中國居民膳食指南

和平衡膳食寶塔

9/25/20231一、食物多樣、谷類為主9/25/20232

谷類包括：小麥、大米、玉米、高粱、小米、薯類等。可提供50%~70%熱能、55%蛋白質及一些無機鹽和B族維生素。谷類占我國膳食結構中的49.7%，因此又稱為主食。9/25/20233谷類食物是中國傳統膳食的主體。隨著經濟開展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物。高熱能、高脂肪、高蛋白的“三高〞的飲食模式提供的能量和脂肪過高，而其他營養素過低，長期三高飲食會導致成年后產生冠心病、高血脂癥、高血壓等慢性病的風險上升。

9/25/20234谷類的營養成分蛋白質：賴氨酸少，營養價值<動物蛋白淀粉：豐富，為碳水化物的主要來源脂肪：含量低，胚芽油---提供亞油酸無機鹽：鈣、磷等，植酸鹽形式—難吸收維生素：B族〔糊粉層及胚〕-類胡蘿卜素〔玉米、小米〕9/25/20235二、多吃蔬菜、水果和薯類9/25/20236

水果、蔬菜及薯類含有豐富的維生素蔬菜：含有豐富的維生素、礦物質以及膳食纖維。防止便秘，降血脂，減少動脈粥樣硬化，提高機體免疫力和抗腫瘤的作用。紅、黃、綠等深色蔬菜比淺色蔬菜營養高。水果：主要也是提供維生素和礦物質。主要是維生素C，具有抗氧化，延緩衰老。蔬菜水果有共同的地方也有各自的特點。9/25/20237

薯類：土豆，芋頭，山芋

豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。1.預防便秘及結腸癌2.保持心血管健康3.有利于減肥4.增強身體免疫力9/25/20238三、常吃奶類、豆類或其制品

9/25/20239奶及奶制品的營養價值蛋白質：優質蛋白，優于一般肉類脂肪：3.0%，易消化吸收碳水化物：乳糖---調節胃酸，促進胃腸蠕動和消化腺分泌、有利鈣的吸收礦物質：豐富“貧鐵食品〞維生素：豐富奶類：豐富的優質蛋白質和維生素，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，延緩其骨質喪失的速度。因此，應大力開展奶類的生產和消費。9/25/202310豆類及其制品的營養價值

蛋白質：豆類蛋白質含量平均為40％，豆類蛋白質中僅蛋氨酸略低，其余氨基酸組成與動物蛋白質相似，接近人體需要的比值，且富含糧食中較為缺乏的賴氨酸，是優質植物蛋白脂肪：豆類脂肪含量高達18％左右，因而是良好的油料作物，豆中不飽和脂肪酸占85%，亞油酸高達50%9/25/202311碳水化物：可利用--淀粉、蔗糖等不可利用--棉籽糖、水蘇糖--二氧化碳、氨---腹脹“脹氣因子〞豐富的鈣、維生素B1、維生素B2豆類是我國的傳統食品，含大量的優質蛋白質、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中過多消費肉類帶來的不利影響，應大力提倡豆類，特別是大豆及其制品的生產和消費。

9/25/202312四、經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，

少吃肥肉和葷油

可提供優質蛋白質、脂溶解性維生素〔A、D、E、K〕和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高。肉類中鐵的利用較好，海產魚所含不飽和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。動物肝臟含維生素A、D極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。9/25/202313肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應開展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低于豬肉。應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。〔多吃白肉，少吃紅肉〕9/25/202314五、食量與體力活動要平衡

保持適宜體重

9/25/202315進食量過大而活動量缺乏多余的能量轉換為脂肪而積存體重增加超重甚至肥胖進食量與活動量不平衡進食量缺乏活動量過大消瘦勞動能力下降能量攝入缺乏9/25/202316

腦力勞動者和活動量較少者：應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走、慢跑、游泳等。

消瘦的兒童：應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜體重。體重過高或過低都可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如兒童的傳染病等。經常運動會增強心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼、預防骨質疏松。9/25/202317六、吃清淡少鹽的膳食我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查說明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正相關，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成吃少鹽膳食的習慣。

9/25/202318七、如飲酒應限量高度酒含能量高，不含其它營養素。無節制地飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發生多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故及暴力事件的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。應嚴禁酗酒，假設飲酒可少量飲用低度酒。兒童青少年不應飲酒。

