1、醫學專家又將人生劃分為四個時期：兒童期、青少年期、成年期及老年期。就飲食營養方面來研究，不同的年齡群由他們的飲食狀況界定。由此我們認為，人的一生應分為嬰幼兒期、兒童期、青少年期、成年期及老年期個人生階段。營養素主要食物來源主 要 功 能蛋白質谷類、豆類、肉類、奶類、蛋類、薯類 形成身體結構的主要成分；是所有生命活動過程的催化劑；調節體內水分平衡；幫助傷口愈合。 -胡蘿卜素 南瓜、馬鈴薯、菠菜、胡蘿卜等 為脂溶性抗氧化劑，是類胡蘿卜素家族中的一員，在體內可根據需要被轉化為維生素A。 維生素D 蛋、魚、肝、奶 促進正常骨骼、牙齒的形成，刺激鈣和磷的吸收，為鈣磷代謝過程所必需。 維生素E 小麥胚芽、

2、堅果、植物油、蝦 為脂溶性抗氧化劑，可保護身體細胞、維生素A、不飽和脂肪酸，協助維持正常紅細胞。 維生素B1 向日葵籽、小麥胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、蘆筍；谷類、豆類、硬果類；豬肉、心肝腎 協助碳水化合物的代謝，能量的生成，維持正常的神經功能。 維生素B2 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪 協助食物中能量的產生，協助紅細胞的產生，參與各種代謝過程。 尼克酸 蘑菇、雞、鮭魚、牛肝、花生、金槍魚、麥麩、蘆筍、蝦、烤馬鈴薯 協助碳水化合物、脂肪、蛋白質中能量的釋放（參與血糖控制） 維生素B6 廣泛存在于各種食物如肉類、魚類、禽類、豆類、全谷類食物以及蔬果中 協助食物中能量的

3、釋放，參與脂肪的代謝，參與紅細胞、激素的合成，是蛋白質、神經系統、免疫系統功能正常發揮的基礎。 維生素B12 肉類、魚類、禽類、貝類、奶、蛋、奶酪 是正常生長的必需物質，參與紅細胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白質代謝過程中所必需的，協助維持正常的神經系統，是DNA合成所必需。 葉酸 新鮮食物如菠菜、蘆筍、蕪菁、歐芹、啤酒酵母、利馬豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、萵苣 葉酸和維生素B12作用相似，育齡婦女充足的膳食葉酸攝入量可以降低胎兒神經管畸形如脊柱裂、無腦兒等的發生危險性，另有實驗顯示葉酸對心臟有保護作用 生物素 廣泛存在于食物中，人類極少缺乏 參與碳水化合物的代謝，參與脂肪、蛋白質的合成

4、。 鈣 奶、奶制品、全小魚、豆腐、深綠色蔬菜、豆類、杏仁 形成堅固的骨骼和牙齒，刺激傷后血液的凝固，是正常神經肌肉活動之所需。 磷 肉類、禽類、魚類、蛋類、奶和奶制品、全谷類 與鈣協同形成骨骼和牙齒，調節食物中能量的釋放，是人體遺傳物質DNA的構成成分，是人體能量直接來源ATP的構成成分。 鎂 堅果、豆類、全谷類、深綠色蔬菜、海產品 是正常神經肌肉（含心肌）活動之所需，參與能量（ATP）代謝和DNA的合成。 鐵 肉類、魚類、豆類、貝類、蛋類、干果 是血紅蛋白（血液中氧氣的運輸者）的基本成分，參與能量代謝，缺鐵性貧血是世界性的健康問題，常見于兒童青少年、孕婦、老年人。 維生素C 蘆筍、針葉櫻桃、

5、青椒、甘藍、柑橘類水果 是結締組織、骨骼、牙齒形成所必需，是傷口愈合和牙齦健康的重要條件，協助脂肪的分解，促進鐵的吸收，是重要的抗氧化劑 鋅 牡蠣、肉類、魚類、禽類、全谷類 是正常成長之所需，參與蛋白質的消化、合成，參與傷口愈合、骨骼健康、DNA的合成，調節免疫功能，是體內一種重要的抗氧化酶的成分。 碘 海產品如貝類、魚類、海洋植物 是甲狀腺素的成分，調節生長、發育和能量代謝。 銅 牡蠣、內臟、巧克力、堅果、谷類、干果、禽類、貝類 參與鐵代謝、神經系統功能、骨骼健康的調節和蛋白質的合成能，是一種抗氧化酶的成分，參與皮膚、頭發、眼睛等部位色素的形成。 錳 全谷類、堅果、茶葉 是骨骼、結締組織正常

6、成長之所需，是脂肪酸合成酶的成分，參與碳水化合物的代謝。 奧米加3 脂肪酸 高脂魚、魚油及海洋哺乳動物中含量最高，DHA也見于蛋黃、肉、肝以及其它內臟中 調節血脂，減少動脈粥樣硬化的發生和發展，預防心腦血管疾病，改善視力和記憶力 嬰幼兒時期嬰幼兒主要生理特點是生長發育，為此，要合理安排幼兒的膳食，需注意以下幾個問題：種類要多樣化：要富有營養和易于消化，不宜粗硬或油炸，可由原來的肉末、蛋羹、菜泥等形式改為肉丁、肉絲、菜絲等形式；要定時定量：一般l2歲嬰幼兒每日供食5次，早、中、晚三餐，再加上、下午點心各一次；注意飲食衛生：食品需清潔、衛生和新鮮；不宜給嬰幼兒有刺激性的食物：如辣椒、酸菜、咖啡、茶

