老年運動項目的選擇臺州市中西醫結合醫院

李正祥一、最佳的健身運動二、偶爾健身一次好比暴飲暴食三、各種常見的傳統健身運動四、健走一、最佳的健身運動

生命在于運動，但運動方式形形式式，如何根據自身特點與需要進行科學選擇，是運動能否有益健康的關鍵。

1、最佳健腦運動

凡是增氧運動都有健腦作用，其中以彈跳運動為主，如跳繩、踢毽子、跳舞等，也可選擇赤腳走、慢跑、手指操等，能使大腦處于放松狀態，并能促進血液循環，供給大腦充分的能量。2、最佳抗衰老運動首推健身跑。

人體有一種叫歧化酶的物質，其活性越強，氧自由基便減少，人的衰老速度就會減慢。試驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調動體內抗氧化酶的積極性，酶的產量與活性增強，從而起到抗衰老的作用。3、最佳抗高血壓運動

高血壓病人可選擇散步、騎自行車、游泳等運動方式。因這些皆為動態的等張性運動，通過肌肉的反復收縮，促使血管收縮與舒張，從而起到降低血壓作用。連續運動10周，血壓即開始下降，持續20周，血壓穩定下降。高血壓病人不宜采用舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發血壓上升。4、最佳保持視力運動打乒乓球防近視最值得提倡。人在打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠近、上下、左右調節和運動，不斷使睫狀肌放松和收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝，能有效改善睫狀肌功能，使視力得到保護。

5、最佳健美運動

從日常站、坐等細節做起，加強平衡性鍛煉，才是通向健美的佳徑。如站立時全身盡量保持一條線，要用腳跟貼起來承受體重，糾正挺腰彎腰的習慣；不要側身坐、垂頭彎腰。每天要堅持做平衡操。步驟是：直立，向前伸直雙手，掌面貼墻，然后彎曲手肘，全身做一前一后似俯臥撐的動作，每天8-10次。只要持之以恒，即可獲益。6、最佳減肥運動一般說來，增氧健身運動皆有減肥功效，以手腳并用的運動為優。首推滑雪、游泳等，其次有騎車、爬樓梯、散步、慢跑等。以游泳為例，由于水的導熱性比空氣高25倍，在12℃的水中停留42分鐘所耗掉的能量，與同一溫度空中1小時的耗能量一樣多。拳擊和舉重對消除腹部肥胖也特別有效。7、最佳預防骨質疏松的運動科學研究發現，在各項鍛煉中，跳躍運動是預防骨質疏松的最佳方法。跳躍不僅可加速全身血液循環，且地面的沖力擊更激發骨質的形成。跳躍運動的方法很簡單，反復上下跳動即可，場地、時間不限，單腳左右輪流跳或雙腳跳都行，每天堅持跳50下。也可以跳繩，次數相同。但中老年人在跳躍時要注意以下兩點：1、要循序漸進，次數由少到多，不可急于求成；2、已患了骨質疏松癥的人，不要做跳躍運動，可以參加散步、徒手體操、太極拳等活動。二、偶爾健身一次好比暴飲暴食

現如今，不少人利用雙休日進行集中健身，以彌補平日里鍛煉不足。但最新一期的美國《塑性》雜志指出，偶爾運動會更傷身，其程度無異于"暴飲暴食"。

研究發現，喜歡運動的人患病率、死亡率均為偶爾鍛煉人的一半。30歲后，人的各項生理機能以每年0．75％-1％的速率下降，而偶爾運動的人，其生理機能退化的速率是經常鍛煉者的兩倍。經常運動和偶爾運動的人，同是35歲，其衰老程度可相差8年，到45歲彼此可相差20年，以后每過10年，差距遞增兩年。

究其原因，研究人員指出，經常鍛煉的人，身體各項機能都處于良好的運轉狀態，如果偶爾運動一下，可能會打破這種平衡，從而加重各個關節的磨損，降低身體各項組織功能，運動時常常會出現頭暈、胸悶氣短等不適癥狀，嚴重的還可能出現休克，從而使壽命縮短。

因此建議，周末瘋狂運動的人最好能把運動時間平均分配一下，每天哪怕抽出10-15分鐘的時間來運動都可以。可以選擇適宜的項目，茶余飯后就地、就近進行適度的鍛煉，就能使鍛煉痕跡像鏈條一樣連接起來。最科學有效的做法是每周鍛煉3-5次。這樣，鍛煉才能真正獲得提高體能、增進健康的效果。

