體適能與營養合理營養是健康的基本構成元素之一，同樣是體質學研究的領域之一

合理營養,能促進人體健康,增強機體免疫力,減少各種疾病的發生,增強體質,延長壽命,提高生活質量。反之，食物數量過剩或不足、飲食中的營養素分配不平衡將會引起營養失調，引起疾病發生或患病的危險性增加，例如心臟病、癌癥等嚴重疾患。當今社會，與營養有關的信息比比皆是，對外行人來說，要辨別信息的正確與否并不容易，而營養在相當程度上受到生活方式和個人主動選擇的影響；讓體育活動參加者掌握基本的營養知識是非常必要的。基本營養素維持機體正常的機能活動需要很多種物質。營養素是機體維持健康、保證生長發育、以及修復組織等所需要的物質。碳水化合物碳水化合物由碳、氫、氧組成。可分為三類：單糖、雙糖和多糖。當碳水化合物儲藏在人的體內，糖分子相互結合形成更大的分子稱為糖原，主要儲存在肝臟和肌肉之中。

谷物、蔬菜和水果是理想的碳水化合物來源。進食更多的復合碳水化合物而不是簡單碳水化合物的原因是其營養密度更高。攝入多糖（主要是淀粉）的同時，能獲得其他營養素，以及食物纖維，而攝入單、雙糖（主要是蔗糖）過多，能誘發齲齒、心血管疾病與糖尿病。有資料分析15個國家的熱能、總脂肪、動物脂肪、植物脂肪、奶油、總蛋白、動物蛋白、蔗糖的攝取量和冠心病病死率的關系表明，只和蔗糖成正相關。另兩組猶太人的比較研究發現兩組攝入總糖量與總熱量相近，蔗糖攝入多的一組糖尿病發病率高得多。此外，13個國家和地區的流行病學調查表明，淀粉的攝入量和結腸癌的發生率呈顯著的負相關，而且淀粉的精制程度越低，其相關性越高。脂肪脂肪是健康飲食的必須成分，對維持人體機能起著重要的作用。脂類由碳、氫、氧組成，有的還有磷。脂類包括脂肪（包括脂和油）和類脂質（指磷脂、固醇、脂蛋白等與脂肪和油類似的化合物）。動物性食品植物性食品飽和脂肪酸不飽和脂肪酸常溫下固態禽畜等魚油椰子油可可油大多數常溫下液態攝入量過高與心血管系統的疾病增加有直接關系攝入過多可能會引起脂質過氧化不飽和脂肪酸的作用

1.調節血脂丹麥科學家通過研究，對比分析食物和血液成分間的關系，發現以魚類為主要食品的愛斯基摩人其食物中含有大量的脂肪和極少量的蔬菜，但愛斯基摩人卻很少患心血管類疾病，原因是他們食物中魚油的含量極高。高血脂導致高血壓、動脈硬化、心臟病、腦血栓、中風等疾病的主要原因，魚油里的主要成分EPA和DHA，能降低血液中對人體有害的膽固醇和甘油三脂；能有效地控制人體血脂的濃度；并提高對人體有益的高密度脂蛋白地含量。維持低濃度血脂水平對保持身體健康，預防心血管疾病、改善內分泌都起著關鍵的作用。

2.清理血栓隨飲食補充的深海魚油能夠促進體內飽和脂肪酸的代謝，減輕和消除食物內動物脂肪（主要來自肥肉、奶制品等）對人體的危害，防止脂肪沉積在血管壁內，抑制動脈粥樣硬化的形成和發展，增強血管的彈性和韌性。降低血液黏稠度，增進紅細胞攜氧的能力。魚油中的EPA，還有防止血小板粘連、凝聚的功能，因此它可以有效防止血栓的形成，預防中風。

5.補腦健腦DHA是大腦細胞形成發育及運動不可缺少的物質基礎。人有記憶力、思維功能都有賴于DHA來維持和提高。補充DHA可促進腦細胞充分發育，防止智力下降，健忘及老年癡呆等。6.改善關節炎癥狀減輕疼痛ω-3系列不飽和脂肪酸可以輔助形成關節腔內潤滑液，提高體內白細胞的消炎殺菌的能力，減輕關節炎癥狀，潤滑關節，減輕疼痛。

必需氨基酸——成人有8種(兒童9種)氨基酸，人體生存、法語所必需，體內不能合成或合成量很少，必須通過食物供給。進食多種含蛋白質的食物是滿足這種需求的經典方法。在動物性食物和植物性食物當中都含有蛋白質。

