新生入學食育教育二共57頁1第一頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁2第三節拒絕垃圾食品垃圾食品(JunkFood)，是指僅僅提供一些熱量，別無其它營養素的食物，或是提供超過人體需要，變成多余成分的食品。包括冷凍甜品，餅干類食品，火腿，罐頭等。第二頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁3那么哪些是垃圾食物呢？

很多人可能還不知道，傳統小吃就有不少垃圾食物的存在，如蔥油餅、油炸餅、奶油餅，早餐常吃的油條、燒餅，或是許多人通宵熬夜會吃的泡面，這些東西都是只含有油脂與面粉，沒有其他太多的營養素，只純粹提供了熱量，都是地道的中國口味的垃圾食物。

第三頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁4第四頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁5世界衛生組織評出十大垃圾食品

1．油炸食品此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，經常進食易導致肥胖；是導致高脂血癥和冠心病的最危險食品。在油炸過程中，往往產生大量的致癌物質。已經有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發病率遠遠高于不吃或極少進食油炸食物的人群。第五頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁62．罐頭類食品不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營養素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋白質常常出現變性，使其消化吸收率大為降低，營養價值大幅度“縮水”。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高了可在進食后短時間內導致血糖大幅攀升，胰腺負荷加重。同時，由于能量較高，有導致肥胖之嫌。第六頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁73．腌制食品在腌制過程中，需要大量放鹽，這會導致此類食物鈉鹽含量超標，造成常常進食腌制食品者腎臟的負擔加重，發生高血壓的風險增高。還有，食品在腌制過程中可產生大量的致癌物質亞硝胺，導致鼻咽癌等惡性腫瘤的發病風險增高。此外，由于高濃度的鹽分可嚴重損害胃腸道粘膜，故常進食腌制食品者，胃腸炎癥和潰瘍的發病率較高。第七頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁8

4．加工的肉類食品

（火腿腸等）

這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導致癌癥的潛在風險。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負擔加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進食可導致鹽分攝入過高，造成血壓波動及腎功能損害。令人垂涎三尺第八頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁95．肥肉和動物內臟類食物雖然含有一定量的優質蛋白、維生素和礦物質，但肥肉和動物內臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，已經被確定為導致心臟病最重要的兩類膳食因素?，F已明確，長期大量進食動物內臟類食物可大幅度地增高患心血管疾病和惡性腫瘤（如結腸癌、乳腺癌）的發生風險。

肝臟1-2次/周令人垂涎三尺第九頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁106．奶油制品奶油類食品含反式脂肪酸危害健康應當少吃。常吃奶油類制品可導致體重增加，甚至出現血糖和血脂升高。飯前食用奶油蛋糕等，還會降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影響胃腸排空，甚至導致胃食管反流。很多人在空腹進食奶油制品后出現反酸、燒心等癥狀。令人垂涎三尺第十頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁117．方便面及餅干屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質一類食物。一方面，因鹽分含量高增加了腎負荷，會升高血壓；另一方面，含有一定的人造脂肪（反式脂肪酸），對心血管有相當大的負面影響。加之含有防腐劑和香精，可能對肝臟等有潛在的不利影響。令人垂涎三尺第十一頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁128．燒烤類食品含有強致癌物質三苯四丙吡。美味的誘惑第十二頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁139．冷凍甜點包括冰淇淋、雪糕等。這類食品有三大問題：因含有較高的奶油，易導致肥胖；因高糖，可降低食欲；還可能因為溫度低而刺激胃腸道。第十三頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁1410．果脯、話梅和蜜餞類食物

含有亞硝酸鹽，在人體內可結合胺形成潛在的致癌物質亞硝酸胺；含有香精等添加劑可能損害肝臟等臟器；含有較高鹽分可能導致血壓升高和腎臟負擔加重。第十四頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁15拒絕“三無食品”文化知識要學好,健康安全也重要。病從口入危害大,食品質量數第一。食品挑選要細心，三無食品需留意。蘇丹紅、黃曲霉…樣樣都是有害物。看清廠家出廠期，切莫超過保質期。小攤小販莫相信，衛生更是難放心。油炸腌制要少吃，健康危害正面臨。零食冷飲有節制，損害牙齒吃壞肚。安全意識人人有，爭當食品小衛士。

