關于食品營養學肥胖病第1頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六你胖嗎？第2頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六第3頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六第4頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六第5頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六第6頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

什么是肥胖病？第7頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六第8頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

肥胖病(obesity)是能量攝入超過能量消耗而導致體內脂肪積聚過多達到危害程度的一種慢性代謝性疾病。

第9頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六★一、臨床評價肥胖病的常用指標二、肥胖的原因三、臨床表現四、肥胖并發癥★五、膳食與肥胖的治療六、肥胖的營養預防七、運動在肥胖治療中的作用八、享受減肥者的美食第10頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（一）標準體重1、計算公式：標準體重(kg)=身高(cm)－1052、判斷標準：超重：體重超過標準體重10％輕度肥胖：超過20%～30%肥胖（超過20%）中度肥胖：超過30%～50%

重度肥胖：超過50%以上病態肥胖：超過100％一、臨床評價肥胖病的常用指標

第11頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（二）身體質量指數(BMI)

1、計算公式為：身體質量指數(BMI)=體重/身高2（kg/m2）2、評價標準：身體質量指數（BMI）中國成人判斷超重和肥胖的界限值為：

BMI：18.5～23.9為正常，

BMI：≥24為超重，

BMI：≥28為肥胖。

第12頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

超重肥胖●歐美： ≥

25 ≥30●亞洲： ≥

23 ≥25●中國： ≥

24

≥28

第13頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六第14頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（三）腰圍（WC）用來測定腹部脂肪的分布。1、測量方法是：雙腳分開25～30cm，取髂前上嵴和第十二肋下緣連線的中點，水平位繞腹一周，皮尺應緊貼軟組織，但不壓迫，測量值精確到0.1cm。

第15頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六2、診斷

女性>80cm=肥胖男性

>94cm=肥胖cm第16頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

腰圍與身高無關，是腹內脂肪量和總體脂的一個近似指標。

腰圍可以用來檢測內臟脂肪，為內臟脂肪沉積提供了較精確的評估,同時也是心血管病危險因素的重要預測指標。女性腰圍>88厘米和男性腰圍>102厘米,患肥胖相關疾病的危險有顯著的增加。第17頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（四）腰臀比(WHR)1．測量方法臀部最隆起的部位測得的身體水平周徑為臀圍，腰圍與臀圍之比。2．評價標準男性>0.9

女性>0.8

第18頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（五）皮膚皺褶厚度

對均勻性肥胖者來說，以皮下脂肪厚度判斷的肥胖程度與用BMI判斷的肥胖程度大致相同。測量皮下脂肪厚度可在一定程度上反映身體內的脂肪含量。正常體脂：新生兒10％男孩10％，女孩15％左右男人15％，女人22％

肥胖：男性體脂＞25％女性體脂＞30％第19頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（六）其他指標如密度測量法(多采用水下稱重法)是多年來測定體脂量的“金標準”，需要特殊設備.

雙能量吸收測量法則包括雙能量X射線吸收測量法及雙光子吸收測量法.還有稀釋法、體鉀測量法、阻抗測量法、傳導法、中子激活法等，均可以較精確地推算出體脂量，但這些方法更適用于科研。評估內臟脂肪組織較準確的方法還有影像技術，如計算機X線斷層攝影術(CT)可進行全身脂肪定量，磁共振顯像(MRl)則類似于CT，均為非常規方法。而超聲波法由于其價格低廉，無創傷性，發展較快，近年來已得到較多選用，結論尚待進一步總結。第20頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六小結：肥胖的判定標準

1．標準體重

2．BMI3．腰圍4．腰臀比5．脂肪含量第21頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六二、肥胖的原因

（一）內在因素1．遺傳因素

第22頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六2．瘦素又稱脂肪抑制素，是肥胖基因所編碼的蛋白質，由脂肪細胞合成和分泌的一種激素。瘦素對機體能量代謝和肥胖的發生有重要作用。瘦素一方面作用于下丘腦的攝食中樞，產生飽食感而抑制攝食行為；另一方面瘦素廣泛作用于肝臟、腎臟、腦組織、脂肪組織等的瘦素受體，使其活躍，增加能量消耗。在肥胖人中有95%以上的人存在內源性瘦素缺乏和瘦素抵抗。第23頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六3．胰島素抵抗表現為高胰島素血癥，使食欲旺盛，進食量大，以促進脂肪的合成和積蓄。第24頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六4．脂肪組織的變化一個肥胖者的全身脂肪細胞可比正常人體脂肪細胞增加3倍以上。

