TOSTUDY運動營養學TOSTUDY運動營養學第三章運動與維生素第三章運動與維生素一、維生素定義維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的、人體不能合成或合成量不足的一類小分子有機化合物。是在本世紀初才發現的營養素，機體只需少量即能滿足維持正常生理功能的需要，一天總共不超過200毫克。但不可缺乏，缺乏將引起生理功能障礙和缺乏病。

一、維生素定義維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的、二、維生素的共同特點1.存在于天然食物中；2.在機體內不提供能量；3.一般不是機體的構造成分；4.機體只需要極少的數量即可滿足維持正常生理功能的需要，但絕對不可缺少；5.機體內的維生素一般不能充分滿足機體需要，所以必須經常由食物來供給。二、維生素的共同特點1.存在于天然食物中；三、維生素的分類維生素的家族很龐大，到目前為止，己發現的維生素有幾十種，公認的維生素共有14種，根據維生素的溶解性，通常將維生素分為兩大類：脂溶性維生素：它們不溶于水，易溶于脂肪，包括維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ；其特點：

①化學組成僅含碳、氫、氧三種元素；

②僅溶于脂肪和脂溶劑；

③在腸道隨脂肪經淋巴系統吸收，大部分儲存在脂肪組織，由膽汁少量排除；

④可以在肝臟等器官蓄積，排泄慢，過量可以引起中毒；

⑤短期缺乏用一般血液指標不易查出。

三、維生素的分類維生素的家族很龐大，到目前為止，己發現的維生水溶性維生素：易溶于水，易被人體吸收，包括維生素Ｂ族和維生素Ｃ等。Ｂ族維生素有：B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B6（磷酸吡哆醛）、B12（鈷胺素）、煙酸（尼可酸）、泛酸、生物素等。其特點：

①組成化學元素除碳、氫、氧外，還含有氮、硫、鈷等；

②不在體內儲存，當機體內這些維生素充裕時，多余部分便可通過尿液排除；

③構成機體多種酶系的重要輔基或輔酶，參與機體糖、蛋白質、脂肪等多種代謝。

④正常膳食不會引起維生素過多中毒，藥物補充超出供給量標準數倍會引起過多癥，嚴重時會出現中毒癥狀；

⑤血或尿樣中的標記物可檢測其代謝狀況。

水溶性維生素：易溶于水，易被人體吸收，包括維生素Ｂ族和維生素第二節脂溶性維生素第二節脂溶性維生素一、維生素A(視黃醇)VitaminA(Retinol)（一）理化性質和食物來源維生素Ａ又名視黃醇，它和胡蘿卜素都對熱和酸堿穩定，一般烹調和制罐頭過程中不致破壞，但易被空氣中的氧所氧化破壞，特別是在高溫條件下，紫外線可促進此氧化過程。食物中含有磷脂、維生素Ｅ、抗壞血酸或其他抗氧化劑時，維生素Ａ和胡蘿卜素較為穩定。維生素Ａ最好的來源是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋等。胡蘿卜素的良好來源是一般的有色蔬菜，如：菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、辣椒、冬莧菜及水果中的杏子及柿子等。不同食物中維生素Ａ和胡蘿卜素的含量見表３-１和表３-２。

一、維生素A(視黃醇)VitaminA(Retino表3-1含維生素A豐富的食物食品名稱維生素（IU%）食品名稱維生素（IU%）豬肝牛肝羊肝雞肝鴨肝河螃蟹雞蛋8700183002990050900890059601440雞蛋黃鴨蛋咸鴨蛋（熟）雞蛋粉（全）牛奶粉黃油乳酸3500138014804862140027001280表3-1含維生素A豐富的食物食品名稱維生素（IU%）食表3-2含胡蘿卜素較多的食物（mg/100g）食品名稱胡蘿卜素食品名稱胡蘿卜素油菜油菜苔甘藍菠菜茼蒿菜芹菜葉香菜雪里蕻芥菜頭小紅蘿卜茴香菜3.151.832.009.872.773.123.771.502.382.892.61韭菜莧菜薺菜萵筍葉金花菜南瓜甜薯胡蘿卜（紅）胡蘿卜（黃）杏芒果3.213.713.202.143.482.401.312.943.621.793.81表3-2含胡蘿卜素較多的食物（mg/100g）食品名稱（二）生理功能和作用機理維生素Ａ與正常視覺有密切關系。眼的光感受器是視網膜中的桿狀細胞和錐狀細胞，在這兩種細胞中都存在著對光敏感的色素，而這些色素的形成和表現出生理功能均有賴于適量維生素Ａ的存在。暗適應時間長短決定于照射光的波長、強度和時間。若將光照條件固定，則暗適應的快慢決定于機體內維生素Ａ的充足與否。若維生素Ａ充足，則視紫紅的再生快而完全，若維生素Ａ缺乏，則視紫紅的再生慢而不完全，于是產生夜盲癥。維生素Ａ的第二個重要生理功能就是與上皮細胞的正常形成有關。近年來，通過體外實驗證明肝臟中存在著一種含視黃醇-磷酸-甘露糖的糖脂，說明維生素Ａ可能通過糖基轉移酶的作用，影響黏膜細胞中糖蛋白的生物合成，因此維生素Ａ不足可以影響黏膜的正常結構。（二）生理功能和作用機理維生素Ａ與正常視覺有密切關系。眼（三）維生素A的需要量

根據我國人民營養素供給量建議成年男女和5歲以上兒童為每天維生素Ａ需要量為2200IU，相當660微克維生素Ａ，或胡蘿卜素4毫克。對于那些視力要求高度集中的運動項目，如擊劍、射擊、摩托車、乒乓球、游泳等運動員維生素Ａ的需要量為8000IU／天而一般運動員需要量為5000IU／天，在大運動量訓練時維生素Ａ需要量，每天可增到10000到12000IU。

中國營養學會于2000年提出的中國居民維生素A推薦攝入量(RNl)見表3-3。

（三）維生素A的需要量（四）維生素A缺乏癥首先出現暗適應能力降低以及夜盲癥。然后出現一系列影響上皮組織正常發育的癥狀，如毛囊角化癥。皮膚出現棘狀丘疹，異常粗糙。引起干眼病。此病進一步發展，則可成為角膜軟化及角膜潰瘍，還可出現結膜皺折和畢脫氏斑。此外，由于呼吸道上皮細胞的角化和失去纖毛，可使呼吸道的抵抗力降低，易被細菌侵襲，特別是兒童可因此而引起支氣管肺炎，嚴重時，可導致死亡。（四）維生素A缺乏癥首先出現暗適應能力降低以及夜盲癥。（五）維生素Ａ過多癥主要癥狀為厭食、過度興奮、長骨末端外周部分疼痛，肢端動作受限制，頭發稀疏、肝腫大、肌肉僵硬和皮膚瘙癢癥。維生素A中毒還可使肝臟造成不可恢復的損傷，導致肝細胞壞死、纖維化和肝硬化。每人每天攝入75000～500000IU（22500~150000μｇ）３～６個月后，即可出現上述中毒現象，但大多數系攝入純維生素Ａ制劑引起，通過普通食物一般不會引起維生素Ａ過多癥。（五）維生素Ａ過多癥主要癥狀為厭食、過度興奮、長骨末端外周部二、維生素DVitaminD維生素Ｄ主要包括維生素Ｄ2和維生素Ｄ3。前者是麥角固醇經紫外光照射后轉變而成的，后者是７-脫氫膽固醇經紫外光照射后的產物。人和動物的皮膚和脂肪組織中都含有７-脫氫膽固醇，故皮膚紫外光（天光）照射后即可形成維生素Ｄ3，然后被運往肝、腎，轉化為具有生理活性的形式后，再發揮其生理作用。純制的維生素Ｄ3為白色晶體，能溶于脂肪及脂肪溶劑，在中性及堿性溶液中能耐高溫和氧化，在130℃下加熱90分鐘，其生理活性仍然保存。在酸性溶液中則逐漸分解，故通常的烹調加工不會引起維生素Ｄ3的損失，但脂肪酸敗可引起維生素Ｄ3的破壞。（一）理化性質和食物來源二、維生素DVitaminD維生素Ｄ主要包魚肝油是維生素D最豐富的來源（8500IU/100克）。天然食物的維生素D含量較低，相對而言，動物性食物中維生素D的含量較高，如海產魚和魚卵（500IU/100克），肝臟（燉雞肝和烤羊肝分別為67和23IU/100克），雞蛋（49IU/100克），奶油（含脂肪31.3%為50IU/100克）；瘦肉、奶、堅果中含微量維生素D；人奶和牛奶含量較低；蔬菜和谷物幾乎不含維生素D。對一般成年人而言，經常接受天照就是取得維生素Ｄ3最好的來源，一般不需要再行補充。（一）理化性質和食物來源魚肝油是維生素D最豐富的來源（8500IU/100克）。（維生素Ｄ3對骨骼形成極為重要，它不僅促進鈣和磷在腸道的吸收，還作用于骨骼組織，使鈣磷最終成為骨質的基本結構。但維生素D3并不能直接作用，在體內必須先經代謝轉化為1,25-二羥維生素D3，才具有生理作用。1,25-二羥維生素Ｄ3還可直接促進腸細胞對鈣的吸收。1,25-二羥維生素Ｄ3對腎臟也具有直接作用，能促進腎小管對磷的重吸收以減少磷的損失。佝僂病患者的早期表現就是尿中排磷增高，血漿磷濃度下降，從而影響骨組織鈣化。

