1、中學(xué)生科學(xué)的飲食搭配指導(dǎo)老師：劉海芬組長(zhǎng)：韓琳馨組員：陳瑩、林立婷、許夏茵、陳絲絲2007-3-17摘要：本研究通過(guò)訪問(wèn)醫(yī)生，網(wǎng)上搜索，查閱書(shū)籍，調(diào)查問(wèn)卷等方式， 深入研究、探討飲食對(duì)中學(xué)生身體的影響，尤其是中學(xué)生科學(xué)合理的 飲食搭配、飲食的一般規(guī)律、飲食應(yīng)注重的問(wèn)題等，進(jìn)一步提出了中 學(xué)生飲食的改善方案。關(guān)鍵字：中學(xué)生、飲食、搭配、健康、營(yíng)養(yǎng)一、前言隨著社會(huì)、經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平得到了很大的提高，在恩格爾系數(shù)逐步降低的同時(shí)，健康也隨之成為現(xiàn)代人追求的目標(biāo)。然而一些有關(guān)于健康的問(wèn)題總是在不斷地考驗(yàn)和挑戰(zhàn)我們，尤其是被視為祖國(guó)未來(lái)的中學(xué)生健康也越來(lái)越受到關(guān)注，中學(xué)生的健康問(wèn)題已成為了困擾著

2、現(xiàn)代人們的一道難題。處于青春發(fā)育期的青少年，有著特殊的營(yíng)養(yǎng)要求。青春期是人體生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期， 需要額外營(yíng)養(yǎng)，此類(lèi)需要比成人高13麻15%青春期又是不斷加大身心活動(dòng)量的高峰時(shí)期， 其熱量的需要比成人高出 25%至50%而營(yíng)養(yǎng)素的功能就在于構(gòu)成軀體，修補(bǔ)組織，供給熱 量，補(bǔ)償消耗及調(diào)節(jié)生理功能等在青春發(fā)育期營(yíng)養(yǎng)不足，不僅會(huì)影響身體發(fā)育， 還會(huì)導(dǎo)致容易疲勞、消瘦、抵抗力降低，甚至形成某些疾病。如營(yíng)養(yǎng)不良是產(chǎn)生結(jié)核病、肝炎的重要因 素之一。這嚴(yán)重影響了中學(xué)生的正常生活，中學(xué)生當(dāng)前的任務(wù)就是學(xué)習(xí)，而擁有健康的身體是取得優(yōu)良成績(jī)的根本。中學(xué)時(shí)代是長(zhǎng)知識(shí)、 長(zhǎng)身體和增強(qiáng)體質(zhì)的最重要、最有利的時(shí)期。良好的

3、營(yíng)養(yǎng)、適當(dāng)?shù)腻憻捄秃侠淼淖飨⑹怯绊懫渖硇陌l(fā)育的三個(gè)重要因素。青春期體格發(fā)育極為迅猛，各個(gè)器官都在增大，腦、心、肝、腎等各大器官生長(zhǎng)速度大大加快、功能加強(qiáng)，骨骼生長(zhǎng)加快，肌肉 細(xì)胞數(shù)量增加、體積增大，第二性征出現(xiàn)并不斷發(fā)育完善，等等。加上學(xué)習(xí)緊張、活動(dòng)量大, 也需要更多的熱量和營(yíng)養(yǎng)素。因此，中學(xué)生講究合理膳食，很有必要。選擇這個(gè)研究性課題， 可以得出中學(xué)生在飲食上出現(xiàn)的問(wèn)題，并可探究出如何健康科學(xué)地搭配飲食才是中學(xué)生的合理選擇。讓廣大的中學(xué)生認(rèn)識(shí)到飲食與健康的關(guān)系，使大家懂得只有正確飲食才是健康的。二、方法訪問(wèn)醫(yī)生，網(wǎng)上搜索，查閱書(shū)籍，調(diào)查問(wèn)卷。三、結(jié)果及分析通過(guò)調(diào)查問(wèn)卷（附表1）的統(tǒng)計(jì)，我們得

