1、中老年如何進行合健身引人到中年后，機體各種水平都會隨著年齡的增加而逐年下降，加上不良的生活習慣 , 不 合理的飲食缺體力活動，還可能引發各種各樣的病癥，影響到人們的工作和生.從 年是良醫的健身新理念便在我國正式動推廣大量醫學研究結果 也表明體育運動具有健身娛樂、防治疾病等多種積極的功效。有一句話這樣形容果一個人處方能夠預防和治療數十種疾病尿血、 肥胖等，那么最好的處方就是運動。因此為推遲老化發生，中老年人應當提前采取措,科、適度地進行體育運動。中年進運健的處（） 中老年骨組織內的有機物相對減少，無機物相對增加，骨質疏松、脆性，易發生骨折。通過參加體育運動，可以使骨直徑增粗，骨密度增加，改善骨組

2、織的相對 構成，從而防止骨質疏松，預防骨折的發.（） 人體的肉主要由肌纖維構具有收縮性、粘滯性、伸展性和彈性四大特點。老年 人通過長期體育鍛煉，可使肌纖維增粗，增強肌肉組織的代謝能力和承受負荷能 從而防止肌肉萎縮.（） 經常參體育鍛煉助呼吸肌力量的增強大活使人體心血管系統形態、機能和調節能力產生良好的適應，心肌肌力增強，每搏血液輸出量增加，從而減緩 內臟器官的老化（） 運動能促進人體物質代使合成和分解代謝趨向平衡，提高細胞酶活性，改善組 織器官營養與機能提神經激素的調節功能，增強人體免疫力，具有抗疲勞、抗衰 老的作用。（） 人的體好壞受遺傳、營養、生活環境等因素的影響。體質雖然是天生的但它的

3、可塑性很強，科學的體育運動可以增強體質，提高人體對外界環境的抵抗從而防 治疾病增健.所以,適運動實質上也是一種極的放松方使人保持充沛的體力與精力，提高工作 效率與生活質量中老年人想要為維護健康水平寓動于生活當中國一位運動生理學教授提倡每天堅持做到運動五要素：第一， 最限度活動身體各關節；第二， 每站立兩小時，鍛煉靜力耐力，使骨骼承受縱向壓力，促使體內以鈣為主的 礦物質的積防骨質疏松第三， 提重物 5 秒；第四， 通運動使脈搏增至每分鐘 120 次并持續三分鐘；第五， 通運動，消耗 300 千卡的熱量（正常情況下，每天步行 4800 米，即可達到 300 千熱量消耗簡單來講不在家或是辦公室都要找

4、機會活動。能坐著時不要躺,能站著時不要坐 著，能活動時不要站,與同盡可能地培養愛好和興趣，并使其與日常體育活動有機結 合起來，使身心協調達到完美的統.中年如選健美國哈佛大學的科研人員針對運動與壽命的關系進行過大規模調查研究得出的結 論是：運動一小時，延壽一小時。中老年人進行持久地、有規律地運動鍛煉 ,能延遲機體 衰老。那么，什么樣的運動項目適合中老年人來參加呢？一、中等強度的有氧運動人的一切活動均需要熱能消耗熱能就需要氧的支持肌肉活動的新陳代謝中耗氧肌肉收縮關節活動耗氧，循環往復。中老年人可以通過慢跑、散步、打太極拳、做廣 播操等中等強度的有氧運動，喚醒機體水平。二、強度較大的運動適合中老年人

5、鍛煉的運動項目很多可根據自身體質和疾病特點有針對性地進行選擇。體質強健的中老年人可以選擇活動量大一點的項目，如：游泳、中等強度的跑步、騎自行車、爬山等但這些項目的煉過程中，應當注意適當地休在加強度時應當注意循 序漸進，以身體感覺上能夠適應為宜。三、強度較弱而慢的運動對于中老年體質較弱并且有疾的人來說在動中要選擇運動強度較弱而慢的運 動，如：步行、呼吸體操、放松功、太極拳、保健按摩等 ,這樣更有利于中老年人的身心健 康。每次運動結束后，以身心感到充分放松、體力能夠迅速恢不響正常生活為宜中年健的本則一、經常性原則中老年人在心理、生理上都產生了一定的變化。要了解自合理安排好自己的生活養 成良好的生活

