1、一個月的體能訓練計劃健身健美 2010-03-15 12:41:14 閱讀35評論0字號：大中小第一周：第一周為適應階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強用腹部深呼吸。星期一與星期五訓練內容：有氧耐力訓練：1、30分鐘持續勻速跑，不要求負荷量，心率控制在150次/分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3組，每組30米；側身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米柔韌性訓練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌

2、纖維數量為主）上肢力量：1、俯臥撐：3組，每組8 12個2、臥推：（最大力量的 60 70%） ,3組，每組812次下肢力量：1、抱頭深尊：3 組，每組12 16 次，組間休息30-50 秒2、踮腳跳：3 組，每組30 米，注意：此法是訓練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米，跳到終點后放松走回起點，一共做3 組，中間不休息。腰腹力量訓練：1、仰臥起坐加轉體：2 組，每組15-20 次，組間休息30-50 秒2、兩頭起：2 組。每組15 20 次，組間休息30-50 秒 平衡協調訓練：1、單

3、腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩越好2、前后滾翻：距離15 米，動作要連貫。2 組，每組12 個，必須要每次都站立起來星期三訓練內容：1. 法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150 170 之間，時間為60 分鐘。2.3組中速跑1000米，要求XX第二周：第二周為上量調整階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強有氧耐力，最大攝氧訓練。星期一與星期五訓練內容： 有氧耐力訓練：1、 50 分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心率控制在150 次 /分左右2、 12 分鐘變速跑，心率變頻控制在高170 次 /分左右和低130 次 /分左右之間3、 5x30 米折返跑，4 組。心率達1

4、70 180 次 /分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120 140 次 /分之間 柔韌性訓練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）上肢力量：1、俯臥撐：4 組，每組16 20 個2、臥推：（最大力量的60 70）,4 組，每組8 12 次3、引體向上：3 組，每組6 8 個，組間休息30-50 秒下肢力量：1、適當負重抱頭深尊：4 組，每組16 20 次，組間休息30-50 秒2、踮腳跳：4 組，每組30 米腰腹力量訓練：1、仰臥起坐加轉體：3

5、 組，每組20-30 次，組間休息30-50 秒2、兩頭起：3 組。每組20 30 次，組間休息30-50 秒 平衡協調訓練：1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，作得越穩越好2、前后滾翻：距離15 米，動作要連貫。2 組，每組12 個，必須要每次都站立起來星期三訓練內容：1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150 180 之間，時間為70 分鐘2、2組中速跑1500米，要求XX分鐘內完成第三周：第三周為上量強化階段。勻速持續跑保持中等勻速，加強心血管有氧耐力訓練，保持最大攝氧量持續訓練。星期一與星期五訓練內容： 有氧耐力訓練：1、 60 分鐘持續勻速跑，要求適當負荷量，心

6、率控制在150 次 /分左右2、 20 分鐘變速跑，心率變頻控制在高170 次 /分左右和低130 次 /分左右之間3、 5x30 米折返跑，4 組。心率達170 180 次 /分左右，在身體尚未完全恢復的情況下進行下一組練習，心率控制在120 140 次 /分之間 柔韌性訓練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶 力量訓練：（力量訓練與增加肌肉紅肌纖維數量為主）上肢力量：1、俯臥撐：4 組，每組16 20 個2、臥推：（最大力量的60 70）,4 組，每組8 12 次3、引體向上：4 組，每組6 8 個，組間休息30-50 秒下肢力量：1、適當負重抱頭深尊：4 組，每組30 次，組間休息30-50 秒2、踮腳跳：4 組，每組30 米腰腹力量訓練：1、仰臥起坐加轉體：3 組，每組30 次，組間休息30-50 秒2、兩頭起：3 組。每組30 次，組間休息30-50 秒 平衡協調訓練：1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動作，