（二）生理功能及作用機理維生素Ｄ3對骨骼形成極為重要，它不僅促進鈣和磷在腸道的吸收，目前國內食物成分表缺少維生素D的數據，而皮膚合成量也難以估計，據此中國營養學會對我國居民推薦膳食維生素Ｄ的攝取量（1微克=40IU）是：7~10歲兒童為10微克/天；11~17歲和成年人均為5微克/天；50歲以上的中老年人為100微克/天，（三）維生素Ｄ的需要量目前國內食物成分表缺少維生素D的數據，而皮膚合成量也難以估計表3-4中國居民膳食維生素D推薦攝入量(微克/天)年齡（歲）RNI年齡（歲）RNI0~0.5~1~4~7~11~14~10101010105518~50~60~80~孕婦乳母51010101010表3-4中國居民膳食維生素D推薦攝入量(微克/天)缺乏維生素Ｄ３對嬰幼兒將引起佝僂病，主要臨床表現為骨骼的軟骨連接處及骨骺部位增大，在臨床上可觀察到肋骨串珠和雞胸，長骨的骨骺增大。嬰兒的顱骨可因經常枕睡而變形；腿部因受全身重量的壓力而彎曲。如果佝僂病發生較早，嬰兒起坐又早，則脊柱亦能彎曲，額骨及頂骨隆起成為方形頭。囟門閉合遲緩，胸腹部之間由于膈肌的拉力使下部肋骨內陷。成年人如缺乏維生素Ｄ，可使已成熟的骨骼脫鈣而發生骨軟化癥或骨質疏松癥。（四）維生素Ｄ缺乏癥缺乏維生素Ｄ３對嬰幼兒將引起佝僂病，主要臨床表現為骨骼的軟骨攝入維生素Ｄ過多，可引起維生素Ｄ過多癥，成年人每天攝入100000IU或兒童攝入400000IU即可發生。維生素Ｄ過多癥的臨床表現為食欲下降、惡心嘔吐、腹瀉頭痛、多尿和由此引起的極度煩渴。慢性中毒會出現體重減輕、皮膚蒼白、便秘和腹瀉交替發生、發熱以及骨化過度。

如每天攝入量超過50微克（相當于規定標準的５倍），則會產生高鈣血癥和腎結石。（五）維生素Ｄ過多癥攝入維生素Ｄ過多，可引起維生素Ｄ過多癥，成年人每天攝入100三、維生素EVitaminE（α-生育酚）維生素E又稱生育酚，目前已知有八種不同的生育酚和生育三烯酚，具有維生素Ｅ的活性，其中α-生育酚的效力最大。α-生育酚為黃色油狀液體，溶于脂肪及脂溶劑，對熱及酸穩定，對堿不穩定，可緩慢在被氧化破壞，在酸敗的脂肪中維生素Ｅ容易破壞。α-生育酚廣泛地分布于動植物組織中，特別良好的來源為麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油及芝麻油，綠萵苣葉及柑橘皮含α-生育酚也很多。幾乎所有綠葉植物都含有此種維生素。α-生育酚也存在于肉、奶油、奶、蛋及魚肝油中。生育酚的吸收與其他脂溶性維生素相似，需要膽鹽及脂肪存在。

（一）理化性質和食物來源三、維生素EVitaminE（α-生育酚）維生素E又稱生（二）維生素E的生理功能大鼠缺乏α-生育酚將引起雄、雌生殖系統的損害，可使生殖上皮發生不可逆的變性。若受孕雌鼠吃無維生素Ｅ的飼料，胚胎死亡而被吸收。人的正常生殖功能是否也需維生素Ｅ，尚無可信的證據。維生素Ｅ是維持骨骼肌、心肌、平滑肌及外周血管系統的構造和功能所必需，缺乏維生素Ｅ將引起肌肉營養不良，同時伴有肌肉的耗氧量增高和化學成分及功能的改變。（二）維生素E的生理功能大鼠缺乏α-生育酚將引起雄、雌生殖系（三）維生素Ｅ的需要量美國建議膳食中維生素Ｅ的供給量成年男子為15IU，成年女子12IU。1IU維生素Ｅ相當于α-生育酚純品1.1毫克。中國營養學會2000年推薦中國居民膳食維生素Ｅ的供給量見表3-5。

表3-5中國居民膳食維生素E適宜攝入量（AI）（毫克/天）

年齡（歲）體重/千克男女單位體重計算值（總生育酚）男女AI（男/女）α-生育酚7~11~14~18~50~28.54256.56325.54150566.79.913.31469.611.812.6710121414（三）維生素Ｅ的需要量美國建議膳食中維生素Ｅ的供給量成年缺乏維生素Ｅ可引起核酸代謝的紊亂，表現為尿囊素的排出量增高，組織中核酸含量下降。人類長期食用缺乏維生素Ｅ的膳食后，可發生巨細胞性溶血性貧血。體外試驗，其紅細胞對H2O2引起的溶血比正常人敏感，紅細胞的壽命也比正常人微短；但未觀察到明顯臨床表現。維生素Ｅ缺乏還可引起細胞水腫、網狀細胞增生癥，血小板增多癥。缺乏維生素Ｅ可影響膠原代謝，主要是影響膠原肽鏈中分子間及分子內交聯的形成。缺乏維生素Ｅ可使某些分解代謝酶系統的活力增高，如脫氧核糖核酸酶核糖核酸酶、芳香基硫酸酯酶、組織蛋白酶以及磷酸肌酸激酶等。

