1/1男性減肥計劃表理論指導：

第一，你要減脂，不是減重。意思是說有的人和你一樣重，但身材比例，肌肉含量很好，

所以人看的很精干。所以你不能天天盯著體重表看，既會挫敗你的減肥信心，又沒什么意義。

第二，你要減脂，靠什么來減呢？人想減少存儲，無非兩種，一種是減少輸入，一種是增加

輸出，這兩種肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃飯，說明你決心很大，如果你能

堅持時間很長，說明你毅力很強，但是，效果不好，而且會讓身體垮下來，你不能用女生的

方法對待自己。所以減脂，要靠身體里的肌肉的運動消耗。身體肌肉含量越多，脂肪越容易

被消耗。。。第三，那么，只靠鍛煉減肥就可以了么？這里有一個很重要的生物學問題，人

的脂肪是怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身體里的糖元，最后才消耗脂肪，同時也消耗

一些肌肉`。所以如果你一上來就騎單車，跑步，必須要先跑四十分鐘左右才能把自己身體

里的碳水和糖原消耗。然后終于輪到脂肪了，你卻已經沒勁了。。。所以白白受累了。。。所以

正確的方式應該是先做十分鐘的慢跑有氧，再去訓練一個小時左右的力量訓練器械練肌肉什

么的，等到沒勁的時候，也是你身體糖原和碳水殆盡的時候，好了，消耗脂肪的大好時機來

了，去跑半個小時。。。你身上的脂肪掉的超級快！第四，晚飯還是要吃的，因為如果你是

下午運動完的話，訓練之后要及時補充蛋白質，牛奶，雞蛋，牛肉等等，可以用白水煮雞胸

什么的，都非常好，這樣才能讓肌肉快速生長，肌肉長了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八

點之后不能吃東西，可以喝一袋牛奶。最后一點，健身這個東西不能急功近利，那么多人運

動，好身材好體格的都是在掌握正確方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上運

動年齡的，你要中意自己的體型變化，而不是體重。

訓練計劃：

思路基本上是這樣，訓練計劃每個月要有調整，。你如果看一下，會發現，每天都要練腹。

首先你要練胸肌的話需要一個可以調節重量的啞

鈴熱身十分鐘跑步壓腿做幾個俯臥撐然后

平板啞鈴臥推4x12胸肌圍度斜板啞鈴臥推4x12上胸上斜啞鈴飛鳥4x12胸肌外

沿中縫增大面積雙杠臂屈伸3x8下胸（減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去

做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適。最后

腹肌撕裂者（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯系時間長了一點點往上加）休息一

天（仍然做腹肌撕裂者）練背+二頭引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組每組4。10個

看你個人情況啞鈴單臂劃船（動作上網看視頻，講不清楚哎。）6組注意組間休息，不能

過長，一

分鐘最多了練二頭這個動作如何做你肯定

知道3組即可

隔一天練肩+練腿啞鈴側平舉+啞鈴前平舉（超級組一個動作做完緊接著另一個動作，

中間不休息）4x20啞鈴旋轉上舉4x20手持啞鈴健步走4x20（動作很簡單，網上

有）單手提啞鈴單腳提踵4x15腹肌撕裂者

這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高

坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂。隔一天一做。至于腹肌：那么多人都會做仰

臥起坐，為什么腹肌出來的人那么少？強度不夠。去網上查腹肌撕裂者有視頻，我照著這

個做了小半年，從肥肚子到八塊腹肌。你要是有決心就來這個，當然一開始可以少做一些，

但是動作要標準。要是沒這個毅力，也不用做仰臥起坐了，白白浪費時間。

