【醫(yī)學(xué)科普】返?！靶摹眴⒊?！一起向未來！復(fù)學(xué)心理調(diào)適指南（學(xué)生篇）戴好口罩，做好防護(hù)安心學(xué)習(xí)，健康同行返校復(fù)課，從“心”開始精神衛(wèi)生中心精心準(zhǔn)備了一份復(fù)學(xué)心理調(diào)適指南希望對同學(xué)們有幫助同學(xué)們，我縣疫情終于穩(wěn)定，眼看復(fù)學(xué)在即，同學(xué)們可能期待中又夾帶了些許的焦慮和擔(dān)憂。還記得剛開始上網(wǎng)課時，我們大喊著“不適應(yīng)，快點返校上學(xué)吧”，可當(dāng)真的要返校復(fù)學(xué)時，興奮之余又覺得自己的身體和心理好像還沒有做好準(zhǔn)備，夾雜了些許的焦慮和擔(dān)憂。精神衛(wèi)生中心整理了一份“復(fù)學(xué)心理調(diào)適指南”，以問答的方式為大家提供盡可能多的心理支持和關(guān)懷，請親愛的同學(xué)們查收！一、復(fù)課前情緒心理調(diào)適問：居家網(wǎng)課期間，我一直盼望著快點復(fù)課，可是，當(dāng)我得知即將返校復(fù)課，我的心情反倒有點害怕，我這是怎么了？答：當(dāng)我們即將從適應(yīng)許久的居家生活要切換到別的環(huán)境時，即使這曾經(jīng)是大家非常熟悉的環(huán)境，我們的身體和心理還是會自動地對新環(huán)境產(chǎn)生一種警覺，并可能出現(xiàn)諸如焦慮、緊張、煩躁等不舒服的感覺，這在心理學(xué)上稱之為應(yīng)激反應(yīng)（stress）。我們可以從以下三個方面調(diào)整這種情緒。首先，主動接納當(dāng)下的情緒。面臨即將到來的返校，但有的學(xué)生早已習(xí)慣了宅家學(xué)習(xí)的舒適，難舍家長的悉心照顧；有的學(xué)生對疫情還感到絲絲恐慌，害怕上下學(xué)途中不確定的風(fēng)險；也有的學(xué)生擔(dān)心復(fù)學(xué)后更加緊張的學(xué)習(xí)任務(wù)……這些心理上的小抗拒都很正常，這都是我們真實的感受，是我們生活的一部分，無須去否認(rèn)或者逃避。返校前后，這種適度的焦慮，緊張情緒，對我們做好返校準(zhǔn)備和自我防護(hù)是有價值的，它可以更快地幫助我們將自身狀態(tài)從居家模式調(diào)整為上學(xué)模式。其次，積極情緒暗示。開學(xué)也挺好，終于眼睛可以不那么累”“開學(xué)后終于可以和同學(xué)們一起打球了！”等；或者轉(zhuǎn)移注意法，列出開學(xué)前需要完成的清單，一件一件地去完成；在陽光下跑跑跳跳，也非常有助于情緒的調(diào)整和心理的重建。最后，可以回想一下以前順利返校的成功經(jīng)歷。在成長過程中，我們已經(jīng)經(jīng)歷過了數(shù)次的返校經(jīng)歷，而每次經(jīng)過一段時間的調(diào)適都能成功適應(yīng)，所以可以肯定的告訴自己這次也不會例外。二、復(fù)課前學(xué)習(xí)心理調(diào)適問：居家網(wǎng)課沒認(rèn)真上課，很擔(dān)心返校后跟不上，也想找到更強(qiáng)大的學(xué)習(xí)動力。答：“停課不停學(xué)”是特殊時期的特別行動，保持了我們對學(xué)習(xí)的信念。經(jīng)過了“停課不停學(xué)”的網(wǎng)課過渡階段之后，學(xué)生們需要一個從“云端線上學(xué)習(xí)”轉(zhuǎn)入到“真實課堂學(xué)習(xí)”的適應(yīng)過程。居家學(xué)習(xí)主要依靠電子設(shè)備、網(wǎng)絡(luò)平臺，與在校學(xué)習(xí)差異較大。建議開學(xué)之前，學(xué)生們可逐步收好電子設(shè)備，逐漸回歸書本紙筆，實現(xiàn)學(xué)習(xí)模式平穩(wěn)轉(zhuǎn)化。在逐步調(diào)整的過程中走出“線上學(xué)習(xí)”的慣性，盡快恢復(fù)到常規(guī)的教師教學(xué)節(jié)奏中。同時也請同學(xué)們充分相信學(xué)校優(yōu)良的學(xué)習(xí)環(huán)境。學(xué)校教室環(huán)境相比居家學(xué)習(xí)環(huán)境少了很多讓人分心的誘惑或干擾。加上同學(xué)的陪伴和老師的監(jiān)督，相信大家都能更好地進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài)。從現(xiàn)在起設(shè)置緩沖期，給自己適應(yīng)的過程。返校前這一小段時間，我們也可以整理復(fù)習(xí)網(wǎng)課筆記，溫故而知新，為學(xué)習(xí)和吸收新知識做好準(zhǔn)備。