9/25/202319八、吃清潔衛生、不變質的食物

在選購食物時應中選擇外觀好，沒有泥污、雜質，沒有變色、變味并符合衛生標準的食物，嚴把病從口入關。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和供餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的時機。9/25/202320中國居民平衡膳食寶塔一、中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南結合中國居民的膳食結構特點設計的。它把平衡膳食的原那么轉化成各類食物的重量，用比較直觀的寶塔形式表現出來，便于群眾理解和在日常生活中實行。9/25/202321

油脂類25克（0.5）

奶類及奶制品100克（2兩）豆類及豆制品50克（1兩）畜禽肉類50-100克（1-2兩）魚蝦類50克（1兩）

蛋類25-50克（0.5-1兩）

蔬菜類400-500克（8兩-1斤）

水果類100-200克（2-4兩）

谷類300-500克

（6兩-1斤）

300-500克（6兩到1斤）9/25/202322〔一〕平衡膳食寶塔的內容：平衡膳食寶塔共分五層〔見圖〕，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應占的比重。1、底層谷類食物是米、面和雜糧的總和，每人每天應吃300～500g；米面為主，其中搭配的雜糧每日總量不宜超過谷類總量的1/3，它們是膳食中能量的主要來源。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應折合成相當的面粉量來計算。9/25/2023232、第二層

蔬菜和水果，每天應吃400～500g的蔬菜和100～200g的水果，三個品種以上；其中每日應當保證1/2的是深色蔬菜、葉菜和水果；蔬菜和水果是兩類食物，各有優勢，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。9/25/2023243、第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物，每天應吃100～150g〔其中魚蝦類50g，畜、禽肉50～100g〕，蛋類25～50g；魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，有條件可以多吃一些；肉類包含畜肉、禽肉及內臟，重量是按屠宰清洗后的重量來計算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時也不應吃過多肉類。蛋類含膽固醇相當高，一般每天不超過一個為好。9/25/2023254、第四層奶類和豆類食物，每天應吃奶類及奶制品100g和豆類及豆制品50g；寶塔建議的100g按蛋白質和鈣的質量分數來折合約相當于鮮奶200g或奶粉28g，奶類應是首選補鈣食物，很難用其他食物代替；豆類及豆制品包括許多品種，50g是個平均值，可折合為大豆40g或豆腐干80g等。9/25/2023265、第五層塔尖是精純食品，油脂類每天不超過25g；兒童、青少年、老人，應當少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食品，建議成人食用糖最好每日＜20g，每日食用鹽的用量最好＜10g。9/25/202327

寶塔建議食物的攝入量一般是指食物的生重，熟食類應折合成生重來計算。各類食物的組成是根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。如谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高梁等的總和。9/25/202328寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，應用時應根據個人情況適當調整。同時寶塔建議的是一個平均值和比例，日常生活無需每天都樣樣照著“寶塔〞推薦量吃，但要經常遵循寶塔各層各類食物的大體比例。一段時間內，比方一周，各類食物攝入量的平均值應當符合建議量。9/25/202329寶塔包含的每一類食物中都有許多的品種，雖然每種食物都與另一種不完全相同，但同一類中各種食物所含營養成分往往大體上近似，在膳食中可以互相替換。按照同類互換、多種多樣的原那么調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。9/25/202330“寶塔〞經過此次“裝修〞，不僅新增加了“四塊磚〞，還修了“一條路〞。9/25/2023316杯水換來健康“新塔〞中新添加了水的內容，建議每天飲水1200毫升，約相當于6杯。

理由：水的需要量受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。生活在溫和氣候下和從事輕體力活動的成年人每天至少喝6杯水，高溫或強體力勞動的人適當再增加一些。9/25/202332中國居民膳食指南2007版膳食平衡寶塔

9/25/202333鹽的添加要適量

在“舊塔〞里，頂層只提到了油和油脂的攝入量，在“新塔〞里新增了6克鹽。

理由：2002年中國居民營養與健康狀況調查資料顯示，我國居民平均每天食鹽攝入量為12克，是世界衛生組織建議值的2.4倍，同時相關慢性疾病患病率迅速增加。9/25/2023349/25/202335一條路：每天走夠6000步生命在于運動，增加運動能增進食欲，促進消化吸收，讓良好的飲食習慣與身體結合得更好。所以專家們還在新“膳食寶塔〞的外面修了“一條路〞――“身體活動6000步〞，建議人們每天至少要走夠6000步。

理由：走步鍛煉增加心肺機能，鍛煉四肢肌肉，延緩衰老。9/25/2023369/25/2