營養與健康二0一四年十月張福春

什么是健康？

1989年聯合國世界衛生組織（WHO）對健康作了新的定義，即“健康不僅是沒有疾病，而且包括軀體健康、心理健康、社會適應良好和道德健康”。

世界衛生組織對健康的定義細則：（1）充沛的精力，能從容不迫的擔負日常生活和繁重的工作而不感到過分緊張和疲勞。（2）處世樂觀，態度積極，樂于承擔責任，事無大小，不挑剔。（3）善于休息，睡眠良好。（4）應變能力強，適應外界環境中的各種變化。（5）能夠抵御一般感冒和傳染病。（6）體重適當，身體勻稱，站立時頭、肩臂位置協調。（7）眼睛明亮，反應敏捷，眼瞼不發炎。（8）牙齒清潔，無齲齒，不疼痛，牙顏色正常，無出血現象。（9）頭發有光澤，無頭屑。（10）肌肉豐滿，皮膚有彈性。其中前四條為心理健康的內容，后六條則為生物學方面的內容（生理、形態）。

世界衛生組織（WHO）提出健康的最新觀念是“五快三良好”

“五快三良好”檢查標準

“五快”：1、吃得快：是指胃口好、不挑食、吃得迅速，表明你的內臟功能正常。注意：“吃得迅速”不是指狼吞虎咽，是指胃口好，吃什么都香，不感到難以下咽，吃東西一定要細嚼慢咽。

2、便得快：是指上廁所時很快排通大小便，表明你腸胃功能良好。

3、睡得快：是指上床即能熟睡、深睡，醒來時精神飽滿、頭腦清晰，表明你中樞神經系統的興奮、抑制功能協調，且內臟不受任何病理信息的干擾。

4、說得快：是指語言的表達準確、清晰流利，表明你思維清楚而敏捷，反應良好，心肺功能正常。5、走得快：是指行動自如，且轉動敏捷，因為人的疾病和衰老往往是從下肢開始的。

“三良好”：

1、良好的個性：是指性格溫和，意志堅強，感情豐富，胸懷坦蕩，心境達觀，不為煩惱、痛苦、傷感所左右。2、良好的處世能力：是指沉浮自如，客觀觀察問題，具有自我控制能力，故而能適應復雜的社會環境。對事物的變遷保持良好的情緒，常有知足感。3、良好的人際關系：是指待人接物寬和，不過分計較小事，能助人為樂、與人為善。

什么是營養？用現代科學的語言具體的描述“營養”可以說：營養是機體攝取食物，經過消化、吸收、代謝和排泄，利用食物中的營養素和其他對身體有益的成分構建組織器官、調節各種生理功能，維持正常生長、發育和防病保健的過程。自己身體不能合成，需要從外界補充。營養不是可有可無，是身體必須的，不補充不行，缺了就會影響健康甚至會引發疾病。蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水、膳食纖維并列被成為“第七大營養素”。膳食纖維被世界衛生組織稱為人體所需的第七大營養素膳食纖維的分類：一種是水溶性纖維，如果膠、蘋果纖維和燕麥纖維等；另一種是不溶性纖維，如大豆纖維、半纖維素和大麥纖維等；☆一、人為什么會生病？思考：錢越來越多；吃得越來越好；醫院越來越多，醫療條件越來越好------人的病為什么會越來越多呢？導致疾病的因素有內因和外因兩大類。最根本的主要有以下幾種：