無生產日期、無質量合格證（或生產許可證）以及無生產廠名稱第十五頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁16“垃圾食品”對青少年影響極大大量食用“垃圾食品”對青少年的智力、身高發育會產生很大的影響。一份由上海體育科學研究所和上海市青少年體質與評價中心合作的抽樣調查顯示，上海市66%的孩子身高不理想。第十六頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁17“垃圾食品”還是紫癜病的禍首。

據哈爾濱市《生活報》報道，哈爾濱市一家醫院對近兩千名紫癜病患兒跟蹤調查和流行病學研究發現，這些患兒都愛吃漢堡包、炸雞、炸薯條等快餐食品以及蝦片等兒童愛吃的膨化小食品。第十七頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁18建議：遠離“垃圾食品”，保持科學、均衡的飲食習慣！第十八頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁19第四節、平衡膳食第十九頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁20谷暑類(谷類：五谷，薯類：甘薯、馬鈴薯、木薯，芋頭，山藥）動物性食物（魚、禽、肉、蛋、奶）.豆類及其制品蔬菜水果類純熱能食物：油、淀粉、糖和酒（一）食物多樣，谷類為主，粗細搭配第二十頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁21每種食物含不同的營養成分，任何天然食物都不能提供完全的營養多種食物搭配，滿足人體各種營養需求第二十一頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁22食不要過精

谷類食物是能量的主要來源，應保持中國傳統飲食習慣，避免高能量、高脂肪的弊端；常吃粗雜糧和全谷類，最好50～100g/天，米面類不宜加工過細，避免維生素B、礦物質等營養素和膳食纖維的丟失

第二十二頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁23最佳湯食：粥雜糧粥（雞湯最優）。

第二十三頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁24老玉米____保健食品第二十四頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁25（二）多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質建議每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g

，適當攝入薯類。紅、黃、綠、白、黑第二十五頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁26最佳水果依次是大棗、獼猴桃、蘋果、木瓜、草莓、橘子、柑子、芒果、杏、柿子和西瓜。

第二十六頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁27最佳蔬菜：紅薯、土豆、菌類既含豐富維生素，又是抗癌能手，為所有蔬菜之首。其次是蘆筍、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡蘿卜、薺菜、苤蘭菜、金針菇、雪里紅、大白菜。

第二十七頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁28益智食品——菌類平菇平菇含有的多種維生素及礦物質可以改善人體新陳代謝，增強體質、調節植物神經功能等作用，所以可以作為體弱病人的營養品。金針菇中含鋅量比較高，其含有的18種氨基酸中有8種是人體必需的,促進智力發育和健腦的作用.香菇中有一種一般蔬菜缺乏的麥淄醇，它可轉化為維生素D，促進體內鈣的吸收，并可增強人體抵抗疾病的能力。香菇食療對腹壁脂肪較厚的患者，有一定的減肥效果。《本草綱目》中指出，“木耳生于朽木之上，味甘平，可輕身強志”.銀耳富有天然植物性膠質，加上它的滋陰作用，長期食用可以潤膚，并有祛除臉部黃褐斑、雀斑的功效。

第二十八頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁29最佳護腦食物：菌類、菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、開心果、腰果、松子、杏仁、大豆等殼類食物以及糙米飯、豬肝等。第二十九頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁30（三）每天吃奶類、大豆或其制品奶類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優質蛋白和維生素兒童、青少年飲奶有利于其生長發育，中老年人飲奶可減少骨質丟失我國平均鈣攝入量不到RDA一半建議每人每天飲奶300g或相當量的奶制品第三十頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁31一天一杯奶，身體強又壯營養成分齊全，含蛋白質、鈣，維生素A,B2,B6尼克酸。牛奶含鈣量高，且含有乳糖、優質蛋白質等促進鈣吸收的營養物質。牛奶中的鉀、鈣、鋅、蛋白質等具有穩定情緒、降低血壓和保護心臟的功能。禁忌癥：對牛奶過敏者、體內乳酸酶低下或缺乏、潰瘍性結腸炎患者。兒童、青少年飲奶有利于其生長發育，中老年人飲奶可減少骨質丟失第三十一頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁32豆類的營養價值含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素可提高農村居民的蛋白質攝入量，防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30~50g大豆或相當量的豆制品第三十二頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁33酸奶維持細菌平衡，保護腸道豆漿VS牛奶吸收含寡糖，100%吸收含乳糖營養含鐵〉牛奶含鈣量〉豆漿抗癌含大豆皂甙、異黃酮類等有5種抗癌物質含蛋白質、鈣，維生素A,B2,B6尼克酸均衡飲食，牛奶、豆漿都不能少。結論第三十三頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁34（四）常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉動物性食物蛋白質含量高，是優質蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要含較多脂溶性維生素、維生素D和礦物質大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險性。第三十四頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁35不同肉類的營養特點魚類脂肪含量較低，且含較多多不飽和脂肪酸海魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防心腦血管病等有一定作用禽類脂肪含量也較低，其脂肪酸組成優于畜類畜肉類一般含脂肪較多，但鐵含量高利用率好

