第頁產后骨盆鍛煉瑜伽動作產后瑜伽之蠟燭式動作描述：仰臥，屈膝移到胸前，頭部放在地板上，十指交叉枕在頭下。吸氣時雙腿向上伸直，背窩部位緊貼在地板上，肚臍部位向內收，靠近脊椎，貼地越緊，動作越容易完成，伸直雙腿，雙腳放平就感覺好像站在天花板上一樣，不要屏息，堅持這個姿勢，以感覺舒適為限度。結束姿勢時，呼氣，慢慢放下雙腿到地面。如果這樣做很難，可以先屈膝到胸前，再把腳放到地面上。學習到某個時候，腹部肌肉力量加強，就可以逐漸把腿直接放下來了。

益處：加強腹部和艘部肌肉的力量。

注意：如背部有疼痛等毛病結束姿勢時不要直接把腿放在地上，而是先屈膝到胸前，然后把腳放在地板上。

產后瑜伽之下犬式動作描述：

從跪立開始，雙手放在地上，抬高臀部;吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂，堅持你的手掌壓在地上，呼氣時腳跟和肩膀下壓，腳跟盡量踩到地板上，注意堅持背部伸直，尾骨朝上，堅持呼吸8次。

益處：消除疲憊、減慢心率，強化腿部，強化腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關節炎，緩解頭痛、失眠、背痛、疲憊。這個體式溫柔地刺激你的神經系統，常常學習這個體式可以使你整個身體“返老還童〞。

產后瑜伽之仰臥扭腰式動作描述：

仰臥，屈膝到胸前，兩手兩側打開，與身體成直角掌心朝下。吸氣，呼氣時兩膝慢慢倒向右側，膝蓋盡量著地，同時左側臀部盡量不離開地面，頭向左轉看左手，雙肩平放在地面上，扭轉腰部而不是胸部，堅持呼吸5-8次。然后吸氣，頭和雙膝慢慢回復到起始位置。呼氣，雙膝倒向左側，頭向右轉看右手，堅持呼吸5-8次。吸氣，頭和雙膝回復到起始位置。學習時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。

益處:消除下背部的緊張感，使脊椎更靈活，使腰身部位得到鍛煉。

2產后骨盆鍛煉瑜伽教程

產后1-2周內，在進行輕幅度動作之后，可以開始進行基礎瑜伽動作，以提升免疫力并恢復體力。產后3-4周后開始躺著或者做下肢的鍛煉運動，這樣能有效緩解腫脹。5-6周后開始進行簡單的腹部運動，能讓伸長的腹肌得到控制，3個月后就可以進行正常的運動。

產后瑜伽動作恢復骨盆

為了順產，孕婦保持做瑜伽，生產后也要持續。產后瑜伽是讓產婦恢復產前身材的第一步，并能促進腹部和骨盆血液循環，矯正因為分娩而伸長的骨盆、松懈的腹部以及恢復骨盆肌肉的彈力。適當的運動能預防產后肥胖和憂郁癥的出現。可是，過急做產后瑜伽反而會適得其反。

調節產后體重請在3個月后開始

很多產婦都想盡快減輕體重，而在生產之后，子宮還沒有收縮，所以身體還處于腫脹的狀態，所以此時并不是你的正常體重。生產之后3個月才干恢復到正常的體重。所以不要太心急，產后3個月并行有氧運動和食療法才干達到減輕體重的目的。

3產后骨盆鍛煉瑜伽體式

一、腹式呼吸：

1、跪坐，或盤腿坐在墊子上，脊柱挺拔成直線;

2、呼氣，然后輕輕地吸氣，感覺腹部慢慢膨脹，向外鼓起，手指分開。這個呼吸中，胸腔和胸部不應膨脹;

3、呼氣時，慢慢腹部下降，向內收回，手指再次相觸。重復6—10次。

二、肩臂：

1、吸氣，雙腳開立，雙臂前平舉，掌心相對;

2、呼氣，左臂彎曲，夾住右臂向左側拉伸，同時頭部向右轉。重復2—4次自然的呼吸;

3、吸氣雙手舉過頭頂，右臂掌心貼住后背呼氣。左手扶住右臂的肘關節，慢慢將右臂拉向左側。重復2—4次自然的呼吸。

4、相反的方向重復一次。

三、腹部：

1、仰臥，雙手置于身體兩側;

2、呼氣，屈右腿，雙手扶膝，堅持2—4個自然的呼吸;

3、吸氣，還原。再重復相反的方向。

四、背部：

1、新媽媽首先要雙腿屈膝，跪撐。然后吸氣，右腿向后伸，抬頭，兩眼直視前方;

2、屈右膝，呼氣，慢慢將腿向內收，靠向胸口，兩眼向下看，用鼻尖觸膝蓋;

3、還原，再重復相反的方向。

五、骨盆：

1、雙腿分開，跪立。然后呼氣，上體慢慢后仰，雙手肘關節依次落地，頭頂觸地，后背觸地;

2、雙臂慢慢舉過頭頂，肩胛骨不離開地面。新媽媽們可以在腰部下方放上靠墊;

3、呼氣，雙臂還原，上體慢慢還原。

4產后骨盆鍛煉瑜伽方法

方法/步驟

一、束腳式

功效此動作關于產后媽媽的恢復有非常好的療效，可以把血液回向我們的腹部，促進腹部的血液循環，強化對腹部器官的〔按摩〕，更加緊實產后女性的腹部贅肉。同時減緩肩胛的緊張，骨盆和腹部以及背部能得到足夠的血液供應，幫助卵巢正常發揮功能，也有助于分娩時減少痛苦。

動作要點

1.坐立，堅持脊背挺直，雙腳腳心相對。

2.吸氣，雙手向身體兩側延展;呼氣，雙手交叉放于腳尖下方，緩慢俯身向下，脊背向前延展。

3.堅持呼吸兩肘內收，堅持自然均衡的呼吸3~5次。

4.隨后強化學習，堅持位置不變，雙手緩慢向兩側延展，指尖觸地。

5.堅持自然呼吸3~5次后，身體還原，坐回墊子上。

二、門閂式

功效對消除腰圍線上脂肪有很好的效果，并可強化脊柱和內臟，加強腹部肌肉的緊實。

動作要點

1.跪立于地面，右腿向右伸展，腳尖向外，左膝和右腿在同一線上。

2.吸氣，兩臂平舉，與地面平行。

3.呼氣，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右側伸展。

4.左臂同時伸向右前方，眼睛看手指尖方向。

5.堅持均勻呼吸3~5次。

三、單腿平衡伸展式

功效強化下盤力量的學習，改善腿部水腫，有利于消除下肢疲憊，消除腰圍多余脂肪。

動作要點

1.左腳踩地，右腳腳跟向上立起，直到膝蓋觸地。

2.雙腿盡量打開，調整身體，堅持盆骨朝向正前方。

3.脊背中正，隨吸氣手臂向頭頂上方合掌。

4.身體隨手臂的帶動向上延展，堅持3~5次呼吸。

四、蛇式變式

功效恢復女性臀部彈性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲線。

動作要點