白色脂肪組織是一種儲能組織，將過剩的能量轉化為甘油三酯儲存在脂肪細胞，可以無限儲存，白色脂肪細胞的大小隨儲存的脂肪量而變化；

褐色脂肪組織是一種產能器官，當攝食和寒冷環境下，褐色脂肪細胞中的脂肪燃燒功能。肥胖人的褐色脂肪組織功能低下。第25頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（二）飲食因素1．攝食過多

攝食過多又稱過食。第26頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六2．不良的進食習慣（1）進食能量密度較高食物

食物的能量密度（energydensityoffood）指平均每克食物攝入后可供能的熱卡數。第27頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六(2)肥胖樣進食（theobesestyleofeating）幾乎見于絕大多數肥胖患者，其主要特征是：進食時所選擇的食物塊大，咀嚼少、整個①進食速度較快，以及在單位時間內吃的塊數明顯較多等。在這種方式下不僅進食快而且進食量也大大超過了非肥胖者。影響肥胖者進食的其他行為因素還有：②吃甜食頻率過多、非饑餓狀況下看見食物或看見別人進食也易③誘發進食動機、④以進食緩解心情壓抑或情緒緊張、邊看電視邊進食、以及⑤睡前進食等，這些進食行為的異常均可大大加速肥胖的發生發展。第28頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六壓力之下第29頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六典型生活方式第30頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（三）其他因素

（1）妊娠期營養因素：有報道表明，妊娠最后三個月和生后第一個月營養較差的母親，其子女發生肥胖者較少，而妊娠前六個月營養較差的母親其子女肥胖的發生則較高。提示胚胎生長發育早期孕母食物攝入量對胎兒生后的營養狀態存在較大影響。第31頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（2）人工喂養及其輔食添加：

研究發現在生后四周內就喂以固體食物結果將造成兒童27.71%超重、16.7%肥胖。過食、人工喂養、過早添加固體食物的喂養模式均是引起肥胖病的高危因素。

第32頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六三、臨床表現

第33頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六1．氣喘氣喘是超重者的常見癥狀和特有主訴，由于肥胖常導致呼吸道機械性壓迫，患者往往感覺呼吸困難，同時代謝率升高也使患者需要吸入更多的氧氣，排出更多的二氧化碳，因此就像負重行走一樣。第34頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六2．關節痛主要是機械性損傷、進行性關節損害及其癥狀加重引起疼痛。雙手骨關節病多見于超重患者，痛風也多見于肥胖患者。第35頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

３．高胰島素血癥近期研究表明，脂肪細胞不僅僅是脂肪庫，而且還可作為內分泌細胞，生成某些激素，也可作為許多激素的靶細胞。肥胖患者的激素作用模式有所改變，尤其是腹內脂肪過多積聚者。胰島素抵抗與肥胖者有關，尤其是腹部脂肪量增加明顯的患者，表現為高胰島素血癥。特定器官或組織的抗胰島素性不同，可能是造成局部脂肪堆積的原因中心性脂肪堆積的原因。第36頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六４．對生殖激素分泌的影響體脂過多尤其是腹部肥胖與排卵功能障礙、雄性激素過多有關。肥胖者常伴有月經紊亂。第37頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六５.消化系統的表現反流性食管炎、脂肪肝、膽囊炎、膽結石是肥胖人群中的高發病。第38頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六四、肥胖并發癥

呼吸系統疾病

心臟病

膽石癥高尿酸血癥和痛風中風糖尿病骨關節炎癌腫第39頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（一）肥胖性心肺功能不全綜合征（pichwickiansymdrome）

