第八節改善睡眠第一頁，共三十頁，2022年，8月28日本節要點１、睡眠的功能２、具有改善睡眠的物質第二頁，共三十頁，2022年，8月28日覺醒和睡眠是人體生理活動所必要的過程,是一種自然的生物節律.只有在覺醒狀態下,人體才能進行勞動和其他活動,而睡眠時意識水平降低或消失,大多數的生理活動和反應進入惰性狀態,通過睡眠,使疲勞的神經細胞恢復正常的生理功能,精神和體力得到恢復。第三頁，共三十頁，2022年，8月28日睡眠時垂體前葉生長激素分泌明顯增高，有利于促進機體生長，并使核蛋白合成增加，睡眠還有利于記憶的儲存并保持良好的覺醒狀態。但是隨著現代社會生活節奏的加快，生存壓力的加大和競爭的不斷白熱化，人類的睡眠正在受到嚴重的威脅。第四頁，共三十頁，2022年，8月28日（一）、睡眠的功能１．睡眠可以讓人體獲得充分休息，恢復體力和精力，使睡眠后保持良好的覺醒狀態。與覺醒對比，人體睡眠時許多生理功能發生了變化。一般表現為以下幾個方面：（１）嗅、視、聽、觸等感覺功能減退；（２）骨骼肌反射運動和肌肉緊張減弱；（３）伴有一系列植物性功能的變化。例如，心臟跳動減緩、血壓降低、瞳孔縮小、發汗功能增強、肌肉處于完全放松狀態、基礎代謝率下降１０％-２０％。2.睡眠具有產生新細胞，保持能量，修復自身的作用。睡眠不足將導致抵抗力下降。第五頁，共三十頁，2022年，8月28日（二）、睡眠的節律生物的節律是普遍存在的。當波動的周期接近地球自轉的周期時，稱為晝夜節律。這一節律通常是自我維持和不被衰減的，是生物體固有的和內在的本質－－－－稱之為“生物鐘”。當生物鐘自由進行時，晝夜節律是相當準確的，在很大范圍內，晝夜節律幾乎不受溫度影響，對化學物質也不敏感，但它們對光卻很敏感。對人體而言，維持睡眠、覺醒周期的正常是非常重要的。一旦這些周期遭到破壞，就造成嚴重的睡眠障礙。第六頁，共三十頁，2022年，8月28日睡眠期延遲癥候群的睡眠障礙者，其晝夜性節律較遲緩，患者無法在正常的時間入睡。另一種睡眠障礙就是睡眠期提前癥候群，患者在晚上８點就開始有睡意，卻在凌晨一、二點覺醒過來，很多老年人都有這種困擾。還有一種稱為非２４ｈ睡眠、覺醒周期的睡眠障礙，患者最明顯的癥狀便是清醒及睡眠的時間過長，他們的循環周期甚至可達５０ｈ。利用時間療法即用光線來改善晝夜性節律，可幫助上述患者恢復正常的睡眠模式。第七頁，共三十頁，2022年，8月28日一般認為睡眠是中樞神經系統內產生的一種主動過程，與中樞神經系統內某些特定結構有關，也與某些遞質的作用有關。睡眠使身體得到休息，在睡眠時，機體基本上阻斷了與周圍環境的聯系，身體許多系統的活動在睡眠時都會慢慢下降，但此時機體內清除受損細胞、制造新細胞、修復自身的活動并不減弱。睡眠時，人體血液中免疫細胞顯著增加，尤其是淋巴細胞。第八頁，共三十頁，2022年，8月28日失眠是最常見、最普通的一種睡眠紊亂。失眠者要么入睡困難、易醒或早醒，要么睡眠質量低下，睡眠時間明顯減少，或幾項兼而有之。短期失眠可使人顯得憔悴，經常失眠使人加快衰老，嚴重的失眠常伴有精神低落、感情脆弱、性格孤僻等一系列病態反應。使大腦興奮與抑制的正常節律被打亂，出現神經系統的功能疾病——神經衰弱，直接影響失眠者的身心健康。睡眠十分重要，但也不是睡眠時間越多越長越好。睡眠過多，可使身體活動減少，未被利用的多余脂肪積存在體內，因而誘發動脈硬化等危險病癥。第九頁，共三十頁，2022年，8月28日（四）睡眠障礙(1)失眠性睡眠障礙睡眠障礙是指睡眠量和質的異常。經久不治的睡眠不良以及產生睡眠的解剖部位的病變或生理功能的紊亂均導致睡眠障礙。睡眠量的異常表現為失眠或嗜睡,睡眠質的異常則表現為夢游、夢魔等。其中失眠是最常見的睡眠障礙。第十頁，共三十頁，2022年，8月28日失眠主要表現為睡眠時間不足和質量差。對于一個失眠者來說,是無法盡情地享受酣甜的睡眠、美妙的夢鄉的。