1、僅供個人參考Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse黃垓中學田徑訓練計劃整體計劃：從建隊到參加比賽分為五個階段（5周），時間較短，根據實際情況制定計劃如下:時間訓練任務第一階段訓練以恢復體能為主，訓練暫時不分專項，以提高身體素質第二階段根據第一周訓練情況，進行初步分項，并進行各個項目的技術動作練習第三階段細致分組，選定比賽隊員名單，進行專項素質訓練第四階段大強度訓練，進一步提高競技水平第五階段根據具體比賽時間提前23天進行恢復性訓練，調整比賽狀態階段訓練計劃表:時間訓練內容第一階段以身體素質練習為主，有氧耐力、速度、協調性

2、和柔韌性為主，恢復體能。第二階段初步分項后，根據/、同項目進行專項訓練，以技術動作為主，專項技木訓練為輔。第三階段針對各個分組的專項技術進行專項技術訓練，并加T#第四階段進行大運動量的專項訓練，進一步提高競技水平第五階段進行小負荷專項技術訓練，以恢復體能和競技狀態為主階段訓練具體時間安排一周共訓練五天，每天訓練一次，每次訓練時間為1個小時訓練內容及方法：不得用于商業用途僅供個人參考1、身體機能重點發展學生心肺功能，主要通過有氧運動為主進行，提高提呼吸系統可能功能和心臟泵血功能。訓練方法主要為持續訓練法和重復訓練法。2、身體素質2.1 主要發展其有氧耐力、速度、柔韌和靈敏。訓練方法主要為持續訓練

3、法、重復訓練法和循環訓練法。2.2 具體訓練內容：?(1)原地高抬腿跑。?(2)加速跑60米左右。?(3)站立式起跑30-40米。?(4)各種快速反應練習。?(5)30米、60米計時跑。,越野跑，自然環境走跑結合練習，變速跑等。?(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。?(2湎腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫叉等練習。?(3摩個身體的各種屈、伸、繞環等練習。(1)各種徒手操后進操練習。不得用于商業用途僅供個人參考?(2)各種技巧練習。?(1)各種跳躍練習。?(2)各種腰、背、腹肌練習。?橡皮條。周訓練計劃?星期一？(1)小步跑+30米快速跑X3組？(2)原地高抬腿+

4、30m快速跑X3組？(3)單腳跳一個來回1次(左去右回)X34組？(4)抑臥起坐2030個X46組？(5)俯臥撐30個X3組？(6)兩頭起1218個X4組星期二？(1)擺臂練習短跑擺臂的方法：手臂肘關節的彎屈度約為90度，擺動的方向與跑進的方向一致肩的轉動與兩臂動作協調，向前擺時手與下頜齊平，后擺時大臂與地面平行，擺臂時兩手呈半握狀或手指自然伸直。要求：頭部正直，兩眼直視前方。頸肩放松，前后擺動，輕快有力，均以肩為軸，前后擺動時肘關節角度略有變化。前擺要快，同時軀干前傾有助于加快兩腿的動作頻率及增大兩腿的步幅。(2)快速轉體練習先后退跑，聽教師哨音，然后轉身全速沖刺的練習X46組(3)蹲杠鈴1

5、2次18次><4組？不得用于商業用途僅供個人參考(4)推杠鈴12次18次X3組？(5)折返跑X4組蛀跳50鏟2組？?星期三？(1)小步跑+30m快速跑X3組？(2)跨步跳50米X46組(3)后蹬跑50米X46組(4)單腳跳一個來回1次(左去右回)X34組?(5)跑才豺$2030分鐘？(6)俯臥撐30個X24組？星期四？(1)高抬腿+30m快速跑X4組？(2)收腹跳+30m快速跑X4組(3)蹲杠鈴？12次18次X4組(4)推杠鈴12次18次X3組(5)抑臥起坐2030個X46組(6)兩頭起1218個X4組星期五？(1)跑的輔助練習原地擺臂每組1分鐘(2)原地小碎步跑接30m每項2組(

6、3)10m行進間小步跑接30m,每項2組(4)10m行進間高抬腿接30m,每項2組不得用于商業用途僅供個人參考(5)10m后登跑接30m每項2組(6)50m快速沖刺跑X46組(7)仰臥起坐、俯臥撐各30個X3組？(8)中距離放松K6訓練：男生1500米女生800米不得用于商業用途僅供個人參考僅供個人用于學習、研究；不得用于商業用途Forpersonaluseonlyinstudyandresearch;notforcommercialuse.Nurfurdenpers?nlichenfurStudien,Forschung,zukommerziellenZweckenverwencfetwerden.Pourl'etudeetlarechercheuniquementddesfinspersonnelles;pasddesfinscommerciales.tojibkoAJiaji