—健身減肥計劃書范文通過方案合理布置時間和任務，使自己到達目標，也使自己明確每一個任務的目的。以下是整理的健身減肥方案書范文，希望能幫忙到大家。健身減肥方案書一此刻大多人提到減肥都想到了節食，可一旦恢復飲食習慣，反彈是必定的。減肥是為了健康，用不健康的方式來減肥來獲得健康，明顯不靠譜。持續運動習慣，多做有氧運動才是更健康的減肥方法。所以，下方為大家介紹在健身房如何減肥。 01各種有氧操我并不主見初習者或體能條件不好的好友跳有氧操減肥，太簡潔的達不到心率要求，比擬冗雜的對身體的力量，敏捷性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，假如動作不到位，也沒什么效果，還簡單造成損害，雖然此刻有各種非常吸引人的有氧操，但我推舉沒有體能條件的好友不要用有氧操作為減肥的方法。 02單車此刻許多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常合適有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，許多人在從前訓練時，房間里很簡單缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者超多出汗提高減肥成效。但我贊成在減肥的同時放下健康的做法。假如戶外騎車減肥的話，推舉選用山地車（只是城市里有限速，環境也不太好）。 03跑步（快走）戶外跑步會受環境限制，選取跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選取必需坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上運用間隔法錘煉，即能夠用高速錘煉一會，轉而至較低速度循環訓練。 04跳繩跳繩簡潔易學，器械也簡潔，一小塊空地就能夠錘煉，是非常好的有氧運動，能夠說是物美價廉，跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短光陰內減輕體重，職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要資料，同時也能錘煉全身的協調性和靈敏度。健身減肥方案書二前期準備去健身房健身之前，先給自我制定一個健身房健身方案，這樣才能科學有效的健身，毀滅盈余脂肪，讓自我擁有好體魄以及苗條的身體。當然，首先要給自我準備一雙用來跑步的、鞋底軟的運動鞋。健身房減肥方案周一：跑步+器械錘煉這是最常規的健身房減肥方法。跑步是為了讓脂肪燃燒起來，從根本上到達減肥的目的。一般來說，跑步光陰掌握在45-60分鐘之間效果最正確。而器械錘煉是為了針對身體某一部位而減肥的，比方瘦大腿。周二：健美操+器械錘煉健美操也屬于有氧運動，運動強度和燃脂效果不亞于跑步。假如你覺得跑步過于枯燥，那么能夠用健美操來代替。健美操一般指搏擊操、杠鈴操、健身操等健身房的公共課目運動，合適各個年齡層訓練。周三、周六：休息那里所說的休息不是說你能夠賴在家里睡大覺，完全不運動，而是指能夠在公園等場所做一些運動強度較小的運動，比方快走、競走等休閑消遣活動。也能夠在家或健身房做一些簡潔的瑜伽動作，幫忙放松身體的肌肉，讓身體得到休息，為接下來幾天的健身方案做準備。周四：動感單車動感單車是急劇消耗熱量的有氧運動之一，主要特點是氣氛活潑，協作動感的音樂能讓人在健身時不自覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，是減肥運動工程中最受歡送的運動之一。健身減肥方案書三第一周減脂方案有氧運動本周漫步5~6天，每次漫步的光陰掌握在身體感到疲乏為止。力量訓練周一和周四（或一周中的任意兩天，中間間隔兩天即可）根據以下的挨次，每個動作做1組（每組10次）：臥推、直立劃船、下拉、俯身杠鈴劃船、彎舉、卷腹或仰臥起坐、深蹲或腿舉和腿彎舉。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據自身狀況選取5~10種舒展訓練，每種舒展訓練持續15~30秒鐘，完成1組即可。第二周，減脂+力量訓練有氧運動每周漫步5~6天，伴著體力的增加，將每次漫步的光陰延長到20~40分鐘。力量訓練周一和周四，根據第一周同樣的動作進行力量訓練，依據身體的順應程度漸漸增加訓練的重量。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據自身狀況選取5~10種舒展訓練，每種舒展訓練持續15~30秒鐘，完成1組即可。第三周方案資料有氧運動每周漫步5~6天，每次漫步的光陰延長到30~60分鐘。力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第二周漸漸增加即可。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據自身狀況選取5~10種舒展訓練，每種舒展訓練持續15~30秒鐘，完成1組即可。第周圍，方案資料有氧運動采納間歇式錘煉的方式，即走跑交替訓練：每漫步5分鐘，慢跑30~60秒鐘，交替進行，總共持續60分鐘，每周5~6次，錘煉過程中不要停頓休息。力量訓練周一和周四，動作與第一周相同，重量比第三周漸漸增加。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據自身狀況選取5~10種舒展訓練，每種舒展訓練持續15~30秒鐘，完成1組即可。第五周，訓練方案有氧運動連續采納間歇式錘煉的方式，即走跑交替訓練，跑步1分鐘，漫步4分鐘，交替進行，總共持續60分鐘，每周5~6次。力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第周圍漸漸增加，組數增加到2組。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據自身狀況選取5~10種舒展訓練，每種舒展訓練持續15~30秒鐘，完成2組。第六周，訓練方案有氧運動連續采納間歇式錘煉的方式，即走跑交替訓練，跑步2分鐘，漫步3分鐘，交替進行，總共持續60分鐘。力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第五周漸漸增加，組數仍然為2組。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據自身狀況選取5~10種舒展訓練，每種舒展訓練持續15~30秒鐘，完成2組。第七周，訓練方案有氧運動連續采納間歇式錘煉的方式（走跑交替訓練），跑步5分鐘，漫步5分鐘，交替進行，總共持續60分鐘，每周5~6次。力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第六周漸漸增加，組數仍然為2組。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據自身狀況選取5~10種舒展訓練，每種舒展訓練持續15~30秒鐘，完成2組。第八周，訓練方案有氧運動連續采納間歇式錘煉方法，即走跑交替訓練：慢跑10分鐘，漫步5分鐘，交替進行4次，總共持續60分鐘。力量訓練周一和周四，重復第一周的動作，重量比第七周漸漸增加，組數仍然為2組。胸大肌1、臥推：10次1組三角肌前束2、直立劃船：10次1組肱三頭肌3、下拉：10次1組肱三頭肌4、俯身杠鈴劃船：10次1組肱二頭肌5、彎舉：10次1組腹直肌上部（上腹）6、卷腹：10次1組腹部7、仰臥起坐：10次1組大腿8、深蹲：10次1組股二頭肌9、腿彎舉：10次1組背部肌肉群10、俯身杠鈴劃船：10次1組健身后放松11、拉伸：依據自身狀況選取5~10種舒展訓練，每種舒展訓練持續15~30秒鐘，完成2組。第九周，訓練方案你晉級了從本周開頭，錘煉強度明顯增大，要依據個人身體狀況量力而行。有氧運動走跑交替訓練：每周4次，每次慢跑20分鐘，漫步5分鐘，交替進行3次，總共75分鐘。有氧運動高強度的間歇式錘煉：周一和周四進行，在400米的正式跑道上，全速跑XXX米，漫步XXX米，重復進行1次。直到身體能漸漸順應16次這種交替訓練為止。最好的方式是在直道上全速跑，在彎道上漫步，這樣便于依據身體狀態調整錘煉強度。力量訓練周二和周五進行，重復第一周的動作，重量比第八周漸漸增加，組數增加到3