4、出以下結(jié)果（百分比）從問(wèn)卷中我們可以知道以下情況：1、80%的同學(xué)按時(shí)吃早餐2、66.7%的同學(xué)喜歡選擇面食作為早餐3、40%的同學(xué)按時(shí)吃早餐4、32.3%的同學(xué)經(jīng)常一零食代替正餐5、84.5%的同學(xué)認(rèn)為自己有良好的飲食習(xí)慣6、62.6%的同學(xué)就餐時(shí)考慮合理的飲食搭配7、75%的同學(xué)每天都吃水果8、40%的同學(xué)通常以開(kāi)水為飲料9、55%的同學(xué)沒(méi)有暴飲暴食的習(xí)慣10、90%的同學(xué)正餐均以葷素搭配為主11、92%的同學(xué)認(rèn)為自己沒(méi)有偏食的習(xí)慣12 、 85%的同學(xué)認(rèn)為合理的飲食搭配很重要中學(xué)生不正常飲食的危害：中學(xué)生不正常飲食首先會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良或過(guò)剩，有些會(huì)引起胃腸功能障礙：營(yíng)養(yǎng)不良是青少年常見(jiàn)疾病

5、之一，由于中學(xué)生正處于生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如果攝入不足，如有些同學(xué)愛(ài)食零食，盲目減肥節(jié)食，導(dǎo)致消化紊亂，攝入不足，消化吸收不良，嚴(yán)重影響和 危害其正常的生長(zhǎng)發(fā)育，甚至身體健康；營(yíng)養(yǎng)不足還會(huì)引起反應(yīng)遲鈍、記憶力下降、精力不 足等不良后果。進(jìn)食過(guò)多的高熱量食物或缺乏體育運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肥胖癥，這是導(dǎo)致成年后高發(fā)心血管病、糖尿病等病的重要因素之一。四、正確攝取體內(nèi)所需營(yíng)養(yǎng)人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素，必須通過(guò)每天所吃的食物不斷得到供應(yīng)和補(bǔ)充。究竟應(yīng)該吃什么，這里面有一個(gè)食物配比關(guān)系。即在人體的生理需要和膳食營(yíng)養(yǎng)供給之間建立平衡的關(guān)系， 就形成平衡膳食。所謂平衡膳食，具體地講，是指同時(shí)在四個(gè)方面使膳食營(yíng)養(yǎng)供給與機(jī)體生理需

6、要之間建立起平衡關(guān)系，即：氨基酸平衡，熱量營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成平衡，酸堿平衡及各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量之間平衡，要不缺、不偏、不過(guò)、不亂，只有這樣才有利于營(yíng)養(yǎng)素的消化、吸收和利用。如果關(guān) 系失調(diào)，也就是膳食不適應(yīng)人體生理需要，就會(huì)對(duì)人體健康造成不良影響，甚至導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)性疾病或慢性病。大自然給人類(lèi)提供了豐富多彩的食物，各種食物所含的營(yíng)養(yǎng)成分千差萬(wàn)別。 除母乳之外，任何一種天然食物都不能提供人體所需要的全部營(yíng)養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組合，才能滿足健康的需要。怎樣吃才能做到膳食平衡呢？中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)為此提出了以下8條建議：(1)食物多樣，谷類(lèi)為主：谷類(lèi)食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。提出谷類(lèi)為主是為了提 醒人們保持我國(guó)

7、膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)生發(fā)達(dá)國(guó)家膳食搭配中的弊病。粗細(xì)搭配，稻米、 小麥不要總是選擇碾磨過(guò)于精細(xì)的，因?yàn)榇蟛糠志S生素、礦物質(zhì)和膳食纖維都存在于谷類(lèi)的表層。保證主食的攝入量。 腦組織活動(dòng)的主要能源是葡萄糖，若不吃主食或進(jìn)食過(guò)少， 葡萄糖來(lái)源缺乏，從而影響大腦思維能力。 除了一般的大米、白面之外，主食還可吃一些粗糧雜糧， 如紅豆、綠豆、黑米、糙米等。這類(lèi)食物含有豐富的維生素B 1和膳食纖維，能增進(jìn)食欲， 幫助大腦利用血糖產(chǎn)生能量，使大腦更好地工作。(2)多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)：蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。有 些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸

