2016

中國居民膳食指南2016年膳食寶塔中國居民膳食指南第一版：我國居民膳食指南（1989）第二版：中國居民膳食指南（1997）第三版：中國居民膳食指南（2007）第四版：中國居民膳食指南（2016）2016年膳食寶塔2016年膳食寶塔指南提出了個(gè)6個(gè)核心要點(diǎn)第一條：食物多樣，谷類為主第二條：吃動平衡，健康體重第三條：多吃蔬果，奶類大豆第四條：吃適量魚、禽、蛋、瘦肉第五條：少鹽少油，控糖限酒第六條：杜絕浪費(fèi)，興新食尚2016年膳食寶塔第一條

食物多樣，谷類為主2016年膳食寶塔平均每天攝入12種以上食物

每周25種以上食物如何實(shí)現(xiàn)？2016年膳食寶塔食物類別平均每天種類數(shù)每周至少品種數(shù)谷類、薯類、豆類35蔬菜、水果類410畜、禽、魚、蛋類35奶、大豆、堅(jiān)果類25合計(jì)12252016年膳食寶塔Why食物多樣，谷類為主？必須營養(yǎng)素宏量營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物常量元素鈣、磷、鈉、鎂、硫、氯微量元素鐵、碘、鋅、硒、銅、鉻、錳、鉬、鈷等維生素Vit.A、D、K，維生素B族、Vit.C、葉酸、生物素、泛酸、煙酸、膽堿其他膳食成分

膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉黃素、花色苷、氨基葡萄糖等2016年膳食寶塔成年健康人群推薦攝入量

（單位：克）

食物類別歲數(shù)18歲~65歲~谷類200~300200~250全谷物和雜豆類50~15050~150薯類50~10050~752016年膳食寶塔第二條

吃動平衡、健康體重2016年膳食寶塔

體重是評價(jià)人體營養(yǎng)和健康狀況的重要指標(biāo)。食物攝入量、身體活動量是保持能量平衡、維持健康體重的兩個(gè)主要因素。2016年膳食寶塔常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI）：計(jì)算公式＝體重(kg)

÷身高（m）2成人體重分類分類BMI 超重24.0≤BMI＜28.0體重正常18.5≤BMI＜23.9體重過低BMI＜18.52016年膳食寶塔肥胖是萬病之源2016年膳食寶塔如何做到食不過量？一、定時(shí)定量進(jìn)餐二、分餐制三、每頓只吃七八分飽四、減少高能量食品的攝入五、減少在外就餐2016年膳食寶塔2016年膳食寶塔相當(dāng)于快走6000步的活動太極拳60分鐘瑜珈60分鐘快走或慢跑40分鐘騎車40分鐘游泳30分鐘網(wǎng)球30分鐘2016年膳食寶塔運(yùn)動有益于健康增加心肺功能，提高基礎(chǔ)代謝率提高骨密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松減少體內(nèi)脂肪蓄積，控制體重降脂降壓降糖，從而減少肥胖、心血管疾病、II型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)肌肉力量訓(xùn)練，有助于延緩衰老2016年膳食寶塔第三條

多吃蔬果、奶類、大豆2016年膳食寶塔餐餐有蔬菜、天天吃水果吃蔬菜、水果要做好“色”之徒蔬菜、水果不能互相替換！2016年膳食寶塔巧烹飪，保持蔬菜營養(yǎng)一、先洗后切二、急火快炒三、開湯下菜四、炒好即食2016年膳食寶塔每天300克牛奶食物名稱重量(g)鮮牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪102016年膳食寶塔經(jīng)常吃大豆和豆制品大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是除肉以外蛋白質(zhì)的最好來源。除此之外，還富含不飽和脂肪酸、鈣、鉀、維生素E等，特別是含大豆異黃酮。

大豆必須做熟再食用，以防中毒。2016年膳食寶塔堅(jiān)果富含EPA等營養(yǎng)