常常表現為人睡困難,時常覺醒和晨醒過早,且伴睡眠不深,有的甚至通宵難寐,結果終日頭昏腦漲、精神萎靡、情緒低落,工作能力和效率下降,嚴重地影響了身心健康和日常生活。1984年,美國國家衛生組織把失眠癥依病程時間的長短分為短暫性失眠(短于1星期)、短期性失眠(1星期至1個月)及長期性失眠(長于1個月),此種分類方法沿用至今。第十一頁，共三十頁，2022年，8月28日①短暫性失眠：此類失眠,幾乎每個人都有經驗,常由應急或環境因素改變所引起。當遇到重大的壓力(如考試或會議)、情緒上的激動(如興奮或憤怒的事物),都可能會造成當天晚上有失眠的困擾。此外跨越多個時區的旅行造成的時差反應，也會對旅行者到達目的地的頭幾晚的睡眠有所影響。第十二頁，共三十頁，2022年，8月28日②短期性失眠：此類失眠的病因和短暫性失眠有所重疊,只是時間較長。常由各種心理創傷如喪偶、離婚、搬家、工作環境剌激、疼痛等原因引起，此類問題皆會造成一時情緒上的沖擊,其平復所需的時間,往往需要數星期。第十三頁，共三十頁，2022年，8月28日③長期性失眠：即連續1個月每周失眠3個晚上以上,常與軀體或心理疾病相關。慢性失眠癥總睡眠時間減少,睡眠潛伏期延長,睡眠效率降低。長期失眠人群是最值得關注的群體,睡眠障礙對他們造成的傷害較大。這類失眠必須找出其潛在病因,才有痊愈的希望。第十四頁，共三十頁，2022年，8月28日(2)疾病性睡睡眠障礙①睡眠過多：指睡眠時間過長,較正常睡眠時間增多數小時或長達數天。睡眠開始時無快波睡眠（REM）期,整個睡眠中慢波睡眠（SWS）和REM睡眠期與正常睡眠相似。睡眠過多可發生于很多腦部疾病,如腦血管疾病、腦外傷、腦炎、第三腦室底部和蝶鞍附近的腦瘸等,也可見于尿中毒、糖尿病、鎮靜劑過多等。第十五頁，共三十頁，2022年，8月28日②睡眠倒錯白天昏昏欲睡,而夜間興奮不眠,可見于神經衰弱、癌癥、腦外傷性神經衰弱綜合征和腦動脈硬化。③夢言癥患者于睡眠中說話、唱歌或哭笑,多見于神經質兒童、癲痛和具有遺傳素質的人,亦可見于感染中毒患者。第十六頁，共三十頁，2022年，8月28日④夢行癥(夢游)患者熟睡之后,不由自主的起床在室內或戶外活動。在有人提問時可含糊答應,遇到強烈刺激時可以驚醒,但醒后不能記憶起床進行的活動。見于神經質兒童、癲痛和神經官能癥。夢行時患者意識處于朦朧狀態,如果走到危險地方,可發生傷亡等意外。另外,睡眠過程中伴隨尿床、夜間心律失常以及睡眠中的高血壓、心絞痛、猝死等。睡眠障礙已涉及上百種疾病。第十七頁，共三十頁，2022年，8月28日(3)引起睡眠障礙的原因引起睡眠障礙的因素有很多,不同類型的睡眠障礙有不同的原因。疾病、藥物的副作用、不良的睡眠習慣、晝夜輪班工作、緊張和壓力、抑郁、焦慮等都可能導致睡眠障礙。第十八頁，共三十頁，2022年，8月28日據流行病學統計調查,5個重要的失眠原因分別為:第一為軀體疾病,如患有心臟病、肝炎、腎病、哮喘、潰殤病、關節炎、骨關節病等疾病及心慌、氣短、咳嗽、尿頻、腹痛、胸痛、胃痛、關節痛等都會引起失眠;第二為生理狀況的變化,如出差坐火車、汽車、輪船、飛機,工作中的“三班倒”,學習時的“開夜車”等,擾亂了正常睡眠和覺醒的節奏,引起失眠。第三為心理因素,如焦慮、煩躁、不安或是情緒低落、抑郁也是引起失眠的重要原因。第四為各種精神性疾病,失眠總是伴隨著疾病的全過程。第五為藥物因素,許多中樞神經興奮藥物均會導致失眠,最常見的如咖啡因、去甲麻黃素、利他林、利血平等藥物可引起失眠。因此,尋找出睡眠障礙的原因并采取相應的措施就可以減輕甚至消除睡眠障礙。第十九頁，共三十頁，2022年，8月28日三、具有改善睡眠功能的物質（一）、褪黑激素又稱松果體素；褪黑素；褪黑色素。褪黑激素主要是哺乳動物（包括人）腦部松果體所產生的一種激素，故又稱松果體素。