（四）維生素Ｅ缺乏癥缺乏維生素Ｅ可引起核酸代謝的紊亂，表現為尿囊素的排出量增高，維生素Ｅ和運動能力維生素Ｅ對人體的作用是多方面的，特別對競技能力有很大的意義。前蘇聯研究人員把維生素Ｅ比喻為提高運動能力的一種“秘密武器”，他們對自行車和滑雪運動員進行研究，把運動員分為兩組，進行大運動量訓練，對照組服安慰劑，在食物中僅含有20mg維生素Ｅ；試驗一組服用100～150mg維生素Ｅ，訓練時間為1.5-2.0小時，試驗二組服用250-300mg維生素Ｅ，訓練時間為３～４小時。維生素Ｅ的供給量結果表明，服用維生素Ｅ的實驗組精力充沛，未出現缺氧癥狀，而對照組卻很早出現力竭狀態。可能的機制是維生素Ｅ有助于機體運動后氧債消除和機能的恢復。天本醫生研究了維生素Ｅ對高原上進行長跑成績的影響。在本州島上有兩組運動員參加了4000m比賽,試驗組在跑前幾周內定期服用了維生素E,結果發現試驗組比對照組的成績好30秒。維生素Ｅ和運動能力維生素Ｅ對人體的作用是多方面的，特別對競技維生素E提高運動能力的機制1.可以促進蛋白質的合成，改善肌肉的血液供應和營養，可提高肌肉質量，對肌肉有抗疲勞作用，因此，可以提高競技能力2.可以提高抗氧化還原反應和維持生殖功能的作用。并使人體組織細胞獲得較多的氧氣供應，能有效地提高肌肉中氧的利用率，減少氧債，增強耐力，對耐力項目尤為重要。3.維生素Ｅ和β-胡蘿卜素等是自由基清除劑。嵌入細胞膜的維生素Ｅ通過提供氫原子防止自由基在膜脂質中引起鏈鎖反應，使膜上的不飽和脂肪酸免遭氧化，可保護細胞膜的完整性。4.維生素Ｅ作為抗氧化劑還可對酶的活性起到保護作用。在運動狀況下，自由基產生會明顯增多，導致紅細胞溶血發生和某些酶活性下降。所以，對于運動員，維生素Ｅ的需要量要遠遠高于一般人。維生素E提高運動能力的機制1.可以促進蛋白質的合成，改善肌肉天然維生素E的保健功效天然維生素E是人類營養的必須成份，具有防止血管硬化、延緩衰老和抑制自由基等多種生理功能，是治療和輔助治療一系列疾病的有效藥物，被人們譽為“健康第四餐”，是人們一天三餐必須的營養素、補充劑。(1)天然維生素E可以減少自由基的存在和過氧化脂質的增多，可防止腦細胞老化，促進腦細胞活力，延緩衰老性疾病的發生與發展。(2)天然維生素E可以保持心臟冠動脈血管的年輕活力，預防動脈硬化及血栓的形成，降低血液的粘度。因此在預防動脈硬化、治療冠心病、心肌梗塞、腦血栓等方面有著重要作用。天然維生素E的保健功效天然維生素E是人類營養的必須成份，具有(3)抗疲勞，提高機體免疫力，促進自律性神經的健康調節。(4)可使微血管擴張，促進血液循環，在治療脫發、手足冰冷、麻木等方面，有顯著療效。(5)天然維生素E是強生育酚，預防新生兒溶血和黃疸的發生等方面有相當療效。(3)抗疲勞，提高機體免疫力，促進自律性神經的健康調節。四、維生素KVitaminK維生素Ｋ是一類２-甲基-1,４-萘醌的衍生物。其中以天然的維生素Ｋ1和維生素Ｋ2以及人工合成的維生素Ｋ3和維生素Ｋ4較為常見。維生素Ｋ1在綠葉植物（苜蓿、菠菜等）及動物肝中含量較豐富；Ｋ2是人體腸道細菌的代謝產物，維生素Ｋ2是淡黃色晶體,維生素Ｋ1是黃色黏稠油狀物。Ｋ2和Ｋ1對熱穩定，但易受堿、乙醇和光破壞，故須避光保存。（一）理化性質和食物來源四、維生素KVitaminK維生素Ｋ是一類２-甲基-1,維生素Ｋ在體內有著較為廣泛的生理作用。主要是參與凝血作用，故又稱凝血維生素。它的作用是在肝內促進凝血因子Ⅱ（凝血酶原）、Ⅶ、Ⅸ和Ⅹ的形成，并能促進纖維蛋白原轉變成纖維蛋白。由于維生素Ｋ在凝血作用中的重要性，因此當維生素Ｋ在體內缺乏時，可引起凝血障礙。臨床表現為凝血酶原減少，凝血時間增長，易于發生出血。（二）生理功能與作用機理維生素Ｋ在體內有著較為廣泛的生理作用。主要是參與凝血作維生素Ｋ的需要量現在還未明確規定，據估計，成人每天需70微克~140微克，兒童的需要量略少于成人。人體內一般不會缺乏維生素Ｋ，因為人體對維生素Ｋ的需要量很少，而且腸道細菌可以連續不斷地合成，以滿足人體需要。（三）維生素Ｋ的需要量維生素Ｋ的需要量現在還未明確規定，據估計，成人每天需7維生素K廣泛存在于食物中，且腸道細菌也能合成，單純因膳食中供應不足極為少見，但下述情況可發生繼發性缺乏：（1）黃疸，特別是阻塞性黃疸。因腸內缺乏膽汁，影響了脂肪和維生素K的吸收。（2）肝臟病，如肝癌、肝硬化及其他肝功能損害，使維生素K無法發揮作用，合成凝血酶原的能力降低。（3）消化機能障礙。如慢性腸炎、痢疾、脂肪痢等疾病，使腸粘膜吸收功能減退。（4）長期服用磺胺等藥物和廣譜抗生素，抑制了腸道細菌生長，影響維生素K的生物合成。（四）維生素K缺乏的原因維生素K廣泛存在于食物中，且腸道細菌也能合成，單純因膳食中供（5）新生兒腸道細菌尚未充分生長，不能合成維生素K，血中凝血酶原迅速降低，而母乳及牛奶中維生素K含量又低。據測定，新生嬰兒肝臟中維生素K1的存量很少，只有兒童的五分之一。母親在妊娠期使用過鎮靜劑、抗凝劑、利福平、異煙肼等，或酗酒，這些因素可以影響母親血液中維生素K的含量，使嬰兒出生時體內的維生素K比其他嬰兒更低。（四）維生素K缺乏的原因（5）新生兒腸道細菌尚未充分生長，不能合成維生素K，血中凝血如果缺乏維生素K，肝臟所產生凝血酶原就會減少，血中幾種有助于凝血的因子的含量就會降低，致使出血后血液凝固發生障礙，輕者凝血時間延長，重者可有顯著出血情況：皮下可出現紫癜或淤斑，齒齦出血，創傷后流血不止。

（五）維生素K缺乏的危害人體對維生素K的使用很有限，因而所產生的過多癥也更為罕見。國外有報道當用維生素K預防新生兒顱內出血過量時，會產生溶血性貧血。過多補充維生素K，孕婦也可產生溶血性貧血，且其新生兒會出現高膽紅素血癥，甚至核黃疸。有特異性體質的老人，過量服入維生素K后，可誘發溶血性貧血、過敏性皮炎等。（六）維生素K過多的危害如果缺乏維生素K，肝臟所產生凝血酶原就會減少，血中幾種五、水溶性維生素

五、水溶性維生素

一、維生素B1(硫胺素)

VitaminB1(Thiamin)維生素Ｂ１對氧氣穩定，比較耐熱，在酸性介質中極其穩定，在pH3時，即使高壓蒸煮至140℃經一小時也很少破壞；在堿性介質中則對熱極不穩定，在pH大于7的情況下煮沸，可以使其大部分或全部破壞；甚至在室溫下儲存，亦可逐漸破壞。故在煮粥、煮豆或蒸饅頭時，若加入過量的堿，維生素Ｂ１會大量損失。酸鹽在中性及堿性介質中能加速維生素Ｂ１的分解破壞。（一）理化性質一、維生素B1(硫胺素)

VitaminB1(Thia含維生素Ｂ１豐富的食物有：谷類、豆類、酵母、干果及硬果、動物心臟、肝、腎、腦、瘦豬肉及蛋類；蔬菜較水果含維生素Ｂ１稍多，尤其是芹菜葉及萵苣葉含量較為豐富；谷類食物中，全粒谷物富含維生素Ｂ1，雜糧的維生素Ｂ１也較多；根莖類中甘薯及馬鈴薯的維生素Ｂ１含量雖不突出，但若做主食用，也是維生素Ｂ１的重要來源。（二）維生素Ｂ1食物來源含維生素Ｂ１豐富的食物有：谷類、豆類、酵母、干果及硬果、動物表3-6常見食物中維生素B1含量（毫克/100克）

食物名稱含量食物名稱含量食物名稱含量麥麩0.64黃玉米面0.26黃玉米糝0.10鮮蠶豆0.37綠豆0.25粳米0.16白玉米面0.34黃豆0.41糯米0.11標準粉0.28特粉0.17秈米0.15小米0.33生花生仁0.72大白菜0.06大蒜0.29干酵母0.56牛肝0.39羊肉0.05羊肝0.21雞蛋0.16鴨蛋0.15豬肉0.22豬肝0.21瘦牛肉0.07鯉魚0.03表3-6常見食物中維生素B1含量（毫克/100克）食（三）生理功能和作用機理維生素Ｂ１參與細胞中糖的中間代謝，以維生素Ｂ１焦磷酸酯（TPP）的形式作為脫羧酶系統的輔酶，參與α-酮酸（例如丙酮酸或α-酮戊二酸）脫羧反應；維生素Ｂ１還可刺激胃的收縮，促進胃內容物的排空。（三）生理功能和作用機理由于維生素B1的需要量與機體熱能攝入量成正比，所以一般認為維生素B1的供給量應按照熱能總攝入量來考慮，以每千卡熱能相應供給若干毫克維生素B1較為合理。每千卡熱能所需維生素的毫克數稱為營養密度。世界衛生組織資料表明膳食中維生素B1低于0.3mg/千kcal，即可引起腳氣病，大多數腳氣病患者膳食中維生素B1含量低于0.25mg/千kcal。目前多數國家供給量標準皆為0.5mg/千kcal。維生素Ｂ１的上限值為50毫克/天。我國最近發布的正常男、女的膳食參考攝入量分別是1.4毫克/天和1.3毫克/天。在體育運動時，糖代謝增強，維生素Ｂ１的需要量也增加，因此，運動員要多補充一些維生素Ｂ１，推薦的運動員維生素Ｂ１的適宜攝入量是3~5毫克/天,或1毫克/千卡。（四）維生素Ｂ１的需要量（四）維生素Ｂ１的需要量表3-7中國營養學會2000年制定的中國居民維生素B1參考攝入量（RNIS）和可耐受最高攝入量（UL）。

年齡（歲）RNIUL0~0.5~1~4~7~11~14~18~孕婦乳母0.2(AI)0.3(AI)0.60.70.91.250~60~80~51010101010男1.51.4女1.21.31.51.8表3-7中國營養學會2000年制定的中國居民年齡（歲）（五）維生素Ｂ１缺乏癥及其臨床表現若機體中維生素Ｂ１不足，有水腫現象發生。人類長期大量食用碾磨過分精白的米和面粉，而又缺乏其他雜糧和多種副食品的補充，就容易造成維生素Ｂ１的缺乏而患腳氣病。如果在高能量膳食中，其絕大部分能量又來自碳水化物，更將加速缺乏病的發展。成人腳氣病臨床表現特征是多發性神經炎、肌肉萎縮及水腫。首先出現體弱及疲倦，然后出現頭痛、失眠、眩暈、食欲不佳以及其他胃腸癥狀和心動過速，繼續出現的主要癥狀可能有以下幾種類型：（五）維生素Ｂ１缺乏癥及其臨床表現