肥胖還可損傷肺功能和結構的改變，由于腹部與胸部脂肪過度堆積，腹腔內壓力增加，橫膈抬高，膈肌活動幅度降低，腹式呼吸受阻，胸式呼吸也受到一定限制，造成呼吸效率降低，成為低換氣狀態。使肺內氣體交換減少，血氧濃度降低，二氧化碳濃度增加。呼吸中樞長期處于高二氧化碳分壓狀態下，對二氧化碳反應性降低。這些因素均造成肺泡通氣不良，換氣受阻，二氧化碳潴留，血氧飽和度下降，出現呼吸性酸中毒、發紺、紅細胞增多、意識不清、嗜睡及昏睡等。重度肥胖病人呼吸功能不全，使呼吸耗氧增加，加重了缺氧。同時由于胸腔阻力增加，靜脈回流受阻，靜脈壓升高，而出現右心功能不全綜合征，如頸靜脈怒張、肺動脈高壓、肝腫大、浮腫等。加之肥胖者血液循環量增加、心輸出量與心搏量增加，也會加重左心負荷，造成高搏出量心力衰竭，而導致肥胖性心肺功能不全綜合征(pickwickiansymdrome,匹克威克綜合征)。第40頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（二）睡眠呼吸暫停綜合癥

該綜合征與肥胖病的氣喘有關，發病隱匿，有時可能危及生命。該合并癥的特點為睡眠中陣發性呼吸暫停，往往由其他人首先發現。下列癥狀提示可能患該綜合征：打鼾、睡眠質量差或出現低氧血癥，醒后不能恢復精神。嚴重時，由于較易發生低氧性心律失常，常可導致患者死亡。也會發生低氧性痙攣。第41頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（三）心血管疾病肥胖者易患高血壓、膽固醇升高和糖耐量降低等，而這些都是心血管病的危險因素。長期的前瞻性研究結果提示，肥胖是心血管疾病發病和死亡的一個重要的獨立危險因素，BMI與心血管疾病發生呈正相關。體重超重成年人高血壓患病率是體重未超重成年人的3．9倍。第42頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（四）糖尿病許多調查已觀察到肥胖與2型糖尿病的危險呈正相關。對30～55歲的婦女觀察研究了14年，結果發現，肥胖婦女發生糖尿病的危險是正常婦女的40多倍。發生糖尿病的危險隨BMI增加而增加，隨體重減輕而下降。第43頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（五）膽囊疾病肥胖病是膽石癥的一個危險因素，肥胖者發生膽石癥的危險是非肥胖者的3～4倍，而腹部脂肪過多者發生膽石癥的危險則更大。發生膽石癥的相對危險隨BMI增加而增加。肥胖者膽汁內膽固醇過飽和、膽囊收縮功能下降是膽石癥形成的因素。此外，由于膽石癥常合并膽囊炎，所以急慢性膽囊炎也在肥胖者中多見。急性胰腺炎是可能的并發癥。第44頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六肥胖對相關疾病的危險性2型糖尿病61%高血壓17%冠心病17%脂肪肝75%痛風50%內膜癌34%乳腺癌11%

第45頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六五、膳食與肥胖的治療

膳食療法是肥胖治療的最基本的方法之一，無論采取其他哪種治療方法，都必須輔助以膳食療法；同樣地，在實施膳食治療的同時也必須輔助以運動療法、行為療法等其他治療方法。一般來說，在膳食療法開始后的1～2月，可減重3～4kg，此后可與運動療法并用，保持每月減重1～2kg，這樣可獲得比較理想的治療效果。膳食療法可分為三種類型。第46頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（一）節食療法

1200～1800kcal脂肪占總能量20%蛋白質25%碳水化合物55%。適用于輕度肥胖者。第47頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（二）低能量療法

600～1000kcal

脂肪１５%

蛋白質2５%

碳水化合物６0%

適用于中度肥胖者。第48頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（三）極低能量療法也稱為半饑餓療法600kcal以下適用于重度和惡性肥胖患者極低能量療法不是肥胖膳食治療的首選方法，而僅僅適用于節食療法治療不能奏效的肥胖患者或頑固性肥胖患者，而不適用于生長發育期的兒童、孕婦以及患有重要器官功能障礙的患者第49頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

