歐陽歌谷創編米跑訓方法

2021年1歐陽歌谷（2021.02.01）短跑是有很多技巧的首先起跑的姿勢要正確要在最短的時間里提高你的速度緊接著就是加速這要求平時的訓要到位,腿很關鍵,后就是沖刺了它要求你的上身要盡靠.等.果有個好點的教練親手教會更好!一、短跑運動的規律和特短跑（100、200米是一周期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速最快的，是屬于極限制度運動。二、提高短跑成績的幾個要因素與短跑成績相關的因有多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節柔韌性和協調性還有運動員的心理素質和技術水平等。其中三個因素與提高短跑成績最相關。（一）合理正確的技術動運動員能否掌握好合理、確的技術動作要領，是今后能否達到高水平所必須具備的基本件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅夠加長厘，那么，50步可以贏歐陽歌谷創編

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2021年1得米優。因此，應花大力氣去改技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。（二）專項力量能力力量是基礎。幾乎所有的技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓中，教員要一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，采用比多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專力量能力的發展。因為一般力訓練重次不超10次而據項目的特（短跑是一個周期性的運動項目），如果，至少也需要用步步左右（男子），200米更多了因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續用于肌肉的能力，也就是專項力量能力。體訓的法段上可以采用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、～200米段的跨步跳等等。（三）速度能力速度能力是核心。就短跑言，過去的觀點一般都認為速度訓練歐陽歌谷創編

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2021年1是核心。但我認為速度能才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來成的100米落跑；的特點是重復次數不多，間歇時間長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（～）的～500段落跑其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間時間相對要短一些。有些運動員的后程能力不好，其結果是專成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但際上很有可能該運動員以內的短程節奏很好，強度也很高那么，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠持他原有的步頻和速度；那么他的專項成績和全程的步頻指標肯定就相應地上去了。三、小結（一）掌握好合理、正確技術動作要領，是今后達到高水平所必須具備的基本條件。（二）力量訓練是短跑的礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點抓。（三）速度能力訓練是短的核心。綜上所述，提高短跑成績因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度歐陽歌谷創編

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2021年1能力這個核心來訓練。短跑要加強以下幾方面的練(1)道跑、加速跑動作直道起跑和加速跑。而只是為了起跑后有一段直線加速跑的原，起跑器必須要裝在跑道右側正對彎道切點的位置上。相應地“各動時，左手應撐在距跑線后沿～10厘處聽到槍響后從跑道右側起跑速直線向正對彎道切點的位置跑去,接下來盡量著道左側跑，這樣節省距離，不要左邊跑跑右邊跑跑,費能量(2)道中跑：為了克服心力，彎道跑擺時，整個身體向內傾斜，擺動腿前擺時，左膝向外展，以前腳掌外側著地；右膝稍向內扣，以腳掌內側著地同時，并加大右腿前擺的幅度。彎道跑擺臂時，左臂擺動幅度小，靠近體側前后擺動；右臂擺動的幅度和力量稍大，且前擺稍向左前方，后擺時肘關節稍向外。彎道技術變化的程度與跑速度、彎道半徑有關聯，速度越快、半徑越小，技術變化的程越大。從彎道進入直道時，身體逐漸減小內傾程度，放松跑～，然后全力跑完全。(3)道技術平時訓練方:歐陽歌谷創編

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2021年1A:道跑米著進道在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑B:習整的彎道跑技術。讓生進行米彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出道跑的銜接技術。短跑還要加強以下幾方面訓練發展反應速度:1各球運動；（1）雙手推滾球接起跑追趕滾動的練習（2）雙手向前上拋出→著跑出追并接住球的練習2各游性質的反應練習；3發或信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上起并觸高物。發展步頻提高肌肉的快速收縮速度加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速縮力量與肌肉的放松能力。訓練手段：[1]高大幅度擺動腿前后擺動聯系，要求在速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。歐陽歌谷創編

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2021年1[2]加腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮騰空時間。[3]快擺臂,腿練習，要求腿和臂動作協調進。[4]跑練習可以快速有效提高頻率發展步長：步長能力的大小主要決定跑時的后蹬力量，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈性。方法：重腿，重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等習，提高跑時的后蹬能力。此同時，采取高抬腿跑，拉橡條高抬腿車跑”收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉伸展性訓練。發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。訓練方法：（1）2040米進間快跑練習（2）讓距離追趕跑—米，—次X3組（3）短距離組合跑20米+40米+米+米+100米X2組。或（米米+100米+米+30米X2。（4）順風跑或下坡跑—60米—次X2—3。歐陽歌谷創編