干性腳氣病型：以神經癥狀為主，可以出現煩躁、健忘、精神不集中、多夢、多疑等、稍后出現外周神經炎癥狀，如：全身肌肉疼痛，腿沉重麻木、腓腸肌壓痛、最后肌肉麻痹，膝反射最初過敏，后來減退，以至消失。

急性惡性腳氣病型：主要為循環系統癥狀，患者多感衰弱、心悸、氣喘、胸悶，血壓可降至1070-1333/530-800ｋＰａ（80-100／40-60毫米汞柱），右心房擴大。內臟充血，靜脈壓增高，并出現水腫。

濕性腳氣病型：主要為水腫和漿液滲出癥狀。有時心臟功能正常，但仍可出現水腫，可能由于微血管滲透性增大所致。混合型腳氣病:以上幾種類型的癥狀，有時往往合并出現，稱為混合型腳氣病。雖然腳氣病主要是維生素Ｂ１缺乏病，但實際上常常伴有其它維生素的不足而成為Ｂ族維生素缺乏病。

干性腳氣病型：以神經癥狀為主，可以出現煩躁、健忘、精神不（六）維生素Ｂ１與運動能力作為脫羧酶，維生素Ｂ１在細胞內的數種生化反應中是一種重要的輔酶。缺少維生素Ｂ1會影響糖的代謝。而在持續性的高強度有氧運動中糖代謝是主要能量來源，缺少維生素Ｂ1，可能還會導致血紅蛋白（另一種影響有氧運動能力的因素）生成量減少。運動員連續１０～１４天食用缺乏維生素Ｂ１的膳食，肌肉耐力就會降低，當維生素B1的攝入量恢復正常時，肌肉的耐力也就恢復正常.（六）維生素Ｂ１與運動能力二、維生素B2(核黃素)VitaminB2(Riboflavin)維生素B２又稱核黃素為橙黃色結晶化合物，溶于水，水溶液呈現黃綠色熒光，對熱穩定，在中性和酸性溶液中，即使短期高壓加熱，亦不至于破壞；在120℃下加熱６小時，僅有少量破壞。在堿性溶液中則較易破壞，游離維生素B２對光敏感，與磷酸和蛋白質等結合而成的維生素B２復合化合物，此種結合型維生素B２對光比較穩定。（一）維生素B２理化性質二、維生素B2(核黃素)VitaminB2(Ribofl維生素B２主要存在于動物內臟中（如肝、腎、心等），酵母，牛奶及蛋類含核黃素也較多，堅果類食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等）含量也不錯。許多綠葉蔬菜和豆類含量也多，谷類和一般蔬菜較少，但有些野菜中也含有豐富的維生素B２，某些調味品和菌藻類食物雖然含量很高，但由于食用量少或不常吃，不能作為供給維生素B２的主要來源。常見食物中維生素B2含量見表3-8。（二）維生素B２食物來源維生素B２主要存在于動物內臟中（如肝、腎、心等），酵母，牛奶表3-8常見食物中維生素B2含量（毫克/100克）

食物名稱含量食物名稱含量雪里蕻0.11綠莧菜0.12西蘭花0.13薺菜0.15芹菜葉0.15蘋果0.02苜蓿0.73河蟹0.28牛奶0.14牛肝0.39羊肉0.14羊肝1.75雞蛋0.32鴨蛋0.22豬肉0.16豬肝2.08瘦牛肉0.11雞肝1.10表3-8常見食物中維生素B2含量（毫克/100克）食物名

維生素B２轉化為FMN、FAD，作為生物體中許多重要酶類的組成成分。這些輔酶與特定蛋白質結合，形成黃素蛋白，黃素蛋白是生物氧化過程中不可缺少的物質。維生素B２形成的活性輔基通常為黃素腺嘌呤二核苷酸（FAD）和黃素單核苷酸（FMN），與各種酶蛋白結合形成各種黃素蛋白，并且作為電子轉移系統參與機體中復雜的生物體內的氧化還原反應。（三）生理功能和作用機理（三）生理功能和作用機理維生素B２為很多呼吸酶系統的組成部分，所以與能量代謝有著密切的關系。世界衛生組織(WHO)建議維生素B２供給量標準為0.5毫克/1000千卡。美國成年男、女的推薦量分別為1.5~1.7毫克/天和1.2~1.3毫克/天。我國居民膳食維生素B２推薦攝入量正常男、女分別為1.4和1.2毫克/天，兒童的推薦量為1~1.2毫克/天，少年男、女的推薦量分別是1.4和1.2毫克/天。維生素B２的最高吸收的上限值為27毫克，腎臟對維生素B２的重吸收也有一定的閾值，超過閾值的攝入量會大量排出。運動員比一般人要多服一些維生素B２，近期我國推薦的維生素B２適宜攝入量為2~2.5毫克/天，大運動量訓練時和兒童、青少年業余運動員更應該關注維生素B２的營養狀況。（四）維生素B２需要量維生素B２為很多呼吸酶系統的組成部分，所以與能量代謝有著密切（五）維生素B２缺乏癥臨床表人類缺乏維生素B２可出現多種臨床癥狀，常見的有：口角炎：口角乳白及裂開唇炎：多見下唇微腫，脫屑及色素沉著舌炎：舌中部出現紅斑，邊沿清楚，舌尖部腫脹，呈青紫色，并可出現皺褶裂紋，長期缺乏可引起舌中部萎縮和舌裂隙加深陰囊皮炎：陰囊兩側出現對稱型紅斑，呈淡紅色、邊緣清楚，略高于正常部位，覆蓋灰色或褐色鱗屑或痂，亦可成為濕疹，有的形成黃豆大小的丘疹皮脂溢出性皮炎：多見于鼻翼兩側眼部癥狀：瞼緣炎、角膜血管增生、畏光與鞏膜出血等上述諸癥狀并非同時出現，而且無特異性，故最好作診斷性治療，即每天給予維生素Ｂ２２～６ｍｇ，如為缺乏，則在１～２周內癥狀將有明顯改善。（五）維生素B２缺乏癥臨床表人類缺乏維生素B２可出現多種臨維生素Ｂ2是同電子轉移有關的兩種輔酶（黃素腺嘌呤二核苷酸ＦＡＤ、黃素單核苷酸(氧化型)ＦＭＮ）的組成成分，維生素Ｂ２與維粒體中發生的氧化反應關系最大，而且對于有氧性耐力運動也很重要。有人觀察到機體對維生素Ｂ2的需求似乎同能量的消耗或肌肉活動有關。維生素Ｂ２缺乏主要發生在吃素食的運動員身上。如果膳食里未含奶類食品或其它動物脂肪的話，那么運動員膳食中就有可能缺少維生素Ｂ2。（六）維生素Ｂ2與運動能力維生素Ｂ2是同電子轉移有關的兩種輔酶（黃素腺嘌呤二核苷酸ＦＡ三、維生素ＰＰ（維生素B5)