星期一吃出苗條：多吃纖維素的食物，青菜，肉食少量，都要吃飽，喝多點不喝任何飲

料。運動瘦身：傍晚慢跑30分鐘。

星期二吃出苗條：正常的早午晚餐，適當補充維生素和電解質。運動瘦身：傍晚時分打

一場羽毛球或者游泳半小時。

星期三吃出苗條：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在開水里面加入鹽。運動瘦身：健

美操30-45分鐘。健美操不要一開始就過于激烈，應該循序漸進。

星期四吃出苗條：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微減少一點，正餐的標準是少油少

鹽少糖。運動瘦身：傍晚慢跑30分鐘。

星期五吃出苗條：正常的早午晚餐。運動瘦身：把自己屋子或者房間完完全全干干凈凈

地收拾一遍，不要少看家務活的運動量。星期六吃出苗條：多吃水果和青菜，少量肉類。

運動瘦身：傍晚慢跑30分鐘。星

期日吃出苗條：正常的早午晚餐。運動瘦身：健身房健身1小時，按照教練的指

示根據各人的實際情況來做。男人一周減肥計劃的主要內容是飲食和運動的配合，要達

到瘦身減肥的效果，更重

要的是持之以恒。篇二：男士減肥計劃

男士減肥計劃材料：綠茶1小包、葡萄蜂蜜檸檬2片。

做法：

1、取綠茶包放在杯中，加入開水浸泡7~8分鐘；

2、將鳳梨片與葡萄粒榨成汁；

3、將果汁、蜂蜜、檸檬和綠茶同時倒入玻璃杯中攔勻即可。

功效：能溫和血液循環、更新老化角質層、分解表皮層的黑色素，讓肌膚變得更加均勻、

光滑、白皙。

材料：玫瑰花6朵、紅茶1小包、蜂蜜一大勺、檸檬片一小片、白水550毫升。做法：

1、將水倒入鍋中煮沸后放入紅茶包，沖泡約6分鐘；

2、將玫瑰分朵放入紅茶液內拌一拌，繼續用小火煮沸；

3、倒入蜂蜜后關火并加入檸檬片即可。

功效：性質溫和、降火氣，可調理血氣，促進血液循環，養顏美容疲勞功能減肥消脂的

作用。材料：西紅柿、黃瓜、玫瑰花、檸檬汁、蜂蜜各適量。

做法：

西紅柿去皮、籽，黃瓜洗凈，與鮮玫瑰花適量一起碾碎后過濾，加入檸檬汁、蜂蜜即可。

功效：促進皮膚代謝、色素減退，從而使肌膚細膩白嫩。

材料：蘆薈20cm長的1段，菊花少許，紅茶包1個，蜂蜜1勺。

做法：

1、蘆薈去皮只取內層白肉；

2、將蘆薈和菊花放入水中用小火慢煮；

3、水沸后加入紅茶包和蜂蜜即可。

功效：提高細胞活力，加速脂肪消化皮膚老化，是美白養顏的良方。

男士減肥計劃

對于男人而言，雖說減肥的人群沒有女人那么多，但只要他們下定決心要做的事情，一

定會堅持到底，決不中途放棄，直到見效為止。男士減肥計劃一般“下藥較猛”，以求快速之

路.實打實運動篇：

健身訓練：

1熱身運動：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用：固定自行車;

2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);

3有氧訓練：20分鐘，這時直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;4

抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，放松全身肌肉，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.注：

上面的計劃1周3次，隔天進行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).力量訓練：

控制在30分鐘左右，每個部位1個動作，每個動作做3組，每組15次，括號里為備選

動作.1胸部：坐姿推胸(俯臥撐)

2背部：坐姿劃船(頸前下拉)

3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉)5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展)輕松技巧篇：