6、習慣。在進行體育運動時要制定一定的鍛煉計劃、長期堅持、持之以恒，不 能三天打魚，兩天曬網。二、循序漸進、不宜過量原則根據自己的體質及運動習慣運強度來決定運動量的大小作要由慢到快由易到 難、由簡到繁。時間要逐漸增每次運動要由靜到動，由動到逐過渡運開始時要做 準備活動，停止前要有一定的整理運.經過一段時間的鍛煉，如果運動時感到發熱、微微出汗；運動后感到輕松、舒欲睡眠比以前好，說明運動適當，效果良好。如果運動時感到頭昏、胸悶、心悸、氣促；運動 后食欲減退 睡不佳，明顯地疲勞，說明運動量大。如果運動時脈搏增加不多，無發熱 感，則說明運動量太小。三、自身條件原則自身條件指的是根據自己的體質強弱來衡量質強

7、健的選用活動量大一點的項目 進行鍛;體較弱則可選擇活動量小一點的項目。四、有針對性原則進入中老年階段的人群 , 個體差異比較大 在擇動項目上 ,可根據自身的不同特點有針對性地選擇自己的運動項目肺功能方面疾病的中老年人擇一定的有氧運動， 提高活動肌肉氧化酶的活性，增強氧的利改心肺功能.中年身注的題一、對速度和力量的要求不宜過高中老年人由于身體結構不斷變化，有些疾病不知不覺地發生，特別是一些心血管疾病，如冠心病、高血壓等。所以說，中老年人在運動時，對運動的速度和力量要求不要太高。要 適合于自身的條件，選擇適合的運動項目，以中速和慢節奏的運動為.二、不可爭強好勝由于中老年人的肌肉力量逐漸減弱, 骨節

8、逐漸僵硬，同時出現了許多慢性疾病，在這 種情況下，自己一定要量力而,可爭強好勝，否則后果不堪設.三、注意均衡的飲食和營養合理的飲食，特別是多吃纖維素及維生素豐富的蔬菜、水果，也可以預防疾病、衰老 . 但也要注意俗說不飽得長壽，謹防飽食之.四、注意自己的身體狀況主要是加強自我監督。在鍛煉前、鍛煉中及結束后 ,要察身體反應，注意測量各階段 的心率，以了解和掌握運動量。如運動中出現氣促、眩暈 ,應及時減少運動量，增加休息時 間如到疲勞、胸悶、心悸、心前區疼痛、心律失常或左臂、頸左側、后背、胃腹部有壓 迫感或疼痛時，應立即停止運動，或暫停一段時間，并及時進行醫務檢查。五、結伴而練，增加運動氣氛中老年人

9、由于大腦皮質和皮質下神經組織的逐漸衰老 ,供給神經細胞血液的血管硬化，致使大腦功能下降因對消極緒的抑制作用明顯減弱。所以說，中老年人在運動時，可 結伴而練，互相調節自己的情緒，互相鼓勵，增加運動效果，調節運動氣氛。中年健誤中老年人在生活中大都特別重視健身運動。然而，如果健身運動的方法不恰當 ,不達 不到健身的目的還造成一些不良后果。（）練早晨，空氣新鮮。許多中老年人都喜歡在這個時間進行健身鍛煉 ,這在一般情況下是合適的但心病患者則不宜晨練為早晨是冠心病急性發作的高發期美國哈佛大學研 究人員對 4000 名有冠心病心絞痛發作史的人進行調查發現 早冠心病發作幾率比晚上 11 點高 3 倍原因是，剛

