1、均衡營養與健康湘雅醫院營養師 吳香平2011 1 7 內容摘要1 營養攝入量標準2 容易引起缺乏的營養素3 食物營養4 各類食物的正確加工方法5 健康膳食寶塔6 如何估算自己的營養需求平衡營養或者也可以說是合理營養 合理營養是指通過平衡的膳食來達到的包括合理的膳食結構、食物的種類與飲食習慣。平衡膳食是指由食物所構成的營養素，在一個動態過程中，能提供一個合適的量，不引起機體對營養素需要和利用的不平衡的一種膳食。 合理營養是指每天從食物中攝取能量和各種營養素的量及其相互間的比例都滿足人體在不同生理階段、不同的勞動環境及不同勞動強度下的需要，并能使機體處于良好的健康狀態。動態平衡 合理營養的核心內容

2、 平衡膳食 亞健康 據初步統計屬亞健康的人占7585% 指身體處非病非健康狀態，或稱是一類次等健康狀態，是界乎健康與疾病之間的邊緣狀態，故又有“次健康”、“第三狀態”、“中間狀態”、“游離(移)狀態”、“灰色狀態”等的稱謂。或是一種不符合臨床診斷標準或未達到臨床診斷標準，但身體有又不適的一種狀態。如輕度心身失調，常以疲勞、睡眠差、胃口差、情緒不穩定、體力不支等表現 合理營養的影響因素傳統的觀念傳統的飲食習慣傳統的加工方法身體狀況工作環境地域氣候咸出來的高血壓喝出來的高尿酸膩出來的高血脂累出來的心臟病懶出來的高血糖坐出來的骨頭病嘮嗑出來的歡樂鍛煉出來的健康一、營養攝入量標準 能量：40歲以后的能

3、量供應每增加10歲下降5%，60歲后應較青年時期減少20%，70歲后減少30%。 蛋白質：1.01.2g/d或蛋白質占總能量的12%14%，每天少量蛋魚肉奶等動物蛋白，而豆類及其他豆制品可較多使用。 脂肪：應限制飽和脂肪。脂肪占總能量20%25%為宜。最多不超過30%（4） 碳水化合物：隨年齡增長，乳酸脫氫酶活性降低；老人糖耐量降低，胰島素分泌減少且對血糖調節作用減弱，易發生血糖增高。果糖老人易吸收，且果糖轉變為脂肪的能力小于葡萄糖，古老人宜多吃水果、蜂蜜等含果糖的食物。還應多吃蔬菜增加食物纖維攝入，防便秘。宜多糖類。占總熱能55%或65%。（5） 礦物質： 鈣：與胃酸的多少和食物鈣攝入多少等

4、有關。成人需800mg/d 據調查60歲以上的女性有60%80%患有骨質疏松癥。 腎功能降低形成1，25（OH）2D3功能下降，不利于鈣的吸收。 一般成人鈣的吸收率為20%左右。老年人在20%以下，青少年對鈣的吸收率稍高些35%40%。充足維生素促進代謝增強抗病能力維生素A：維持視力、維持上皮細胞健康和增強免疫功能，供給量：M：800微克，F：700微克維生素D：有利于鈣的吸收及骨質鈣化，并通過甲狀旁腺素和降血鈣素調節作用而維持血鈣正常水平（成人5微克/d）。50歲以上（10微克/d）。維生素E：抗氧化損傷維持含多不飽和脂肪酸量較多的細胞膜完整和正常功能抗衰老。（14毫克） 每攝入1克多不飽和

5、脂肪酸應增加0.6毫克維生素E。它主要存在各種油料種子和植物油中維生素C：促進組織膠原蛋白合成，保持毛細血管彈性，減少脆性，防止老年血管硬化，并可擴張冠狀動脈，降低血漿膽固醇及增強機體免疫功能。還可抗氧化，防止自由基損害（100毫克）增加血管彈性等。維生素B12和葉酸：引起貧血。葉酸食物來源不廣，且易受熱破壞，胃腸吸收也較差。抗氧化劑包括：維生素E、C、A和胡蘿卜素，硒、半胱氨酸、谷胱甘肽及輔酶Q等。 維生素E是自由基和脂質過氧化物最重要的清除劑，可使細胞膜結構免受損失。維生素C和E有協同作用。 維生素A可促進谷胱甘肽過氧化酶活性，其 有抑制脂質過氧化作用。 硒可通過谷胱甘肽過氧化酶來清除自由