（一）理化性質維生素PP是由尼克酸（又稱煙酸）和尼克酰胺（又稱煙酰胺）組成的；以前曾稱為抗癩皮病維生素。它是各種維生素性質最穩定的一種維生素，溶于水和乙醇，耐熱，不易為光和堿所破壞。（二）維生素PP食物來源含量最豐富的為酵母、花生、全谷、豆類及肉類，特別是動物的肝臟。玉米含尼克酸并不低，甚至還高于大米，但以玉米為主要食品的人，容易發生癩皮病。其原因是玉米中的尼克酸為結合型，不能被吸收利用；如用堿處理玉米，則將有大量游離尼克酸從結合型中釋放，易被機體利用。三、維生素ＰＰ（維生素B5)（一）理化性質維生素PP是由尼克酰胺的在體內構成輔酶Ⅰ（CoI或NAD）及輔酶Ⅱ（CoII或NADP），是組織中極其重要的遞氫體，為電子轉移系統的起始傳遞者，可促進氧化還原反應，加快ATP的合成。促進碳水化合物，脂肪與氨基酸的代謝，促進消化，降低血膽固醇，維持皮膚與神經的健康。（三）生理功能和作用機理尼克酰胺的在體內構成輔酶Ⅰ（CoI或NAD）及輔酶Ⅱ（CoI我國暫訂尼克酸供給量標準，各種勞動強度和各年齡組均相當于維生素Ｂ1供給量的10倍，即為５mg／１千kcal。世界衛生組織建議供給量標準是５.５mg／１千kcal，但考慮到個體差異，加上安全系數，最后建議的供給量為６.６mg／千kcal。一個中等勞動強度的成人維生素ＰＰ供給量為每天２０mg，運動員在體力負荷時維生素ＰＰ的需要量可增加到每天40mg。（四）維生素PP需要量我國暫訂尼克酸供給量標準，各種勞動強度和各年齡組均相當于維生（五）維生素ＰＰ缺乏癥的臨床表現人體缺乏將引癩皮病。癩皮病的典型癥狀是皮炎、腹瀉及癡呆。發病初期，一般有體重減輕、無力、口腔和舌有燒灼感，以及食欲不振，消化不良、腹痛、腹瀉、失眠、頭痛、煩躁、精神不集中等現象，皮膚發紅、發癢，發炎部位變為暗紅色或棕色，色素沉著、有脫屑現象。雙頰色素沉著，呈蝴蝶樣分布。消化道與舌部亦發炎，呈猩紅色或肉紅色，有潰瘍、惡心、嘔吐、腹瀉。神經系統方面除初期癥狀加重外，還有肌肉震顫，腱反射過敏或喪失。有些患者精神明顯失常。（五）維生素ＰＰ缺乏癥的臨床表現人體缺乏將引癩皮病。癩皮病的維生素PP是兩種輔酶——NAD(輔酶Ⅰ)和NADP（輔酶Ⅱ）的組成成分。NAD的主要功能是在糖酵解及有氧氧化中參與脫氧反應，生成NADH，其攜帶的氫經呼吸鏈氧化釋放能量生成ATP。NADPH與脂肪酸和膽固醇合成有關。從理論上講，增加維生素PP攝入量能增強無氧能力并能抑制脂肪酸代謝，從而促進糖的利用。（六）維生素ＰＰ與運動能力維生素PP是兩種輔酶——NAD(輔酶Ⅰ)和NADP（輔酶Ⅱ）四、維生素B6VitaminB6維生素Ｂ6在組織中經磷酸化成為磷酸吡哆醛，并作為生物機體內很多重要酶系統的輔酶，參與的生化過程有氨基酸的脫羧基作用、氨基轉移作用、色氨酸代謝、含硫氨基酸代謝和不飽和脂酸代謝等。與蛋白質和脂肪代謝的關系非常密切，有人觀察到在治療某些皮炎時，若以維生素Ｂ6與多不飽和脂酸合并應用，則療效更加顯著。維生素Ｂ6也是糖原代謝中磷酸化酶的輔助因素。產生抗體，調節中樞神經系統，維持皮膚健康。（一）理化性質維生素Ｂ6是吡啶的衍生物，在生物組織內有吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺三種形式，都具有維生素Ｂ6的活性。維生素Ｂ6對熱穩定，在堿性環境中對紫外光很敏感。（二）生理功能和作用機理四、維生素B6VitaminB6維生素Ｂ6在組織中（三）維生素Ｂ6食物來源維生素Ｂ６的分布很廣，其中含量較多的食物為：蛋黃、肉、魚、奶、全谷、白菜、豆類；麥芽、酵母、西紅柿、香蕉、花生、葵花子。腸道細菌還可合成一部分。常見食物中維生素B6含量見表3-9。表3-9常見食物中維生素B6含量（毫克/100克）

食物名稱含量食物名稱含量麥麩0.90米糠3.52糙米0.24白米0.01苜蓿苗0.25蘿卜0.17葵花子0.99香蕉0.31杏仁0.26葡萄干0.23熟牛肉0.26核桃0.54（三）維生素Ｂ6食物來源維生素Ｂ６的分布很廣，其中含量較多的（四）維生素Ｂ６需要量人體對維生素Ｂ６的需要量與蛋白質的攝入量有關，蛋白質的攝入量越多，需要的維生素Ｂ６也越多。目前推薦的標準成人每天２ｍｇ，維生素Ｂ６攝入過多（如每天超過１ｇ）時可損害神經系統和肝臟。有報道每天服用維生素Ｂ6２００毫克即產生藥物依賴，每天服用２至６克幾個月可出現步態不穩、手足麻木不靈活。（四）維生素Ｂ６需要量人體對維生素Ｂ６的需要量與蛋白質的（五）維生素Ｂ6缺乏癥臨床表現

缺乏癥：缺乏維生素Ｂ６時，谷氨酸脫羧產生神經遞質γ-氨基丁酸的反應速度下降，可引發周圍神經炎。未成年動物飼料中不含維生素Ｂ６時，生長停頓，消化功能紊亂，表皮角化過度，人體缺乏維生素Ｂ６，眼、鼻和嘴周圍皮脂溢出并伴隨舌炎，唇裂，給予維生素Ｂ６可緩解癥狀。Ｂ６缺乏，可發生血紅素合成障礙，用鐵劑治療無效，但給予維生素Ｂ６（１０ｍｇ／ｄ）后，血象恢復正常。臨床表現：貧血、體重丟失、胃痛、嘔吐、抑郁、神經質、四肢麻木或疼痛。（五）維生素Ｂ6缺乏癥臨床表現缺乏癥：缺乏維生素Ｂ６時，谷維生素Ｂ６是６０多種酶系的組成成分，它還與血紅蛋白（Ｈｂ）、肌紅蛋白（Ｍb）細胞色素的生成有關，維生素Ｂ６還能促進運動時糖異生作用，防止出動性低血糖的發生，維生素Ｂ６能提高人體的有氧耐力。（六）維生素Ｂ６與運動能力維生素Ｂ６是６０多種酶系的組成成分，它還與血紅蛋白（Ｈｂ）、5.維生素B12VitaminB12維生素Ｂ12又名氰鈷胺或鈷胺素，分子結構復雜多樣。維生素Ｂ12在化學上多指氰鈷維生素，是深紅色針狀晶體，易溶于水，在中性和酸性溶液中較穩定，水溶液中120℃高壓蒸氣下20分鐘亦極少破壞，水溶液中有重金屬，氧化劑、還原劑存在時很不穩定。維生素Ｂ12見光易分解，應遮光保存，在堿性溶液中易破壞，稀酸中可轉變成維生素Ｂ12，強酸可使其分解。

（一）理化性質5.維生素B12VitaminB12維生素Ｂ1維生素Ｂ12由消化道某些細菌或土壤，海洋中的微生物合成，特異地存在于動物內部器官和肌肉中，肝、腎、瘦肉、魚、牛奶、蛋白、蛤蜊是維生素Ｂ12的較好來源。用發酵法可工業化生產維生素Ｂ12，臨床上常用的有氰鈷胺、羥鈷胺和甲基鈷胺。(二)維生素Ｂ12的食物來源維生素Ｂ12由消化道某些細菌或土壤，海洋中的微維生素Ｂ12在體內可促進紅細胞的發育成熟，維生素Ｂ12缺乏時，血紅蛋白含量減少，攜氧能力差，這種情況就會產生貧血。維生素Ｂ１２還參與膽堿的合成，膽堿是脂肪代謝過程中不可缺少的物質，缺乏Ｂ１２它就會產生脂肪肝，影響肝功能。故肝病患者正常補充維生素Ｂ１２，以防脂肪肝的產生。脫氧腺苷鈷素又稱輔酶Ｂ１２，它以輔酶的形式參與甲基轉移作用。輔酶Ｂ１２接受四氫葉酸遞來的甲基，生成甲基Ｂ１２，后者再將甲基遞給甲基受體。維生素Ｂ１２在體內的主要生理功能是提高葉酸利用率，促進紅細胞的發育和成熟。（三）維生素Ｂ12的生理功用與作用機理維生素Ｂ12在體內可促進紅細胞的發育成熟，維生素Ｂ12缺乏時由于我國缺少維生素Ｂ１２缺乏和營養狀況的調查研究數據，參考國外資料，于近期由中國營養學會提出了中國居民膳食維生素Ｂ１２適宜攝入量，具體是7歲兒童為1.2微克/天，11～14歲為1.8～2.4微克/天，18歲及成年人為2.4微克/天。世界衛生組織建議維生素Ｂ１２的供應量為：兒童１５μｇ／ｄ青少年和成人２０μｇ／ｄ孕婦３０μｇ／ｄ乳母２５μｇ／ｄ維生素Ｂ12供給量每天以２0～３0μｇ為宜（四）維生素Ｂ12的需要量