第三十五頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁36動物食品的合理選擇城市居民食用動物性食物較多。適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。多數農村居民吃動物性食物的量不夠，應適當增加。建議成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，禽畜肉類50~75g，蛋類25~50g第三十六頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁37吃哪種動物較好？豬＜羊＜雞＜魚＜蝦要吃全魚全蝦，所以，買魚也不是買越大的就越好第三十七頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁38最佳肉食：鵝鴨肉化學結構接近橄欖油，有益于心臟。雞肉則被稱為“蛋白質的最佳來源”。第三十八頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁39（五）減少烹調油，吃清淡少鹽膳食我國城鄉居民平均每天攝入烹調油42g；每天食鹽平均攝入量為12g；脂肪攝入過多，可引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾??；鹽攝入量過高與高血壓密切相關第三十九頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁40膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調油用量25—30g；食鹽不超過6g，包括醬油、咸菜中的量。第四十頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁41（六）食不過量，天天運動，保持健康體重

體重與能量的關系能量攝入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式貯存，體重增加；能量攝入＜能量消耗，體重減輕

保持健康體重的主要因素進食量和運動筋長一寸，壽延十年。（香港名醫朱增祥拉筋復位法）

第四十一頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁42養成天天運動的習慣

建議成人每天進行相當于步行6000步以上的身體活動。

第四十二頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁43（七）合理的膳食結構是健康的基礎

五色指：紅黃綠白黑

“紅”是指西紅柿，一天一個西紅柿，患前列腺癌的幾率減少45%。

“黃”是指玉米、胡蘿卜，這些食物維生素A多。缺乏維生素A的孩子容易感冒、發燒、扁桃體炎；中年人容易患癌癥、動脈硬化；老年人容易眼睛發花、視力模糊。

“綠”是指綠茶，對現代富貴病有良好的預防與治療作用。

“白”是指燕麥片，它不但可降低膽固醇，還對糖尿病、減肥有特別好的功效，此外還能通大便。

“黑”是指黑木耳，科學實踐證明黑木耳能降低血黏度，每天吃5—15克就行了。

第四十三頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁44（七）三餐分配要合理，零食要適當三餐能量分配(占全天總能量的比例)早餐25％～30％午餐30％～40％晚餐30％～40％早餐營養充足，午餐要吃好，晚餐宜節制第四十四頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁45（八）每天足量飲水，合理選擇飲料水的排出:主要以尿的形式,其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。在溫和氣候條件下輕體力活動的成人每日最少飲水1200ml

(約6杯)。在高溫或強體力勞動的條件下，應適當增加。第四十五頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁46合理選擇飲料最好喝白開水乳飲料和純果汁飲料含有一定量營養素和有益膳食成分，有些飲料添加了一定礦物質和維生素，適量飲用可作為膳食的補充。避免喝只含糖和香精香料飲料

綠茶茶多酚，含氟，固齒，茶甘寧，提高血管韌性。第四十六頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁47美國小學禁售可樂2005年5月底，美國康涅狄格州議會通過法令，禁止全州中小學向學生出售高熱量碳酸飲料和薥條等垃圾食品。2005年8月17日，美國飲料協會宣布一項非強制性規定，要求飲料商只能在小學校園內出售水和果汁。第四十七頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁48最好的飲料白開水

乳飲料和純果汁飲料含有一定量營養素和有益膳食成分，有些飲料添加了一定礦物質和維生素，適量飲用可作為膳食的補充。避免喝只含糖和香精香料飲料

綠茶茶多酚，含氟，固齒，茶甘寧，提高血管韌性。第四十八頁，共五十六頁，編輯于2023年，星期三共57頁49（九）學生不準飲酒過量飲酒的危害多種營養素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血壓、中風等的危險第四十九頁，共五十六頁