啞鈴平臥推主要肌肉：胸次要肌肉：無(wú)（獨(dú)立動(dòng)作）呼吸：上呼下吸。主要肌肉：胸次要肌肉：無(wú)（獨(dú)立動(dòng)作）呼吸：上呼下吸。主要肌肉：胸次要肌肉：肩、肱三頭起始狀態(tài)：仰臥在長(zhǎng)凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線(xiàn)位于乳頭的正上方1厘米處。向上推起，兩肘內(nèi)收速度要平穩(wěn)，在頂部停止幾秒同時(shí)夾胸。放下速度為舉起速度的呼吸：上呼下吸。h啞鈴重心應(yīng)接近處于肩關(guān)節(jié)上而不要正好“鎖定狀態(tài)”。2.訓(xùn)練過(guò)程，背和臀部不要離開(kāi)長(zhǎng)凳。背部有傷者，可以雙腳離地。3.起始位置啞鈴軸線(xiàn)位于位于乳頭的正上方1厘米處，如果偏離則胸肌得不到有效鍛煉。為保護(hù)腰部，開(kāi)始時(shí)曲腿再躺下，結(jié)束時(shí)兩手心相對(duì)，曲腿再坐起。平臥啞鈴飛鳥(niǎo)身體平躺于窄凳上，使肩部可以自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈避免健身鎖定狀態(tài)，頂端夾胸。兩臂張開(kāi)平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高。圖解圖解圖解圖解站姿頸后臂屈伸HI-RST-lT主要肌肉：肱三頭次要肌肉：無(wú)（獨(dú)立動(dòng)作）呼吸：上呼下吸。注意事項(xiàng)：1.上臂靜止，雙膝微曲，雙肘不要向外展開(kāi)。2.雙臂不要完全伸直，避免健身鎖定狀態(tài)。3.進(jìn)行大重量的啞鈴頸后臂屈伸可采用坐姿，腰俯立臂屈伸J主要肌肉：肱三頭次要肌肉：無(wú)（獨(dú)立動(dòng)作）雙膝微曲站立，俯身接近平行于地面，抬頭，上臂緊靠體側(cè)，曲肘度。呼吸：上呼下吸。動(dòng)作要點(diǎn)：犬態(tài)，維持幾秒，以加強(qiáng)刺激。上.臂緊靠體側(cè)，使負(fù)荷完全作用肱三頭肌上。可.以進(jìn)行單手俯立臂屈伸動(dòng)作適應(yīng)更大的負(fù)荷。體側(cè)屈呼吸：上呼下吸。反握啞鈴?fù)髲澟e呼吸：上呼下吸。反握啞鈴?fù)髲澟e主要肌肉：腹（腹斜肌）次要肌肉：無(wú)（獨(dú)立動(dòng)作）雙腳與肩同寬。啞鈴拿右手，左手叉腰。身體向右側(cè)彎曲，吸氣，停留幾秒，身體向左回到正直，呼氣。然后向左彎曲，再回到正直。右手做完一組后，啞鈴換左手。主要肌肉：前臂次要肌肉：無(wú)（獨(dú)立動(dòng)作）一只手在凳上握啞鈴，用另一只手固定。憑借手背的力量向上彎舉啞鈴。緩慢還原動(dòng)作，要感受肌肉的收縮。呼吸：上呼下吸。注意：上臂和前臂都要保持不動(dòng)圖解圖解呼吸：上呼下吸。直呼吸：上呼下吸。直單手啞鈴劃船One-ArmDumbbellRow主要肌肉：中背部次要肌肉：肱二頭、背闊、肩單手持握啞鈴，另一只手和膝蓋支撐身體在健身長(zhǎng)凳上，上身和地面平行確保身體穩(wěn)定，提拉啞鈴到最高位置，保持肘部向后發(fā)力手臂與身體間持有一定的距離主要肌肉：中背部次要肌肉：肱二頭、背闊雙腳開(kāi)立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，背挺直，抬頭，雙手持啞鈴自然下垂。后背發(fā)力，將上臂在體側(cè)拉起啞鈴，使肘關(guān)節(jié)超過(guò)后背注意前臂不要用力，然后慢慢返回。

硬拉主要肌肉：下背部次要肌肉：小腿、前臂、臀、股后肌群、背闊、中背部、股四頭、斜方俯身直臂向上提啞鈴的動(dòng)作，大重量的硬拉鍛煉應(yīng)選擇曲腿硬拉動(dòng)作呼吸：上呼下吸代用補(bǔ)充蛋白粉。也用力過(guò)猛。H3CZIJZ：例IL,nqj^^r〃/ut!十儀^^,，0、/已、口丁|卜mT卜巾生女。代用補(bǔ)充蛋白粉。也用力過(guò)猛。硬.拉動(dòng)作容易使腰部受傷，所以動(dòng)作過(guò)程中腰部保持挺直，并帶護(hù)腰皮帶。啞鈴站姿劃船主要肌肉：斜方肌次要肌肉：肱二頭、肩自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。呼吸：上呼下吸。持鈴慢慢貼身提起，兩肘始終處于握手上方;直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然后，循原路慢慢貼身放下至下垂于腿前。