動物性蛋白質例如肉、蛋、奶當中一般包含有8種必需氨基酸；

植物性蛋白質，例如豆類、含淀粉的蔬菜、堅果、谷物等當中所包含的必需氨基酸的數量和種類并不齊全。素食者必須進食多種含蛋白質的食物。

維生素

維生素是機體維持正常機能所必須的物質。不提供能量，參與無數的代謝過程，包括凝血、蛋白質合成、骨的形成等等。維生素分脂溶性和水溶性兩大類。脂溶性維生素包括維生素A、D、E、K。脂溶性維生素的轉運和儲存都需要脂肪。因為可以儲存在脂肪當中，因此并不需要持續大量的供應，只需要在每日飲食中少量攝入即可。過量攝入將導致機體出現中毒反應。水溶性維生素有維生素B族和C，包括維生素B1、B2、B6、B12、PP、葉酸、泛酸、膽堿等。水溶性維生素，在體內沒有很多儲存，因此需要不斷地從飲食中得到補充。礦物質礦物質是在體內具有廣泛作用的一類無機分子。體內含量較多的礦物質被稱為常量元素，例如鈣、磷、鉀、鈉等。還有一些礦物質體內含量很少，但同樣起著重要的生理作用，被稱為微量元素，如鐵、碘、氟、鋅、硒、銅等。耐力性項目運動員的營養原則

耐力性運動項目，如馬拉松、長距離自行車、長距離游泳、滑雪等。持續時間長，運動無間歇，物質代謝以有氧氧化為主。熱能與各種營養素的消耗大；運動中的攝氧量、最大攝氧量及單位千克體重的最大攝氧量均比其他項目的運動員高；肌糖元消耗增加，蛋白質分解加強，氨基酸轉變成葡萄糖的速度加快，脂肪的供能比例加大。運動前補糖賽前一周的4-7天（75%-85%大強度訓練30分鐘左右，低糖混合飲食） 賽前3天（補充65-70%高糖飲食，500克左右/天）

休息一天賽前4小時攝入65-85%高糖飲食

賽前15-45分鐘之間不得直接攝入糖！同時注意全面營養運動中適量補糖有利于提高運動能力，但過量補糖會延長胃的排空時間,損害運動能力。運動后為了促進肌糖元的恢復，運動員運動后必須盡早攝入50克高或中血糖指數的糖而且隨后每2小時攝入50克糖，直到正式用正餐。運動后每2小時攝入葡萄糖至少50克，可以使肌糖元的合成達到最佳速率（每小時5～7mmol/千克體重）。除此以外，還要建議運動員膳食中攝入的糖所提供的能量占總能量的70%。耐力性運動員常用無機鹽供給量

Na(g)K(g)Ca(g)Mg(mg)一般運動量1530.8-1300-500大運動量、比賽204-61-1.5500-800耐力性運動員常用維生素供給量

耐力運動，出汗量大，失水較高，易發生脫水，應重視運動前中后補水。個人在運動前2小時應飲用約500ml的水，在進行耐力運動前的15分鐘再喝500ml水運動中一般應每隔15分鐘喝150ml水。因運動持續時間、運動強度、環境以及個人體質因素可適當調整。運動前和運動結束后稱量體重，減輕的體重和液體補充之間的比例為：體重每減輕1磅應飲下475ml的水。如果在次日體重仍未回復，那么在開始運動前應喝更多運動前中后補水

能量需求力量型項目運動員的體重一般較大，肌肉粗壯，一日總熱能消耗量較高，但由于實際運動時間不長，運動中間歇多，運動密度小，按單位體重計算的熱能消耗量并不高，常低于足、籃、排球等運動員的能量消耗蛋白質

