立定跳遠

－動作方法及圖解立定跳遠

－動作方法及圖解

立定跳遠是小學體育課跳躍部分中最基本的技術之一，它是學習蹲踞式跳遠的前提和基礎。

立定跳遠的動作要領概括起來可以分為以下四步：立定跳遠是小學體育課跳躍部分中最基本的技術之第一步：

兩腳左右開立約與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。第一步：

兩腳左右開立約與肩同寬，上體稍前第二步：

兩臂自然前后預擺，同時兩腳隨著協調屈伸。當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝，踝關節向前跳起，使身體在空中成一斜線。第二步：

兩臂自然前后預擺，同時兩腳隨著協第三步：

然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺。第三步：

然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺。第四步：

腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾。第四步：

腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾。易出現的錯誤：

一、單腳起跳，單腳落地。

二、兩次起跳。

三、落地時不能屈膝緩沖。易出現的錯誤：

一、單腳起跳，單腳落地。

運動負荷的自我監測

一、檢測運動負荷的簡便方法二、適宜運動脈率的判斷及其測定三、運動后心臟恢復率的測定四、怎樣判斷運動負荷的大小運動負荷的自我監測一、檢測運動負荷的簡便方法一、檢測適宜運動負荷的簡便方法

隨著心臟的跳動，我們可以在特定部位皮膚表面可以摸到的動脈搏動稱為脈搏

心臟每分鐘的跳動次數叫心率一、檢測適宜運動負荷的簡便方法隨著心臟腕脈

顳淺動脈頸動脈

腕脈

在正常情況下，脈搏每分鐘跳動的次數（即脈率）和心率是一致的。

成人安靜時的正常心率為70—80次/分。學齡兒童為80—90次/分。

在運動和情緒激動的時候可以使脈搏加快，而休息、睡覺的時候脈率則會減慢，在參加運動時，脈搏跳動的越快，說明運動越劇烈；經常參加體育鍛煉的人，脈搏比不經常參加鍛煉的人低，而且恢復到正常水平所需的時間也比不經常參加鍛煉的人短。

在確定運動負荷強度時可以用心率間接地表示運動強度。為此運動醫學專家指定如下標準研究表明，鍛煉強度小于50%時，沒有明顯的鍛煉效果，大于80%則容易損害身體健康。所以適宜的鍛煉強度應在50%—80%之間，對應的脈搏應在110-160次/分之間運動心率160次/分140次/分120次/分110次/分運動強度80%70%60%50%在確定運動負荷強度時可以用心率間接地表示運動強度。為此運動醫二、適宜運動脈率的判斷及其測定

一般情況下，青少年，最高脈率一般為200次/分；經常鍛煉、體能好的青少年，最高脈率可達到220次/分。通常，比較適宜上的運動脈率應保持在最高脈率50%—80%的范圍之內。

適宜的運動脈率計算公式:

適宜運動脈率=（最高脈率—安靜時脈率）65%+安靜時脈率二、適宜運動脈率的判斷及其測定一般情況下，(二)脈率的測定方法1、準備一塊帶秒針的表2、找到能摸到脈搏的部位3、運動停下來時即可測定6秒鐘的脈搏跳動的次數4、測量時準確地數6秒鐘脈搏跳動的次數，再乘以10，就是此時的心率(二)脈率的測定方法（三）注意的問題

由于剛剛停止運動后的一分鐘內心率下降得特別快。一次，運動停止后，要準確測定即刻脈搏，需要實現進行必要的練習，比較熟練地掌握測定脈搏的方法。否則會延遲測定即刻脈搏的時間，造成測定結果不準。（三）注意的問題三、運動后心臟恢復率的測定

我們持續長時間運動以后，心臟分兩個階段恢復。在最初階段，也就是一分鐘左右的時候心率急劇下降，接著會維持一定的狀態，然后再慢慢恢復到安靜時的心率。三、運動后心臟恢復率的測定

運動后心率恢復圖心率（次/分）運動后的時間（分）運動后心率恢復圖心率（次/分）運動后的時間（分）

在運動剛剛結束后的一分鐘內，是心臟恢復的重要時期。在這一分鐘內，如果你的心臟恢復的越快，說明你的心臟功能越好。因此，我們可以通過測定運動后一分鐘內的心率，來衡量自己的體能水平。運動后心臟恢復率測定的方法及要點：心臟恢復率=（運動心率—恢復心率）/10在運動剛剛結束后的一分鐘內，是心臟恢

心臟恢復率水平評價參考標準

22—33—44—67以上不好可以好優秀非常優秀心臟恢復率水平評價參考標準2不好四、怎樣判斷運動負荷大小（一）、用晨起安靜脈率判斷運動負荷大小在正常情況下，通過體育鍛煉后我們的心臟機能會增強；安靜時的脈率應該逐漸減少。如果，安靜時脈率反倒增多了，就表示我們的運動負荷大。如果第二天早晨安靜時的脈率超過前一天早晨的安靜脈率，則說明運動負荷太大。因此，我們可以通過測定晨起安靜時的脈率來判斷運動負荷的安排是否合理。四、怎樣判斷運動負荷大小（二）、自我感覺判斷法

對于運動負荷安排的是否合理，也可以通過自己的主觀感受來判斷，在鍛煉以后，經過合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，食欲增加，睡眠良好，說明我們的運動負荷安排比較合理。（二）、自我感覺判斷法

對于運動負荷安

相反，如果感到十分疲勞，四肢酸痛，若到第二天早晨仍然沒有消除，還出現心慌、頭暈，沒有食欲，睡眠不好，或者對于再次參加鍛煉感到厭惡等不良癥狀，則說明運動負荷過大，這時候就需要我們好好休息調整。睡眠溫水浴按摩相反，如果感到十分疲勞，四肢酸痛，若

