PAGEPAGE13第二章生活與健康第一節生活方式與健康世界衛生組織提出的2010年人人健康計劃中最重要的兩個目標是：增加健康的生命時間，消除健康水平的不平等。此外，還提出了達到人人健康這一目標的途徑：推動健康行為，保護健康,獲得高質量的醫療衛生服務，加強社區預防工作。選擇健康的行為、健康的生活方式，才能增進自身現在和將來的健康。健康的行為應包括能否克服不良嗜好，有癥狀時能否及時就醫，能否積極治愈疾病和恢復健康。這里主要介紹克服不良嗜好方面的知識。一、糾正不良行為和習慣在影響大學生健康成長的諸多因素中，個人行為習慣對健康影響至關重要。個人行為習慣包括飲食起居、生活習俗和各種嗜好等，均為滿足某種生理需求、心理需求而逐漸形成的一種自我行動方式。不良的行為習慣特別是吸毒、吸煙、酗酒、不安全的性行為，應告誡大學生要格外警惕。(一)吸煙世界衛生組織曾把吸煙稱為“20世紀的瘟疫”，是21世紀人類面臨的兩大公害之一。大量的調查研究表明，吸煙是目前人類健康的一個重要危害。吸煙能誘發和加重多種疾病，降低人體的健康水平，甚至縮短人的壽命。吸煙的危害在于香煙中含有大量的有毒物質，這種有毒物質中危害最大的是煙堿(尼古丁)、焦油和微塵。其中煙堿是神經系統和血液循環系統的殺手；焦油則與喉癌、口腔癌、食道癌、胃癌，特別是肺癌關系密切；微塵則會刺激氣管粘膜，引發咽喉炎、咳嗽、支氣管炎和聲帶沙啞等疾病。吸煙不僅危害自身，同時危害他人，被動吸煙的危害不亞于主動吸煙。(二)酗酒在大學生中過量飲酒是常見的。酒的主要成分是酒精(乙醇)，如果大量飲用，會危害人體的細胞，對身體產生破壞作用，直接影響身體健康。酒精對心臟的危害較大，長期過量飲酒會使心臟失去正常的彈性而增大。醫學上稱“啤酒心”，指的就是長期過量飲用啤酒，使心臟擴大而形成的心臟變形。另外，酒精對神經系統也有危害，有的人飲酒后變得非常“健談”，就是中樞神經系統在酒精的作用下失去調節功能的表現。酒精還會使血液中的脂肪物質沉淀在血管壁上，使血管變窄，血壓升高，增加心臟的負擔。大學生飲酒過量時可造成腦供氧不足，記憶力減退，嚴重影響學習和生活。(三)吸毒毒品主要包括鴉片、嗎啡、大麻、可卡因、海洛因、冰毒以及其他可致人成癮的麻醉藥品。自20世紀80年代中期以來，世界又面臨一種新型毒品“非法合成藥物”的威脅，其中尤以安非他明類興奮劑的濫用最為普遍。利用科學技術改善能源，如太陽能的利用，加強對糞便、垃圾的衛生管理和無害處理，合理使用農藥，對工業廢棄物和放射性廢棄物進行有效處理等措施。4．校園環境與健康(1)校園綠化。大學校園是有別于其他一般地方的特殊區域，是精神文明展示的窗口。綠化校園，就是大面積植種樹木花草(一般要求樹木覆蓋率達20％以上，地面綠化覆蓋率達60％以上)，它不僅僅是學校工作人員的責任，大學生也應自覺承擔起這一社會責任。綠化對凈化空氣、減弱噪聲、調節微小氣候、美化環境和保護生態平衡均起著重要作用，因而對人身體健康大有益處。①凈化空氣：人們生活環境中二氧化碳含量常較高，造成人的不適，而綠色植物包括樹木和草坪在進行光合作用時，吸收了空氣中的二氧化碳，釋放出氧氣，這樣使得空氣的質量得到改善。空氣中有不少的有毒有害氣體，如二氧化硫、二氧化氮等均能被不同的綠色植物所吸收。許多綠色植物，特別是樹木有明顯的過濾、吸附塵粒的作用，草坪也能減少空氣中的含塵量，因而起到凈化空氣的作用。②減弱噪聲：綠色植物對聲波具有吸收和反射作用。當聲波通過綠色林帶時，由于枝葉擺動，使聲波減弱而逐漸消失。同時枝葉表面的氣孔和纖維狀絨毛能吸收部分噪聲，因此能有效地減弱噪聲的強度。③調節微小氣候：綠化能改善環境的小氣候，在某種程度上調節和改善大氣的溫度和濕度，緩和太陽輻射熱。在夏季，樹陰能遮太陽減輕炎熱和防止日曬。同時，由于綠葉表面蒸發水分時需吸熱，故能降低綠化地帶的氣溫。在冬季，樹木吸收日光的熱量后緩慢散發熱量，高大的樹木和綠化地帶還可減低風速。