知道嗎，你可能缺少某些重要營養素才導致的失眠（內附助眠食譜）

知道嗎，你可能短少某些重要營養素才導致的失眠〔內附助眠食譜〕

失眠的原因很多，除了心理和情志因素外，很可能是我們的飲食缺了某些重要營養素。

缺鈣和缺鎂

缺鈣的小嬰兒晚上容易驚醒，白天喜歡哭鬧；成年人缺鈣晚上入睡會困難，睡著了也容易腿抽筋。人體細胞內信號的傳導、神經遞質的釋放和肌肉的收縮都需要鈣離子和鎂離子的參與，缺鈣或缺鎂時，這些功能都會受到抑制，神經和肌肉都處于興奮狀態，從而引起失眠。

所以平時要注重攝入奶類、豆制品、綠葉菜、堅果等含鈣、鎂豐盛的食物，特別是晚飯時補充效果更好。

不足B族維生素

現在人們生活水平提高了，從飲食中攝入的B族維生素反而更少了，因為粗糧、雜糧和綠葉菜攝入的份量嚴重缺乏，取而代之的是精米白面和動物性食品的攝入增多，而現代的生活方式又增加了B族維生素的耗費。

B族維生素是一類和神經系統健康密切相關的維生素，尤其是維生素B1、維生素B6、葉酸、維生素B12等對神經的鎮靜和情緒的改善作用非常明顯。平時應注重粗糧、堅果、豆類、綠葉菜、瘦肉的攝入，適當吃一些內臟也是可以的。

主食攝入種類不對或數量缺乏

這一點在減肥的女性中特別常見。很多晚餐不吃主食的女性，都有夜間失眠或早醒的情況發生，睡眠質量也不理想。碳水化合物攝入太少，血液中沒有足夠的胰島素，會影響體內5-羥色胺的合成，它是一種能讓人感覺高興和安神助眠的神經遞質。

但晚餐攝入比例太大的精白碳水化合物確實不利于保持身材，選擇全谷粗糧和薯類作為晚餐的主食是比擬明智的選擇。

不足色氨酸

色氨酸是一種天然的安眠藥，它不僅是大腦合成5-羥色胺的原料，也是體內褪黑素合成的必要條件，褪黑素是一種調節人體睡眠的激素。隨著年齡的增長，褪黑素的分泌明顯下降，特別是35歲以后，每10年降低10%～15%，褪黑素分泌缺乏是很多老年人失眠的重要原因之一。

小米的色氨酸含量較高，牛奶、酸奶、大豆及其制品、蕓豆、花豆、紫菜、海帶等食物中色氨酸的含量也很豐盛。

飲食之外的調理

除了飲食調理，還有一些好的生活習慣，也有助于睡眠。如下午4點以后不喝濃茶和咖啡；保持一定的運動量，但是不要在睡前3小時內進行；白天適當曬曬太陽，增加維生素D和5-羥色胺的合成；睡前泡腳，按摩頭皮和涌泉穴，同時遠離手機電腦等電子產品；還有在睡前聽聽放松的音樂和做簡單的助眠瑜伽，也是非常不錯的選擇。

推薦4種每日助眠食譜

1

早餐牛奶1杯；煮蛋1個；玉米面窩窩頭1個；油菜豆腐絲1份

午餐黑米燕麥蕓豆飯1碗；海帶排骨湯1份；甜椒西藍花木耳1份

加餐無糖酸奶1杯；獼猴桃1個

晚餐稠厚小米南瓜粥1碗，加1勺葵花籽仁；香菇蒸鱈魚1份；芝麻醬焯拌菠菜1份

2

早餐牛奶1杯；紫米饅頭1個；芹菜木耳腐竹1份

午餐糙米南瓜青豆飯1碗；肉末口蘑豆腐1份；蠔油生菜1份

加餐無糖酸奶1杯；草莓1碗

晚餐芹菜蝦仁香菇糙米粥1碗；粉蒸茼蒿1份；番茄炒蛋1份

3

早餐青菜香菇粥1份；胡蘿卜絲拌豆腐1份

午餐黑米紫薯飯1碗；肉末蒸蛋1份；圓白菜炒蘑菇1份

加餐無糖酸奶1杯；小香蕉1根

晚餐稠厚小米山藥枸杞粥，加黑芝麻粉1勺；涼拌紫甘藍金針菇豆腐絲1份；烤秋刀魚1份

4

早餐牛奶1杯；煮玉米1根；芹菜干子1份

午餐糙米紅豆花生飯1碗；番茄炒蛋1份；香菇油菜1份

加餐無糖酸奶1杯；牛油果1個

晚餐