1、羽毛球課時訓練計劃指導教師：陸利華 訓練一：思想教育，端正訓練目的：強身健體，為校爭光總結上學期區羽毛球比賽，參賽同學針對自身不足與缺陷，總結本學期的訓練重點。教師總結：比賽場上的步法凌亂，預判能力差，技術運用不合理，沒有鮮明的個人技戰術特點。但參賽隊員敢打敢拼的頑強精神值得表揚，繼續發揚。訓練二：< 一 > 暖身運動：（1）頸部-作轉頭動作。（2）手-先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。（3）腰-做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動。（這部份一定要做得確實，否則腰部扭傷是非常麻煩的。）（4）腿部-腳踝轉完后做一下交腹蹲跳，劈腿

2、拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌舒展。（5）揮拍練習-握拍轉動手腕做挑球與扣球動作。< 二 > 力量訓練：羽球的重量訓練著重在手腕與腿，訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。手腳間的協調性與爆發力 訓練大腿和小腿的耐力 小腿與膝蓋無力 大腿與膝蓋訓練腿部1 分鐘跳繩3 組 / 任跑樓梯體育館樓梯上下5 次一組 4 組 / 人。折返跑與蛙跳羽毛球場兩邊線折返2 分鐘 2 組 / 人深蹲起一組 30 個 2 組 / 人訓練三：< 一 > 暖身運動：（ 1 ）慢跑三圈（籃球場）（ 2）頸部-作轉頭動作。（ 3）手-先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球

3、的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。（ 4）肩帶但手頸后拉伸（ 5）腰-做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動。（ 6）腿部-轉腳踝< 二 > 球感練習 顛球練習 對空擊高球練習 對空挑高球練習雙人對打高遠球練習60 個 / 人8 字練習2 組 / 人< 三 > 重量訓練：手臂-羽毛球擲遠練習；手腕-手持啞鈴于體前、體側作繞訓練四：< 一 > 暖身運動：（ 1 ）慢跑三圈（籃球場）（ 2）頸部-作轉頭動作。（ 3）手-先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。（ 4）肩帶但手頸后拉伸（ 5）腰-做前仰后仰動作

4、后，再做轉體與側彎運動。（ 6）腿部-腳踝轉完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。< 二 > 球感練習 顛球練習 對空擊高球練習 對空挑高球練習雙人對打高遠球練習< 三 > 專項步法練習步法教學的要求是：起動、移動、制動、回動快；調整及攻防轉換好；前、后、左、右場連貫，快速移動合理。跨步：指向擊球點邁出較大步幅的移動方法。通常在上網步法的最后一步時使用。墊步： 在移動到最后一步，與擊球點尚有較短的一段距離時，用另一腳再加一小步的移動方法。這一種步法比較輕捷、靈巧，不但能使移動的步數比較經濟，而且，還能保持移動中身體重心的穩定和有利于協助擊球動作的完

5、成。并步： 離擊球點方向遠側的一個腳，向前一個腳墊一小步，同時前腳在其尚未落地時，又馬上向前跨出的一種移動方法。這種步法較多地運用在上網、接殺球和正手后退突擊扣殺時。交叉步：側對擊球點方向，兩腳采用前、后交叉的移動方法。這種步法的步幅較大，移動中 身體重心比較穩定。蹬跳步：在移動到最后一步時，采用單腳或雙腳起跳擊球的一種移動方法。如網前撲球時，為加快速度搶點擊球，后腳用力蹬伸，前腳呈弓步前躍；在后場突擊扣殺時，先轉體用墊步或并步移動，最后一步再用單腳或雙腳起跳扣殺。使用這種步法，要求協調性好，彈跳力強，在擊球后還要善于控制自己的身體重心，以便連貫好下一拍的擊球。40 秒組，4 組 / 人，快速