1、生物性因素。包括病原微生物與寄生蟲、細菌、病毒、立克次體、螺旋體、真菌及支原體等。

2、營養性因素。是指維持集體正常代謝和生命活動所需的蛋白質、糖、脂肪、水、礦物質及維生素的缺乏或過剩。

3、物理因素。包括各種機械力、溫度、電流、光線、聲波、電離輻射或放射能、大氣壓力改變等。

4、化學因素。包括強酸、強堿等化學物質的直接損傷與苯、磷、鉛、汞、砷、鎘及聚氯二酚等經口和呼吸道、皮膚進入體內引起的中毒。

5、遺傳因素。是指遺傳物質的異常，如染色體畸變或基因突變等可引起遺傳性疾病。

6、內分泌因素。是指內分泌腺功能減退或亢進以及靶細胞反應性的改變。

7、免疫因素。異常免疫反應如變態反應，常引起機體損傷。

8、精神因素。包括喜、怒、憂、思、悲、恐、驚這些情緒活動，屬于人們正常精神活動，但若過分激烈或持續太久，就會引起疾病。

總之，影響健康的重要因素：

1.環境的條件性2.基因的條件性3.飲食的條件性

今夕對比衣食住行

過去現在1、衣：純棉自制布艷麗華貴的化工纖維2、住：土墻茅草屋豪華裝修或高樓大廈3、行：主要考兩腿摩托車、電動車、汽車4、吃：（吃喝喘）純天然污染的垃圾食品垃圾水垃圾空氣

（魚、肉、豆、蛋、奶，蔬菜、水果，礦泉水、純凈水、蘇打水及各種飲料）★請看十大垃圾食品及危害一、油炸類食品主要危害是：

1、油炸淀粉導致心血管疾病；2、含致癌物質；3、破壞維生素，使蛋白質變性。

二、腌制類食品主要危害是：

1、導致高血壓，腎負擔過重，導致鼻咽癌；2、影響粘膜系統(對腸胃有害)；3、易得潰瘍和發炎。三、加工類肉食品(肉干、肉松、香腸等)主要危害是：

1、含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽(防腐和顯色作用)；2、含大量防腐劑，加重肝臟負擔。四、餅干類食品(不含低溫烘烤和全麥餅干)主要危害是：

1、食用香精和色素過多對肝臟功能造成負擔；2、嚴重破壞維生素；3、熱量過多、營養成分低。五、汽水、可樂類食品主要危害是：

1、含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣；2、含糖量過高，喝后有飽脹感，影響正餐。★請看十大垃圾食品及危害六、方便類食品(主要指方便面和膨化食品)主要危害是：

1、鹽分過高，含防腐劑、香精，損肝；2、只有熱量，沒有營養。

七、罐頭類食品(包括魚肉類和水果類)主要危害是：

1、破壞維生素，使蛋白質變性；2、熱量過多，營養成分低。八、話梅蜜餞類食品(果脯)主要危害是：

1、含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽；

2、鹽分過高，含防腐劑、香精，損肝。

九、冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒和各種雪糕)主要危害是：

1、含奶油極易引起肥胖；2、含糖量過高影響正餐。

十、燒烤類食品主要危害是：

1、含大量“三苯四丙吡”(三大致癌物質之首)；

2、1只烤雞腿＝60支煙的毒性；

3、導致蛋白質炭化變性，加重腎臟、肝臟負擔。再看現在的食品及飲料的制作

添加劑加工的食品危害廠家產地三聚氰胺奶粉、雪糕等大頭兒、腎衰竭三鹿奶粉重慶雪糕蘇丹紅咸鴨蛋蘇丹紅具有致突變性和致癌性，如湖北神丹公司（長期食用含“蘇丹紅”的食品，可能會使肝部DNA結構變化，導致肝部病癥）