10、起床幾小時內血液循環由緩變快，血小板易破血內容易形 成血栓造成冠狀動脈栓塞導致性心梗般認為冠病患者在晚上 7 點 點行健 身活動較好。如需要晨只做輕微活動，如散步、保健按摩另晨練前一定要吃些 東西，不宜空腹鍛煉以因低血糖暈倒。(2散步：散步不失為中老年人最佳的健身方式之.散時下肢肌肉、關節不斷運,能使下肢 血液向上回流到心臟有于全身血液循環暢通；同,還加強心臟收縮，使心臟輸出量增加，從而增加心臟功能。此外，經常散步散步對中老年人的正常思維和智力也有好處。但需指出，有一種廣為流傳的說法：飯后百步走，能活九十九。從醫學角度分析，這種 說法是不科學的。因為飯后消化道需要大量血液幫助消如飯后立即散,則

11、血液分布在肢體活動部位，致使消化道供血量減少，這對胃腸的蠕動、消化、吸收不利，久而久之，可引 發慢性胃腸故后不宜立即散步。(3)轉：清晨，在公園、庭院或街旁空地，經常看到一些中老年人做轉頭運動 即先由一側向 另一側轉動若圈后再向相反方向轉動。如此反復進,達數十分鐘。此項運動可以鍛煉 頸部肌肉，緩解或消除頸椎病所致的肩背肌肉僵硬、麻木或不適。需要指出的是 ,做此運動 時，扭頭轉動過快，持續時間過長或動作幅度過大 ,有能發生昏厥跌倒而出現意外。這是因為急劇的頭部轉動和頸部伸屈已有動脈粥樣硬化或血管腔變窄的中老年人于頸動脈受壓扭曲致使血管腔突然閉致急性腦缺血的緣故故做轉頭運動一定注意轉動不宜 過快，

12、持續時間不宜過長動作幅度不宜過大，而且最好有家人或同伴相.(4洗澡：從廣義上說，洗澡也是一種健身活動 洗澡能去除皮膚上的干屑、污垢和細菌，又能擴 張表層血管，促進新陳代,也一種很好的保健方法。中老年人在洗澡時應注意以下幾點：（） 飯前、后不宜洗澡。因為飯前空腹洗澡易出現低血糖，而出現乏力、心、頭暈、 惡心等飯洗澡會引起消化不一般認為洗時間在飯后 1 小為宜。（） 不燙澡燙澡會使全身皮膚毛細血管擴張，大量血液分布在體表，而心腦重要臟器供血相對不足，如原有心腦血管疾病，易發生心腦急性缺血而致意外。故在洗澡 時水溫不要過高（老人以 3540 攝度為宜間不要過.（） 不用力澡。由于中老年人皮脂腺均不同

13、程度的萎縮，用毛巾使勁搓澡會害皮膚 鱗狀上皮細胞，降低皮膚自然防線，細菌趁”虛”而入導致感染。中年身健識一、運動前的準備活動中老年人在選擇了適宜的鍛煉方法后，還應注意在運動之前進行充分而必要的準備活 動，以免在運動過程中出現本可避免的運動損傷。首先中年朋友應在思想上認到自己在靈敏柔韌協調、力量等素質方面的確今不如昔；其次，應在行動上做到認真對待每一次準備活動，遵循由上到下、由靜到慢、由慢到快的原則準活動應通常從頭部開始進行繞環，以四八拍為宜，接著進行肩關節活,擴胸、振臂、轉體、腰繞環、弓步壓腿、活動膝關節、活動踝腕關節。或在每次運動開始前做 一些原地的靜力拉伸練習然可以進行慢速跑，在感覺肌肉微

14、微發熱，身體微微出汗的情 況下結束準備活動，稍事休息 2 分后進行正式運動練習。二、運動后的整理運動：運動的實質是肌肉的活動。人體在運動過程中需要通過大量的氧和熱能對肌肉進行供 給能部分源于糖在體內的化分解氧供應充足時能來自糖或脂肪的有氧氧,從而不產生廢物當運動達到一強度時氧應開始不足熱能來源于糖在無氧狀態下的酵解，從而形成了代謝產物乳酸 由乳酸堆積導致肌肉酸脹，這就是人體在運動后產生 疲勞的原理。因此要少運動后肌肉的不適必須在每次運動后進行整理放松活動以每 次運動后，再次進行原地拉伸練習，使肌肉得到舒展 增加血流量，帶走堆積在局部肌肉內 的乳酸此，還可進行抖手、抖腿放松練習，同樣可以加快血液

