訓(xùn)練篇七大肌群訓(xùn)練方法肌肉力量訓(xùn)練的益處增強(qiáng)肌肉力量，耐力增加骨骼強(qiáng)度改善形體，提高自信降低受傷風(fēng)險(xiǎn)休息時(shí)卡路里消耗量提高，即基礎(chǔ)新陳代謝分析抗阻力訓(xùn)練動(dòng)作的六大步驟——安全和有效的動(dòng)作1.

Identitywhatmuscleisgoingtoberesisted.確定目標(biāo)訓(xùn)練肌肉2．Whatdirectionwilltheresistancebecomingfrom.確定阻力的方向3．Bodyposition 確定身體位置

4．Stabilization 保證身體的穩(wěn)定

5．Pathofmotion 確定動(dòng)作的路線

6．Rangeofmotion活動(dòng)幅度胸大肌

部位：覆蓋胸廓前壁

起點(diǎn)：鎖骨的內(nèi)側(cè)半胸骨和肋骨止點(diǎn)：肱骨前側(cè)杠鈴仰臥推舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徟P推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：平臥啞鈴飛鳥(niǎo)A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：雙杠雙臂屈伸A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：站姿雙臂側(cè)下拉夾胸

A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：坐姿屈臂夾胸A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：三角肌

部位：肩部皮下

起點(diǎn)：鎖骨的外側(cè)半肩峰和肩胛岡止點(diǎn)：肱骨粗隆。肩前束——立正推舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：肩中束——啞鈴側(cè)平舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：肩中束——繩索側(cè)平舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：肩后束——俯立側(cè)平舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：背闊肌

部位：腰背下部起點(diǎn)：7--12胸椎全部腰椎骶骨、髂骨止點(diǎn)：肱骨前側(cè)坐姿頸前下拉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：杠鈴俯立劃船A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：硬拉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：俯坐彎舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：坐姿啞鈴交替彎舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：站姿啞鈴錘式彎舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：杠鈴彎舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：站姿拉力器單臂反握彎舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：坐姿斜托雙臂反握彎舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：肱三頭肌部位：上臂后面長(zhǎng)頭起點(diǎn)：肩胛骨外側(cè)頭起點(diǎn)：肱骨后側(cè)內(nèi)側(cè)頭起點(diǎn)：肱骨后側(cè)止點(diǎn)：尺骨鷹嘴突坐姿單臂頸后臂屈伸A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：仰臥臂屈伸A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：窄握推舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：仰臥后撐A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：股四頭肌部位：大腿前面起點(diǎn)：股直肌：髂前下棘股內(nèi)側(cè)肌：股骨粗線內(nèi)側(cè)唇股外側(cè)肌：股骨粗線外側(cè)唇股中肌：股骨前側(cè)

止點(diǎn)：脛骨粗隆坐姿腿屈伸A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：斜臥負(fù)重腿舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：

臀大肌

部位：骨盆后外側(cè)起點(diǎn)：髂骨翼外面骶尾骨背面骶結(jié)節(jié)韌帶止點(diǎn)：股骨臀肌粗隆

深蹲A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：股二頭肌

部位：大腿后面外側(cè)長(zhǎng)頭起點(diǎn)：坐骨結(jié)節(jié)短頭起點(diǎn)：股骨粗線外側(cè)唇止點(diǎn)：腓骨頭

半腱半膜肌

半腱肌部位：大腿后面內(nèi)側(cè)起點(diǎn)：坐骨結(jié)節(jié)止點(diǎn)：脛骨上端內(nèi)側(cè)半膜肌部位：在半腱肌深層起點(diǎn)：坐骨結(jié)節(jié)止點(diǎn)：脛骨上端內(nèi)側(cè)

俯身腿彎舉A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：

腓腸肌

部位：小腿后面表層起點(diǎn)：股骨的內(nèi)外上髁止點(diǎn)：跟結(jié)節(jié)

比目魚(yú)肌

部位：小腿后面深層起點(diǎn)：脛骨和腓骨后上部止點(diǎn)：跟結(jié)節(jié)

站姿提踵

A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：坐姿提踵

A.重點(diǎn)鍛煉部位：B.開(kāi)始位置：C.動(dòng)作過(guò)程：

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：腹部——腹直肌

部位：腹前壁正中線兩側(cè)

止點(diǎn)：5-7肋骨胸骨劍突起點(diǎn)：恥骨聯(lián)合恥骨結(jié)節(jié)

腹直肌上部——卷腹A.重點(diǎn)鍛煉部位：B