關于肥胖的運動處方

肥胖成為影響健康、導致死亡的重要因素運動與肥胖：本章節包含：肥胖的定義；肥胖的診斷；肥胖的原因與分類；肥胖的肥胖對健康的危害；肥胖病的預防和治療等內容一、肥胖的定義肥胖與超重定義:肥胖是機體脂肪含量超過正常生理需要并對健康造成了嚴重的危害。簡言之，肥胖是體內脂肪過多。(一般來說，成年男性脂肪組織重量超過25%,成年女性超過30%即為肥胖。)二肥胖的診斷物理測量法：全身電傳導、生物電阻抗；化學測量法：同位素鉀計數、尿肌酐測定法；人體測量法：標準體重法、體質指數法；標準體重法標準體重法標準體重(Kg)二身高(cm)—100(適用于165cm以下者);標準體重(kg)二身高(cm)—105(適用于166—175cm者)標準體重(kg)二身高(cm)—110(適用于176cm以上者)肥胖度(％)二(實際體重-標準體重)/標準體重x100%判斷標準：＞10%為肥胖前期；20-29%為輕度肥胖；30-49%中度肥胖；＞50%為重度肥胖五、體質指數法體質指數二體重（kg）/身高2（m）判斷標準：正常值：18-24;理想值：21分類正常范圍肥胖前期1度肥胖2度肥胖3度肥胖BMI指數（身體質量指數，簡稱體質指數又稱體重指數，英文為BodyMassIndex，簡稱BMI），是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字,是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用于統計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時BMI值是一個中立而可靠的指標。BMI<18.5過輕；BMI18-24.99正常、25-28過重、28-32肥胖、32-34.99非常肥胖、35-39>40發病危險；這是WHO對成年人的BMI分級標準六、肥胖的原因內因 主要遺傳外因 社會因素飲食因素行為心理因素內分泌不正常七、肥胖的種類按照原因分類（一）單純性肥胖：主要與營養過度有關;（二）繼發性肥胖：由于內分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾病，肥胖只是其重要癥狀之一，同時還有其它臨床癥狀;（三）遺傳性肥胖：肥胖基因遺傳；按照脂肪分布分類蘋果型肥胖：腹部肥胖，多見于男性。脂肪主要在肩部、胸部、和腹腔內蓄積過多，被稱為“中心型”肥胖。這種肥胖跟心臟病、腦卒中高度相關。鴨梨型肥胖：肚子不大，臀部和大腿粗，脂肪在外周，所以叫外周型肥胖，多見于女性，患心血管疾病、糖尿病的風險小于蘋果型肥胖。八、 肥胖對健康的危害（一） 使人們生活質量嚴重下降和惡化氣喘、疲勞、多汗、睡眠困難、腰痛、髖、膝關節痛（二） 與肥胖相關密切的疾病高血壓、冠心病、動脈粥樣硬化、腦卒中糖尿病、膽囊疾病和脂肪肝某些腫瘤：結腸癌、乳腺癌、前列腺癌生殖-性功能不全；其它疾病：睡眠呼吸暫停癥、急性感染（三） 肥胖引起的心理和社會問題美觀問題、戀愛、穿衣、求職等。由肥胖引起的經濟消耗也是相當可觀的，比如減肥的費用和肥胖引起的相關疾病所需費用等。九、 肥胖的預防與治療為什么會肥胖？關鍵詞：能量攝入、能量消耗、肥胖的治療、膳食療法、運動療法、減肥方法、藥物療法、手術療法、其它方法ir.最好減肥方法是：飲食控制+運動。運動減肥法機理1人體運動時主要能源來自于糖和脂肪；2、 運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性；3、 耐力運動使肌細胞膜上的胰島素受體敏感性提高與胰島素的結合能力增強；4、 適宜強度的運動訓練后，常發生正常的食欲下降，攝食量減少，從而限制了熱量的攝入。十、鍛煉目的一：減輕體重，防止肥胖；二：保持和增強體力，預防肥胖合并癥。1運動項目的選擇減肥運動項目選擇長時間、低強度、有氧運動；較典型的有氧運動是長跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。也要結合抗阻力量練習2、 運動強度的選擇最佳運動強度：心率在120-160次/分。常用運動結束后10秒鐘內即時脈搏來反映運動強度。男18-40歲，女18-35歲，一般140—160次/分男40-55歲，女36-50歲，一般130—150次/分3、 運動時間的選擇持續較長時間：脂肪轉變為能量運到肌肉需要一定時間，一般至少20分鐘以上，因此持續運動需堅持30分鐘以上。每周3~4次。4、 鍛煉方法

①準備活動5min,可做腰、腿、ir.①準備活動5min,可做腰、腿、ir.髖關節輕微活動。慢走與快走交替20min,(如步行以慢一快一慢相結合；也可以慢跑20min。)基礎體力練習15min，仰臥起坐20個(手抱頭或不抱頭均可),仰臥撐20個x2組，俯臥抬起上體20個，蹲跳起20次。放松整理活動5min,做放松操，調整呼吸。以上全部內容鍛煉45min，共消耗熱量約320kcal，此熱量相當于米飯95g,或3個煎雞蛋。5、 注意事項首先應做醫學檢查，判定心功能狀態及有無心血管系統合并癥等，根據實際情況制定切實可行的減肥目標和計劃。(有并發癥的按并發癥運動處方執行)每周體重下降以0.5Kg--1Kg為宜，否則不能真正長久地減肥。是鍛煉時感覺輕松或過于吃力時，可稍微調節內容和次數；鍛煉后第二天不感到疲勞為宜，可每周適當增加運動量；嚴寒、酷暑或身體不適時應停止鍛煉，不可蠻干；6、 飲食減肥法飲食的熱量應為每天1800-2000千卡飲食應當有充足的營養素，熱量要低。(3)少吃多餐、放慢進餐速度。(4)不要進餐后即睡或靜坐不動。(5)減少鹽攝入量，以免增加體內水儲留。<7?如d(6)少吃刺激食欲的食物。十一、綠燈食品減肥食品分類黃燈食品、紅燈食品、綠燈食品“綠燈食品”——應保證的食品：瘦肉、魚和海產品、蛋類(去黃)脫脂奶類、豆制品、蔬菜和含糖低各種水果。〃黃燈食品”一一應限量的食品：谷類食品、薯類食品、全蛋類食品、香蕉、葡萄和柑桔等水果。"紅燈食品” 應嚴格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷飲、果仁、糖果及高糖飲料、甜點、