但不宜過量2016年膳食寶塔第四條

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉2016年膳食寶塔如何合理選擇？魚類：脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸，深海魚類富含EPA、DHA，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定的作用，應(yīng)為首選。禽類：脂肪含量相對較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜類，應(yīng)選于畜肉選擇。蛋類：各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價(jià)值高，但膽固醇含量偏高，因此攝入量不宜過多。蛋黃的營養(yǎng)價(jià)值高，因此不能只吃蛋清不吃蛋黃。畜肉類：脂肪含量較多，攝入過多往往會引起肥胖，易誘發(fā)各種慢性病，但瘦肉脂肪含量相對低，鐵含量豐富，利用率高，應(yīng)當(dāng)選吃瘦肉（如里脊肉、腿肉）。2016年膳食寶塔WHY強(qiáng)調(diào)適量吃肉？2016年膳食寶塔脂肪攝入過多可增加全因死亡、II型糖尿病、某些腫瘤、肥胖的等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)！畜肉類與健康的關(guān)系評價(jià)國內(nèi)（1997年-2014年）和國外（2002年－2014年）相關(guān)文獻(xiàn)，參照WHO方法，進(jìn)行綜合評價(jià)，得出的結(jié)論與健康的關(guān)系各國觀察總?cè)藬?shù)風(fēng)險(xiǎn)等級過多攝入可增加男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)共人B過多攝入可增加II型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)共920669人B過多攝入可增加結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)共679182人B過多攝入可增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)共996932人C2016年膳食寶塔動物性食物建議攝入量食物類別年齡18~65~畜禽肉40~7540~50蛋類40~5040~50水產(chǎn)品40~7540~502016年膳食寶塔第五條

少鹽少油，控糖限酒2016年膳食寶塔WHY強(qiáng)調(diào)少鹽少油飲食鹽油與健康的關(guān)系評價(jià)食物與健康的關(guān)系各國觀察總?cè)藬?shù)風(fēng)險(xiǎn)等級食鹽高鹽（鈉）能夠增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)163743人A高鹽（鈉）可增加腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)655041人B高鹽（鈉）可增加胃癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)人B油脂總油脂及動物脂肪攝入量增加可增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)17598人A攝入反式脂肪酸增加冠心病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)人B2016年膳食寶塔鹽油的推薦攝入量我國實(shí)際鹽攝入量為10.5g/d油攝入量為42.1g/d項(xiàng)目年齡18~65~食鹽（克/日）＜6＜5烹調(diào)油（克/日）25~302016年膳食寶塔WHY控制添加糖攝入量？添加糖與健康的關(guān)系評價(jià)與疾病關(guān)系各國觀察總?cè)藬?shù)風(fēng)險(xiǎn)等級增加齲齒患病風(fēng)險(xiǎn)10609B增加肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)617979B增加II型糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)422373B2016年膳食寶塔推薦攝入量：每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下如何控制添加糖的攝入量？1.少喝含糖飲料2.少吃甜味食品：糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等2016年膳食寶塔2016年膳食寶塔飲酒要限量！1.兒童、青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒2.特定職業(yè)或特殊狀況人群應(yīng)控制飲酒3.成人如飲酒，一天酒精攝入量，男性不超過25g/d，女性不超過15g/d4.過量，輕者可引起酒精中毒，重者可致死！2016年膳食寶塔酒精換算表酒種類25g酒精15g酒精10g酒精啤酒750ml450ml300ml葡萄酒250ml150ml100ml38度白酒75g50g33g52度白酒50g30g20g2016年膳食寶塔第六條

杜絕浪費(fèi)、興新食尚2016年膳食寶塔1.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)2.選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式3.食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透4.學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品5.回家吃飯，享受食物和親情6.傳承優(yōu)良文化，興飲食健康新風(fēng)2016年膳食寶塔中國居民膳食寶塔變化對比名稱層級2007版2016版對比結(jié)果第五層鹽6克油25~30克鹽＜6克油25~30克鹽一步減少烹調(diào)油未變化第四層奶類及奶制品300克大豆類及堅(jiān)果30~50克奶及奶制品300克大豆及堅(jiān)果25~35克奶類無變化減少了大豆及堅(jiān)果第三層畜禽肉類50~75克魚蝦類500~100克蛋類25~50克畜禽肉類40~75克魚蝦類40~75克蛋類40~50克肉類及水產(chǎn)品總量再減少，增加了蛋類第二層蔬菜類300~500克水果類200~400克蔬菜類300~500克水果類