硫磺熏制的大姜可損傷呼吸器管可致支氣管炎、肺炎，湖北宜昌甚至肺水腫呼吸麻痹。激素農藥獸藥生的毒豆芽

多種危害沈陽發現熒光劑爆米花桶致癌上海

瘦肉精火腿腸等其主要危害是：出現肌肉振顫、心慌、

雙匯

戰栗、頭疼、惡心、嘔吐等癥狀，特別是對高血壓、心臟病、甲亢和前列腺肥大等疾病患者危害更大，嚴重的可導致死亡。

亞硝酸鹽

浸泡

臘肉、燕窩（超標300倍）致癌

廣州吊白塊（吊白粉）面粉高溫下具有極強的還原性，有漂白作用。遇酸即分解，全國

120℃下分解產生甲醛、二氧化硫和硫化氫等有毒氣體。

人長期接觸可出現頭暈、頭痛、乏力、嗜睡、食欲減退、視力下降、肺水腫、昏迷、休克等。

添加劑加工的食品危害家產地

明礬（又稱白礬、鉀礬、鉀鋁礬、鉀明礬）粉絲、涼皮明礬里含有鋁，長期食鋁過多，東北等地

會加速人體衰老、癡呆等危害

胭脂紅

（又稱金紅、洋紅等）海米、紅涼皮、豬血豆腐等對肝腎功能會產生影響

全國各地福爾馬林（甲醛）泡的毒血旺等甲醛是原漿毒物，能與蛋白質結合，重慶吸入高濃度甲醛后，會出現呼吸道的嚴重刺激和水腫、眼刺痛、頭痛，也可發生支氣管哮喘。皮膚直接接觸甲醛，可引起皮炎、色斑、壞死。經常吸入少量甲醛，能引起慢性中毒，出現粘膜充血、皮膚刺激癥、過敏性皮炎、指甲角化和脆弱、甲床指端疼痛，孕婦長期吸入可能導致新生嬰兒畸形，甚至死亡，男子長期吸入可導致男子精子畸形、死亡，性功能下降，嚴重的可導致白血病，氣胸，生殖能力缺失全身癥狀有頭痛、乏力、胃納差、心悸、失眠、體重減輕以及植物神經紊亂等。塑化劑（被稱為“環境荷爾蒙

）飲料、果汁等塑化劑對人體的傷害如下：臺灣

1、可能會造成小孩性別錯亂，包括生殖器變短小、性征不明顯。

2、目前雖無法證實對人類是否致癌，但對動物會產生致癌反應。

3、鄰苯二甲酸酯可能影響胎兒和嬰幼兒體內荷爾蒙分泌，引發激素失調，有可能導致兒童性早熟。各種防腐劑、色素、香精及其他添加劑等，還有更加危害人體的地溝油。當然，喘的、用的也不少，如：汽車尾氣、化工廠排放、各種電器、洗滌用品、油漆、各種裝修材料、各種玩具、裝飾品、染發劑、殺蟲劑、香水、香噴劑、有毒塑料制品（飯盒、包裝袋、穿的戴的）等等。十大死亡原因

十大腫瘤排行榜

1.心腦血管疾病

2.惡性腫瘤

3.冠心病

4.意外傷害事故

5.糖尿病

6.慢性肝病及肝硬化

7.肺炎

8.腎病

9.高血壓性疾病

10.自殺

1.

胃癌

2.

肝癌

3.

食道癌

4.

肺癌

5.

結腸癌

6.直腸癌（？重）

7.

乳腺癌

8.

鼻咽癌

9.宮頸癌

10.白血病二、人怎樣才能不生病或少生病？現狀：健康人占5%亞健康占80%病人占15%世界衛生組織指出：健康長壽的影響指數中，遺傳占15%、社會占10%、醫療占8%、氣候占7%、自我保健占60%。由此可見人們自己的生活思想和保健行為對自己的健康是很重要的。人類正面臨健康的危機，內因及遺傳因素所占的作用并不是主要的，只占15～20%，86～80%的外因造成的。外因可以通過調控用科學的生活方式來預防疾病確保是你處于健康狀態。（一）健康的四大基石：1、樂觀的心態：（1）、內啡肽（抗體）與多苯胺（毒素）（2）、樂觀心態是我們保健最主要的措施。她的作用超過一些保健措施的總和。你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金鑰匙。百歲以上的健康老人，個個心胸開闊，性格隨和，心地善良，沒有一個健康老人心胸狹隘，脾氣暴躁，鼠肚雞腸，鉆牛角尖。

