g、油脂0.5g、糖類60g這樣以上主食可提供蛋白質(zhì)46.6g、油脂8g、糖440g，供給熱能2020KCal。3、副食品的配置副食品一般考慮每日供給瘦肉100g、大豆50g（可換算成豆制品），烹飪用油30g左右，蔬菜、水果500g，其中一半為黃綠色蔬菜，在加10g