維生素Ｂ１２可影響到最大有氧能力和亞極限運動能力，但運動員一般不缺乏，只有完全素食的運動員應注意適量補充維生素Ｂ１２。

由于我國缺少維生素Ｂ１２缺乏和營養狀況的調查研究數據，參考國維生素Ｂ12還參與神經組織代謝，當維生素Ｂ12缺乏時，除引起巨幼紅細胞性貧血外，還伴有脊髓后柱和側柱變位，引起周圍感覺障礙，出現口、舌、咽等部位炎癥。維生素Ｂ12缺乏病可因缺乏“體內因素”而產生。這種“體內因素”是胃液中一種粘蛋白，能促進維生素Ｂ12的吸收。若“體內因素”缺乏時（如全胃切除、惡性貧血病人）、維生素Ｂ12不能被小腸吸收，引起維生素Ｂ12缺乏，表現為巨幼紅細胞性貧血，即惡性貧血。（五）維生素Ｂ12缺乏癥臨床表現維生素Ｂ12還參與神經組織代謝，當維生素Ｂ12缺乏時，除引起六、維生素Ｃ（抗壞血酸）（一）維生素Ｃ理化性質維生素Ｃ溶于水，不溶于脂肪。對氧很敏感，在堿性條件和有Cu２＋存在時容易被破壞，所以烹調蔬菜時，應避免使用銅鍋，在酸性環境中對熱相當穩定。銅鍋炒菜對身體危害大!六、維生素Ｃ（抗壞血酸）（一）維生素Ｃ理化性質維生素Ｃ溶于水維生素Ｃ主要來源是新鮮蔬菜、水果，只要經常能吃到足夠的蔬菜和水果，并注意采用合理烹調方法，一般說來，抗壞血酸不會缺乏。動物性食品中僅肝和腎含有一定數量。維生素Ｃ含量較豐富的食物有橘子、卷心菜、土豆、紅薯以及綠色和黃色蔬菜；酸棗、漿果、甜瓜、辣椒、胡椒、石榴、菠蘿、甘藍、龍須菜等地區性食物，維生素Ｃ的含量也較高。（二）維生素Ｃ食物來源維生素Ｃ主要來源是新鮮蔬菜、水果，只要經常能吃到足夠的蔬菜和表3-10常見食物中維生素C含量（毫克/100克）

食物名稱含量食物名稱含量小紅辣椒144苜蓿118綠莧菜47香菜48甘藍40大白菜47小白菜28油菜36酸棗243獼猴桃62草莓47西紅柿19紅薯24西蘭花51菠菜32菜花61表3-10常見食物中維生素C含量（毫克/100克）食物

維生素C氧化和還原反應為可逆反應，故可能是呼吸酶系的重要組成成分。它可被氧化型谷胱甘肽（GＳＳG）氧化成脫氫抗壞血酸。同時，又可被還原型谷胱甘肽（GＳＨ）還原為抗壞血酸。機體中脫氫抗壞血酸與抗壞血酸之間和氧化型谷胱甘肽與還原型谷胱甘肽之間保持一定的平衡，可維持細胞正常代謝。（三）維生素Ｃ生理功能和作用機理維生素C氧化和還原反應為可逆反應，故可能是呼吸1.可以防治人類的壞血病。所謂壞血病，實際上是由于缺乏維生素Ｃ所引起的毛細血管脆性增加，皮下黏膜出血。因維生素Ｃ參與膠原蛋白質的合成，而膠原蛋白質又是構成結締組織（如血管壁、骨骼等）的重要蛋白質，當損傷的組織進行修復時，都是由膠原蛋白質來完成。2.可以防止動脈硬化，促進血清膽固醇的濃度下降，防止膽固醇在動脈壁上沉積，增強血管壁韌性，減少脆性，預防心血管疾病的發生。3.維生素Ｃ是生物氧化過程中的重要遞氫體，它能加速體內氧化還原反應，使機體獲得更多的能量，從而提高運動能力，并能改善疲勞癥狀和延緩運動性疲勞的發生。維生素C的主要生理作用有：

1.可以防治人類的壞血病。所謂壞血病，實際上是由于缺乏維生素4.參與血紅蛋白的形成，促進紅細胞的成熟，維持紅細胞的正常功能。缺乏維生素Ｃ體內貯存的鐵便不能被紅細胞利用，而鐵又是構成紅細胞的重要成分。5.可以促進創傷愈合，增強人體對疾病的抵抗力，提高機體的應激能力。還有研究報道，維生素Ｃ具有阻斷亞硝胺（致癌物質）合成的效果，在食用香腸和腌肉制品時服用一定量的維生素Ｃ對預防癌癥的發生有益。4.參與血紅蛋白的形成，促進紅細胞的成熟，維持紅細胞的正常（四）維生素Ｃ的需要量

在志愿者進行的實驗和實際調查的結發現每天攝入10毫克維生素C，不僅可以預防壞血病，還可治療壞血病。維生素C攝入量較多，可以增進健康，提高機體對疾病的抵抗力，加速創傷愈合。世界衛生組織建議的供給量，成人、孕婦和乳母皆為30毫克。英國供給標準與此相同，但孕婦和乳母均為60毫克/天。美國供給量標準為成人40毫克/天，孕婦與乳母各60毫克/天。我國供給量為：成年男子毫克/天、成年女子70毫克/天，孕婦100毫克/天，乳母150毫克/天。高溫作業者、勞動強度大者和運動員均應另增加供給量100毫克/天以上。短跑、中跑運動員應增加250毫克/天，長跑和超長跑運動員需要量可達500毫克/天。（四）維生素Ｃ的需要量在志愿者進行的實驗和實際調查的結發現嚴重抗壞血酸缺乏引起壞血病，其主要表現為牙齦和角化的毛囊及其四周出血，重者還有皮下、肌肉和關節出血及血腫形成，黏膜部位也有出血現象。嬰幼兒往往由于人工喂養而又未注意抗壞血酸的供給可以造成缺乏，其出血癥狀常比成人嚴重；有時可出現胸膜腔及骨膜下出血，牙齦也可腫脹，然后萎縮而引起牙根暴露基至脫落，還可導致骨鈣化不正常及傷口愈合減慢等。所有以上臨床癥狀都與抗壞血酸缺乏影響膠原的正常形成有關。（五）維生素Ｃ缺乏癥臨床表現嚴重抗壞血酸缺乏引起壞血病，其主要表現為牙齦和角化的毛囊及過多癥：維生素Ｃ是大家最熟悉的一種維生素，被認為毒性最小。有人在感冒時服用維生素Ｃ以增強抵抗力，但如果超過１克／次，大劑量的維生素Ｃ在增強機體免疫機制的同時，也為病毒的生長提供了養料。每日口服維生素Ｃ４克-１２克，可使尿酸鹽在尿道中沉淀形成結石。每日口服維生素Ｃ超過１克可使皮膚發紅、增加腸蠕動引起腹部絞痛、腹瀉。每日用量超過０.６克會出現尿頻。過多癥：兒童如果長期服用大劑量維生素Ｃ可能影響骨骼的發育。另外服用大劑量維生素Ｃ還可降低一些婦女的生育能力，并影響胎兒的發育，甚至導致先天性壞血病。長期服用大劑量維生素Ｃ的人一旦停止服用，機體仍保持對維生素Ｃ的高分解率和高排泄率，以致在食物中維生素Ｃ含量足夠的情況下會出現缺乏維生素Ｃ的癥狀。兒童如果長期服用大劑量維生素Ｃ可能影響骨骼的發育。維生素Ｃ可以促進膠原蛋白、腎上腺素以及腎上腺皮質激素合成；維生素C在氫離子轉移系統中發揮作用；維生素C是體內化學反應效力很大的抗氧化劑；維生素C能促使機體對鐵的吸收；維生素Ｃ減少負氧債量。維生素C這些作用對運動能力可產生多方面的影響。（六）維生素Ｃ與運動能力維生素Ｃ可以促進膠原蛋白、腎上腺素以及腎上腺皮質激素合成；維七、葉酸(Folate又稱抗貧血維生素)葉酸因在綠葉植物中含量豐富而得名，葉酸為深黃色或橙色晶體；加熱至250℃時立即分解，溶于乙酸和堿性溶液，微溶于水和乙醇，極易溶于丙酮，而不溶于氯仿、乙醚和苯。葉酸在酸性溶液中不穩定，加熱或感光照射時，更易被分解破壞。四氫葉酸類被認為是葉酸在體內發揮作用的活性形式，葉酸除在綠葉蔬菜中含量十分豐富外，還存在于動物肝、腎臟中。如：菠菜、甘藍、蘆筍、麥芽、柑橘、動物肝。（一）葉酸理化性質和食物來源七、葉酸(Folate又稱抗貧血維生素)葉酸因在綠葉植物中含葉酸在肝、腸壁、骨髓等組織中可被還原成四氫葉酸，四氫葉酸在體內甚為活躍，是一碳基團轉移酶系的輔酶，起著一碳基團傳遞體的作用，在蛋白質合成中都具有重要作用。形成新的血細胞，對生長迅速的組織如骨髓、消化道內膜有作用，在蛋白質合成中都具有重要作用由于葉酸在核酸合成中的重要作用，所以當葉酸缺乏時，使紅細胞中核酸合成障礙，紅細胞的發育和成熟受阻，產生巨幼紅細胞性貧血，可用葉酸治療，故葉酸又稱抗貧血維生素。用葉酸治療惡性貧血病時，需與維生素Ｂ12合并使用。葉酸可用來輔助治療巨幼紅細胞性貧血，但大劑量應用時引起厭食，腹脹，嘴苦，不適等，偶見變態反應。（二）生理功能和作用機理葉酸在肝、腸壁、骨髓等組織中可被還原成四氫葉酸，四氫葉酸在體葉酸存在廣泛，人類不易缺乏，腸吸收障礙綜合癥，肝腸循環障礙，酒精中毒，攝入量不足，需要量增加可引起葉酸缺乏癥。典型癥狀是骨髓巨幼紅細胞成熟受阻，引起巨幼紅細胞性貧血，伴有白細胞減少。懷孕、哺乳，某些溶血性貧血，白血病，寄生蟲感染增加葉酸的需要量，可引起葉酸缺乏。（三）葉酸缺乏癥的臨床表現葉酸存在廣泛，人類不易缺乏，腸吸收障礙綜合癥，肝腸循環障礙，TOSTUDY運動營養學TOSTUDY運動營養學第三章運動與維生素第三章運動與維生素一、維生素定義維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的、人體不能合成或合成量不足的一類小分子有機化合物。是在本世紀初才發現的營養素，機體只需少量即能滿足維持正常生理功能的需要，一天總共不超過200毫克。但不可缺乏，缺乏將引起生理功能障礙和缺乏病。