④美化環境、調節人的情緒：通過大面積綠化形成綠樹成陰、繁花似錦的美麗景色，給人以美感和清潔、舒適、富有生機的感覺。使人心曠神怡，對人的心理起調節、鎮靜作用，有益于人體的代謝活動，從而可減輕因學習壓力而產生的精神緊張情緒。(2)大學生居住環境與大學生健康。人的健康不僅受外界環境的影響，還受到室內環境的影響。人的一生中有一半的時間在室內，尤其是大學生大部分時間在教室、閱覽室、寢室內度過，因此大學生居住環境污染對健康的影響甚大。大學生室內環境污染主要來源于吸煙、生活垃圾、燃料燃燒以及因宿舍通風不良和個人衛生不好而造成的室內異常臭味等，其中吸煙是室內空氣污染的重要因素。室內污染物主要含一氧化碳、氮氧化物、醛、氨、尼古丁、多環芳烴等物質，它們形成一種混合復雜氣體，可直接刺激人的眼睛、呼吸道黏膜，使人易患眼疾和呼吸道疾病。有害氣體吸入肺內，可引起咳嗽、多痰、氣急等癥狀。同時香煙煙霧與癌癥發生率關系密切。除此之外，生活垃圾可致室內空氣、食物受到污染，致使諸如痢疾和其他腸道傳染病的發生機會增多；室內異常臭味使人情緒煩躁不安、惡心及食欲不振；較長時間的緊閉門窗，空氣不對流，使室內空氣不新鮮，可引起人頭昏、頭痛、胸悶，影響生活和學習質量。第三節合理營養與健康人們的健康與飲食息息相關，從其精力、體力、頭發的光澤和面頰的神色中,能夠反映出其飲食是否良好。營養學是一門揭示身體狀況與飲食關系的學科,研究表明，每日的膳食能夠影響壽命和健康水平。如果你不過量飲酒、不吸煙，你自己所能控制的最能影響長期健康狀況的因素就是對食物的選擇。（一）營養物質人體、工作和娛樂都要營養物質來提供能量。這些營養物質包括以下6種:1.蛋白質:機體用來生長、維持和更新身體細胞的建筑材料。2.碳水化合物：能夠為機體和大腦提供基本燃料葡萄糖的有機化合物。通常簡單的碳水化合物指的是蔗糖，復雜的碳水化合物指的是淀粉。3.脂肪：提供能量和作為某些維生素的轉運物質。4.維生素：是機體為完成多種功能所必需的很少量的有機物質。5.礦物質：是機體為完成某些基本功能所必需的少量的自然界中存在的無機物。6.水：經常被忘記,卻是必需的物質，它能幫助消化、排泄和維持體液及體溫。營養物質通過消化吸收過程,到達機體的各個組織。消化系統的每一個器官都對消化過程做出貢獻，有的以機械的方式,有的以化學的方式，將食物分解為能被機體細胞吸收的小分子物質。（二）食物指南金字塔面包、谷類、大米、面食蔬菜、瓜、水果面包、谷類、大米、面食蔬菜、瓜、水果肉、禽、魚奶、奶酪油、甜食圖2-1金字塔的意思是要人們多吃其基本的食物(谷物、水果和蔬菜)，少吃頂部的食物(肉類、奶制品、食糖和脂肪)。1.面包、谷類、大米和面食（每天6～11份)這些食物是健康膳食的基礎，因為它們是復雜碳水化合物良好的來源。而復雜的碳水化合物除了熱量，還富含維生素、礦物質和其他營養物質。在理想的膳食中,它們應占所需熱量的50%～60%。一份糧谷類食物約為28克的面包、大米、速食麥片等。2.蔬菜(每天3～5份)蔬菜是含有低脂肪和高纖維的天然食品,能提供至關重要的維生素(如維生素A和維生素C)和礦物質(如鐵和鎂)。關于腫瘤膳食相關的研究證明某些蔬菜與水果有保護作用,可以預防肺癌、胃癌、直腸癌、膀胱癌、胰腺癌、食管癌、子宮頸癌、乳腺癌等。食用蔬菜好處多多。一份這類食物相當于一杯生的有葉蔬菜、一杯半其他蔬菜(熟的或生的)、3/4杯蔬菜汁、1個馬鈴薯或1根玉米。因為不同種類的蔬菜提供不同的營養，最好是吃多種蔬菜。尤其是深綠色蔬菜,是很好的維生素和礦物質的來源，某些綠色蔬菜(如蘿卜、芥菜和甘藍)能提供鈣和鐵。南瓜、胡蘿卜、卷心菜、大頭菜、花椰菜等含有高纖維，富含維生素，并且是很好的吲哚的來源。吲哚是一種能夠降低癌癥發病風險的化學物質。3.水果(每天2～4份)與全麥和蔬菜一樣，水果也是很好的維生素、礦物質和膳食纖維的來源。水果和蔬菜都可抗癌。很少吃水果的人與吃大量水果和蔬菜的人相比，癌癥發病率是后者的2倍。