1、 教學設計方案學校深圳市翠竹外國語實驗學校學科舞蹈年級八年級課題中小學舞蹈美育課程之核心訓練課程時長25分鐘執教李豐教學環節教師活動學生活動設計意圖時間分配導入 核心呼吸用鼻吸氣、嘴巴呼氣呼氣時，運用腹壓做跳躍動作配合呼吸學生欣賞先看老師示范學生跟隨老師呼吸訓練呼吸有利于強壯核心，核心越穩定，呼吸越容易呼吸越深，腹肌工作越多，用力呼氣時使用深層穩定肌，增強脊柱安全5分鐘二、深層腹肌熱身1.平躺于地面。雙腳平行放于地面，雙膝彎曲，臉部朝上，雙臂置于身體兩側2、伸展脊柱，放松頸部。找好中心位置。準備階段用鼻吸氣3、用力呼氣時，收縮腹肌宛如收緊緊身衣，保持中立位認真觀看老師出示的PPT圖片，并認識腹

2、內斜肌、腹外斜肌、腹直肌。跟隨老師做平板支撐的腹部肌肉熱身訓練增強核心力量可以增加對脊柱動作的可控性，脊柱安全性提高后，跳躍動作可以得到顯著提高10分鐘教過程學（重點推進）初級階段（核心訓練之腹肌）動作1：仰臥起坐平躺于地面，雙膝彎曲，雙腿分開同骨盆寬，一位手也可以雙臂放于胸前或者身體兩側2，呼氣時，腹直肌收縮，軀干與地面成45角，穩定盆骨，骶骨貼地面，上半身彎曲，下巴緩緩靠近喉結保持動作2-3秒，同時想象腹直肌肌纖維在縮短一邊吸氣，一邊有控制的返回，避免身體在重力的作用下回到地面，重復練習8-10次請根據圖示動作進行訓練：此動作訓練了腹直肌、腹外斜肌前部肌纖維，有利于穩定中心防止受傷10分鐘

3、動作2：腹內外斜肌上提平躺于地面，雙腳抬起，雙膝與雙髖各屈曲90，一位手，身體中立位，放松頸部后側呼氣時，如之前的練習一樣彎曲軀干，身體轉至左側，腰部在水平間移動，拉長脊柱，同時打開雙肩和胸部保持上述姿勢，每側練習8-10次，每側三組練習請根據圖示動作進行訓練：此動作訓練了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，有利于支撐脊柱下方以及強壯腰部10分鐘動作3：尾骨平衡平躺于地面，雙膝彎曲，雙腿分開同骨盆寬，一位手，沿著身體兩側放置，吸氣準備呼氣時，感受位于深層的腹橫肌收縮，骨盆微后傾，雙臂向前伸展，同時抬起軀干與雙膝找準身體重心位置，臀屈肌與腹肌收縮平衡工作，穩定腰背部，保持該動作4秒，同時吸氣呼氣時，緩慢

4、有控制的返回起點，再次強調腹肌收縮以保護腰背部，重復該動作8-10次請根據圖示動作進行訓練：此動作訓練了髂腰肌、腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，有效平衡對抗重力，降低重力對軀干的影響10分鐘動作3：高級尾骨平衡同尾骨平衡時的動作一樣，吸氣，準備呼氣時，深層腹肌收縮，骨盆微后傾，軀干與雙腿同時上提伸展雙膝，找好平衡點，再次強調穩定中心與腰背控制，保持4秒，吸氣呼氣時，有控制的返回起點請根據圖示動作進行訓練：此動作訓練了髂腰肌、腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌，加強身體平衡，對抗重力，降低重力對軀干的影響10分鐘中級階段（核心訓練之腰肌）動作1：側舉右側臥位，雙腿伸直，左腿置于右腿上，右肘支

5、撐抬起的上半身，右前臂朝前放置，左臂放于身體左側，注意核心使身體居中并保持平衡，雙肩下垂吸氣準備，呼氣時，右肩胛骨朝下，激活核心肌肉并抬起雙髖關節，注意核心，在冠狀面移動并維持平衡，保持該姿勢2-4秒吸氣，有控制地返回起點，避免在重力作用下身體落地，肚臍朝脊柱內收請根據圖示動作進行訓練：此動作訓練了腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌、豎脊肌、多裂肌，這是一項針對整個核心和堅實基礎的有效練習，練習改變了支撐基礎，需要更多的平衡技能控制軀干。10分鐘動作2：改良天鵝俯臥于地面，雙臂放于地面，雙肩與雙肘屈曲90，雙腿伸直。略微外展至略寬于髖關節，拉長脊柱，微收腹部與坐骨吸氣時，在矢狀面抬起上半身，手