力量項目運動員肌肉質量較大，代謝酶活性高和激素調節水平活躍，機體蛋白質的合成和分解代謝旺盛。有些項目如摔跤、足球、橄欖球等在運動中可能發生外傷、以及高溫條件下劇烈運動時皮膚出汗也可丟失大量的氮。而充足的蛋白質營養可補足運動中消耗，促進肌肉、血液等蛋白質的合成和組織的修復。對于力量項目，蛋白質營養有助于增加運動員神經系統的興奮性，加強神經反射活動，提高激素效應，增加肌肉爆發力。在質方面，宜選擇完全蛋白質，及大豆蛋白等優質蛋白，其中優質蛋白質占總蛋白的一半為宜；在量方面，我國建議攝入量為2.0g/kg體重，或占總能量的12%～15%。但也要注意不宜超過3.0g/kg體重，蛋白質攝入過多，會引起體液酸堿平衡紊亂，鈣丟失增加、肝腎負擔加重，以及水分丟失增加等，對運動不利提供充足的維生素B1、B2為了發展肌肉和神經肌肉的協調性，應多吃綠葉蔬菜，特別在訓練初期，以增加維生素的攝入。適當補充鈉、鉀、鈣、鎂為了保證神經肌肉的正常功能，減少體液酸度增加的趨向，體內應有充足的堿貯備，適當補充鈉、鉀、鈣、鎂。此外，有體重要求，如舉重、摔跤等運動員應注意控制體重和急性降體重期間的營養問題。靈敏、技巧性運動項目營養原則擊劍、體操、乒乓球、跳水和跳高等運動項目，動作具有非周期性和多變性，并對協調、速率、技巧和平衡等要求較高。靈敏、技巧性運動項目多是反復的高強度、短時間的無氧運動,主要以糖和磷酸肌酸作為能源。一般來講，此類項目運動員膳食產能營養素供能比以脂肪20%～25%、蛋白質15%、碳水化合物60%～65%為宜。即采用高碳水化合物、中等量蛋白質、低脂肪膳食的成分。要求充足的蛋白質來保證緊張神經活動過程的需要，復合性糖類提供運動時的能量消耗，脂肪供應不宜過量，尤其要減少飽和脂肪酸的攝取。能量提供充足的蛋白質為保證神經活動緊張過程的需要，食物應提供充分的蛋白質，占總熱量的12%～15%，減體重期間應增加為總熱量的18%左右（15%～20%）。維生素靈敏、技巧項目運動員由于需要保持適宜的體重，一般采取限制飲食來控制體重，常因營養素搭配不合理導致維生素和無機鹽的營養不平衡。故此，在平時的飲食中應注意選擇含維生素和無機鹽豐富的蔬菜、水果等食物。如維生素B1的供應量應達到每日4mg，維生素C每日140mg，對于乒乓球、擊劍等項目運動員訓練期視力活動緊張，應保證充足的維生素A供給，每日應達到1800ugRE（6000IU），除食用含維生素A或胡蘿卜素豐富的食物外，必要時服用適量維生素A補充劑，如魚肝油等鈣的營養

靈敏、技巧類項目運動員由于對運動器官的刺激較大，對鈣的需要量大，且飲食方面常出現攝取不充分等原因，導致鈣的營養攝取不夠，尤其對于女性體操、跳高運動員。良好的鈣儲備對維持骨骼發育和健康，以維持神經肌肉的興奮性起著重要作用。近期我國推薦運動員適宜的鈣攝入量為1000～1500mg/d，應高于普通成人每人攝入量。對于體操、舞蹈運動員由于控制體重引起月經紊亂、低雌激素水平，低鈣攝入加上飲食紊亂等情況，有可能發展為女運動員骨質丟失，應注意綜合預防速度性運動項目的營養特點

速度性運動的代謝特點

能量代謝率高，活動中高度缺氧能量來源主要由糖元無氧酵解和高能磷酸系統供應，短時間大強度運動形成的酸性代謝產物在體內堆積速度性運動靠快肌纖維收縮，而快肌纖維主要利用糖供能

其營養特點應當符合體內能源物質能迅速被動員，使三磷酸腺苷(ＡＴＰ）和磷酸肌酸（ＣＰ）的再合成加速，并減少體內酸中毒的要求。因此膳食中應供給含有豐富而易于吸收的糖、維生素Ｃ、維生素Ｂ族、Ｐ、Mg、Fe等營養素。

此類運動項目運動員的膳食應注意：含較多易吸收的碳水化合物。含豐富的維生素B1和維生素C。為了肌肉和神經的代謝需要，還應含較多的蛋白質和磷。蛋白質的供給量最好為每日每千克體重1.6克以上，占總熱量的15%以上，優質蛋白質至少占1/3。為了增加體內的堿儲備，應多吃蔬菜、水果等堿性食物。運動性疲勞：機體生理過程不能繼續機能在特定水平進行和∕或不能維持預定的運動強度。運動性力竭：如果運動性疲勞發展到一定程度機體出現衰損時，則稱為運動性力竭。運動性疲勞與營養運動性疲勞的分類中樞性疲勞（心理疲勞、精神疲勞、腦力疲勞）外周疲勞（骨骼肌疲勞、心血管疲勞、呼吸系統疲勞）按運動方式劃分：快速疲勞（速度性和力量性疲勞）和慢速疲勞（耐力性疲勞）按局部和整體劃分：局部疲勞和整體疲勞產生運動性疲勞的可能機制1、能量耗竭學說在運動過程中體內的能源物質(ATP、CP、肌糖原等)大量被消耗,而又得不到及時的補充,從而引發了運動性疲勞的產生;