在極低熱能療法停止以后，不可直接恢復到正常膳食，因為這樣會突然加重腎臟負擔，造成腎功能損害，另一方面為保證減輕體重以后不迅速反彈，可采用節食療法繼續進行減肥治療，節食療法可進行6～8周，在此期間體重可有反彈，但不會超過極低能量療法之前的體重。如果有必要，可再度實施極低能量療法。極低熱量療法在短期內的減肥效果是很明顯的，但是在治療后的1～2年，半數以上的患者出現體重大幅度的反彈，這是極低熱量療法的最大缺點。第50頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六控制能量的攝入量

1kg人體脂肪大約含29290kJ(7000kcal)的能量，因此，減輕體重(脂肪)1kg，必須大約減少29290kJ(7000kcal)的能量攝入。年輕男性每天能量的攝入低限為6690kJ(1600kcal)，年輕女性為5860kJ(1400kcal)。

第51頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六不同熱量飲食內容熱量交換谷薯類菜果類肉蛋豆類漿乳類油脂類千卡份量份量份量份量份量份1200143兩61.5斤1.53兩30.5斤1.52湯勺21400164兩81.5斤1.53兩30.5斤1.52湯勺21600185兩101.5斤1.53兩30.5斤1.52湯勺21800206兩121.5斤1.53兩30.5斤1.52湯勺22000227兩141.5斤1.53兩30.5斤1.52湯勺22200248兩161.5斤1.53兩30.5斤1.52湯勺2第52頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六1800kal半斤牛奶一個蛋二兩魚肉六兩飯斤半菜果兩勺油（10g=1勺）七八分飽最平安1份90kcal=半斤奶=1個蛋=1兩魚肉=半兩飯=1斤蔬菜=半斤水果=一勺油=一聽啤酒=1片面包第53頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六運動增加能量消耗

運動的作用就是增加脂肪的氧化和燃燒運動的能量消耗是安靜的幾倍及幾十倍

-1h靜坐消耗80Kcal-1h走路消耗180-200Kcal-1h跑步消耗500-700Kcal1個運動單位=散步30分鐘=跳舞20分鐘=游泳10分鐘=消耗90Kcal每人每天不少于2個運動單位運動減少體內脂肪既快又安全第54頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六體重減輕10％的益處所有病因所導致的死亡減少20%糖尿病相關的死亡降低30%肥胖相關的癌癥降低40%空腹血糖降低50%第55頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六目前的減肥藥物西布曲明-曲美，可秀，諾美亭，中樞神經性減肥藥，屬于食物抑制劑，引起心慌、血壓升高、口渴等。奧力司他-賽尼可，非中樞神經性減肥藥，效果好而副作用小，只作用于胃腸道，不被機體吸收，保證攝入脂肪不被吸收。第56頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六第57頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六2．適當的營養素分配比例

(1)供能營養素的能量分配比例：由于限制了能量的攝入，所以要保證必需的營養素供給，才能保證人體正常的生理功能。在減肥過程中，三大供能營養素的分配是至關重要的。正常平衡膳食的三大營養素分配比例是蛋白質占總熱能的1０%～15%，脂肪為25%～３０%，碳水化合物為60%,而肥胖治療膳食的三大營養素分配原則是蛋白質占總熱能的25%，脂肪占20%，碳水化合物占55%。在蛋白質的選擇中，動物性蛋白質可占總蛋白質的50%左右，烹調油應選擇橄欖油、茶油、葵花子油、玉米油、花生油、豆油等。第58頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（2）保證維生素和無機鹽的供給：

因為受攝入的能量限制，所以在膳食減肥時，常常會出現維生素和無機鹽攝入不足的問題。容易缺乏的維生素主要有維生素B1、維生素B2、煙酸等，容易缺乏的無機鹽有鈣、鐵等。為了防止維生素和無機鹽缺乏病，在進行膳食治療的過程中，必須注意合理的食物選擇和搭配。新鮮蔬菜、水果、豆類、動物內臟如肝臟、牛奶等是維生素和無機鹽的主要來源。另外，在醫生的指導下，可以適當服用多種維生素和無機鹽制劑。第59頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六（3）增加膳食纖維的供給：肥胖患者常有便秘的問題，適當增加膳食纖維的攝入不僅有助于緩解便秘，還可以減少脂肪和糖的吸收。所以提倡食用富含膳食纖維的食物，最好能保證每天的膳食纖維攝入量為30g左右，相當于500～750g綠葉蔬菜粗雜糧中含的膳食纖維。（4）戒酒：在進行膳食治療時，最好不要飲酒，酒類主要含有乙醇，而不含其他營養素，1ml乙醇可提供能量7kcal，因此飲酒常常導致攝入的能量過高而使減肥失敗。第60頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六3．膳食習慣和行為的改變

