1、第7章 常用體育健身方法 教學要求：通過本章理論的學習，使學生掌握常用體育健身內容和方法；通過實踐的學習可以對常用體育健身進行調控和評價。 教學重點：常用體育健身方法的選擇和評價。 教學方法：語言法、討論法 教學建議：常用健身方法要結合實際，選擇能夠普及的運動項目。 第一節 常用體育健身方法的分類一、根據體育健身結構劃分1、單一動作結構類 （周期性體育健身、非周期性體育健身）2、多元動作結構類 固定性體育健身（體操類、舞蹈類、武術、民族傳統項目） 非固定性體育健身（球類、時尚體育項目）二、根據體育健身過程中能量供應式劃分1、無氧運動 無氧運動就是在運動過程中一磷酸原系統和糖酵解系統功能為主的運

2、動。2、有氧運動 健身者進行有氧運動時的能量供應主要來自糖原和脂肪的有氧氧化。3、混合運動 混合運動是有氧供能和無氧供能交替進行的持續運動。第二節 常用的體育健身方法一、持續練習方法1、持續練習法是指健身者在相對較長的時間里，用較穩定的中等強度連續進行健身活動的練習方法。2、持續練習法的特點：練習時間相對較長，強度適中。作用：持續練習可使人的呼吸系統和循環系統獲得較長時間的刺激，有效提高人的有氧代謝能力和發展有氧耐力。3、運動持續練習法的要求（1）科學控制好運動負荷（A時間長，強度要小B老年人選擇中小強度為主，青年人選擇中等與較大之間運動負荷）（2）及時補充必要營養（保證體能盡快恢復，防止疲勞

3、產生）二、重復練習法 1、重復練習法是指人們在相對固定的條件下，按照一定的要求進行體育健身時，多次重復同一練習，并在兩次（組）練習之間安排相對充分的休息，使機體能夠基本得以恢復的練習方法。 2、重復練習法特點：動作結構和運動負荷相對固定，負荷強度較大（最大強度的50-80%），休息時間無嚴格規定，以機體基本恢復以后再進行下一次練習為標準。作用：能夠有效提高健身者的混合代謝能力，增強體質。有利于健身者熟悉和掌握動作的技術與技能。 3、運動重復練習法的要求（1）制定合理運動計劃（2）保證充分間歇時間（3）保持積極健身三、間歇練習法 1、間歇練習法指對動作結構和負荷強度、間歇時間提出嚴格的要求，以使

4、機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。2、間歇練習法特點：嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。作用：A心臟功能明顯增強B使人體各器官和系統產生與體育健身項目相匹配的適應性變化，提高機體的有氧代謝供應能力，增強體質。3、間歇練習法的要求：（1）合理運動負荷（2）確保適應過程（3）合理的間歇時間）四、變換練習法 1、變換練習法指在練習過程中有目的有計劃地改變訓練負荷(時間、負重重量、速度等)、動作的組合以及變換練習的環境、條件進行訓練的方法。 2、變換練習法特點：通過改變健身練習條件，使健身者的大腦皮質不斷產生新異刺激，提高興奮性，激發健身興趣，從而

5、有效地調節生理負荷，使機體不斷產生適應性變化，提高機體對負荷的承受能力，達到更好的健身效果和愉悅身心的目的。作用：A使用于各類人群進行各種運動項目的健身、建心、和技能練習。B健身時達到提高身體素質的目的。C技能練習時，達到提高動作技術。 3、變換練習法的要求 （變換運動量、變換時應循序漸進）五、循環練習法 1、循環練習法是根據訓練的具體任務，建立若干練習站或練習點，運動員按規定順序、路線，依次循環完成每站所規定的練習內容和要求的訓練方法。是一種綜合形式的練習方法，比較生動活潑，能提高練習者的練習情緒和積極性。 2、循環練習法特點：能全面地影響身體各器官，系統，提高身體素質，增長肌肉力量和耐力。

6、還可消除枯燥感。肌肉的局部負擔不重，不易疲勞，能調動訓練者的積極性，激發訓練的興趣。可根據各人的體質和訓練水平逐漸增加運動量。作用：A提高健身者的練習情緒和積極性。B可因人制宜，區別對待C可合理增加練習密度，做到全面健身，防止局部負擔過重。 3、循環練習法的要求開始時先練一個循環，過23周再增加一個循環，逐漸增加到34個循環，但最多不得超過5個循環。六、比賽法 1、比賽法概念 2、比賽法的特點和作用 3、比賽法的要求第三節、體育健身方法的選擇與調控一、青壯年人群體育健身方法的選擇與調控 （指18-35歲年齡段。目的：強身健體、提高有氧耐力和心肺功能，兼顧發展力量）二、中年人群體育健身方法的選擇與調控 （指36-59歲年齡段。重在保持健康體質，預防疾病。）三、老年人群體育健身方法的選擇與調控 （指60歲以上年齡段。目的：保持生命活力、延年益壽）第四節、體育健身效果評價一、主觀感覺評價法 1、肌肉酸痛感休息后，較快消除 2、排汗量微出汗或中等程度出汗 3、情緒反應心情愉悅，精神飽滿 4、食欲變化食欲相對旺盛，飯量增加 5、睡眠情況良好，醒后精力充沛，處于良好工作和應激狀態二、客觀測量評價法1、安靜狀態下練習效果的評價心率正確健身血壓正確健身肌肉力量正確健身肺活量正確健身2、定量負荷下合格