6、臂保持在冠狀面，雙肩與雙肘扔屈曲90，整個脊柱均勻伸展，盡量使胸骨離開地面，保持該動作5秒呼氣時，繼續軸向延伸并有控制地返回開始位置，再次強調腹肌支撐與盆地收縮的作用，重復8次請根據圖示動作進行訓練：此動作訓練了豎脊肌、多裂肌、盆底肌、腰方肌、腹外斜肌、腹內斜肌，脊柱伸展可見于各種舞蹈類型，固定好位置，穩定基礎，才可以毫不費勁地展現脊柱柔韌性。10分鐘動作3：轉體雙腿略外展站立，雙肘與雙肩屈曲90，中立位，軸向拉長吸氣時，上提中心，在矢狀面向右彎曲，想象整個胸參與運動上半身邊伸展邊轉動，腰部在水平面運動，打開左鍵，頭部與頸部跟隨肩部運動，胸部與肩部保持一定寬度一邊控制軀干，一邊呼氣，運用腹肌反

7、轉至開始位置，另一側重復同樣的動作，每側重復4-6次請根據圖示動作進行訓練：此動作訓練了：側屈肌：腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌旋轉肌：多裂肌、豎脊肌、腹外斜肌、腹內斜肌穩定肌：臀中肌該動作有助于拓寬意識，維持盆骨的穩定10分鐘高級階段（核心訓練之盆骨與脊椎）動作1：四足式腹部挖空吸氣，腹部向地面下落呼氣，輕輕收腹，激活盆底肌，記住不發生任何動作保持上述收縮10秒再次吸氣，重復上述步驟10次請根據圖示動作進行訓練：此動作訓練了膈肌、腹橫肌、多裂肌、恥骨直腸肌，恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌、坐骨尾骨肌，10分鐘動作2：馬式支撐垂直動作1，吸氣，腹部向地面下落2，呼氣，輕輕收腹，激活盆底肌，記住不發生任何動

8、作3，同時把一只手和它對側的腿抬與地面平行的高度，手臂與軀干成45角，保持脊柱中立位不動，避免脊柱的扭轉或軀干、髖部的左右移動4，保持收縮5-10秒，然后換另一側做5，自然呼吸，同時保持收腹，每側重復上述動作10次請根據圖示動作進行訓練：此動作訓練了膈肌、腹橫肌、多裂肌、恥骨直腸肌，恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌、坐骨尾骨肌、回旋肌、斜方肌、大菱形肌和小菱形肌、肱三頭肌10分鐘動作3：馬式支撐水平動作1，吸氣，腹部向地面下落2，呼氣，輕輕收腹，激活盆底肌，脊柱不發生任何動作3，同時把一側手臂和它對側的膝關節抬離地面1毫米，保持脊柱中立位不動，避免脊柱的扭轉或軀干、髖部的左右移動4，保持上述收縮5-10

9、秒，換另一側做，再保持5-10秒5，自然呼吸，保持肚臍內收請根據圖示動作進行訓練：此動作訓練了膈肌、腹橫肌、多裂肌、恥骨直腸肌，恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌、坐骨尾骨肌、回旋肌、斜方肌、大菱形肌和小菱形肌、肱三頭肌、三角肌、胸大肌、臀大肌、臀中肌10分鐘拉伸訓練腹部拉伸：俯臥于地面，雙腿伸直，雙手撐起上半身，雙手撐地伸直，頭向后仰，髖部向下頂，靜態拉伸20秒腰部拉伸：俯臥于地面雙腳并攏，臀部向后坐，并朝臀部發力，雙手力量向前伸直向下壓，靜態放松20秒體測拉伸：平躺于地面，雙手打開貼于地面，右腿吸腿，緩緩向左邊垂直放下，上半身不動，20秒收回，換反方向請根據圖示動作進行拉伸：此三個動作拉伸了核心的每一

10、塊肌肉1分鐘拓展舞蹈綜合訓練將每個單一組合串聯到一起，跟隨音樂形成一個完整的組合訓練一段時間后，可以在每個組合的基礎上增加難度學生練習串聯起來的完整訓練組合，并配合好音樂的節奏將每個單一訓練組合到一起，除要求學生熟練每個動作，了解清楚每個訓練的部位外，同時也增加了訓練的強度，配合上音樂，使組合更具音樂性、舞蹈性以及挑戰性2分鐘小結了解核心部位在人體中的重要性，并清楚每個部分的肌肉群分階段、分部位給予學生不同難度的動作在科學的訓練下，保證身體安全性，增加訓練的難度學生在課堂上進行專業科學的訓練，在課下能多看不同的肌肉訓練視頻，互相交流，讓核心練習得更扎實希望學生們能多了解人體解剖方面的知識，這樣才能更安全、科學、有效的訓練身體素質，以更好的控制身體，形成更好的體態2分鐘課后反思核心是人體的基礎，生活中的所有行動均從其中產生，堅實的基礎有助于增強體態意識以及脊柱穩定