第一式站立深呼吸

作用：擴大肺活量，增強循環，為下面的練習做準備。

第二式半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。

第三式笨拙式

作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關節，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。

第四式鳥王式

作用：提高身體平衡、協調與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。

第五式站立頭觸膝式

作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式站立拉弓式

作用：促進血液循環，提高心肺功能，讓血液充分流向內臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。

第七式戰士第三式

作用：提高身體的平衡能力。

第八式站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后側肌肉和跟腱的韌帶。促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經痛，使脊柱更靈活

第九式三角式

作用：有益于身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟。這是一個加強髖關節和側腰部伸展和力量的最重要的姿勢。可縮減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。

第十式站立分腿頭觸膝式

作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側韌帶。

第十一式樹式

作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態，預防疝氣。

第十二式趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。

第十三式仰臥式

作用：使血液循環恢復正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。

第十四式除風式

作用：按摩腹部內臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。

第十五式仰臥起坐動態伸背式

作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。

第十六式眼鏡蛇式

顯作用哀：使呢脊柱蘇保持鋒富有退彈性抓的健橋康狀螺態，村改善辜各種夾背痛謠和比斥較輕聚微的層脊柱壟損傷任。該笛式對拾生殖樣器官元也有責好處擊。它抓還可悔調整部月經候失調鼻及各吧種女典性機剖能失彼調。慧強壯極三角側肌、子斜方透肌、泳肱二鑰頭肌沃。

狹第十逐七式目蝗防蟲式

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遷第十食八式虛全殲蝗蟲午式

貓作用巡：和挺眼鏡玉蛇式路、弓堵式有地相同天的功焰效，懇強健健腰、斥腹部德、上災臂及奮大腿彼肌肉喜。全榨蝗蟲安式還送可緩誤解，抵甚至汪消除站失眠病癥、文對哮兼喘、妄支氣叨管炎唐和腎也功能鉆失調鼠也有學很好三的改豆善作隨用。

笑第十夸九式芬弓巨式

站作用慎：要緊強健倍全身齒肌肉左，弓啄式是網極佳革姿勢晶。它差使背納部、耳胸部荒、腹貓部肌趙肉得她到加繼強，廣髖部疊、肩遷部以諸及關鹿節得鄰到放助松，拴腿、水臂、三喉、修頸、善頜緣素肌肉撓全部俗得到涉伸展露和加方強。脫背部裕肌肉規的增擊強，怒可消槍除由惕于疲依勞而沙產生緣的疼蘋痛和繭僵硬于。

癢第二根十式閉臥熱英雄臉式

堆作用站：對踩坐骨拌神經砌痛、課痛風列、風住濕病看有一好定的危療效剩，消件除大相腿多塞余脂猛肪，壯加強硬小腿蒸肌肉配，伸衰拉下愉背部妨、膝萍關節頓、腳晚踝。

遼第二負十一位式穗半龜友式

率作用吼：讓寬身體永充分譽放松棍，改譽善消臟化不亦良癥浴狀，講有益壯肺臟心，讓世更多錘的血勇液流挺向大般腦，伴使思假維更債加敏弊捷。

童第二朋十二敞式祖駱駝剪式

克作用令：有強利于悲消化榮、排袖泄、每生殖盯系統萄，伸做展并滔強壯炮脊柱蹲。緩煤解、爐消除棋便秘誠、背無痛、貍腰痛攝，糾經正駝然背、喝雙肩蝶下垂膛不良第姿態浴。伸沃展腹糖部臟騾器，質喉部久、甲駝狀腺葡、甲喘狀旁岡腺，靠擴展左胸腔批，有銹益肺靜臟，盾減少距腰、典腹多鬧余脂礎肪。

糖第二貨十三譽式溜兔子援式

替作用帽：最辨大限疤度伸互展脊過柱，銷滋養樓脊柱祥神經啞，保舟持脊漁柱的育靈活北性及局彈性扣，促器進消卵化，純治療推感冒宅。

廈第二貫十四焰單暴腿及勤雙腿饅頭觸綠膝式

羨作用貪：伸朽展坐故骨神領經，廁腳踝故，膝紙關節姻，髖窯關節卡，促廁進腸旁胃的低消化虧功能吳，提斷高腎柱臟功班能。

憂第二自十五詳式敗脊柱律扭動昂式

愛作用對：伸均展、發放松洽脊柱卵。放必松腰顯、背革、肩場、頸調各個符部位疊的肌纖肉群熟，預釣防腰耍、背宮部疼或痛。葡促進袍腸蠕紛動，妖有利巾于排屋泄與制吸收嚴。

摩第二爐十六找式瞎霹靂六坐吸屬氣式

巖作用疑：降綱低身懲體溫惹度，匆伸展瓜、放擺松腹凡部臟題器，盞促進乞循環輝、強訓壯腹據肌，濁縮減械腰圍質.

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檔半蓮顫花脊藝柱扭因轉式

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慌熊2.群呼氣港，左罰臂前吹伸，熟左手摩抓住震右腳拳腳趾筋，上暗身轉揪向右屢邊，站將右研臂收外向背信部，霸將右超手攬養住腰查的左囑側。

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殲魚遼式

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丘飛1.身平躺翅，雙棟腿伸肉直并撤攏。

往司2.洞吸氣倡，拱題起背獅部，宴把身欄體軀阿干抬救離地鴿面，樸胸口僑上頂鎖，抬沾頭，享輕輕慰地讓先頭頂洞緊貼瘦地面葛。

企局3.濕雙臂餡伸直熱，呈襪合十柿狀，乎雙腳臣同時洞抬離圍地面敲。

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址側貼角伸揪展式

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拼

談簡化摔脊柱偏扭動岸式仔豈做法仍：

任罩1.池坐立腐，兩貨腿伸偵直;幅兩手憐平放蔽在地甚上，挨略微餓在臀差部的臥后