糾正不良的膳食習慣是減肥成功的關鍵之一。肥胖者常見的不良膳食習慣有不吃早餐、而午餐和晚餐特別是晚餐進食過量；愛吃零食、甜食；進餐速度過快等。肥胖者應針對自己的這些不良習慣，提出相應的糾正方法對于減肥具有事半功倍的作用。第61頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六第62頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六第63頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

預防肥胖比治療更易奏效，更有意義。最根本的預防措施是適當控制進食量，自覺避免高糖類、高脂肪飲食，經常進行體育活動和鍛煉。

要做好肥胖病的營養預防，首先要在全社會范圍內開展人群的一級預防。使人們對肥胖病有正確認識，既不麻痹、又不緊張恐懼，改變不良的生活方式、飲食習慣和不合理的膳食結構等，使人群中肥胖的危險因素水平大大降低，從而控制肥胖病的發生。六、肥胖的營養預防

第64頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

從妊娠中期胎兒至5歲以前，是人一生中機體生長最旺盛的時期，這一時期的能量入超，將會使全身各種細胞組織、包括脂肪細胞的增生肥大，為終身打下“脂庫”增大的基礎。因此預防工作就應該從此時開始。糾正嬰兒越胖越好的錯誤觀點，勿使能量過剩。第65頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

待孩子稍大一點，就應該培養其愛活動、不吃零食、不暴飲暴食等正確良好的生活飲食習慣。家長不要把食物作為獎勵或懲罰幼兒的手段。除做好各種副食的添加外，更應以糙米、粗面等作為幼兒主食，避免完全攝入精米、精面制品。第66頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

學齡期兒童應養成良好的生活習慣，不要偏食糖類、高脂、高能量食物，養成參加各種體力活動和勞動的習慣。比如，可以走路就不要坐車，上下樓要自己爬，還要養成每天有體育鍛煉的習慣。第67頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

青春期又是一個關鍵時期，特別對女孩，不要盲目減肥，片面節食、禁食，盲目服用減肥食品或藥品，易造成身體損傷或死亡。要加強對營養知識的引導教育和膳食指導、運動方式訓練的指導、正確認識肥胖。第68頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

中年以后，每天的能量需要隨年齡的增長而遞減，與青年期相比

40～49歲者減5%

50～59歲者減10%

60～69歲者減20%

70歲以上者減30%第69頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六第70頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六第71頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六食物中如何減去多余的脂肪區分看得見的脂肪與看不見的脂肪減少烹調用油減少油炸小零食用白肉代替紅肉培養正確的早餐習慣多吃水果、蔬菜和谷類第72頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六尋找最好的減肥飲料最好的減肥飲料：水含糖飲料：減肥的大敵含酒精飲料：高熱能產品喝水會長胖嗎？每天喝多少水最佳？第73頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六學會吃蔬菜、水果新鮮的蔬菜、水果要多吃應注意沙拉醬的熱量烤土豆代替炸薯條：烹調的威力飯店里的蔬菜：除了油脂還是油脂第74頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六乳制品的吃法奶制品是最好的補鈣食物選擇脫脂牛奶、酸奶和奶酪用煉乳代替奶油作調味品第75頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六怎樣吃雞蛋當一天超過1個雞蛋時，用蛋清代替整蛋水煮蛋或水荷包蛋代替油煎雞蛋可以不用油，只用不粘鍋炒蛋或者攤蛋卷第76頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六拒絕甜食糖類是個大家族甜點心甜飲料巧克力蜂蜜？甜味劑絕對安全第77頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六肉類的選擇無腿的>2條腿的>四條腿的白肉>紅肉瘦肉、肥瘦肉、肥肉、肉皮去掉多余的肉皮永遠拒絕煎、炸的食物第78頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六主食類食物的選擇不吃主食就能減肥？主食應占據膳食的最主要部分，含脂肪低，但是熱能高，也要注意全谷類食物>細糧注意隱藏的谷類第79頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六高脂肪食物的選用植物油>動物油膽固醇與脂肪并不相等盡一切可能少用油！小心食用速凍食品！第80頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六堅果與果仁雙刃劍好的方面：不含膽固醇，含有豐富的維生素與礦物質、優質蛋白質，富含單不飽和脂肪酸壞的方面：高熱量高脂食品