呼吸：上呼下吸。俯坐彎舉主要肌肉：肱二頭次要肌肉：前臂呼吸：上呼下吸。啞鈴單臂彎舉動(dòng)作：坐于長(zhǎng)凳上，低手持啞鈴，肘部靠在大腿內(nèi)側(cè)。俯坐彎舉主要肌肉：肱二頭次要肌肉：前臂呼吸：上呼下吸。啞鈴單臂彎舉注意事項(xiàng)：上臂不能完全放松，整個(gè)過(guò)程保持緊張。肱二頭肌的發(fā)力過(guò)程。錘式交替臂彎舉主要肌肉：肱二頭次要肌肉：前臂錘式臂彎舉采取站姿與坐姿均可，雙手掌心向內(nèi)持啞鈴，進(jìn)行彎舉動(dòng)作。呼吸：上呼下吸。注意：背部不能后仰，肘部不能前移

站姿交替彎舉主要肌肉：肱二頭次要肌肉：前臂雙手各持一啞鈴，掌心向身體。上臂靜止，前臂彎舉啞鈴，手腕扭轉(zhuǎn)，手心變?yōu)橄蚯埃綐O限位置停留幾秒進(jìn)行收縮呼吸：上呼下吸。注意事項(xiàng)：1身.體不能搖晃，下放啞鈴時(shí)上臂不能完全放松，整個(gè)過(guò)程保持緊張。2在.手臂彎曲到最大限度時(shí)保持1-秒2。3雙.手交替運(yùn)動(dòng)的啞鈴交替彎舉，可以很好鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的支配能力。啞鈴深蹲主要肌肉：股四頭次要肌肉：小腿、臀、股后肌群、下背部呼吸：上呼下吸。雙手握啞鈴垂在體側(cè)，抬頭挺胸；身體平穩(wěn)下蹲，直到大腿與地面接近平行，膝蓋不超過(guò)足尖，然后大腿用力站起來(lái)；

呼吸：上呼下吸。啞鈴正弓步蹲起主要肌肉：股四頭次要肌肉：小腿、臀、股后肌群，雙腳分開(kāi)一腳掌距離，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，向前跨一步下蹲，上身始終保持直立平穩(wěn)。弓步姿勢(shì)，后腿膝蓋接近地面，前腿與地面基本平行，膝蓋不超過(guò)足尖。主要利用腳跟上蹬，回到起始位置。呼吸：上呼下吸。啞鈴正弓步蹲起動(dòng)作要點(diǎn)：1身.體保持平穩(wěn)，腰要挺直。2.向前跨步時(shí)，身體重量集中在前腿。3動(dòng).作中通過(guò)調(diào)整雙腳前后距離，以達(dá)到強(qiáng)化相應(yīng)的部位。雙腳前后的距離變小，對(duì)大腿前部股四頭肌鍛煉效果明顯；雙腳前后的距離變大，對(duì)臀部和大腿后面刺激增加。提踵StandingDumbbellCalfRaise主要肌肉：小腿次要肌肉：無(wú)（獨(dú)立動(dòng)作）雙手（或單手）持握啞鈴于體側(cè)，小腿用力將腳后根向上抬起，直到腳面繃直，然后慢慢放下，腳跟不著地。也可以借助輔助，采用單腿站姿啞鈴提踵。呼吸：上呼下吸。圖解圖解圖解圖解坐姿推舉DumbbellShoulderPress—LL-，、J—LL-，、J八4次要肌肉：股三頭背部挺直并靠在椅背，正手抓握啞鈴舉至雙肩外側(cè)，掌心向前。垂直向上推舉啞鈴，頂峰收縮后，緩慢下落。呼吸：上呼下吸。坐姿啞鈴?fù)婆e注意事項(xiàng)：用腿部上抬協(xié)助到達(dá)起始位置向上推舉啞鈴時(shí)，兩臂不要伸直，以免位置，做停留秒做頂峰收縮。中在三角肌，使三角肌發(fā)力。四、常見(jiàn)錯(cuò)誤：主要肌肉：肩（三角肌中束）四、常見(jiàn)錯(cuò)誤：次要肌肉：無(wú)（獨(dú)立動(dòng)作）雙手握住啞鈴，雙腿稍微彎曲，身體略向前傾斜，同樣肘部也稍微呈彎曲狀態(tài)。側(cè)平舉雙臂朝兩側(cè)張開(kāi)呼吸：上呼下吸。肩部不能聳起，否則負(fù)重不能集中到肩部，不要晃動(dòng)身體。

啞鈴前平舉主要肌肉：肩（三角肌前束）次要肌肉：無(wú)（獨(dú)立