其實居家網(wǎng)課期間，其他同學(xué)也未必真如你想的那么輕松有成績，自己也并非一無所獲。很多時候，我們更需要的是與自己做縱向比較，“今天的自己是否比昨天更有進(jìn)步？”三、返校后生活調(diào)適問：居家網(wǎng)課期間我經(jīng)常晚睡晚起，擔(dān)心復(fù)課后自己早上起不來，晚上睡不著，怎么辦？答：居家學(xué)習(xí)的日子里，有的學(xué)生缺乏自制力，混淆了生活和學(xué)習(xí)的界限，晚上熬夜白天大睡，生活飲食極不規(guī)律。而有的學(xué)生按照學(xué)校的上下課時間，每節(jié)課前兩分鐘也會定個鬧鐘，把居家學(xué)習(xí)學(xué)出了儀式感。無論如何，線上網(wǎng)課學(xué)習(xí)時間與線下在校學(xué)習(xí)的作息依然有較大差異，網(wǎng)課學(xué)習(xí)強(qiáng)度與在校學(xué)習(xí)強(qiáng)度也難以相提并論。所以臨近復(fù)課，學(xué)生們要再次按照學(xué)校的作息安排進(jìn)行作息時間的調(diào)整，特別是要預(yù)估出早餐時間、上下學(xué)乘坐交通工具的時間、錯峰入校時間這樣有利于高效適應(yīng)開學(xué)后的校園生活。生物鐘的調(diào)整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進(jìn)式調(diào)整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一點起床，不再熬夜或賴床。每天比前一天早睡早起10—20分鐘，就是巨大的進(jìn)步。如果暫時睡不著也沒有關(guān)系，相信你身體的智慧，關(guān)燈后把注意力放在自己的身體上，感受你的呼吸和身體被床鋪溫暖支撐的感受，告訴自己已經(jīng)努力一天了，現(xiàn)在可以好好放松休息了。問：要返校復(fù)課了，我離不開手機(jī)怎么辦？答：我相信這是很多同學(xué)的困惑。居家網(wǎng)課期間，與手機(jī)相依相伴，是我們學(xué)習(xí)、社交和放松的重要工具。突然需要放下手機(jī)，對于同學(xué)們來說，不是一件容易的事情。面對這些問題我們可以這樣做：1、積極暗示法。告訴自己：“平常想合理使用手機(jī)很困難，現(xiàn)在正好可以放下手機(jī)，專心投入現(xiàn)實生活與學(xué)習(xí)”“不用手機(jī)，或許我的睡眠質(zhì)量會提升不少”“上學(xué)期的校園生活中我也沒有使用手機(jī)，也成功適應(yīng)過來了，這次我一定可以！”等等。積極的暗示，會帶來積極的心理體驗，讓你充滿信心和勇氣。2、小步子改進(jìn)法。給自己一個星期的時間，以小步子來減少使用手機(jī)的時間。每天少玩20分鐘，一個星期堅持下來，就是140分鐘，可以大大減少我們對手機(jī)的依賴。必要的時候，可以尋求家人的幫助。3、積極替代法。每當(dāng)自己想玩手機(jī)的時候，就去做一些讓自己愉快開心的事情，比如散步、畫畫、烘焙，或者約著同學(xué)出門聊天。四、返校人際心理調(diào)適問：經(jīng)歷了長時間的居家生活再回到班級，擔(dān)心與同學(xué)發(fā)生沖突，該怎么辦？答：首先，要相信小伙伴們之間深厚的友誼經(jīng)得起疫情的考驗。即使返校相處的過程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到?jīng)_突，我們可以運(yùn)用心理課上學(xué)到的“非暴力溝通”，多陳述事實和感受，少做評價。其次，在生活中要有意識地培養(yǎng)與人交流溝通的能力，多觀察學(xué)習(xí)身邊“社?！钡奶刭|(zhì)，增強(qiáng)人際吸引力，提升個人魅力。五、返校后疫情防控心理調(diào)適問：回到學(xué)校，人員眾多，病毒隱秘性強(qiáng)擔(dān)心被感染，怎么辦？答：能夠返校復(fù)課，說明目前的疫情防控已經(jīng)得到了有效控制，這也是教育相關(guān)部門綜合考慮做出的理性決策。返校復(fù)課前學(xué)校按照上級防疫部門的部署，做了大量扎實有效的防疫相關(guān)工作，返校后同樣會積極落實各項疫情防控政策。在這兒提醒各位學(xué)生，重返校園千萬不要對防疫掉以輕心。學(xué)生們一定要學(xué)會正確做好各種防護(hù)，如科學(xué)戴口罩、在校勤洗手、保持一米以上間隔，上下學(xué)路上做好防護(hù)等；認(rèn)真學(xué)習(xí)學(xué)校的防疫規(guī)定，按照要求嚴(yán)格執(zhí)行，盡快適應(yīng)特殊時期