一、維生素定義維生素是維持人體正常生理功能和健康不可缺少的、二、維生素的共同特點1.存在于天然食物中；2.在機體內不提供能量；3.一般不是機體的構造成分；4.機體只需要極少的數量即可滿足維持正常生理功能的需要，但絕對不可缺少；5.機體內的維生素一般不能充分滿足機體需要，所以必須經常由食物來供給。二、維生素的共同特點1.存在于天然食物中；三、維生素的分類維生素的家族很龐大，到目前為止，己發現的維生素有幾十種，公認的維生素共有14種，根據維生素的溶解性，通常將維生素分為兩大類：脂溶性維生素：它們不溶于水，易溶于脂肪，包括維生素Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ；其特點：

①化學組成僅含碳、氫、氧三種元素；

②僅溶于脂肪和脂溶劑；

③在腸道隨脂肪經淋巴系統吸收，大部分儲存在脂肪組織，由膽汁少量排除；

④可以在肝臟等器官蓄積，排泄慢，過量可以引起中毒；

⑤短期缺乏用一般血液指標不易查出。

三、維生素的分類維生素的家族很龐大，到目前為止，己發現的維生水溶性維生素：易溶于水，易被人體吸收，包括維生素Ｂ族和維生素Ｃ等。Ｂ族維生素有：B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B6（磷酸吡哆醛）、B12（鈷胺素）、煙酸（尼可酸）、泛酸、生物素等。其特點：

①組成化學元素除碳、氫、氧外，還含有氮、硫、鈷等；

②不在體內儲存，當機體內這些維生素充裕時，多余部分便可通過尿液排除；

③構成機體多種酶系的重要輔基或輔酶，參與機體糖、蛋白質、脂肪等多種代謝。

④正常膳食不會引起維生素過多中毒，藥物補充超出供給量標準數倍會引起過多癥，嚴重時會出現中毒癥狀；

⑤血或尿樣中的標記物可檢測其代謝狀況。

水溶性維生素：易溶于水，易被人體吸收，包括維生素Ｂ族和維生素第二節脂溶性維生素第二節脂溶性維生素一、維生素A(視黃醇)VitaminA(Retinol)（一）理化性質和食物來源維生素Ａ又名視黃醇，它和胡蘿卜素都對熱和酸堿穩定，一般烹調和制罐頭過程中不致破壞，但易被空氣中的氧所氧化破壞，特別是在高溫條件下，紫外線可促進此氧化過程。食物中含有磷脂、維生素Ｅ、抗壞血酸或其他抗氧化劑時，維生素Ａ和胡蘿卜素較為穩定。維生素Ａ最好的來源是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、全奶、奶油、禽蛋等。胡蘿卜素的良好來源是一般的有色蔬菜，如：菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、辣椒、冬莧菜及水果中的杏子及柿子等。不同食物中維生素Ａ和胡蘿卜素的含量見表３-１和表３-２。

一、維生素A(視黃醇)VitaminA(Retino表3-1含維生素A豐富的食物食品名稱維生素（IU%）食品名稱維生素（IU%）豬肝牛肝羊肝雞肝鴨肝河螃蟹雞蛋8700183002990050900890059601440雞蛋黃鴨蛋咸鴨蛋（熟）雞蛋粉（全）牛奶粉黃油乳酸3500138014804862140027001280表3-1含維生素A豐富的食物食品名稱維生素（IU%）食表3-2含胡蘿卜素較多的食物（mg/100g）食品名稱胡蘿卜素食品名稱胡蘿卜素油菜油菜苔甘藍菠菜茼蒿菜芹菜葉香菜雪里蕻芥菜頭小紅蘿卜茴香菜3.151.832.009.872.773.123.771.502.382.892.61韭菜莧菜薺菜萵筍葉金花菜南瓜甜薯胡蘿卜（紅）胡蘿卜（黃）杏芒果3.213.713.202.143.482.401.312.943.621.793.81表3-2含胡蘿卜素較多的食物（mg/100g）食品名稱（二）生理功能和作用機理維生素Ａ與正常視覺有密切關系。眼的光感受器是視網膜中的桿狀細胞和錐狀細胞，在這兩種細胞中都存在著對光敏感的色素，而這些色素的形成和表現出生理功能均有賴于適量維生素Ａ的存在。暗適應時間長短決定于照射光的波長、強度和時間。若將光照條件固定，則暗適應的快慢決定于機體內維生素Ａ的充足與否。若維生素Ａ充足，則視紫紅的再生快而完全，若維生素Ａ缺乏，則視紫紅的再生慢而不完全，于是產生夜盲癥。維生素Ａ的第二個重要生理功能就是與上皮細胞的正常形成有關。近年來，通過體外實驗證明肝臟中存在著一種含視黃醇-磷酸-甘露糖的糖脂，說明維生素Ａ可能通過糖基轉移酶的作用，影響黏膜細胞中糖蛋白的生物合成，因此維生素Ａ不足可以影響黏膜的正常結構。（二）生理功能和作用機理維生素Ａ與正常視覺有密切關系。眼（三）維生素A的需要量

根據我國人民營養素供給量建議成年男女和5歲以上兒童為每天維生素Ａ需要量為2200IU，相當660微克維生素Ａ，或胡蘿卜素4毫克。對于那些視力要求高度集中的運動項目，如擊劍、射擊、摩托車、乒乓球、游泳等運動員維生素Ａ的需要量為8000IU／天而一般運動員需要量為5000IU／天，在大運動量訓練時維生素Ａ需要量，每天可增到10000到12000IU。

中國營養學會于2000年提出的中國居民維生素A推薦攝入量(RNl)見表3-3。

（三）維生素A的需要量（四）維生素A缺乏癥首先出現暗適應能力降低以及夜盲癥。然后出現一系列影響上皮組織正常發育的癥狀，如毛囊角化癥。皮膚出現棘狀丘疹，異常粗糙。引起干眼病。此病進一步發展，則可成為角膜軟化及角膜潰瘍，還可出現結膜皺折和畢脫氏斑。此外，由于呼吸道上皮細胞的角化和失去纖毛，可使呼吸道的抵抗力降低，易被細菌侵襲，特別是兒童可因此而引起支氣管肺炎，嚴重時，可導致死亡。（四）維生素A缺乏癥首先出現暗適應能力降低以及夜盲癥。（五）維生素Ａ過多癥主要癥狀為厭食、過度興奮、長骨末端外周部分疼痛，肢端動作受限制，頭發稀疏、肝腫大、肌肉僵硬和皮膚瘙癢癥。維生素A中毒還可使肝臟造成不可恢復的損傷，導致肝細胞壞死、纖維化和肝硬化。每人每天攝入75000～500000IU（22500~150000μｇ）３～６個月后，即可出現上述中毒現象，但大多數系攝入純維生素Ａ制劑引起，通過普通食物一般不會引起維生素Ａ過多癥。（五）維生素Ａ過多癥主要癥狀為厭食、過度興奮、長骨末端外周部二、維生素DVitaminD維生素Ｄ主要包括維生素Ｄ2和維生素Ｄ3。前者是麥角固醇經紫外光照射后轉變而成的，后者是７-脫氫膽固醇經紫外光照射后的產物。人和動物的皮膚和脂肪組織中都含有７-脫氫膽固醇，故皮膚紫外光（天光）照射后即可形成維生素Ｄ3，然后被運往肝、腎，轉化為具有生理活性的形式后，再發揮其生理作用。純制的維生素Ｄ3為白色晶體，能溶于脂肪及脂肪溶劑，在中性及堿性溶液中能耐高溫和氧化，在130℃下加熱90分鐘，其生理活性仍然保存。在酸性溶液中則逐漸分解，故通常的烹調加工不會引起維生素Ｄ3的損失，但脂肪酸敗可引起維生素Ｄ3的破壞。（一）理化性質和食物來源二、維生素DVitaminD維生素Ｄ主要包魚肝油是維生素D最豐富的來源（8500IU/100克）。天然食物的維生素D含量較低，相對而言，動物性食物中維生素D的含量較高，如海產魚和魚卵（500IU/100克），肝臟（燉雞肝和烤羊肝分別為67和23IU/100克），雞蛋（49IU/100克），奶油（含脂肪31.3%為50IU/100克）；瘦肉、奶、堅果中含微量維生素D；人奶和牛奶含量較低；蔬菜和谷物幾乎不含維生素D。對一般成年人而言，經常接受天照就是取得維生素Ｄ3最好的來源，一般不需要再行補充。（一）理化性質和食物來源魚肝油是維生素D最豐富的來源（8500IU/100克）。（維生素Ｄ3對骨骼形成極為重要，它不僅促進鈣和磷在腸道的吸收，還作用于骨骼組織，使鈣磷最終成為骨質的基本結構。但維生素D3并不能直接作用，在體內必須先經代謝轉化為1,25-二羥維生素D3，才具有生理作用。1,25-二羥維生素Ｄ3還可直接促進腸細胞對鈣的吸收。1,25-二羥維生素Ｄ3對腎臟也具有直接作用，能促進腎小管對磷的重吸收以減少磷的損失。佝僂病患者的早期表現就是尿中排磷增高，血漿磷濃度下降，從而影響骨組織鈣化。