同學們下去以后，試著測下自己平常運動的負荷是否合理，如果不合理，給自己制定一個在合理運動負荷下的運動計劃。

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立定跳遠是小學體育課跳躍部分中最基本的技術之一，它是學習蹲踞式跳遠的前提和基礎。

立定跳遠的動作要領概括起來可以分為以下四步：立定跳遠是小學體育課跳躍部分中最基本的技術之第一步：

兩腳左右開立約與肩同寬，上體稍前傾，兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。第一步：

兩腳左右開立約與肩同寬，上體稍前第二步：

兩臂自然前后預擺，同時兩腳隨著協調屈伸。當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝，踝關節向前跳起，使身體在空中成一斜線。第二步：

兩臂自然前后預擺，同時兩腳隨著協第三步：

然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺。第三步：

然后收腹，屈膝，小腿前伸，兩臂從上向下后擺。第四步：

腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾。第四步：

腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體仍保持前傾。易出現的錯誤：

一、單腳起跳，單腳落地。

二、兩次起跳。

三、落地時不能屈膝緩沖。易出現的錯誤：

一、單腳起跳，單腳落地。

運動負荷的自我監測

一、檢測運動負荷的簡便方法二、適宜運動脈率的判斷及其測定三、運動后心臟恢復率的測定四、怎樣判斷運動負荷的大小運動負荷的自我監測一、檢測運動負荷的簡便方法一、檢測適宜運動負荷的簡便方法

隨著心臟的跳動，我們可以在特定部位皮膚表面可以摸到的動脈搏動稱為脈搏

心臟每分鐘的跳動次數叫心率一、檢測適宜運動負荷的簡便方法隨著心臟腕脈

顳淺動脈頸動脈

腕脈

在正常情況下，脈搏每分鐘跳動的次數（即脈率）和心率是一致的。

成人安靜時的正常心率為70—80次/分。學齡兒童為80—90次/分。

在運動和情緒激動的時候可以使脈搏加快，而休息、睡覺的時候脈率則會減慢，在參加運動時，脈搏跳動的越快，說明運動越劇烈；經常參加體育鍛煉的人，脈搏比不經常參加鍛煉的人低，而且恢復到正常水平所需的時間也比不經常參加鍛煉的人短。

在確定運動負荷強度時可以用心率間接地表示運動強度。為此運動醫學專家指定如下標準研究表明，鍛煉強度小于50%時，沒有明顯的鍛煉效果，大于80%則容易損害身體健康。所以適宜的鍛煉強度應在50%—80%之間，對應的脈搏應在110-160次/分之間運動心率160次/分140次/分120次/分110次/分運動強度80%70%60%50%在確定運動負荷強度時可以用心率間接地表示運動強度。為此運動醫二、適宜運動脈率的判斷及其測定

一般情況下，青少年，最高脈率一般為200次/分；經常鍛煉、體能好的青少年，最高脈率可達到220次/分。通常，比較適宜上的運動脈率應保持在最高脈率50%—80%的范圍之內。

適宜的運動脈率計算公式:

適宜運動脈率=（最高脈率—安靜時脈率）65%+安靜時脈率二、適宜運動脈率的判斷及其測定一般情況下，(二)脈率的測定方法1、準備一塊帶秒針的表2、找到能摸到脈搏的部位3、運動停下來時即可測定6秒鐘的脈搏跳動的次數4、測量時準確地數6秒鐘脈搏跳動的次數，再乘以10，就是此時的心率(二)脈率的測定方法（三）注意的問題

由于剛剛停止運動后的一分鐘內心率下降得特別快。一次，運動停止后，要準確測定即刻脈搏，需要實現進行必要的練習，比較熟練地掌握測定脈搏的方法。否則會延遲測定即刻脈搏的時間，造成測定結果不準。（三）注意的問題三、運動后心臟恢復率的測定

我們持續長時間運動以后，心臟分兩個階段恢復。在最初階段，也就是一分鐘左右的時候心率急劇下降，接著會維持一定的狀態，然后再慢慢恢復到安靜時的心率。三、運動后心臟恢復率的測定

運動后心率恢復圖心率（次/分）運動后的時間（分）運動后心率恢復圖心率（次/分）運動后的時間（分）

在運動剛剛結束后的一分鐘內，是心臟恢復的重要時期。在這一分鐘內，如果你的心臟恢復的越快，說明你的心臟功能越好。因此，我們可以通過測定運動后一分鐘內的心率，來衡量自己的體能水平。運動后心臟恢復率測定的方法及要點：心臟恢復率=（運動心率—恢復心率）/10在運動剛剛結束后的一分鐘內，是心臟恢

心臟恢復率水平評價參考標準

22—33—44—67以上不好可以好優秀非常優秀心臟恢復率水平評價參考標準2不好四、怎樣判斷運動負荷大小（一）、用晨起安靜脈率判斷運動負荷大小在正常情況下，通過體育鍛煉后我們的心臟機能會增強；安靜時的脈率應該逐漸減少。如果，安靜時脈率反倒增多了，就表示我們的運動負荷大。如果第二天早晨安靜時的脈率超過前一天早晨的安靜脈率，則說明運動負荷太大。因此，我們可以通過測定晨起安靜時的脈率來判斷運動負荷的安排是否合理。四、怎樣判斷運動負荷大小（二）、自我感覺判斷法

對于運動負荷安排的是否合理，也可以通過自己的主觀感受來判斷，在鍛煉以后，經過合理的休息后感到全身舒服，精神愉快，體力充沛，食欲增加，睡眠良好，說明