6、基。 硒和維生素E有協同作用，并可促進維生素E吸收二、容易引起缺乏的營養素維生素A：角膜軟化、干眼病維生素D：骨質疏松、佝僂病、軟骨病維生素C：壞血病鈣：骨質疏松、佝僂病、軟骨病鐵：貧血蛋白質：貧血、抵抗力低下三、食物營養組 別類別每份重量（克）熱量（千克）蛋白質（克）碳水化物（克）主要營養素谷薯組谷薯類25902.0-20.0碳水化物膳食纖維蔬果組蔬菜類水果類50020090905.01.0-17.021.0無機鹽維生素膳食纖維肉蛋組大豆類奶類肉蛋類25160509090909.05.09.04.05.06.04.06.0蛋白質油脂組硬果類油脂類151090904.0 - 7.010.2.0

7、 -脂肪脂肪（克）四、各類食物的正確加工方法谷薯組： 谷薯類：忌堿蔬果組： 蔬菜類：新鮮、大火快炒、適量油 水果類：新鮮、不削皮肉蛋組 ： 大豆類：加工、煮熟 奶類：保潔、保鮮、發酵奶 肉蛋類：新鮮、加醋油脂組：動物油：防止溫度過高 植物油：冷榨 120五、健康寶塔每天膳食結構中應有的食物1.谷類谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。2.蔬菜和水果各有優勢，不能完全相互替代。一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養素比較豐富，所以應多選用深色蔬菜和水果。 3.魚肉蛋魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質和一些重要的礦物質和維生素。魚、蝦及其他水產品含脂肪很低，肉類包含畜肉、

8、禽肉及內臟，豬肉含脂肪較高，不宜過多。蛋類含膽固醇高，一個好。 4.奶類和豆類食物奶類及奶制品當前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質和鈣的含量來折合約相當于鮮奶200克或奶粉28克。奶類作為首選補鈣食物，有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據其提供的蛋白質可折合為大豆40克或豆腐干80克等。 5 .水 每天應保證有1500200毫升，增加細胞水分防止皮膚干炒，幫助廢物排出，減少結石的形成等六、如何估算自己的營養需求原則：1、確定自己一天應攝入的能量，計算出食物內容2、同類互換，品種豐富、形狀多樣、色

9、彩多變的膳食3、合理分配三餐食量4、因地制宜充分利用當地資源5、養成好的習慣，長期堅持步驟： 方法1： 標準體重及熱能的計算身高(cm)100或105=標準體重(kg) 理想體重10; 方法2： 體重指數：(BMI) (理想體重W身高H的平方) 100 中國人 BMI： NV:18.523.9 體重過低：18.5 超重：24.027.9 肥胖：28 標準體重的正確判斷 低于理想體重10%為輕度熱能缺乏（偏輕） 低于理想體重10%20%為中度營養缺乏 低于理想體重30%以上為嚴重熱能缺乏消瘦 低于理想體重40%為以上則將危及生命 超過理想體重10%為超重 超過理想體重20%為營養性肥胖 超過理想

10、體重30%為重度肥胖個人能量的確定：一日總熱量（kcal）=理想體重（kg）能量供給標準 標準體重(公斤)身高(厘米)105(40歲); 體型 體力活動量 極輕體（腦力） 力活動 輕體力 活動 中體力 活動 重體力 活動 消瘦 30 35 40 40-45 正常 20-25 30 35 40 肥胖 15-20 20-25 30 35注：年齡超過50歲者，每增加10歲，比規定值酌減10%（1kcal=4.18KJ）成年人每日能量供給標準舉例說明例1：某女 40歲 165cm 60kg 中體力勞動第一步：計算標準體重 165100或105=60或65公斤第二步：計算一日總熱能 65或6035=22