一份水果相當于1個中等大小的蘋果、香蕉或橘子,或是半杯剁碎、煮熟或罐裝的水果，或3/4杯果汁。4.肉、禽、干豆、蛋和堅果(每天2～3份)這些食物是很好的蛋白質的來源,蛋白質是肌肉、骨骼、血液、頭發和指甲形成的基本成分,并且是肌體生長和修復的必需物質。此外,肉類、禽類、魚類、干豆、蛋和堅果類能提供磷、鐵、鋅、維生素B6、煙酸等維生素和礦物質。一份這類食物相當于57～85克瘦肉、熟豬肉、魚或家禽(體積相當于一個漢堡包或中等大小的雞胸)。一個蛋或一杯半熟的干豆可以替代28克瘦肉。因此，一天的總蛋白質攝入可以包括早餐一個雞蛋，午餐一份豆子，或者57克雞肉，晚餐85克魚。5.奶、酸奶和奶酪(每天2～3份)大多數奶制品富含鈣、核黃素、蛋白質、維生素A和維生素B12。食物指南金字塔對多數人推薦每天食用2份奶、酸奶或奶酪,而對孕婦和乳母則推薦每天食用3份。另外,少年和24歲以下的青年每天應攝入3份奶制品。奶制品如牛奶和酸奶是鈣最好的來源,但是要注意選擇低脂肪或無脂肪的奶制品。一份奶制品相當于一杯227克的奶、一杯普通酸奶。6.脂肪、油和甜食在食物指南金字塔中，脂肪、油和甜食被放在了最頂部，所以人們應該少量食用。這些食物能夠提供熱量，但所能提供的維生素或礦物質很少或者根本沒有。7.水在食物指南金字塔中不包括水，但那并不意味著水不重要。血液的85%、肌肉的70%和大腦的75%是水。水能轉運營養物質、維持體溫、潤滑關節、幫助食物消化，并且使機體通過尿排泄廢物。即使幾周不吃食物,我們仍可能生存,但幾天沒有水，我們就會死亡。機體損失5%的水分，就會引起眩暈、乏力、頭痛和虛弱；損失15%～20%的水就有生命危險。水是汗液的主要成分，皮膚表面的汗蒸發時可降低體溫。人每天通過尿液、排汗、排便和正常的呼吸，大約要耗1800～2300毫升的水分，相當于8～10大杯水。所以，每天都不能忘記補充水。（三）中國人的健康飲食結構我國血管病專家洪昭光教授,根據中國營養學會的建議和美國“健康食物指南金字塔”，把中國人的健康飲食結構形象地概括為膳食中的“一二三四五”和餐桌上的“紅黃綠白黑”，這里作簡要介紹。1.膳食中的“一二三四五”“一”是一袋牛奶。中國有90%的人缺鈣。中國人的膳食結構中，一般每天缺300mg的鈣。而一袋牛奶含有300mg的鈣，正好補充人體所需的鈣質。日本有句話，叫做“一袋牛奶,振興一個民族”。“二”是250～45Og碳水化合物。要視年齡、性別、個人工作體力消耗大小而定。飯前提倡先喝湯，先喝湯可以使腦干中的食欲中樞興奮性下降，食量也就自動減少1/3了。廣東人說:“飯前喝湯,苗條健康”。“三”是指三份高蛋白。一份就是一兩瘦肉，或一個大雞蛋，或二兩豆腐，或二兩魚蝦，或二兩雞、鴨,或半兩黃豆。每天三份。“四”指的是四句話,即有粗有細,不甜不咸,三四五頓,七八分飽。①有粗有細。粗細糧要搭配，每周最好吃2～3次粗糧，定期吃小米棒子面、紅薯等。②不甜不咸。每天甜不能吃太多，以每天食用6g為宜。③三四五頓。每天盡量少量多餐，最好每天能吃四頓飯。學生必須吃早餐，而且要高質量。三餐之外最好在上、下午兩餐間再吃點點心之類食物。一天總量不變，少量多餐有利于預防糖尿病、脂肪肝、高血脂。④七八分飽。真正公認最有效的、能夠延年益壽的辦法就一種，即“低熱量膳食”，說白了就是七八分飽。“五”指的是每天500g蔬菜和水果(蔬菜400g、水果100g)。新鮮蔬菜和水果是預防癌癥的最好辦法。2.餐桌上的紅黃綠白黑“紅”是指紅葡萄酒、白葡萄酒或黃酒。中國人每天按50～100ml(1～2兩)為宜。喝少量酒可以減少動脈硬化。黃酒、白葡萄酒同樣有效，如喝白酒則只能25毫升，啤酒約300ml左右。還有“紅”是西紅柿與紅辣椒。每天1～2個西紅柿，前列腺癌發病率減少45%,肺癌減少25%。紅辣椒的辣椒素有改善情緒、止痛作用。“黃”是指蔬果,如胡蘿卜、柑橘、紅薯、老玉米、南瓜、西瓜等。中國人的膳食中比較缺乏胡蘿卜素，補充它，對人體非常有好處，可以降低腫瘤、動脈硬化的發病