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2021年1（5）短距離變速跑—150（30米跑+20米性跑+快跑+慣性跑），X23組（6）膠帶牽引跑3060米4—5次X2。發展速度耐力:從生理學的角度未看，短項目的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在極量運動的況下，磷酸原系統的能量供應僅僅能維持6鐘，而糖酵解系統卻可以保23鐘的能量供應。由此可見，糖酵解供系統對短跑項目的成績起著至關重要的作用。大量的研究表明通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖解的酶的活性增強，從而使孔駿供能能力和短跑運動員的專項績得以提高。發展短跑運動員速度耐力訓練方法和手段有限多，這里我們以訓練的時間進程為主，向大家介紹一些具體的方法和手段，僅供參考。一、中等強度，短間歇的練方法是發展短跑運動員速度耐力的基礎這種訓練方法的特點是強不高（80～％）間歇時間較短（1～3分鐘），大在準備期的開始階段采用，屬于基礎性的訓練。主要目的是打牢基，為下一階段的訓練做準備。具體的手段有：歐陽歌谷創編

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2021年1（一）50米×4次3組，間間歇分，間歇鐘（二）200米，間歇分（三）50米×次間歇1分（四）300米，間歇分二、次極度限強度，中等歇時間的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的關鍵這種訓練方法的特點是訓強度達到次極限強度90～95）間歇時間相對較長～20鐘）疲勞來得快，訓練量接近極限、它是在第一訓練的基礎上進行的，大多安排在準備期的中期，屬于過渡性訓練。主要目的是深化訓練，為速度耐力的突破和提高做進一準備。具體的手段有：（一）300米×～）次，間歇58分（二）200米，間歇分（三）300＋，300米之間休息～20分鐘，200的強度接近極三、極限強度，長時間休的訓練方法是發展短跑運動員速度耐力的核心這種訓練練方法的特點是練強度為極限強度％，間歐陽歌谷創編

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2021年1歇時間長（～分，疲勞程度達到極限。它是在前兩種訓練的基礎上進行的，大多排在準備期的后期，屬于終極性訓練。主要目的是使運動員速度耐力產生質的飛躍。具體的手段有：（一）、100米，間歇15分（二）、200米，間歇20分三)

、×2次，歇分四、需要注意的幾個問題（一）

認真做好運動前的準備活。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活。準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可高運動成績。（二）

教練員必須根據每名運動的訓練水平，運動成績，個人特點來安排訓練荷，特別是在制定訓練強度時應因人而異，不能以一個強度來求所有運動員。以米為主項的運動員，跑的最長落不應超過300米以200米400米為主項的運動員，跑的落不應超過600米換句話說，就是不同主項的運動員，在選上述的方法、手段時應有所區別。（三）極限強度的訓練一最多安排一次，否則，易產生過歐陽歌谷創編

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2021年1度疲勞或引發運動損傷。注意放松活動促進疲勞恢;加強飲食營養搭配200米短訓練方法訓練方法：要合理的訓練科學的訓練，不能全用傳統的訓練方法，每天要訓練自己的擺，高抬腿，要學會高臺大腿下壓小腿的

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，作為一名四百米的運動員先要有堅強的意志，不怕苦，不怕累，刻苦訓練，因為四百是靠平時每滴汗水每分辛勞的積累，真正是一分耕耘一分收獲絕對來不得半點僥幸。其次，米運動員要有一雙肌肉結實修長有力的腿;有較好的綜合素質動作協調，奔跑輕松，才適應米23左右的快速運動;四，要有較好的心肺循環能，為劇烈運動的身體及時補充能量

。選好人才后能否練出高水就一定要靠科學、合理、周密的訓練計劃，所以一定要訂年度、季度、月、周、日的訓練計歐陽歌谷創編

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2021年1劃。首先要提高基礎素質米需要爆發力，又需要耐力。以上兩者要通過合理的輔訓練才能增強。200米的輔助訓練方法有許多。增強爆發力的輔助訓練如蹲跳、深蹲跳、單足跳、跨步跳、負重蹲跳，每周必須進行至二;提高動作頻率輔