11、75Kcal或2100Kcal第三步：確定主食： 例2：某男 40歲 175cm 重體力勞動第一步：計算標準體重 175100或105=75或70公斤第二步：計算一日總熱能 75或7040=3000Kcal或2800Kcal第三步：確定主食： 不同熱能者飲食攝入量 三 大 營 養 素 谷類 蔬菜 肉 類 豆 乳類 油脂類 E Pro Fat CHO 米面 重量 瘦肉 腐 牛 奶 烹調 55 45 220 250 750 150 100 250 20 55 45 230 265 750 150 100 250 251700 60 45 250 280 750 150 150 250 30 180

12、0 65 50 260 300 750 150 150 250 351900 65 55 280 350 750 150 200 250 352100 75 60 320 350 750 150 200 250 402200 75 65 330 380 750 150 200 250 452400 85 70 360 400 800 175 250 300 502600 95 75 380 400 850 200 250 400 55有針對性的計算出食物：將三大營養素換算成食物： 簡易步驟： 菜1 豆2（奶、蛋） 糧3 葷4 油5計算步驟： 菜11斤左右蔬菜 豆2100克豆腐或牛奶150毫升蛋

13、1 糧3剩余碳水化合物主食提供 葷4剩余蛋白質由動物食 品提供 油5剩余油脂肪供組別類別每份重量熱能蛋白質脂肪碳水化物主要含營養素一谷薯類1谷薯類25902-2碳水化物、f二菜果組2蔬菜類500905-17無機鹽維生素f3水果類200901-21無機鹽維生素果膠三肉蛋類4大豆類2590944蛋白質、脂肪5奶類160905566肉蛋類509099-四油脂類7硬果類1590442脂肪8油脂類10（1湯匙）-10- 食物交換份表1一天的食物品種應有15種以上營養配餐的依據： （1）中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔 （2）中國居民膳食營養素參考攝入量 （3）食物成分表 （4）營養平衡理論 （5）特性情況

14、在營養師的指導下特性對待： 疾病營養、特性人群營養中國居民膳食指南新10條一 食物多樣化，谷類為主，粗細搭配二 多吃蔬菜水果和薯類三 每天吃奶類、大豆或其制品四 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五 減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食六 食不過量，天天運動，保持健康體重七 三餐分配要合理，零食要適量八 每天足量飲水，合理選擇飲料九 如飲酒應限量十 吃新鮮衛生的食品 而且對不同年齡階段的人的合理營養都進行了闡述沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡人類需要很多種食物是因為食物各含的營養成分各有優勢，是不可以分好壞，但看我們如何選擇食物的種類和搭配食物是否合理。量的概念重要營養素的需要量多的數百克少的

15、僅幾微克要求平衡膳食 食物多樣化才能攝入更 多有益的植物化學物質很多植物中發現具有一定的生物活性物質：預防心血管疾病和癌癥等慢性疾病十字花科植物：異硫氰酸鹽抑制由多種致癌物誘發的癌癥。常用西蘭花、卷心菜者胃癌、食管癌及肺癌的發病率低.蘿 卜、西蘭花、芥蘭、卷心菜、甘藍、菜花都是十字花科蔬菜所有植物中含有黃酮類化合物：有抗氧化性、抗過敏、消炎等作用，有利于高血壓等慢性疾病的預防谷類為主是平衡膳食的基本保證能量有55%-65%由碳水化合物提供能量來源：谷類應達到一半以上 避免脂肪攝入過多和攝入較多的動物食品預防慢性病有益 WHO推薦適宜比例：250g-400g/d、 粗細搭配有利于合理攝入營養素粗

16、細搭配： 一方面多吃粗糧：雜糧雜豆：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。 另一方面是加工精度相對低些的米面不同的糧食所含的營養成分不同不同的加工程度保存的營養素的量不同食物的烹調加工過程會對血糖生成指數產生影響。淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，血糖生成指數越高，對血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會對其產生影響食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數也越高，故食物不宜太精細。 谷類中賴氨酸含量低豆類中蛋氨酸含量低，賴氨酸含量高精加工的大米白面中的B族維生素和膳食纖維、礦物質會丟失精白面： B族維生素和膳食纖維只有標準粉的1/3。吃粗糧的益處：避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。粗糧防止高血糖（血糖指數），幫助控制體重。建議：每天能攝入50克以上的粗糧。多吃蔬菜水果和薯類蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低，薯類有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素、礦物質作用：保持腸道暢通、提高機體免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血壓等