6、，組間休息1 分 2 分；聽口令，看信號的各種起跑如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動訓練五：< 一 > 暖身運動：（ 1 ）慢跑三圈（籃球場）（ 2）頸部-作轉頭動作。（ 3）手-先轉動手腕，手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作，最后再配合大臂做順逆時針的轉動。（ 4）肩帶但手頸后拉伸（ 5）腰-做前仰后仰動作后，再做轉體與側彎運動。（ 6）腿部-腳踝轉完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌舒張。（ 二 > 球感練習 顛球練習 對空擊高球練習 對空挑高球練習雙人對打高遠球練習< 三 > 正手發高遠球（以右手持拍為例）站位靠中線，距前發球線

7、約一米，左腳在前，腳尖指向球網，右腳指向右前方，兩腳距與肩同寬，重心在右腳，左手持球托舉在身體的右前方，右手持拍，自然屈肘于身體右側，左肩對網。左手放手使球自由落體，右手同時由大臂帶動小臂，從右后方向左前上方揮動。當球落到擊球人手臂向下自然伸直能觸到球的一剎那，握緊球拍，向前上方鞭打用力擊球。球擊出同時，手臂向左上方揮動。擊球后，身體重心由右腳移至左腳，身體微前傾。正手擊高遠球（以右手持拍為例）側身左肩對網，左腳在前，右腳在后，身體重心在后腳上。左臂屈肘，左手自然高舉，右手持拍，手臂自然彎曲，將球拍舉在右肩上方。擊球時，右上臂后引，肘關節上提，明顯高于肩，將球拍后引至頭后，自然伸腕。后腳蹬地，

8、轉體收腹協調用力，以肩為軸，上臂帶動前臂快速向前上方甩腕，在手臂伸直的最高點擊球。擊球后，持拍臂順勢往左下方揮動并收拍至體前。與此同時，左腳后撤，右腳向前邁出，身體重心由后腳移到前腳上。兩人一組，一發一接每人發 30 次后交換2 組1、發球注意對球落點的控制2、擊高遠球注意步法的運用與擊球點的控制訓練六：< 一 > 暖身運動：< 二 > 球感練習 顛球練習 對空擊高球練習 對空挑高球練習雙人對打高遠球練習< 三 > 基本技術練習1、練習正反手高球2、練習基本步法（步法分為：1、上網步法2、中場移動步法3、后場步法。步法的訓練非常重要，所有步法在起動時大多是先

9、起動右腳，步法的結束也在右腳上。）3、分組進行高遠球的二人半場訓練訓練七：< 一 > 暖身運動：慢跑1、 復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）2、 練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）3、 顛球練習（找球感 ）< 三 > 基本技術練習基本手法練習（挑球、吊球）吊球技術：1、正手吊球技術2、頭頂吊球技術3、反手吊球技術引拍發力：小臂發力向肩膀上方快速揮出，在肩膀的正上方停住，小臂內旋同時完全握緊球拍。訓練八：< 一 > 暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）三、顛

10、球練習（找球感）< 三 > 基本技術練習繼續提高高遠球的質量基本手法練習（挑球、吊球、網前球）反手吊球（前后場步法）訓練九：< 一 > 暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）三、顛球練習（找球感）< 三 > 基本技術練習復習高遠球、練習劈吊、學習挑球反手高球要求：熟悉劈吊、熟悉挑球（前后場步法）訓練十：< 一 > 暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）三、顛球練習（找球感）< 三 > 基本技術練習

11、練習劈吊、挑球、分組進行劈吊、挑球的綜合訓練要求：掌握正確的劈吊、挑球動作。（前后場步法）訓練十一：< 一 > 暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）三、顛球練習（找球感）（前后場步法）< 三 > 基本技術練習復習高遠球、練習劈吊、挑球、學習放網球。要求：熟練的劈吊、挑球，挑球能夠基本到位。訓練十二：< 一 > 暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習（找球感）< 三 > 基本技術練習復習高遠球、劈吊、挑球、放網球、學習基本的訓練方式、進行半場的二人對抗訓練。要求：熟悉在實戰中的技術的應用訓練十三：< 一 > 暖身運動：慢跑一、復習揮拍動作（正手擊發高遠球揮拍練習）二、練習基本步法（交叉步練習、大跨步練習、并步練習）（前后場步法）三、顛球練習（找球感）< 三 > 基本技術練習復習學習過的技術、進行分組對抗訓練、找到自己的技術缺陷。要求：了解自己的