作為商品，也有稱作“腦白金”的，褪黑激素在體內的生物合成受光周期的制約，在體內的含量呈晝夜性節律改變，夜間的分泌量比白天多５～１０倍。初生嬰兒極微，至三月齡時開始增多，３～５歲時夜間分泌量最高，青春期略有下降，之后隨年齡增長而逐漸下降，至老年時晝夜節律漸趨平緩甚至消失。褪黑激素可因光線刺激而分泌減少。夜間過度的長時間照明，會使褪黑激素的分泌減少，對女性來說，可致女性激素分泌紊亂，由于血液中雌激素水平升高，日久可誘發女性乳腺癌、子宮頸癌、子宮內膜癌以及卵巢癌。第二十頁，共三十頁，2022年，8月28日生理功能改善睡眠（用量0.1～0.3mg），能縮短睡前覺醒時間和入睡時間，睡眠質量改善，睡眠中覺醒次數明顯減少，淺睡階段短，深睡階段延長，次日早晨喚醒閥值下降。有較強的調整時差功能。不宜人群及注意事項：青少年、孕婦及哺乳期婦女、自身免疫性疾病患者及抑郁型精神病患者不宜服用。對駕車、機械作業前或正在作業時以及從事危險損傷者不能服用。第二十一頁，共三十頁，2022年，8月28日含有松果體素（又叫褪黑素）較多的食物番茄每克含0.50ug;香蕉每克含0.46ug;燕麥每克含松果體素1.79ug;甜玉米每克含1.37ug;姜每克含0.58ug;.不足100克的燕麥或甜玉米中所含的松果體素就足以達到誘發睡眠的含量，日前市場上出售的許多改善睡眠的保健食品，其主要成分就是褪黑素。第二十二頁，共三十頁，2022年，8月28日英國最近推出了Nighttime牌全天然高褪黑素牛奶，雖然其價格比普通牛奶高1．5倍，但卻頗受消費者歡迎，因為該產品有助改善人們的生活質量，并進而提高健康水平。牛奶中天然地含有一些褪黑素，這就使許多牛奶公司將研發高褪黑素牛奶作為產品創新的目標，其中芬蘭lng２man公司與Kuopio大學合作研發的成績最為顯著。該大學應用生物工藝研究所的瓦爾特娜教授是世界公認的褪黑素研究專家，她發明了一種方法，可以準確控制奶牛體內的褪黑素水平，也可以精確控制牛奶中的褪黑素濃度，使牛奶中的褪黑素比例達到最佳。第二十三頁，共三十頁，2022年，8月28日第二十四頁，共三十頁，2022年，8月28日（二）、酸棗仁生理功能改善睡眠。（三）、面包、饅頭進食適量的面包或饅頭后，人體內就會分泌胰島素，用來消化面包中的營養成分。在氨基酸的代謝中，色氨酸被保留下來，色氨酸是5-羥色胺的前體，而5-羥色胺有催眠作用，因此如果失眠，吃一點面包，能促進睡眠。但如果白天總想睡覺，可吃一點動物蛋白質，因為動物蛋白質中含酪氨酸，它有抗5-羥色胺的作用，因而可使人興奮。第二十五頁，共三十頁，2022年，8月28日（四）、酸奶加香蕉在一部分失眠或醒后難以再度入睡的人中，其失眠原因是因血糖水平降低所引起的。鈣元素對人體有鎮靜、安眠作用。酸奶中含有糖分及豐富的鈣元素。香蕉使人體血糖水平升高，用一杯酸奶加一個香蕉，給失眠病人口服后，可使其血糖高，使病人再度入睡。第二十六頁，共三十頁，2022年，8月28日（五）、葡萄與葡萄酒葡萄中含有葡萄糖、果糖及多種人體所必需的氨基酸；還含有維生素B1、B2、B6、C、P、PP和胡蘿卜素。常吃葡萄對神經衰弱和過度疲勞者有益。葡萄酒中所含的營養成分和葡萄相似，對過度疲勞引起的失眠有鎮靜和安眠作用。第二十七頁，共三十頁，2022年，8月28日（六）、富含鋅、銅的食物鋅、銅都是人體必需的微量元素，在體內都主要是以酶的形式發揮其生理作用，都與神經系統關系密切，有研究發現，神經衰弱者血清中的鋅、銅兩種微量元素量明顯低于正常人。缺鋅會影響腦細胞的能量代謝及氧化還原過程，缺銅會使神經系統的內抑過程失調，使內分泌系統處于興奮狀態，而導致失眠，久而久之可發生神經衰弱。第二十八頁，共三十頁，2022年，8月28日失眠患者除了經常鍛煉身體之外，在飲食上有意識地多吃一些富含鋅和銅的食物對改善睡眠有良好的