8、檬酸、 蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。薯類(lèi)喊有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國(guó)居民近10年來(lái)吃薯類(lèi)較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類(lèi)。含豐富蔬菜、水果和薯類(lèi)的 膳食，對(duì)保持人體心血管健康，增強(qiáng)抗病能力，減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥 等方面起者十分重要的作用。(3)常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)或其制品：奶類(lèi)除含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣較高，且利用率也較高，是天然鈣質(zhì)的極好來(lái)源。我國(guó)居民膳食提供的鈣質(zhì)普遍偏低，平均只達(dá)到推薦供給量的一半左右。我國(guó)的嬰幼兒佝僂病的患者也較多，這和膳食中鈣不足可能有一定的聯(lián)系。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補(bǔ)鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏

9、松的年齡；給老年人補(bǔ)鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。因此，應(yīng)大力提倡奶類(lèi)消費(fèi)。 豆類(lèi)是我國(guó)的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等。為提高農(nóng)村人口的蛋白質(zhì)攝入量及防止城市中過(guò)多消費(fèi)肉類(lèi)帶來(lái)的不利影響，應(yīng)大力提倡豆類(lèi)，特別是大豆及其制品的生產(chǎn)和消費(fèi)。(4)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，以補(bǔ)充蛋白質(zhì)食物：腦細(xì)胞的35%是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。我國(guó)相當(dāng)一部分城市和絕大多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動(dòng)物性食物的量還不夠，應(yīng)適量增加攝入量。但部分大城市居民食用動(dòng)物性食物過(guò)多，吃谷類(lèi)和蔬菜不足， 這對(duì)健康不利。學(xué)生應(yīng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)， 以保證機(jī)體的需要。 每日吃肉100克，魚(yú)蝦50克以上，豆

10、制品100克， 奶及奶制品200毫升以上。少吃肥肉和葷油：肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過(guò)多往往會(huì)引起肥胖，并是某些慢性病的危險(xiǎn)因素，應(yīng)當(dāng)少吃。目前豬肉仍是我國(guó)人民的主要肉食，豬肉脂肪含量高， 要適當(dāng)減少豬肉的消費(fèi)比例。提倡多吃一些脂肪含量少的動(dòng)物性食物，如雞、魚(yú)、兔、牛肉 等。(5)食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重：進(jìn)食量與體力活動(dòng)是控制體重的兩個(gè)因 素。食物提供人體基礎(chǔ)代謝能量和體力活動(dòng)消耗的能量。如果進(jìn)食量過(guò)大而活動(dòng)量不足，多余的能量就會(huì)在體內(nèi)以脂肪的形式積存即增加體重，久之會(huì)發(fā)胖；相反若食量不足，勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，會(huì)由于能量不足而引起消瘦，造成勞動(dòng)能力下降。所以人們需要保持食量

11、與能 量消耗之間的平衡。 腦力勞動(dòng)者和活動(dòng)較少的人應(yīng)加強(qiáng)鍛煉，開(kāi)展適宜的活動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的兒童則應(yīng)增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長(zhǎng)發(fā)育和適宜的體重。體重過(guò)高或過(guò)低都是不健康的表現(xiàn)，可造成抵抗力下降， 易患某些疾病，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)會(huì)增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)的功能，有助于保持良好的生理狀態(tài)、提高工作效率、調(diào)節(jié)食欲、強(qiáng)壯骨骼、 預(yù)防骨質(zhì)疏松。(6)吃清淡少鹽的膳食 吃清淡的膳食有利于健康，不要太油膩，不要太咸，不要過(guò)多 的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏食物，這類(lèi)食物不僅會(huì)降低食欲，不易消化，而且還導(dǎo)致分布到大腦的血液相應(yīng)減少，從而影響到大腦的工作效率。目前城市居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值 是世界衛(wèi)