人的心理狀態很重要，得病與康復因人而異，有的人不容易得病，有些人就容易得病，這與心理狀態關系極大，良好的心理狀態就是最好的抗癌良藥。一個人心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快。任何病都是這樣，這個力量非常非常強大，有時強大得你不可想象。因此我們要做到心態平衡。七十年代送禮送什么呢？點心；八十年代送禮送保健品；九十年代送禮送鮮花。病房里現在很少人送點心，都是送鮮花。二十一世紀，送禮送什么呢？送二十一世紀最寶貴的“健康”！

（二）、充足的睡眠：人的一生有1/3時間是在睡眠中度過的，好的睡眠習慣對恢復體力、增強智慧、保證健康，十分重要。科學研究證明，睡眠還是提高身體免疫機能的一個重要過程。1、人為什么會睡眠？

是因為人體內有一種叫做“尿核甙”的物質，當它在腦的腦干視丘下部積累到一定程度時，人便有了睡眠的要求。有人認為一夜要睡足8小時才行。其實睡覺時間多少是因人而異的。有人要睡8～9小時，才有充沛的精力，而有的人卻只需睡5～6小時就夠了。據實驗證明，睡前喝點牛奶，可以睡得更香甜。更有人提出如果你少睡了幾小時，就要在第二天補睡幾小時，才能恢復精力，這也是沒有根據的。有人連續幾天沒睡覺，只要熟睡一整夜，就可補足幾天的少睡時間了，這都是不科學的。2、怎樣睡好覺才能保證健康？

首先，要遵照生物鐘的運行規律，不要隨意打亂它，如什么時間睡覺，什么時間起床，都應有固定的習慣，不要輕易改變。一般地說，睡眠最理想的時間是晚上9點至凌晨2點，這是因為人的睡眠大約每兩小時為一節，第一節睡得最沉，第二節稍淺，第三、第四節愈淺，而前二節四小時的睡眠量占總睡眠量的75%。對老年人來說，睡眠時間應比中、壯年多一些為好。這是因為，老年人容易疲勞，而消除疲勞的時間也比較長。70歲以上的老年人最好每天能睡足8～9小時，90歲以上的老年人最好每天睡足10～11小時，同時，每天睡0.5～1小時午覺也很必要。（三）、適量的運動1、現代人出門就坐車，上樓有電梯，體力活動越來越少，心腦血管患者越來越多。預防心血管病得最好方法是適當運動，要根據自己的年齡、病情、體力、個人愛好選擇其他一些適合的中低強度運動，包括打太極拳、做醫療體操、騎車、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。上樓走路、慢跑。老年人最好的運動是步行，每天至少走半個小時是最好的運動。2、運動前需做準備活動，運動強度以運動時稍出汗，輕度呼吸加快但不影響對話為佳，一般鍛煉的時間為10～30分鐘，每周鍛煉3～5次就可以了。在運動時要注意循序漸進，不做鼓勁憋氣、快速旋轉、劇烈用力和深度低頭的動作。需要注意的是，如在鍛煉過程中身體不適、無力、氣短時，及時停止運動，必要時就醫。3、清晨起床后交感神經興奮，心率加快，血黏度增高，是心腦血管意外的高發時間，且春天早晨氣溫較低，血管遇冷易收縮、變窄，易引發中風，所以在選擇鍛煉的時間上以早晨八九點鐘太陽出來后或下午4時左右運動為宜。4、運動要領：運動做到三個字：三、五、七：“三”：一次三公里三十分鐘以上；“五”：每星期最少運動五次；“七”：年齡+心跳不大于170。提倡打太極拳、健身操等。

