【醫學科普】返校“心”啟程！一起向未來！復學心理調適指南（學生篇）戴好口罩，做好防護安心學習，健康同行返校復課，從“心”開始精神衛生中心精心準備了一份復學心理調適指南希望對同學們有幫助同學們，我縣疫情終于穩定，眼看復學在即，同學們可能期待中又夾帶了些許的焦慮和擔憂。還記得剛開始上網課時，我們大喊著“不適應，快點返校上學吧”，可當真的要返校復學時，興奮之余又覺得自己的身體和心理好像還沒有做好準備，夾雜了些許的焦慮和擔憂。精神衛生中心整理了一份“復學心理調適指南”，以問答的方式為大家提供盡可能多的心理支持和關懷，請親愛的同學們查收！一、復課前情緒心理調適問：居家網課期間，我一直盼望著快點復課，可是，當我得知即將返校復課，我的心情反倒有點害怕，我這是怎么了？答：當我們即將從適應許久的居家生活要切換到別的環境時，即使這曾經是大家非常熟悉的環境，我們的身體和心理還是會自動地對新環境產生一種警覺，并可能出現諸如焦慮、緊張、煩躁等不舒服的感覺，這在心理學上稱之為應激反應（stress）。我們可以從以下三個方面調整這種情緒。首先，主動接納當下的情緒。面臨即將到來的返校，但有的學生早已習慣了宅家學習的舒適，難舍家長的悉心照顧；有的學生對疫情還感到絲絲恐慌，害怕上下學途中不確定的風險；也有的學生擔心復學后更加緊張的學習任務……這些心理上的小抗拒都很正常，這都是我們真實的感受，是我們生活的一部分，無須去否認或者逃避。返校前后，這種適度的焦慮，緊張情緒，對我們做好返校準備和自我防護是有價值的，它可以更快地幫助我們將自身狀態從居家模式調整為上學模式。其次，積極情緒暗示。開學也挺好，終于眼睛可以不那么累”“開學后終于可以和同學們一起打球了！”等；或者轉移注意法，列出開學前需要完成的清單，一件一件地去完成；在陽光下跑跑跳跳，也非常有助于情緒的調整和心理的重建。最后，可以回想一下以前順利返校的成功經歷。在成長過程中，我們已經經歷過了數次的返校經歷，而每次經過一段時間的調適都能成功適應，所以可以肯定的告訴自己這次也不會例外。二、復課前學習心理調適問：居家網課沒認真上課，很擔心返校后跟不上，也想找到更強大的學習動力。答：“停課不停學”是特殊時期的特別行動，保持了我們對學習的信念。經過了“停課不停學”的網課過渡階段之后，學生們需要一個從“云端線上學習”轉入到“真實課堂學習”的適應過程。居家學習主要依靠電子設備、網絡平臺，與在校學習差異較大。建議開學之前，學生們可逐步收好電子設備，逐漸回歸書本紙筆，實現學習模式平穩轉化。在逐步調整的過程中走出“線上學習”的慣性，盡快恢復到常規的教師教學節奏中。同時也請同學們充分相信學校優良的學習環境。學校教室環境相比居家學習環境少了很多讓人分心的誘惑或干擾。加上同學的陪伴和老師的監督，相信大家都能更好地進入學習狀態。從現在起設置緩沖期，給自己適應的過程。返校前這一小段時間，我們也可以整理復習網課筆記，溫故而知新，為學習和吸收新知識做好準備。其實居家網課期間，其他同學也未必真如你想的那么輕松有成績，自己也并非一無所獲。很多時候，我們更需要的是與自己做縱向比較，“今天的自己是否比昨天更有進步？”三、返校后生活調適問：居家網課期間我經常晚睡晚起，擔心復課后自己早上起不來，晚上睡不著，怎么辦？答：居家學習的日子里，有的學生缺乏自制力，混淆了生活和學習的界限，晚上熬夜白天大睡，生活飲食極不規律。而有的學生按照學校的上下課時間，每節課前兩分鐘也會定個鬧鐘，把居家學習學出了儀式感。無論如何，線上網課學習時間與線下在校學習的作息依然有較大差異，網課學習強度與在校學習強度也難以相提并論。所以臨近復課，學生們要再次按照學校的作息安排進行作息時間的調整，特別是要預估出早餐時間、上下學乘坐交通工具的時間、錯峰入校時間這樣有利于高效適應開學后的校園生活。生物鐘的調整不是一朝一夕的事情，我們可以采用漸進式調整方式，每天比前一天晚上早睡，比前一天提早一點起床，不再熬夜或賴床。每天比前一天早睡早起10—20分鐘，就是巨大的進步。如果暫時睡不著也沒有關系，相信你身體的智慧，關燈后把注意力放在自己的身體上，感受你的呼吸和身體被床鋪溫暖支撐的感受，告訴自己已經努力一天了，現在可以好好放松休息了。問：要返校復課了，我離不開手機怎么辦？答：我相信這是很多同學的困惑。居家網課期間，與手機相依相伴，是我們學習、社交和放松的重要工具。突然需要放下手機，對于同學們來說，不是一件容易的事情。面對這些問題我們可以這樣做：1、積極暗示法。告訴自己：“平常想合理使用手機很困難，現在正好可以放下手機，專心投入現實生活與學習”“不用手機，或許我的睡眠質量會提升不少”“上學期的校園生活中我也沒有使用手機，也成功適應過來了，這次我一定可以！”等等。積極的暗示，會帶來積極的心理體驗，讓你充滿信心和勇氣。2、小步子改進法。給自己一個星期的時間，以小步子來減少使用手機的時間。每天少玩20分鐘，一個星期堅持下來，就是140分鐘，可以大大減少我們對手機的依賴。必要的時候，可以尋求家人的幫助。3、積極替代法。每當自己想玩手機的時候，就去做一些讓自己愉快開心的事情，比如散步、畫畫、烘焙，或者約著同學出門聊天。四、返校人際心理調適問：經歷了長時間的居家生活再回到班級，擔心與同學發生沖突，該怎么辦？答：首先，要相信小伙伴們之間深厚的友誼經得起疫情的考驗。即使返校相處的過程中有一些小矛盾也不奇怪。遇到沖突，我們可以運用心理課上學到的“非暴力溝通”，多陳述事實和感受，少做評價。其次，在生活中要有意識地培養與人交流溝通的能力，多觀察學習身邊“社牛”的特質，增強人際吸引力，提升個人魅力。五、返校后疫情防控心理調適問：回到學校，人員眾多，病毒隱秘性強擔心被感染，怎么辦？答：能夠返校復課，說明目前的疫情防控已經得到了有效控制，這也是教育相關部門綜合考慮做出的理性決策。返校復課前學校按照上級防疫部門的部署，做了大量扎實有效的防疫相關工作，返校后同樣會積極落實各項疫情防控政策。在這兒提醒各位學生，重返校園千萬不要對防疫掉以輕心。學生們一定要學會正確做好各種防護，如科學戴口罩、在校勤洗手、保持一米以上間隔，上下學路上做好防護等；認真學習學校的防疫規定，按照要求嚴格執行，盡快適應特殊時期