1勺油（10克）＝20粒花生米＝40粒瓜子

輕松之間，你在喝油第81頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六減肥指南少量多餐，按時進餐細嚼慢咽少喝酒多飲水先湯后飯，長肉很慢不吃飯桌剩下的食品不吃過小的零食第82頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六減肥期間食物采購指南不要空腹時去買食品準備食物清單，嚴格照單買食遠離多數的零食和快餐只買真正需要的食物少買加工食品不要隨買隨吃第83頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六減肥期間烹調指南

保持烹調搭配簡單不粘鍋烹調少用油盡量用植物油剔除肉上的可見脂肪盡量不用油脂煎炸食物，蒸、煮、燉、拌、烤用調味品代替脂肪第84頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六減肥并非一日之功，需要有“持久戰”的心理準備讓現在的飲食伴你終生在維持飲食原則的基礎上，盡可能讓自己活得開心第85頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六輕松設計一日三餐做自己的減肥專家第86頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六根據糖尿病參考食譜安排一日三餐注意靈活掌握，盡量符合自己的日常生活習慣，才能堅持長久尋找自己最容易墜入的“飲食陷阱”并盡力避免它學會在外出的“特殊場合”輕松選食第87頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六設計營養豐富的早餐選用低脂牛奶或鮮豆漿蛋宜蒸、煮不宜油煎遠離油炸的主食（油餅、油條、炸糕）早餐不應太咸如果太餓，應當定期加餐使用黃油或奶酪應注意過多的熱量第88頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六午餐設計注意事項午餐是減肥的最大難點盒飯和包餐無法自我控制早餐攝入過少引起饑餓感克服方法：葷菜只吃一半，油炸敬而遠之素菜清油再吃，飲料最好少喝第89頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六晚餐減肥最重要晚餐容易吃得最好，飯后活動太少夜餐綜合征克服方法：晚餐應在一天中占最低的比重少量多餐，睡前再加一餐一定避免電視零食嚴格限制烹調用油第90頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六常見肉蛋類食物含熱能(千卡/100克食物)豬肉(瘦)330豬肉(中)580豬肉(肥)800牛肉(瘦)150牛肉(肥)397羊肉(瘦)194羊肉(肥)542豬油891肉松357雞肉104鴨肉107鵝肉144兔肉89魚(平均)100蛋(平均)200內臟(平均)100第91頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六常見食物所含熱能(千卡/100克食物)胡桃仁627芝麻660花生米563西瓜子仁555素油900

黃豆359綠豆316毛豆123蠶豆(去皮)342蠶豆(鮮)104竹筍30蔬菜10~30瓜類10~30水果(平均)50第92頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六常見食物所含熱能(千卡/100）蛋糕319冰磚188牛奶71奶粉522巧克力532麥乳精368

稻米350面粉350玉米350糖380木薯118山芋92

第93頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六中國居民平衡膳食寶塔第94頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六(低熱能、高維生素和礦物質

蔬菜類

黃瓜：熱能低，纖維素多

冬瓜：熱能低，具利水功能

絲瓜、葫蘆、蘿卜、蕹菜、

雪里蕻日常可選用的食物第95頁，共109頁，2022年，5月20日，16點14分，星期六

日常可隨意選用的食物：

大白菜、小白菜、芹菜、薺菜菠菜、莧菜、空心菜、包心菜蒜苗、洋蔥、蒜頭、香椿、香菜、韭菜、油麥菜、塌菜、黃花菜、甘藍、萵苣、竹筍、慈菇、百合、茭白、茼蒿、番茄、辣椒、薺菜、姜、海帶、紫菜第96頁，共109頁，20