磁石經絡法：又名樂美塑身法，就是指將樂美塑身每日貼粘在男士的肚臍或腳底，通過

磁石的透皮吸收左右加速男士們體內脂肪的快速運動和燃燒，以達到健康減肥的目的。此法

最大的優點在于不需運動和節食就可以減肥，且不會耽誤人們的正常工作和學習。

針灸減肥法：顧名思義，需要去專業的中醫針灸機構進行穴位的針灸，通過調整內分泌

已達到減肥的目的。此法的成敗在于針灸師的專業與否，因此，想要成功減肥，一定要下大

價錢。飲食建議篇：

不給出特定的食譜，是因為每個人都是不一樣的!能把握主要原則便可。少吃多餐，豐

富的早餐，抵制垃圾食品，

多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，

多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.篇四：減肥計劃書

減肥計劃書

減肥計劃之飲食篇

減肥計劃之運動篇

減肥之腰部減肥篇

減肥之腿部減肥篇

減肥計劃日程表

減肥計劃飲食

一、減肥原則

飲食減肥主要是為了調養身體，達到安全健康，瘦身為目的，通過飲食減肥要注意三原

則

第一；主食一定要吃

第二；不必拒絕肉類

第三；減少攝取糖分高的甜食以及部分水果

二、具體餐飲安排

早餐：燕麥+牛奶

中餐：少量主食+少量肉類蔬菜

晚餐：以蔬菜水果為主。避免吃主食

注意事項：合理安排自己的主食和副食

不易發胖的食物：

1、玉米：含豐富的鈣、磷、硒、卵磷脂和維生素e等，有降低膽固醇的作用。

2、燕麥：含極豐富的亞油酸和皂貳素，可降低血清中的膽固醇、甘油三酯，防止動脈粥

樣硬化。

3、紫菜：含有豐富的維他命a、b1及b2，蘊含豐富纖維素及礦物質，可以幫助排走身

體內之廢物及積聚的水分，從而收瘦腿之效。

4、洋蔥：含有前列腺a，有舒張血管、降低血壓的功能，還含有烯丙基二硫化合物，可以預防動脈粥樣硬化。

5、芝麻：內含亞麻仁油酸可以去除附在血管內的膽固醇，令新陳代謝更好，減肥瘦腿就輕松得多。

6、香蕉：雖然卡路里很高，但脂肪卻很低，而且含有豐富鉀，又飽肚又低脂，可減少脂肪在下身積聚，是減肥時候的理想食品，詳細可參考香蕉減肥法。

7、蘋果：含有豐富的鉀，可排除體內多余的鹽，每天吃2-3個蘋果，就能維持正常血壓。

8、海帶：含有豐富的牛黃酸和食物纖維褐藻酸，可抑制對膽固醇的吸收，促進排泄。

9、大蒜：含硫化物的混合物，可減少血中膽固醇和預防血栓的形成，有助于增加高密度脂蛋白，保護心臟動脈。

10、牛奶：含較多的鈣質，能抑制內膽固醇合成素的活性，減少對膽固醇的吸收。

11、菠菜：含有豐富的鉀元素，va和vc，但是尤其要注意菠菜的烹飪方式，因為菠菜是非常容易流失營養的蔬菜。

12、冬瓜：冬瓜是最實用的具有利水消腫之功效的食物，經常食用能夠排出體內的毒素和多余的水分。

少吃或不吃以下食品：

1、面食。

2、面包。每天至多吃兩片薄面包。

3、膨化食品。這類食品通常有精美的包裝。購買時要讀懂食品的成分，一旦發現糖份含量在5克以上，毫不猶豫的舍棄它。

4、蘇打水。

5、包裝餅干，蛋糕，派，甜點。

減肥計劃運動

運動減肥要因人而異，保持良好心態。

一、5個動作瘦全身

動作一：跪地叉腰后仰

瘦身位置：手臂、臀部、腹部、大腿前后側

跪在地板上，膝蓋與肩同寬，雙手叉腰，肩部慢慢后仰，手臂用力，以能感覺拜拜肉位置肌肉拉伸為好，達到最大幅度時保持10秒，深呼吸，回位接著做。

動作二：開腿舉臂

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿內側、小腿肚

兩腿叉開盡量成180°，腳掌要與腿部成垂直角度，感覺到小腿肚繃直，手臂上揚，手掌稍稍夠到頭部，慢慢向左側動，動作越慢效果越好，保持10秒再反方向做。

動作三：側臥抬腿(轉載于:男性減肥計劃表)

