1、中距離基本訓練（加速一般性耐力）星期一（持續(xù)跑）輕松的勻速越野跑6至8公里星期二（間歇訓練）100米×25次（每次休息2分鐘）星期三（華特雷克跑）在跑道上慢跑40分鐘，每圈參有加速跑30米，鴨子走12次，快速跑30米及跨步跑10次。星期四（等速耐力跑）1000米×8次（每次休息4分鐘）星期五（持續(xù)跑）同星期一。星期六（等速耐力跑）2000米×5次（每次休息4分鐘30秒）。星期日休息。中距離專項訓練星期一：200米×16次（每次休息2分鐘）。星期二：800米×8次（每次休息4分鐘）。星期三：100米×4次（每次休息2分鐘）。2000米&

2、#215;4次（每次休息4分鐘30秒）。星期四：300米×8次（每次休息3分鐘）。1600米×1次星期五：400米×4次（每次休息3分鐘）。800米×2次（每次休息4分鐘）。1500米×1次星期六：60米×6次（每次休息1分鐘30秒）。100米×6次（每次休息2分鐘）。200米×4次（每次休息2分鐘）。300米×4次（每次休息3分鐘）。中距離專項訓練（加強速度耐力）星期一（持續(xù)跑）速度加快，但不要太長，約8公里。星期二（斜上坡跑）坡度不要太大，距離約100米×24次，漸速上坡，每次中間休息2分鐘

3、。星期三（速度耐力訓練）用力跑300米×6次（每次休息5分鐘）。400米×2次（每次休息3分鐘）。星期四（華特雷克跑）慢跑6公里；每圈加入 1.快速跑30米 2.蛙跳10次 3.快速跑30米 4.交互蹲跳10次 5.鴨子走路20米 6.跑跳步20米。星期五（間歇訓練）100米×10次（每次休息2分鐘）。150米×8次（中間走100米）。星期六（速度耐力訓練）300米×6次（每次休息3分鐘）。400米×4次（每次休息3分鐘）。星期日休息。800米賽前兩周安排訓練計劃： 注：每天早晨跑3至5公里第14天： 1. 100米加速跑×

4、10次（每次休息2分鐘）。2. 300米×1次（每次息3分鐘）。3. 100米加速跑×10次（每次休息2分鐘）。4. 1200米×1次。第13天： 1. 100米加速跑×8次（每次休息2分鐘）。2. 300米×1次（休息3分鐘）。3. 80米加速跑×8次（每次休息2分鐘）。4. 200米均速跑×6次（每次休息2分鐘）。第12天： 1. 100米加速跑×12次（每次休息2分鐘）。2. 300米×1次（休息3分鐘）。3. 100米上坡跑×12次（每次休息2分鐘）。第11天： 自由跑6公里。第10天：

5、 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分鐘）。2. 300米×1次（休息3分鐘）。3. 100米加速跑×10次（每次休息2分鐘）。4. 1200米×1次。第9天： 1. 100米加速跑×10次（每次休息2分鐘）。2. 300米×1次（休息3分鐘）。3. 200米×6次（每次休息2分鐘）。4. 400米×1次（休息3分鐘）。5. 600米×1次。第8天：自由跑6公里。第7天：100米加速跑×10次（每次休息2分鐘）。300米×1次（休息3分鐘）。100米慣性跑×12次（每次

6、休息2分鐘，逐漸遞增的 90100或由 2/33/44/59/10全速，以體會快跑放松的感覺）。第6天：1. 100米加速跑×12次（每次休息2分鐘）。2. 300米×1次（休息3分鐘）。3. 1200米×1次。第5天：自由跑6公里。第4天：1. 100米加速跑×8次（每次休息2分鐘）。2. 300米×1次（休息3分鐘）。3. 100米加速跑×8次（每次休息2分鐘）。4. 1200米×1次。第3天：1. 100米加速跑×8次（每次休息2分鐘）。2. 300米×1次（休息3分鐘）。3. 60米×6

7、次（每次休息1分30秒）。4. 200米×3次（每次休息2分鐘）。第2天：5公里慢跑。第1天：1. 100米加速跑×6次（每次休息2分鐘）。2. 300米×1次。中距離（800米、1500米）訓練： 適用于中級選手(A)星期一：1600米×5次（每次休息4分30秒）。星期二：800米×8次（每次休息4分鐘）。星期三：自由跑6至8公里星期四：200米×20次（每次休息2分鐘）。星期五：400米×12次（每次休息3分鐘）。星期六：1. 100米×8次（每次休息2分鐘）。2. 2000米×3次（每次休息4分30秒）。(B)星期一：1. 60米×8次（每次休息1分30秒）。2. 100米×6次（每次休息2分鐘）。3. 200米×6次（每次休息2分鐘）。4. 300米×4次（每次休息3分鐘）。星期二：2000米×4次（每次休息1分30秒）。星期三：自由跑6至8公里。星期四：1. 400米×6次（每次休息3分鐘）。2. 800米×3次（每次休息4分鐘）。3. 1500米