（二）生理功能及作用機理維生素Ｄ3對骨骼形成極為重要，它不僅促進鈣和磷在腸道的吸收，目前國內食物成分表缺少維生素D的數據，而皮膚合成量也難以估計，據此中國營養學會對我國居民推薦膳食維生素Ｄ的攝取量（1微克=40IU）是：7~10歲兒童為10微克/天；11~17歲和成年人均為5微克/天；50歲以上的中老年人為100微克/天，（三）維生素Ｄ的需要量目前國內食物成分表缺少維生素D的數據，而皮膚合成量也難以估計表3-4中國居民膳食維生素D推薦攝入量(微克/天)年齡（歲）RNI年齡（歲）RNI0~0.5~1~4~7~11~14~10101010105518~50~60~80~孕婦乳母51010101010表3-4中國居民膳食維生素D推薦攝入量(微克/天)缺乏維生素Ｄ３對嬰幼兒將引起佝僂病，主要臨床表現為骨骼的軟骨連接處及骨骺部位增大，在臨床上可觀察到肋骨串珠和雞胸，長骨的骨骺增大。嬰兒的顱骨可因經常枕睡而變形；腿部因受全身重量的壓力而彎曲。如果佝僂病發生較早，嬰兒起坐又早，則脊柱亦能彎曲，額骨及頂骨隆起成為方形頭。囟門閉合遲緩，胸腹部之間由于膈肌的拉力使下部肋骨內陷。成年人如缺乏維生素Ｄ，可使已成熟的骨骼脫鈣而發生骨軟化癥或骨質疏松癥。（四）維生素Ｄ缺乏癥缺乏維生素Ｄ３對嬰幼兒將引起佝僂病，主要臨床表現為骨骼的軟骨攝入維生素Ｄ過多，可引起維生素Ｄ過多癥，成年人每天攝入100000IU或兒童攝入400000IU即可發生。維生素Ｄ過多癥的臨床表現為食欲下降、惡心嘔吐、腹瀉頭痛、多尿和由此引起的極度煩渴。慢性中毒會出現體重減輕、皮膚蒼白、便秘和腹瀉交替發生、發熱以及骨化過度。

如每天攝入量超過50微克（相當于規定標準的５倍），則會產生高鈣血癥和腎結石。（五）維生素Ｄ過多癥攝入維生素Ｄ過多，可引起維生素Ｄ過多癥，成年人每天攝入100三、維生素EVitaminE（α-生育酚）維生素E又稱生育酚，目前已知有八種不同的生育酚和生育三烯酚，具有維生素Ｅ的活性，其中α-生育酚的效力最大。α-生育酚為黃色油狀液體，溶于脂肪及脂溶劑，對熱及酸穩定，對堿不穩定，可緩慢在被氧化破壞，在酸敗的脂肪中維生素Ｅ容易破壞。α-生育酚廣泛地分布于動植物組織中，特別良好的來源為麥胚油、棉籽油、玉米油、花生油及芝麻油，綠萵苣葉及柑橘皮含α-生育酚也很多。幾乎所有綠葉植物都含有此種維生素。α-生育酚也存在于肉、奶油、奶、蛋及魚肝油中。生育酚的吸收與其他脂溶性維生素相似，需要膽鹽及脂肪存在。

（一）理化性質和食物來源三、維生素EVitaminE（α-生育酚）維生素E又稱生（二）維生素E的生理功能大鼠缺乏α-生育酚將引起雄、雌生殖系統的損害，可使生殖上皮發生不可逆的變性。若受孕雌鼠吃無維生素Ｅ的飼料，胚胎死亡而被吸收。人的正常生殖功能是否也需維生素Ｅ，尚無可信的證據。維生素Ｅ是維持骨骼肌、心肌、平滑肌及外周血管系統的構造和功能所必需，缺乏維生素Ｅ將引起肌肉營養不良，同時伴有肌肉的耗氧量增高和化學成分及功能的改變。（二）維生素E的生理功能大鼠缺乏α-生育酚將引起雄、雌生殖系（三）維生素Ｅ的需要量美國建議膳食中維生素Ｅ的供給量成年男子為15IU，成年女子12IU。1IU維生素Ｅ相當于α-生育酚純品1.1毫克。中國營養學會2000年推薦中國居民膳食維生素Ｅ的供給量見表3-5。

表3-5中國居民膳食維生素E適宜攝入量（AI）（毫克/天）

年齡（歲）體重/千克男女單位體重計算值（總生育酚）男女AI（男/女）α-生育酚7~11~14~18~50~28.54256.56325.54150566.79.913.31469.611.812.6710121414（三）維生素Ｅ的需要量美國建議膳食中維生素Ｅ的供給量成年缺乏維生素Ｅ可引起核酸代謝的紊亂，表現為尿囊素的排出量增高，組織中核酸含量下降。人類長期食用缺乏維生素Ｅ的膳食后，可發生巨細胞性溶血性貧血。體外試驗，其紅細胞對H2O2引起的溶血比正常人敏感，紅細胞的壽命也比正常人微短；但未觀察到明顯臨床表現。維生素Ｅ缺乏還可引起細胞水腫、網狀細胞增生癥，血小板增多癥。缺乏維生素Ｅ可影響膠原代謝，主要是影響膠原肽鏈中分子間及分子內交聯的形成。缺乏維生素Ｅ可使某些分解代謝酶系統的活力增高，如脫氧核糖核酸酶核糖核酸酶、芳香基硫酸酯酶、組織蛋白酶以及磷酸肌酸激酶等。

（四）維生素Ｅ缺乏癥缺乏維生素Ｅ可引起核酸代謝的紊亂，表現為尿囊素的排出量增高，維生素Ｅ和運動能力維生素Ｅ對人體的作用是多方面的，特別對競技能力有很大的意義。前蘇聯研究人員把維生素Ｅ比喻為提高運動能力的一種“秘密武器”，他們對自行車和滑雪運動員進行研究，把運動員分為兩組，進行大運動量訓練，對照組服安慰劑，在食物中僅含有20mg維生素Ｅ；試驗一組服用100～150mg維生素Ｅ，訓練時間為1.5-2.0小時，試驗二組服用250-300mg維生素Ｅ，訓練時間為３～４小時。維生素Ｅ的供給量結果表明，服用維生素Ｅ的實驗組精力充沛，未出現缺氧癥狀，而對照組卻很早出現力竭狀態。可能的機制是維生素Ｅ有助于機體運動后氧債消除和機能的恢復。天本醫生研究了維生素Ｅ對高原上進行長跑成績的影響。在本州島上有兩組運動員參加了4000m比賽,試驗組在跑前幾周內定期服用了維生素E,結果發現試驗組比對照組的成績好30秒。維生素Ｅ和運動能力維生素Ｅ對人體的作用是多方面的，特別對競技維生素E提高運動能力的機制1.可以促進蛋白質的合成，改善肌肉的血液供應和營養，可提高肌肉質量，對肌肉有抗疲勞作用，因此，可以提高競技能力2.可以提高抗氧化還原反應和維持生殖功能的作用。并使人體組織細胞獲得較多的氧氣供應，能有效地提高肌肉中氧的利用率，減少氧債，增強耐力，對耐力項目尤為重要。3.維生素Ｅ和β-胡蘿卜素等是自由基清除劑。嵌入細胞膜的維生素Ｅ通過提供氫原子防止自由基在膜脂質中引起鏈鎖反應，使膜上的不飽和脂肪酸免遭氧化，可保護細胞膜的完整性。4.維生素Ｅ作為抗氧化劑還可對酶的活性起到保護作用。在運動狀況下，自由基產生會明顯增多，導致紅細胞溶血發生和某些酶活性下降。所以，對于運動員，維生素Ｅ的需要量要遠遠高于一般人。維生素E提高運動能力的機制1.可以促進蛋白質的合成，改善肌肉天然維生素E的