三、各種常見的傳統健身運動1.練太極拳能有效治病2.易筋經定式動作(組圖)第一式韋馱獻杵第一勢2.易筋經定式動作(組圖)第二式韋馱獻杵第二勢第四式摘星換斗勢2.易筋經定式動作(組圖)第五式倒拽九牛尾勢第六式出爪亮翅勢2.易筋經定式動作(組圖)第七式九鬼拔馬刀勢第八式三盤落地勢2.易筋經定式動作(組圖)第九式青龍探爪勢第十式臥虎撲食勢2.易筋經定式動作(組圖)第十一式打躬勢第十二式掉尾式3.五禽戲定式(組圖)第一式虎舉第二式虎撲3.五禽戲定式(組圖)第三式鹿抵第四式鹿奔3.五禽戲定式(組圖)第五式熊運第六式熊晃3.五禽戲定式(組圖)第七式猿提第八式猿摘3.五禽戲定式(組圖)第九式鳥伸第十式鳥飛4.八段錦定式動作(組圖)第一式兩手托天理三焦第二式左右彎弓似射雕4.八段錦定式動作(組圖)第三式調理脾胃須單舉第四式五勞七傷往后瞧4.八段錦定式動作(組圖)第五式搖頭擺尾去心火第六式兩手攀足固腎腰4.八段錦定式動作(組圖)第七式攥拳怒目增氣力第八式背后七顛百病消5.六字訣定式動作(組圖)第一式噓字訣第二式呵字訣5.六字訣定式動作(組圖)第三式呼字訣第四式四字訣5.六字訣定式動作(組圖)第五式吹字訣第六式嘻字訣四、健走一、健走的定義：

健走運動是以“走步”的方式在一定要求下進行的健康身心、鍛煉

體魄的一種健身運動。健走運動有著不同的級別，我們今天所提倡

的健走是一種保持正確呼吸和正確步態并能達到有效運動時間與效

果的健身運動。無需花錢、適合男女老幼，隨時隨地皆可進行，充

分融入日常生活中，是全球公認的最方便、最大眾化、最容易養成

習慣的健身運動。非常合適中國人，尤其是中國人農村。健走健身

屬“前段預防”，治療康復是“后段醫療”。后段醫療常帶給親人壓力

與負擔，因此利人利己的前段預防更重要。

據了解，健走運動的發祥于上個世紀30年代芬蘭，也叫越野行走。

他的靈感來源于滑雪運動員在夏季使用雪杖進行訓練。1997年，芬

蘭EXEL公司率先把雪杖改造成適合行走的手杖，他們與芬蘭休閑

協會、芬蘭體育科學研究所共同推出一種使用兩只手杖行走的健身

運動目前，除北歐國家外，越野行走運動在北美、澳洲、亞洲等近

40個國家和地區得到了較好的開展。截止到2005年底，每周至少參

加一次越野行走的人口，已經達到550萬。經過短短幾年的發展，

越野行走已經成為了一種在世界上發展最快的大眾健身項目。二、健走的益處遠足學名也叫健走。初春時節的氣候最適合健走。在郊外輕松健走，既呼吸了新鮮空氣，又燃脂健身。據說健走時，人的心率會提高13%，大腦獲氧量至少增加5%。每周3至4次，每次30分鐘，長期堅持能夠促進腦細胞新生，提高大腦的記憶和思維能力。預防五大疾病：心臟病、高血壓、糖尿病、動脈硬化及脂肪肝。健走是一項非常溫和的健身運動，它不僅僅能為你帶來健康，還能為你帶來苗條、曼妙的身材。1·腦部：提神，使心情愉快。健走時，應選擇一條清靜的路線，并在良好的環境中適當進行冥想，例如想象著自己走在夢寐以求的歐洲古堡花園，身邊是玫瑰園和飛舞的蝴蝶……這樣的冥想有助于放松身心。2·肺部：增強肺部功能。在健走時，應盡量選擇植物較多的路線，并注意調整呼吸，因為在這個過程中會增加肺部通氣量。

3·背部：強健背肌，鞏固脊柱。

健走既增強了對背部肌肉的拉伸，又鍛煉了脊柱的靈活性，還能改善因久坐而造成的腰部疼痛。4·心臟：降低血壓。健走是一項有氧運動，能增強心臟供血功能，起到降低血壓的作用。5·腸胃：幫助腸胃蠕動。健走能夠促進腸胃蠕動，但以飯后1小時進行健走運動為宜。三、健走經驗與你分享

·不要三步并作兩步快走，那樣會加重膝蓋負擔，容易造成疲勞甚至受傷。

·勻速行走最節省體力，并且有助于保持良好的心態，而急一陣慢一陣的走路方式反而更累。

·在混凝土路面、瀝青地面、石板路面等硬地上健走比走在草地、濕地、河灘上更省勁、安全。

·寧可繞遠也不要走雪地和草坡，這是為了保證自身的安全。

1.為了使健走更輕松，請做以下準備:

·將自己打扮得既適合健走又漂亮，成為健走風景中的一個移動景觀。

·準備一個隨身聽，將音樂隨身攜帶，以避免在健走時感到寂寞。

·尋找一個伙伴，說服他同你一起進行健走。男朋友和男同事是最好的選擇，這樣有助于你們相互監督、共同進步。

·與父母一同健走也是個不錯的選擇，可趁此機會多與父母親近親近。

·制定探索式的健走方案，對自己感興趣的區域進行健走式勘察，這樣既鍛煉了身體又能獲得最翔實的信息。

2.制定合理的健走進度

4周構成一個單元，以第一周為基準，先從每天15分鐘走起，一星期走5天，休息的2天可以穿插其中。以后每周遞增5分鐘，最終健走總目標從每周60～75分鐘增至125～150分鐘。

3.有氧五步走專業的健走鍛煉當然會讓你收到立竿見影的效果。①大步走：后腿用力蹬，前腿往上抬，兩腿肌肉用力，是名副其實的有氧代謝運動。②減肥走步法：雙手交叉枕在腦后，挺胸，腳跟著地，腳尖盡量向上抬，避免臀部翹起。剛開始腳跟也許會有刺痛感，這表明自己更需要做此運動。該方法在增進體內循環的同時，能夠讓你瘦得更美麗。③舉手走：雙手上舉，略向兩邊展開，這個健走動作可有效鍛煉頸部肌肉、緩解頸椎痛。

④高抬腿走：每走一步，屈膝，大腿抬平，可鍛煉腰肌，塑造臀部線條。

⑤“彈”著走：十個腳趾用力，與地面接觸的一只腳要有“抓地”動作，有像把自己彈起來的感覺就對了。這種方法可有效促進體內微循環。4.挑選專業鞋試穿鞋子時要多走一走，以試出一些細微不舒服處。一般來說，能給人被抓住腳感覺的鞋子就是最舒服的鞋子。鞋外觀：淺口、低幫。鞋材質：鞋身輕、透氣。鞋底：支撐力佳、防滑、耐磨。

5.健走警示當出現頭痛、頭昏；呼吸困難；想吐；出冷汗；強烈心悸；喉嚨痛；臉色發白；意識不清；手臂痛；腳步亂；背痛、腰痛；腳抽筋或劇痛；胸口痛、有壓迫感；心跳數超過年齡數+80……你就應該立刻停止健走，否則會危害身體健康。

6.健走口訣：抬頭挺胸縮小腹，雙手微握放腰部；自然擺動肩放松，邁開腳步向前走。7.健走注意細節①、勿貪久、貪快，注意定時定量。

②、多想想健走后的效果，以增強自己的信心。

③、應注意一日三餐的營養。④、感覺身體不適時不要勉強。

⑤、為增加健走過程中的樂趣，可攜帶一個數碼相機記錄健走中的有趣畫面。⑥、以記步器記錄戰果，激勵自己。⑦、犒勞自己一個對健走有幫助的小物品，例如可測量血壓的手表。⑧、不時改變路線，嘗試發現健走新大陸，回家后可嘗試繪制健走地圖。⑨、向親朋好友發誓一定要走下去，通過宣誓督促自己。⑩、參加健走活動或體育比賽，以驗證健走成果。

8.健走提高運動

①、握著啞鈴健走：一般人以選擇0.5～1kg的啞鈴為宜，起初健走速度應放慢，適應后再逐漸提速。②、背著書包健走：選擇背包健走時，應注意背包中不應盛放有棱角的重物，總重量也以2～3kg為宜，肩帶應寬而柔軟。③、水中健走：由于水有浮力，體重對腰部和膝蓋造成的負擔比在陸地時減輕了許多，同時水的阻力又能使健走時消耗的熱量大幅增加。④、綁著沙袋健走：由于腳踝處負重，增加了健走難度，從而可達到鍛煉腿部肌肉耐力的目的。

四、走步健身須記三個“量”

1、“定時”。科學論證表明，最佳的鍛煉時間應是下午3點到晚上9點。所以，最好在這一時間段內選一個固定的時間鍛煉，人體就會記憶下我們這種行為模式，這對控制血壓、調節血脂、降血糖、改變血液黏稠度以及改善紅細胞的質量等會有很大的幫助。

2、“定量”。沒有規律的走也不會讓我們的鍛煉發揮最大效能。所以，我們在健走鍛煉時最好要確定一個量，每天用這個距離或用一個時間去走，到這個時間就出去，固定一定的活動量。這樣給我們身體帶來的鍛煉刺激是非常準確的。3、“定強度”。專家建議：100米的距離，男士最好用90~100步走完，女士則用110-120步走完，每天堅持走500-1000步。每次大步走的時候不要追求速度快，一定要講究質量，盡量把步子邁出去，邁得越遠，它給身體帶來的效果就會越明顯。大步走時注意節奏也會給健康帶來很多好處。在走步的時候，心里要唱首歌，用這種方法持續走半個小時，會使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的鍛煉。朝陽職工迎奧運健走活動

日本人樂在健走樂在發掘大自然的奧秘多散步讓身體更健康馬克思認為，最有效的、最適宜的鍛煉和休息方式是散步。他能一邊談話，一邊散步，連續幾個小時。恩格斯是一個積