蛋白粉增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓練后必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練后蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。肌酸肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纖維保持水份，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果，運動后女性應補充5克，男性補充7-10克。谷氨酰胺人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練后應補充7-15克。支鏈氨基酸（BCAA）這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉生長）1）釋放胰島素2）刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。KIC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練后應補充4-6克。魚油防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2（一種加快蛋白質分解的分解代謝激素）。魚油產生的E1可抑制E2，并刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量：每日4-6粒（每粒一克）。精氨酸與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處于此狀態中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10-20克，可提高體內生長激素的水平。維生素C它是強有力的抗氧化劑，可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓練回立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素皮質（甾）醇。維生素E另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200-400國際單位。鋅多數運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質合成。睪丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。鎂合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400-600毫克。有沒有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？例如增肥的效果。健美冠軍們的實踐證明，下面幾種獨特的飲食策略，可以使你擁有更強大的肌肉。策略一：訓練后進食高蛋白科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。負重訓練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。策略二：晚餐高蛋白發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞。因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。策略三：每日多餐運動員如果經常不吃飽，體內的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實是人體具有很強的自我調節能力，如經常不吃飽，身體就會做出這樣的反應：囤積脂肪以備饑餓時供給能量。科學研究表明，每日多餐食品營養被人體吸收的量要大于每日三餐食品營養被吸收的量。有統計為證，一組男運動員三周內每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結果，多次進食的食物營養幾乎被全部吸收，且運動員在一天的訓練中不會產生饑餓感，體內的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。美國的一些專家也證明了這一點。他們讓運動員做蹬車練習，結果蹬車時間越長，體內新陳代謝的速率越快，吃進的含熱量高的食物正好能彌補身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓練課結束之后，必須補充一些含熱量較高的食物，否則不僅會備感疲乏，而且體內新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質會被大量消耗。策略四：不空腹吃甜食訓練中發生低血糖反應時立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內的糖原儲備，那就大錯特錯了。理論上講，人吃甜食以后，體內血糖就會升高。這時，機體會釋放胰島素使血糖轉變為糖原，從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食，則會使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。此外，甜食只能給機體熱量，但相對缺乏維生素B、纖維素、略等營養素，致使機體無法將糖轉換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會造成低血糖，而且會造成營養缺乏。英國生理學家安娜。弗思和約翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損于人體內各種蛋白質的吸收。他們把各種蛋白質置于含糖高的溶液中，發現糖會慢慢與蛋白質結合，從而改變蛋白質分子結構，使蛋白質營養價值下降。策略五：重視米飯健美訓練時能量主要是由糖原供應。補充糖原最有效的辦法，是在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的食物。現在，許多健美教練員和運動員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補充法。原因是大米在人體內的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應平緩，使能量供應能維持更長的時間。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內的血糖含量迅速提高，但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運動員很快感到饑餓無力。策略六：土豆加雞蛋將優質蛋白質與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質混合使用，能提高蛋白質的生物價值。德國人推崇的”土豆加雞蛋”就是這種生物價值很高的蛋白質食品。這種膳食是用含蛋白質4。5%的優質土豆250克和一個中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質少于4。5%,那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量較高，故運動員在增加土豆食用量時，應酌情減少或暫停吃其他主食。健身后快速增肌--L谷氨酰氨最新研究發現，健美訓練后很快攝入L谷氨酰氨，不需附加熱量，就能立即提高體內生長激素和游離睪丸素的水平，促進肌肉迅猛增長。這項研究的目的是找出L谷氨酰氨對四大合成代謝激素--生長激素、睪丸素、胰島素和IGF-1（胰島素樣生長因子-1）的影響。科研人員將20名男性運動員分成兩組，一組給予L谷氨酰氨，另一祖給予安慰劑。兩組運動員首先經歷一個“清洗”階段，即不使用任何營養補劑，其間跟蹤測試他們體內的激素水平，激素水平穩定后便開始試驗。試驗的進行是雙盲的，所有志愿者都不知道自己服用的是L谷氨酰氨還是安慰劑。研究人員要求他們前一天晚上不進食，第二天清晨抽取其血樣，作為激素變化對比的基本線。然后讓他們進行健美訓練。訓練后30分鐘分別讓他們服用2克L谷氨酰氨或安慰劑，并于訓練后1小時、2小時和4小時抽取其血樣。結果發現，與基本線相比，訓練后一小時L谷氨酰氨組生長激素水平有較大提高，胰島素水平有輕微提高，睪丸素水平提高不明顯，IGF-1水平沒有變化。2小時后，L谷氨酰氨組的胰島素和睪丸素水平有明顯提高，生長激素以同樣的速度繼續增長，IGF-1仍沒有變化。4小時后，L谷氨酰氨的整體效果開始減弱。在整個試驗過程中，安慰劑組的激素水平無明顯變化（見表）。激素時間訓練后1小時2小時4小時生長激素1.52.02.2睪丸素1.11.31.2胰島素1.11.31.2IGF-11.01.01.0注：“1”代表基本線水平這個試驗表明，訓練后服用L谷氨酰氨能增強體內合成代謝反應，促進肌肉生長。這個過程在訓練后2小時達到頂峰，4小時開始減弱。那么，每次服用多少L谷氨酰氨效果最好呢？科研人員以2克作為基本線，12個運動員，分為三組，每組4人，各組分別給予2克、4克和8克L谷氨酰氨。在訓練后30分鐘讓運動員付用并抽取血樣，作為對比的基本線。訓練后2小時再次抽取血樣，進行對比，結果如下表。激素L谷氨酰氨劑量2克4克8克生長激素2.04.03.6游離睪丸素1.22.02.0IGF-11.01.01.0注：“1”代表基本線從中可以看到，服用2克組訓練后2小時的效果與上次試驗一樣。服用4克組訓練后2小時生長激素水平翻倍，睪丸素水平顯著高于2克組。服用8克組與2克組的激素變化