瘦身位置：手臂、腰部外側、大腿外側

側臥在地板上，用手臂抵住頭部，另一只手撐在地板上，用腰部和腿部的力量將兩腿用力向上抬，保持5秒再放下，做10個動作再換另一側。

動作四：俯身抬腿

瘦身位置：肩部、后背、臀部、大腿后側

趴在地板上，四肢伸展，用腰腹部著地的方式，抬起左腿的同時抬起右手臂，反之抬起右腿時抬起左手臂，動作要緩慢，讓肌肉盡量伸展，保持10秒再換方向。

動作五：屈膝弓背

瘦身位置：瘦手臂、豐胸、瘦臀、瘦大腿后側

屈膝，大小腿成90°，保持背部挺直，把手臂搭在膝蓋上方，并且用力按住膝蓋，感覺

到手臂后側和大腿酸痛才是有效的。

附加：跳繩-每天三組，每組500-1000個。跑步20分鐘以上

二、如何才能堅持跳完減肥操？

每天做一遍，從最基礎的那一套做起，身體適應后加大難度跳其它的操，一般一套堅持

兩天，四套輪換跳，可以從每天20分鐘堅持到40分鐘。

心態——牢記原則與目標，大大方方快樂運動，以健康的身體重獲新生。

飲食——遠離快餐，擬定一個個性化的食譜，健康的低熱量飲食。

運動——杜絕蠻干，讓伸展運動生活化，逐漸提高強度和次數。

行為——找一個運動伙伴，選擇身體適合的方法，提高基礎代謝量。

減肥之腰部減肥

細腰按摩手法速成

按摩腹部不僅能消除脂肪，還可以強身健體，對消化系統、神經系統等的多種疾病都有

輔助治療的效果，所以自然有一套比較獨特的手法。

手法1：拇指疊按法

將兩個拇指上下重疊，在腹部及相關穴位按壓，按壓的輕重應以

手指感覺到脈搏跳動，且被按摩的部位不感覺疼痛為最合適。

手法2：波浪推壓法

兩手手指并攏，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手

在下，左手在上。在下的那只手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，

然后在上的手掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動，好像水中的浪花，故而得

名。腰部穴位按摩

腹部按摩并不是簡單的揉肚子，選準基本穴位實施按摩，會起到事

半功倍的效果，讓你可以更自信地露出小蠻腰。

穴位一：中脘穴腹部正中線肚臍以上大約4寸處。

穴位二：水分穴腹部正中線肚臍以上大約1寸處。(按摩水分穴有

助于排除體內多余的水分，避免水腫，并且可以幫助腸胃蠕動、鍛煉腹

肌，避免小腹突出)穴位三：氣海穴腹部正中線肚臍以下大約1.5寸處。

穴位四：關元穴腹部正中線肚臍下大約3寸處。

(按摩氣海、關元穴能有效地抑制食欲，有利于腹部脂肪均勻分布；

而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進腸胃蠕動、廢物排泄，當然更

有利于消除小腹贅肉。)穴位五：水道穴肚臍以下大約3寸，關元穴左右兩側各向兩旁大約

2寸處。

穴位六：天樞穴肚臍左右兩側各向兩旁大約2寸處，以左天樞為重

點。

穴位按摩方法及時間：每天早晚仰臥在床上，先以手法2由上腹部向小腹推壓3～4回，

再先后以手法1和手法2依次按摩以上6個穴位，每個穴位各按摩2分鐘左右。

肚子經絡速通

除了著重對穴位的按摩，借助于人體的經絡走勢進行按摩，也同

樣可以讓你更快告別小肚腩。

經絡1雙手重疊放在肝區上(右側第11、12根肋骨附近)，順時針、

逆時針各轉50圈兒；雙手重疊再放在脾區上(左側第11、12根肋骨附

近)，順逆時針也各轉50圈兒。

經絡2以肚臍為中心，在腹部逆時針畫一個問號，沿問號的方向

按摩，先按右側，后按左側，各按摩30～50下。

經絡3雙手十指從小腹向上腹豎向抓拿，提起腹肌8次；再左右橫向抓拿8次(提起放下為抓拿一次)。

不用雙手的“非典型”按摩法

不用雙手，以身體的運動和摩擦達到按摩的效果，在按摩的同時使身

體得到適度運動，不妨叫它運動式按摩。注意：做揉搓動作時腹部要鼓起。

步驟1：俯臥在地上，兩腿分開，放松身體，兩肘張開，兩只手輕輕疊

合放在下頦下，注意要放松，不要用力。

步驟2：全身保持松弛狀態，讓腹部緊緊貼在地板上，以肚臍為中心分

別向左右揉搓再上下揉搓各10次。

步驟3：腳跟立起，腳尖用力，使大腿懸空。按縱方向揉搓肚臍。上下

左右各做10次。

功效：可以改善腹部血液循環，增強胃腸的消化吸收功能。減少腹部多余的脂肪。堅持對腹部特殊的穴位并配合經絡走勢施以按摩，再加上時常進行的運動式按摩，盛夏的時候自然就可以充滿自信地穿上露臍裝了！

減肥之腿部減肥

1.每天早上起床后，站在窗前或你喜歡的位置，以某一物體為參照物，抬起你的右腿，盡量比參照物高，抬起放下50次，然后換左腿，次數同樣。

2.看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下。反復此動作8—10次，然后再換另一條腿，這樣可以去掉大腿兩側的贅肉。