七大營養素碳水化合物（糖類）

脂肪維生素纖維素（四）、均衡的營養蛋白質

礦物質水

脂肪維生素蛋白質碳水化合物

礦物質纖維素不均衡的七大營養素造成的結果水三、希望你能健康的享受生活1、要有保健自己的知識

無知是健康的殺手，無備是生命的隱患。

世界及發達國家的現狀與我國的對比（聯合國公布的數字，人的壽命應該是生長成熟期的5-7倍，人的生長成熟期是20-25歲，所以人的壽命應該是100-175歲。現在世界上已經有多人超過這個年齡了，有的認為，英國的弗姆卡思，他還活著209歲；有的認為日本的滿平，他活了242歲；有的認為中國的李慶遠，他活了256歲。但他們都不是世界上活得年齡最長的人，據歷史記載，世界上活得最長的人當數中國的慧昭和尚，他活了290歲。羅馬尼亞一個老太太她今年106歲了，這不奇怪，奇怪的是她90歲時生了一個健壯的胖娃娃…現在世界上的平均年齡是70歲，日本平均年齡女的87.6歲，男的82.4歲，而我國，50年平均35歲，60年57歲，現在67.8歲，不過最近青島地區統計的結果是平均年齡72歲了。從98-2000年我國人民的平均身高降低了3厘米，平均體重卻增加了3公斤，幼兒園測定每5人就有一個小胖墩；我國現職的科學家平均壽命是52.23歲，陳景潤、張廣厚都是50歲去世的，不過我國的一些名人也是長壽的，如宋慶齡、張學良、孫毅、呂正操等年齡都超過了100歲）。生命指標：45以下是青壯年，45-60中年，61-75老年前期（準老年），76-90老年人。談到就醫問題，我就講一下扁鵲治病的故事吧：------2、合理的吃喝及呼吸（一）吃的：

1、魚肉豆蛋奶及米面等的選擇與做法（天然）

2、蔬菜的選擇與做法（新鮮、不反季）

3、水果的選擇與吃法（新鮮、合理）（二）喝的：1、最好的飲料就是無污染的天然的白開水。2、國際公認的6種保健飲料：▲綠茶紅葡萄酒豆漿酸奶骨頭湯蘑菇湯茶多酚抗癌逆轉醇對抗自由基蛋白質維持生命維持菌群平衡婉膠延年益壽提高抵抗力（三）吸的：（吸收新鮮的空氣，遠離渾濁的空氣）

▲被人們公認的十大健康食品第一是西紅柿：多項研發發現蕃茄內含的Lycopene素，能夠大幅減少患攝護腺癌等癌癥的機率，在烹煮的過程中，Lycopene素就會自然釋放，生食也很好，是最佳的維他命C來源。

第二是菠菜：富含豐實的鐵及維他命B，能有效防治血管方面疾病，并能預防盲眼癥，一杯菠菜只有41個卡路里，完全沒有熱量，愛美的女士可以安心食用。

第三是堅果：它不僅可以提高好的膽固醇，并能降低血液中的三酸甘油脂，是預防心臟病的最佳配方，不論是花生或杏仁果等，都是好的選擇，唯一要注意的是，食用時務必要適量，千萬不要過度食用。

第四椰菜花：多項研究指出，椰菜花富含胡蘿卜素及維他命C，長期食用椰菜花可以減少患乳癌、直腸癌及胃癌的機率，最佳的食用方面是，簡易烹調后使勁的咀嚼，白菜、豆芽也是不錯的選擇。

第五是燕麥：每天食用燕麥可以降低膽固醇，研究并發現，燕麥也可以降低血壓，它所含的豐富纖維會使人很快就有飽腹的感覺，如此一來可以減少攝取其它油膩的食品，達到控制體重的目的。▲被人們公認的十大健康食品第六是三文魚：經常食用可以防止血管阻塞，甚至有研究發現，鮭魚含的Omega-3s成份可以保護腦部老化，預防老人癡呆等疾病。

第七是蒜頭：雖然吃了大蒜，口氣令人退避三舍，但大蒜卻有極佳的防治心臟疾病的功能，不僅可以降低膽固醇，并有清血的效用，殺菌功能也備受科學家強力推薦。

第八是草莓:在所有蔬果中擁有極高的抗氧化劑，除了可以預防心臟病和癌癥，并能增進腦力。

第九是深受我國人民喜愛的綠茶：研究發現，經常飲用綠茶可以預防癌癥，每天食用綠茶患胃癌、食道癌及肝癌的機率較低，日本的研究也發現，每天喝10杯綠茶，可以減少患心臟病的風險。

