1、v1.0可編輯可修改初三體育中考訓練計劃（1-7周）一、指導思想以“健康第一”為宗旨，提高學生身體素質和考試項目的運動技能，重點加強訓練學生中考項目，糾正學生的技術動作，全面提高學生身體素質。培養學生刻苦耐勞、積極進取、勇于拼搏等意志品質和團隊精神。在抓中考項目訓練中，應以教師為主導，以學生為主體，以身心健康為基礎，以訓練為主線，以能力為目標的新型的訓練模式進行。同時還必須依靠學校領導和各班主任的積極配合、加強學校安全教育、醫務監督，使訓練有組織、安全有序地進行。二、教學目標1、通過集體學習、分組練習、使學生盡快掌握技術動作要領和運動技能。2、發展學生的速度、力量、靈敏、協調、柔韌等身體素質，

2、促進學生終身體育的形成。3、培養學生樂觀開朗、刻苦訓練、積極進取、勇于拼搏等優良品質。三、訓練內容跳繩、立定跳遠、投擲實心球、50米快速跑、1000米、800米等。今年初三體育考試項目是立定跳遠、投擲實心球和一分鐘跳繩。四、根據我校的實際情況，確保體育組能夠順利完成任務，特制定本計劃：以課堂教學為主與課外練習相結合，同學們可根據自己的實際情況進行有選擇的訓練。但要求同學們一定要在每次的訓練過程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的練習任務。分清主次安排好各項練習時間比例。第1周第一次模擬測試：1.教師測試2.按學生成績進行分組練習1繼續完成測試任務上報并分析學情2 .根據學生的成績按項目

3、分成練習小組3教師布置訓練任務有小組長帶領練習4 .加大練習負荷5 .教師分組輔導自選項目第2周1 .學生成績反饋，分析技術動作2 .集體練習5分鐘跳繩3 .素質練習4 .分組按項目練習1 .強化下肢力量練習（蛙跳、蹲走）2 .發展彈跳能力：彈跳的專項練習3 .加強后進生輔導12v1.0可編輯可修改4.鼓勵一幫一互助帶動練習第3周1 .上肢力量練習2 .投擲的多種輔助性練習3 .擲實心球4 .重點強調技術動作1 .力量素質練習2 .單雙杠屈伸、縱跳、跳臺階3 .練習負荷4060%4 .自查自練結合5 .總結練習經驗第4周1 .全面身體素質練習2 .教師按組輔導3 .學生完成任務4 .正反動作展

4、示及糾正1 .提高課堂安全意識2 .素質練習3 .糾正技術動作重點檢測男生立定跳遠、女生實心球第5周1、素質練習2、組織學生熟悉考試場地。第二次模擬測試第6周1 .繼續測試完畢分析學情2 .全面身體素質練習3 .重點提高力量素質4 .引體向上、斜身引體、三級蛙跳、立定跳遠1 .全面身體素質練習2 .提高興趣游戲教學3 .重點輔導第三梯隊提高技術動作第7周第三次模擬測試中考體育加試動員：1 .召開全體學生會議2 .考試侶關注后事項3 .安全教育五、具體訓練內容安排:22v1.0可編輯可修改1、提高立定跳遠的訓練方法及要求：（男生滿分為2.40米、女生為2.03米）（一）、動作技術要領完整的立定跳

5、遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈 膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地， 同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬 間蹬地動作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。（二）、影響成績的因素1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用

6、力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力（包括踝關節）。協調用力正確的標志是，懿、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、 領、提拉的作用。3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注 意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。（三）、易犯錯誤及解決方法1、預擺不協調。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。2、上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：

7、做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看 了。3、騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。4、收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動作 要及時。5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設置標志物，33v1.0可編輯可修改雙腳主動有意識地踩踏標志物。（四）、立定跳遠的輔助練習1、蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩 腿迅速蹬伸，使雕

8、、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬 離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習1520次，重復34組。2、單腳交換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒1分鐘）或跳的次數（3060次）。行進間跳時，可規定跳的距離（ 2030米）。以上練習重 復23組。3、跟跳步跟跳步主要用來發展腿部后群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，

9、右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力， 整個動作輕快。它與舞蹈的“蹦跳步”動作類似。4、縱跳摸高這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常采用的一種練習方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸 向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復34組。5、蛙跳是發展大腿肌肉和雕關節力量的練習。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸， 充分伸直懿、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地 屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進行57次，重復34組。6、障礙跳

10、主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。動作方法：地上放小海綿墊 610塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左 右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向 前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復 56組。7、跳臺階主要發展腿部力量和踝關節力量。動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動 作。一次可跳2030個臺階，重復34組。力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。8、挺身展腹、收腹跳 主要發展腰腹肌力量和

11、腿部力量動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，雕關節完全打開，雙臂向44v1.0可編輯可修改后上方打開，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩沖。連續進行，可以做 2030次，重復34組等。（五）、練習注意事項1、盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習，如跟道、土地、地板地、沙坑等。過滑 的地面不宜練習。2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。3、立定跳遠動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節的角度（8個角度），對跳遠成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學生：踝角5357

12、6; ,膝角9096° ,雕角5976° ,臂角36-44° ,起跳角42-45° ,前屈角53-58° ,前伸角136140° ,落地角6471踝 角、膝角、雕角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉 用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠度，小腿前伸越大越好。 這兩個角不但影響空中動作質量，對落地角也有直

13、接影響。落地角 對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。4、在練習中，只有抓住力量與技術兩個主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進技術，把二者有機地結合起來，才能不斷提高立定跳遠的成績。2:提高實心球的訓練方法及要求：（滿分男生9.7米 女生6.5米）方法與步驟：1、熱身運動：慢跑 300M再做手腕、肩關節運動、腰部運動。2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無球進行動作模仿練習數次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。3、上體后弓拋球：兩腳前后開立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。4-全身協調用力拋球：后腳蹬地一一腰部用力一一手臂前揮一一手腕抖腕的用力順序。反 復多次練習。要求：各環節要協調一氣呵成。開始時不要用太大的勁拋球。不要一時追求遠 度，要認真體會用力的順序掌握好動作要領后漸漸加大力度。3: 一分鐘跳繩訓練方法及要求：（男女生滿分均為185次/分）方法與步驟：1、先進行熱身練習：慢品300Mx2再做幾節徒手操如膝、踝關節的活動、腹背運動、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習，如原地快速小步跑兩組，原地或行