12、生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽用量不宜超過(guò) 6克。膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品及含鈉的加工食品等。學(xué)生應(yīng)該多吃些易于消化、熱量適中的食物，如各類(lèi)粥、肉絲面條、蛋 花湯、銀耳蓮子湯等。（7）吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物：進(jìn)餐要注意衛(wèi)生條件，包括進(jìn)餐環(huán)境、餐具和供餐 者的衛(wèi)生健康狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機(jī)會(huì)，嚴(yán)把病從口入關(guān)。接著說(shuō)說(shuō)水果與體質(zhì)的搭配：桃子一一含鐵量居水果之冠；杏子一一止咳潤(rùn)腸通便好；西瓜清熱解暑又利尿；柑橘 一一檸檬烯有抗癌作用；木瓜 一一治療蛋白質(zhì)消化障礙；菠蘿 一一分 解蛋白質(zhì)消血塊；草莓

13、 一一減少日曬疼痛 ；葡萄一一抗氧化效果好；香蕉 一一抗憂郁助睡眠； 蘋(píng)果一一降膽固醇預(yù)防膽結(jié)石。根據(jù)以上建議，中學(xué)生應(yīng)合理選擇一些營(yíng)養(yǎng)食物（見(jiàn)附表2）六、我們的飲食改善方案1、清爽而營(yíng)養(yǎng)的早餐，你需要在早餐中攝入一天中 20%卡路里的熱量和足夠的蛋白質(zhì)?？蛇x:綠茶一一由于綠茶含有苯酚、棟素、兒茶酸等物質(zhì)，因此它可以保護(hù)心臟，抗肺癌、胃癌、腸癌 和食道癌；涂過(guò)黃油的全麥面包一一營(yíng)養(yǎng)豐富，可以促進(jìn)人體吸收礦物質(zhì)并且還可預(yù)防結(jié)腸癌， 另外黃油富含維生素 A ;用豆?jié){沖煮的燕麥片粥一一豆?jié){蛋白質(zhì)的含量豐富而且其中的乳糖可以 防治白內(nèi)障，而燕麥則可以防治心血管病；煮雞蛋、瘦火腿肉或雞肉一一這些富含蛋白

14、質(zhì)而且可 以增強(qiáng)記憶力；酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）一一酸奶可以提高免疫力，防治傳染病和腹瀉， 以及增加鈣質(zhì)，杏仁、桃仁等果仁可以增加鎂的含量；水果（殊猴桃、杏、李子、芒果、桃、草 毒等水果）、蔬菜或其鮮榨汁（桔子、杏、桃、西紅柿、胡羅卜等的鮮榨汁）一一有高含量的維 生素B和C可以增強(qiáng)你的記憶力， 令你注意力集中并減輕你工作學(xué)習(xí)中的壓力。另外，我們也提供了些早餐的搭配：1.傳統(tǒng)中式 清淡型：豆?jié){、粥+饅頭一份+雞蛋兩個(gè)油膩型：豆?jié){、粥十叉燒包、煎餃、糯米雞或油條營(yíng)養(yǎng)型：豆?jié){、粥+蛋面、腸粉2.西洋快餐型：奶茶、牛奶+面包、火腿三明治 3.正宗廣味型：腸仔包/腸粉/涼拌陳村粉+港式燒賣(mài)、潮州粉果

15、。2、豐盛而健康的午餐，需攝入一天中45%卡路里的熱量，接可選：礦泉水一一富含鈣和鎂；綠色蔬菜沙拉（如青椒、紅茶、蘆筍、綠菜花、生菜等）或西紅柿沙拉一一不吃或少吃與吸煙同 樣有害健康；貝類(lèi)一一可以保護(hù)眼睛，增強(qiáng)視力；禽類(lèi)肝臟（特別是鴨肝、鵝肝）一一對(duì)人體健 康有益的脂肪酸含量極高；水煮和清蒸的魚(yú)肉（如：沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、一一像是三文魚(yú)富含兩種重要的脂肪酸 EPA和DHA ,它們可以降低脂肪防止結(jié)石，對(duì)于治療哮喘病、肺氣腫等疾病有 很好的效果，另外食用可消除疲勞；綠色蔬菜、胡蘿卜、及豆芽等制成的什錦菜一一綠色蔬中含 有纖維質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和胡蘿卜素，而且還含一種具有高抗癌功能的黃酮素。這些綠色蔬