第十是紅酒：釀酒用的葡萄皮有豐富的抗氧化劑，能夠增加好的膽固醇，減少血管硬化，但要注意的是，飲用紅酒千萬也不能過量，否則弄巧成拙，反而容易患乳癌、引發中風，得不償失。世界衛生組織推薦的十大健康食品：

綠茶蒜頭西紅柿藍莓紅酒果仁菠菜三文魚燕麥西蘭花▲蔬菜西紅柿的十大好處1、降膽固醇6、防治牙周炎2、保護前列腺7、預防骨質疏松3、降血壓8、極強解酒作用4、抗癌9、促進消化5、抗衰老、防曬10、對腎炎患者有利尿作用▲這是因為西紅柿富含的成分有西紅柿紅素、胡蘿卜素、維生素B1、B2、尼克酸、維生素C、維生素K、維生素P、蘋果酸、檸檬酸、腺嘌呤、番茄大堿、葫蘆巴堿、蛋白質、脂肪、糖類、粗纖維、鈣、磷、鐵、谷胱甘肽等。▲吃西紅柿注意六個禁忌：（1）不宜和黃瓜同時食用，（2）服用肝素、雙香豆素等抗凝血藥物時不要服用，（3）空腹時不宜食用，（4）不宜食用未成熟的西紅柿，（5）不易長久加熱烹制后食用，（6）服用新斯的明或加蘭地敏時禁忌食用。3、也談四季養生（人補不如天補）

●從中醫理論上講：春生、夏長、秋收、冬藏（遵循自然節律來飲食起居就是天補）

●從陰陽五行上講：

肺

春、夏（長夏）秋、冬與養生●一天中的養生之道：春生：3—9點（鍛煉）夏長：9---下午3點（放、勞作）秋收：下午3---晚上9點(不易做劇烈運動)冬藏：晚上9---早晨3點（睡眠的最佳時間）

金水火土木心肝脾腎▲人體的十大最佳時間1.刷牙的最佳時間飯后3分鐘是漱口、刷牙的最佳時間。因為這時，口腔的細菌開始分解食物殘渣，其產生的酸性物質易腐蝕、溶解牙釉質，使牙齒受到損害。2.飲茶的最佳時間

飲茶養生的最佳時間是用餐1小時后。不少人喜歡飯后馬上飲熱茶，這是很不科學的。因為茶葉中的鞣酸可與食物中的鐵結合成不溶性的鐵鹽,干擾人體對鐵的吸收，時間一長可誘發貧血。3.喝牛奶的最佳時間

因牛奶含有豐富的鈣，中老年人睡覺前飲用，可補償夜間血鈣的低落狀態而保護骨骼。同時，牛奶有催眠作用。4.吃水果的最佳時間

吃水果的最佳時間是飯前1小時。因為水果屬生食，吃生食后再吃熟食，體內白細胞就不會增多，有利于保護人體免疫系統。▲人體的十大最佳時間5.曬太陽的最佳時間

上午8時至10時和下午4時至7時，是曬太陽養生的最佳時間。此時日光以有益的紫外線A光束為主，可使人體產生維生素D，從而增強人體免疫系統的抗癆和防止骨質疏松的能力，并減少動脈硬化的發病率。

6.美容的最佳時間

皮膚的新陳代謝在24點至次日凌晨6點最為旺盛，因此晚上睡前使用化妝品進行美容護膚效果最佳，能起到促進新陳代謝和保護皮膚健康的功效7.散步的最佳時間

飯后45分鐘至60分鐘，以每小時4.8公里的速度散步20分鐘，熱量消耗最大，最有利于減肥。如果在飯后兩小時后再散步，效果會更好。8.洗澡的最佳時間

每天晚上睡覺前來一個溫水浴(35℃～45℃)，能使全身的肌肉、關節松弛，血液循環加快，幫助你安然入睡。

中央領導為什么都高壽，去看看他們天天吃什么？食譜:早上：半杯牛奶、一盤小菜(涼拌海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲)、一個小麻醬咸花卷、一小碗小米