15、的循環，有條件的還可以 通過相互進行肌肉按摩，也可采用倒退走的方式放松腰部肌肉。補知（據間講特人健的意項一、糖尿病人的運動注意事項：1、低血糖的癥狀：顫抖、虛弱、異常出汗、神經質、焦慮、口和手發麻、饑餓；2、胰島素活動峰值時建議不運動；3、睡前不建議運動延遲性低血糖反應；4、避免較大強度的有氧運動和抗阻運.二、高血壓人群運動注意事項：1、嚴重或不可控制的高血壓，必須由醫生開出降壓,才能加入運動計劃；2、如安靜時 （縮壓） 200mmHg 或 （張) 110mmHg，不能進行運動 3、有氧運動的降壓效果是即刻的，所以要加強依從性，按照醫生規定進行運動；4、熱身和整理時間要足夠長。常運損的理傷后及

16、時采取正確的處理方法減輕炎癥反應促修復的重要手段掌握簡易而有效的治療措施，對運動健身都有較大的現實意義。冷法 冷敷降低局部組織溫度，使血收縮，減輕局部充血，抑制神經的感覺 具止 血、鎮痛、防止或減輕腫脹的作用 常于急性閉合性軟組織損傷的早期，傷后立即使用， 冷敷后應加壓包扎并抬高傷肢。冷敷時一般使用冰袋或冷凍氣霧劑。冰袋或用冰塊裝入塑料袋內作傷部冷敷約 0 分；若 用冷凍氣霧劑作局部噴布冷敷,射出的細流應與皮膚垂直，瓶口距皮膚約 2030 厘， 每次約 10 秒不可噴射這多以發生凍傷。熱法熱療包括熱敷、紅外線照射等，它能擴張局部血管，增強血液和淋巴循環，提高組織的新陳代解肌肉痙,加淤血和滲出液

17、的吸收，促進損傷組織的修具消腫、解 痙、減少粘連和促進愈合的作用 .用于急性閉合性軟組織損傷的中、后期和慢性損傷的治 療熱時一般采用熱水袋或熱水毛巾每天 2 次每次 2030 分.熱的度要適, 以防發生燙.腰勞：使腰部肌肉、韌帶、筋膜反復受牽拉、痙攣而產生的性損傷，稱腰部勞損。 腰部勞損無明顯的外傷史，逐漸發生腰痛，亦稱腰部慢性損傷。按摩與康復訓練是治療腰痛的重要方法復練主要加強核心肌群其深層小肌 群的力量，這對增強肌肉彈性和耐力 , 提高脊柱的穩定性、靈活性和耐久性，改善肌肉的供 氧狀態松粘連等都是有益的。相反，過多臥床休息是不適當的。腰部勞損的預防：注意循序漸進和訓練節奏防肉疲勞積累積治療

18、腰部扭傷腰扭傷后應從事積極治療和必要的短期休息必一次完全愈合避尚未愈合的組織反復扭傷參腰部用力較多、負擔重、活動幅度大的體育運動以及傷后訓練時，應佩戴護腰 或寬腰帶加保護措施；經常保持良好姿勢，避免長期固定于一種體位。髕勞 :骨勞損是指髕骨軟骨軟化癥和髕骨周緣腱止裝置慢性損傷的統稱。這兩種損傷 可單獨發生，也可同時存在，兩者的損傷機理基本相癥狀也有相似之處。關節軟骨損傷后其本身的再生修復能力極低, 至都是對癥處理而無特效的治療方法。 因此，更應重視預防。加強股四頭肌的力量和膝關節穩定性 ,是防治髕骨勞損的積極手段。最為簡單的辦法是高位靜止半蹲次還可采用閉眼單腳高位半蹲或踩在平衡墊上進行類 似練習，若方法得當治良好，需要注意的是一切練習應當在不引起膝關節疼痛為度，若鍛煉者感覺疼痛則應立即停止，改換其他練習方法。理療、中藥外敷、針灸、按摩等均可采 用踝節側帶傷在體育運動中，由于場地