2、代謝產物堆積學說由于運動過程中某些代謝產物(乳酸、氨等)在體內大量堆積而又不能及時消除所致;3、內環境穩定性失調學說認為血液PH值下降，機體嚴重脫水導致血漿滲透壓及電解質濃度的改變:離子代謝紊亂,如Ca2+、K+、Mg2+等在細胞膜內外值發生變化,而影響骨骼肌的收縮,造成骨骼肌疲勞等4、保護性抑制學說認為運動性疲勞是保護性抑制學說:一些具有神經遞質作用的氨基酸(如γ-氨基丁酸、5-羥色胺等)含量變化而對大腦皮層起保護性抑制作用的結果。5、突變理論是由于能量消耗和興奮性衰減過程中的一個急驟的能力下降階段，興奮性突然崩潰，以避免能量貯備進一步下降，力量或輸出功率突然衰退。把疲勞看成是多因素的綜合表現。6、自由基學說

認為運動過程中產生的氧自由基及其引起的脂質過氧化反應可攻擊細胞及線粒體等生物膜，造成離子、能量代謝紊亂，從而導致運動性疲勞。運動疲勞的特殊營養補充品肌酸在體內通常以游離型(Cr)和磷酸化型(CP)兩種形式存在,CP是再合成三磷酸腺苷(ATP)的快速間接能源。肌酸的主要作用是促進磷酸肌酸的合成及刺激肌肉的合成,故肌酸與運動能力關系密切。一般認為,服用肌酸可提高運動或比賽前骨骼肌中CP的貯量,提高恢復期內CP的再合成速率。一般來說,每天20g肌酸分4~6次,在兩餐之間或訓練前服用,效果較好。但是服用肌酸后,會產生一些副作用,如肌肉緊張、肌肉酸漲和體重增加等。此外,在攝食大量外源性肌酸時還會抑制自身體內肌酸的合成,故服用時應慎重,不能長時間持續服用。L-肉堿有研究表明,運動員在飲用L-肉堿飲品20天后,皮脂厚度減少,顯著提高了運動員的抗疲勞能力和耐受力,增強了爆發力。補充肉堿時,適宜補充(約0.5~2g/d)。維生素E維生素E與超氧化物歧化酶(SOD)和谷胱甘肽過氧化物酶(GP)一起構成體內抗氧化系統,而且維生素E還可改善免疫功能,延緩衰老,促進蛋白質更新合成,調節血小板的粘附力和聚集作用。維生素E能阻滯不飽和脂肪酸的過氧化反應,減少過氧化脂質的生成,保護生物膜。維生素C維生素C作為抗氧化劑可清除自由基,保護脫氧核糖核酸(DNA)、蛋白質和膜結構免受損傷。關于維生素C對大鼠力竭運動后自由基代謝的影響的研究發現,維生素C具有對力竭運動后脂質過氧化水平加強的作用,并可使力竭運動后SOD和全血GP的活性維持在一定水平,從而保護細胞結構免遭破壞而有利于運動時能量代謝,對延緩運動性疲勞的產生,防止運動性傷病的發生都有一定作用。增強機體抗疲勞系統功能的中藥可分為提高應激能力的中藥、提高內源性睪酮水平的中藥、抗自由基氧化作用的中藥、增強機體免疫能力的中藥、增加血紅蛋白含量的中藥、增強心血管系統功能的中藥、調節中樞神經興奮性的中藥和抗缺氧作用的中藥。謝敏豪等研究表明,補腎藥可防止運動性下丘腦-垂體-性腺軸功能下降,改善運動能力,加速運動后血乳酸清除。郭建軍等研究表明,訓練的同時服用補脾益腎中藥能增強大鼠的免疫調節能力,說明服用補脾益腎中藥在促進長期大運動量訓練機體免疫功能恢復方面有顯著作用。中藥補劑運動性貧血營養

由于運動訓練因素而導致的貧血，稱為運動性貧血，診斷標準是男運動員的紅細胞數目低于400萬/立方毫米，血紅蛋白低于12克%；女運動員紅細胞數目低于350萬/立方毫米，血紅蛋白低于10.5克%