3.坐椅子的時候將兩條小腿用力重疊在一起，從1數到8后再交換雙腿。反復此動作，呼吸要均勻。這樣可以鍛煉小腿線條。

減肥計劃日程表

7:00起床，起床后，先喝杯水，水是生命之源，早起一杯水，

7:00-7:10洗漱。

7:10-7:20早點

7:20-8:00運動+上班

8:00-12.00上班

12:00-12：20午餐主食為主副食結合，多吃蔬菜，少吃油膩。13:00-14：30進行午休。

14:30-16:30醒來喝些水。

16:30-17：00喝杯酸奶，保持心情平靜，有助心臟健康。

17:30-17:50晚餐，吃飯時要細嚼慢咽。

18：00-18:30換衣服，休息

18:30-20:00運動。

20:00-21:00沖洗

21:00-22:00看電視

22:00-22:30學習

22:30-23:00聽聽音樂，準備睡覺

務必在23:30之前睡覺。

具體的一周食譜參考

周一食譜

早：咖啡、蘋果午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯晚：煮蝦(數

只)，oslim20植物，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹菜芽

周二食譜

早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個)，蔬菜沙

拉晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個)，生拌茄泥，生黃瓜一根

周三食譜

早：烏龍茶、彌猴桃午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個晚：牛肉、涼拌海帶

絲。

周四食譜

早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、

生西紅柿一個晚：玉米粥(一小碗)、饅頭、燒蘆筍，生黃瓜一根

周五食譜

早：咖啡、蘋果午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯晚：雞肉、燒胡

蘿卜、涼拌芹菜

周六食譜

早：麥片粥(一小碗)橙子午：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜晚：白薯粥(一小

碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)周日食譜

早：綠茶、蘋果午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個)、西紅柿湯晚：綠豆粥、

蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根

參考目標

?身高：163cm

?體重：55kg——50kg

?胸圍：90cm

?腰圍：65cm——58cm

?臀圍：88cm——85cm

?大腿：51cm——45cm

?小腿：36cm——30cm

?手臂：26cm——20cm篇五：男士減肥計劃男士減肥計劃盤點

男人風尚2013.10.24男士減肥計劃男士減肥計劃盤點

對于男人而言，減肥雖不像女人那般麻煩挑剔，但是減肥計劃還是要選擇好才能事半功

倍！最新最全的男士減肥計劃盤點，就來和大家說說減肥那些事兒！

1amywishchange系列

amywishchange系列產品獨特石榴果肉堿精華配方配合納米trv高吸收肉纖維松馳、貪

食癥、營養不均、高血脂、亞健康人群分解堆積脂肪，提高胃部及腸道新陳代謝功能，特別

適合男性減肥！（男士減肥計劃盤點）技術，搭配維生素b群高效營養燃脂減重，適合各種

非頑固性肥胖癥狀、肌

2俯臥撐

而且還能收緊小腹和雙腿。讓你在不知不覺中減去全身的贅肉，而且還能練出胸肌哦。

性感型男，胸肌和手臂肌肉是必不可少的，俯臥撐絕對可以滿足你這兩個愿望。（男士減肥計

劃盤點）

3啞鈴

啞鈴瘦手臂不僅女士適用，男士瘦身減肥方法中更加離不開啞鈴。選擇重量適中的啞鈴。每天舉啞鈴至少3次，每次練習20下。練習的時候選擇坐姿，曲肘，慢慢舉起，然后放下，整個過程都要緩慢地進行，不然容易拉傷。堅持練習，型男就離你不遠啦。（男士減肥計劃盤點）

4跳繩減肥

在各類減肥運動中，跳繩一直備受寵愛。跳繩30—40分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡。每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。據統計，采用跳繩減肥方法的人，一般都能在兩周內瘦掉5-10斤，甚至更多。俯臥撐是最廉價的男人瘦身減肥方法之一。俯臥撐不僅鍛煉手臂肌肉，

如果要保持身材，現在就教你一個簡單快捷的辦法--跳繩。各個年齡層的女性都可根據自己的身體狀況選擇不同的跳繩的強度。實踐表明，跳繩運動對減肥確有明顯的效果，特別是有助于減少腿部和臀部的多余脂肪。（男士減肥計劃盤點）

5倚墻下蹲運動

倚墻下蹲這個方式，主要是為了能夠在完成一系列的秋季戶外運動之后有一個讓自己方式的運動減肥方式。這個運動其實很簡單，當mm晚上回到做這個運動可以減少自己坐在沙發上的時間，從而減少秋膘在身體囤積的機會，輕松快速地打造苗條的身段。

在做這個運動的時候，首先讓自己身體緊緊地貼著墻體挺直站立，雙手則是自然地放在身體的兩側。然后身體依靠著墻，慢慢地將膝蓋分開，膝蓋知道大腿與小腿形成一條直線為止。而這個姿勢要保持30秒鐘不動。之后就慢慢地將身體