4.3中國居民平衡膳食寶塔項目４中國居民膳食指南掌握中國居民平衡膳食寶塔學會靈活運用膳食寶塔指導日常飲食4.3

中國居民平衡膳食寶塔教學目的和要求中國居民平衡膳食寶塔4.3.1

平衡膳食寶塔說明1．膳食寶塔結構膳食寶塔共分五層，包含我們每天應吃的主要食物種類各層位置和面積不同，反映出各類食物在膳食中的地位和比重〖底層〗谷類食物。谷類、薯類及雜豆250~400g〖第二層〗

蔬菜和水果。分別為300~500g、200~400g。〖第三層〗

魚、禽、肉、蛋等動物性食物。魚蝦類50~100g，畜禽肉50~75g，蛋類25~50g〖第四層〗

奶類和豆類食物。分別為300g、30~50g〖塔頂〗

烹調油和食鹽。分別25g~30g、6g。4.3.1

平衡膳食寶塔說明2．膳食寶塔建議的食物量膳食寶塔建議的各類食物攝入量都是指食物可食部分的生重各類食物的重量不是指某一種具體食物的重量，而是一類食物的總量各食物建議量的下限為能量水平1800kal，上限為能量水平2600kal的建議量4.3.1

平衡膳食寶塔說明4.3.2

平衡膳食寶塔的應用1．確定適合自己的能量水平在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身的體重及變化適當調整食物的攝入，主要應調整的是含能量較多的食物4.4.2

平衡膳食寶塔的應用中國成年人*平均能量攝入水平（修正值）年齡組城市kJ(kcal)農村kJ(kcal)男女男女18-59歲9200(2200)7550(1800)10900(2600)9200(2200)60歲以上8350(2000)6700(1600)10050(2400)8350(2000)*年齡18～79歲，BMI：18.5～24.9kg/m2，無高血壓、糖尿病、血脂異常4.4.2

平衡膳食寶塔的應用2．根據自己的能量水平確定食物需要4.4.2

平衡膳食寶塔的應用2．根據自己的能量水平確定食物需要每日膳食中應盡量包含膳食寶塔中的各類食物，但無須每日都嚴格照著膳食寶塔建議的各類食物的量吃在一段時間內，比如一周，各類食物攝入量的平均值符合即可4.4.2

平衡膳食寶塔的應用3．食物同類互換，調配豐富多彩的膳食同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉4.4.2

平衡膳食寶塔的應用互換舉例：大米可與面粉或雜糧互換；饅頭可與相應量的面條、烙餅、面包等互換；大豆可與相當量的豆制品互換；瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉互換；魚可與蝦、蟹等水產品互換；牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互換。4.4.2

平衡膳食寶塔的應用3．食物同類互換，調配豐富多彩的膳食多種多樣就是選用品種、形態、顏色、口感多樣的食物和變換烹調方法。蔬菜食物互換表(市品相當于100克可食部重量)食物名稱市品重量(g)食物名稱市品重量(g)蘿卜105菠菜/油菜/小白菜120櫻桃西紅柿100圓白菜115西紅柿100大白菜115柿子椒120芹菜150黃瓜110蒜苗120茄子110菜花120冬瓜125萵苣160韭菜110藕115食物互換表水果互換表(市品相當于100克可食部重量)食物名稱市品重量(g)食物名稱市品重量(g)蘋果130柑桔/橙130梨120香蕉170桃120芒果150鮮棗115火龍果145葡萄115菠蘿150草莓105獼猴桃120柿子115西瓜180食物互換表魚蝦類食物互換表(市品相當于50克可食部重量)食物名稱市品重量(g)食物名稱市品重量(g)草魚85大黃魚75鯉魚90帶魚65鰱魚80鲅魚60鯽魚95墨魚70鱸魚85蛤蜊130武昌魚(鳊魚)85蝦80鳙魚(花鰱/胖頭魚)80蟹105食物互換表4.4.2

平衡膳食寶塔的應用4．要因地制宜充分利用當地資源5．要養成習慣，長期堅持