16、菜 包括：白菜、菠菜、扁豆、洋蔥、綠菜花、蘆筍以及生菜等等；兔肉、雞肉或鴨肉等：這些肉類(lèi) 中富含抗氧化物質(zhì)；全麥面包、酸奶（天然或杏仁、果仁類(lèi)） 、一個(gè)水果干果（核桃、杏仁等）。3、清淡而素食的晚餐。 與早餐和中餐相反，晚餐則要有充足的碳水化合物以保證好的睡眠。 礦泉水、全麥面包、生菜沙拉（可加入煮雞蛋和蘑菇）以及蔬菜湯；面條=米飯、烤土豆或玉米粥等一一這些富含碳水化合物的食物可以起到安眼的作用；豌豆、蠶豆等豆類(lèi)一一富含鉀可以降 膽固醇；豆腐一一大豆的營(yíng)養(yǎng)豐富，可以治療骨質(zhì)疏松等許多病癥；酸奶（天然或果仁、杏仁）、水果沙拉或干果。除此之外，我們還建議大家采用幾份合理搭配的飲食譜（見(jiàn)附表3）中學(xué)

17、生正處在體格和智力發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，營(yíng)養(yǎng)是其生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。這個(gè)時(shí)期的膳食是否科學(xué)、營(yíng)養(yǎng)是否適宜不僅對(duì)個(gè)體而且對(duì)整個(gè)民族素質(zhì)都有著重要的影響。通過(guò)這次進(jìn)而提高學(xué)習(xí)效率。相信，做到合理飲食的中學(xué)生一定能夠調(diào)查研究，我們應(yīng)該注重飲食, 擁有良好的身心健康。附錄附表1:中學(xué)生日常的飲食狀況調(diào)查問(wèn)卷1、你平時(shí)是否按時(shí)吃早餐?口是 只吃一點(diǎn) 口不吃2、你的早餐包括（可多選）口面包3、你是否每天都有喝牛奶和吃雞蛋？ 口是 不吃口牛奶 口米飯 口雞蛋 口面條 口其他口只吃喝牛奶或只吃雞蛋口偶爾吃 口從4、是否以零食代替正餐？口經(jīng)?？谂紶柨趶牟?、認(rèn)為自己是否有良好的飲食習(xí)慣？口是口臺(tái)6、就餐時(shí)是否考慮合理

18、地搭配飲食？口是口偶爾口否7、你是否每天都吃水果？口是口隔幾天口臺(tái)8、你平日的飲料是什么？口水口果汁口碳酸飲料口茶9、你是否有規(guī)律的飲食,而不暴飲暴食？ 口是口否10、你在學(xué)校每天中、晚餐都吃些什么菜？ 口葷素搭配口多吃素菜口咖啡口多吃葷菜11、認(rèn)為自己有偏食的習(xí)慣 口是 口否12、認(rèn)為科學(xué)的飲食搭配很重要是 口否附表2:中學(xué)生每天應(yīng)吃的食物有：第一類(lèi)食物：饅頭、面條、玉米、紅薯共500克，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)和B維生素。 第二類(lèi)食物：肉100克、魚(yú)蝦類(lèi)200克、蛋50克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白質(zhì)、 脂肪、礦物質(zhì)、維生素 A和B族維生素。第三類(lèi)食物：大豆及其制品 150克，主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。第四類(lèi)食物：水果100克、蔬菜300克，主要提供膳食纖維、維生素 C和胡蘿卜素。第五類(lèi)食物：食用油 15克、食糖10克，提供熱能。附表