7、等，注意色、香、味俱全，能夠促進嬰幼兒食欲；蜜含有許多對人體有益的有機化學物質，不含激素，是嬰幼兒食用的理想甜味劑。過敏性體質的小孩和1周歲以內的嬰幼兒都不宜食用蜜糖。父母應根據孩子不同年齡的生理需求，對各類食品進行調配，在調配食品時盡量葷素搭配、粗細搭配、米面搭配，每天吃些豆制品、水果，還可以適量輔加多種維生素糖漿。某種營養過多或某種營養不足都不可取。千萬不要為了“進補”，既忙碌了父母，又使寶寶臟器“過度負荷”。不宜讓嬰幼兒大量吃魚肝油丸嬰幼兒在4個月時唾液分泌量增加，唾液和腸道中的酶也逐漸能消化淀粉類食物。嬰幼兒早期添加的谷類食品最好是大米制品，米飯要稀。嬰幼兒的食品基本分為四大類：奶及奶

8、制品、蔬菜和水果、大米等谷類、蛋和肉類。當寶寶逐漸適應谷類食物后，每餐或每日的食物中應盡量包括上述四種食物，以使寶寶的營養更加均衡。家長們應懂得小兒接觸新食物時，也正是飲食習慣培養的開始，從小培養嬰幼兒良好的飲食習慣，對他今后的健康成長是很關鍵的。維生素B1能增進嬰幼兒食欲（主要存在于谷類的胚芽和外皮）嬰幼兒不宜常飲酸奶但是，酸奶中含乳酸菌，如果飲用酸奶過多，就會破壞人體的正常菌群，引起乳糖不耐癥。 其次，酸奶是脫脂奶，含有維生素A，而維生素A是脂溶性的，故只適用于對脂肪消化不好的嬰幼兒臨時使用。 第三，酸奶中不含鈣，故對嬰幼兒的骨骼發育沒有促進作用。 所以，正處于生長發育期的嬰幼兒，是不宜常

9、飲酸奶的。嬰幼兒習慣了吃谷類食品和水果后，就可以給他的飲食里加入熟蔬菜了。在給嬰幼兒吃水果之前先補充蔬菜對孩子有好處，因為這樣不會讓他養成愛吃甜食的習慣。一開始給嬰幼兒吃的蔬菜是專用的瓶裝菜泥，或綠色的油白菜、花莖圓白菜、甘藍、菜花和洋蔥等。還有一些豆類、南瓜類蔬菜也可以給嬰幼兒吃。 通常，嬰幼兒對蔬菜比對谷類食品和水果挑剔得厲害。可能會發現有一兩種蔬菜孩子不喜歡吃。這時，不要強迫他吃，可以將所要喂的蔬菜和谷類或水果食品混在一起試一試。說不定他這下子吃出“味兒”來了。 注意：嬰幼兒剛開始吃蔬萊時，大便里可能會出現沒有消化的蔬菜，這是正常的，只要大便不稀，沒有黏液，就不用害怕。如嬰幼兒尿液顏色變

10、深，并且大便顏色變紅，可能是甜菜在作怪，而不是血，就沒有什么值得擔心的。另外，綠色蔬菜常常把糞便的顏色變成綠色。過一段時間后，要慢慢地增加各種蔬菜給孩子吃，并慢慢增加數量，直至孩子的消化系統學會處理這類蔬菜為止。如果某種蔬菜導致孩子瀉肚或者大便中含有黏液，可以暫時停止喂他這種蔬菜，過一段時間再少量試著讓他吃。菠菜里也含有很多的草酸。而草酸能和食物中的鈣發生化學反應，生成不溶于水的白色沉淀物草酸鈣。鈣質一旦變成草酸鈣后，人體就無法吸收利用了。嬰幼兒正處在生長發育階段，骨骼和牙齒主要靠鈣生長，所以特別需要鈣。嬰幼兒經常吃菠菜，可能會造成鈣質缺乏，從而引起佝僂病、手足抽搐癥或牙齒發育不良。 因此，嬰

11、幼兒是不宜經常多吃菠菜的。但是，由于菠菜除含有鐵、草酸外，還含有豐富的維生素A、B1、B2、C等，因此，禁止嬰幼兒吃菠菜也是不當的。只是不要讓嬰幼兒經常吃、多吃就行了。另外，在烹調菠菜時，注意先將菠菜用開水燙一下，把燙菠菜的水倒掉，這樣可以去掉一部分草酸。孩子再大一點，粗纖維食物更利于健康成長。含粗纖維的糧食有玉米、豆類等。含粗纖維數量較多的蔬菜有油菜、韭菜、芹菜等。嬰幼兒補鈣：可以多吃蝦皮，促進維生素D的吸收從而促進鈣的吸收。嬰幼兒吃早餐有利于發育成長：早餐的營養素要全面 一般要有米粥、牛奶、豆漿；有主食，如面包、饅頭、面條等；有蛋白質豐富的食物，最方便的是雞蛋、火腿肉；再配以適量的蔬菜水果

12、，如一個蘋果、橘子、西紅柿或一根黃瓜即可。 早餐要吃飽 主食應達到50100克，一個雞蛋加湯、菜基本上可以滿足嬰幼兒一上午的營養需要。 增加嬰幼兒的食欲 有些嬰幼兒早餐沒有食欲。怎么辦呢？最好的辦法是早晨讓嬰幼兒早起一會兒，做做戶外活動，跑跑步，這樣就可以增加嬰幼兒的食欲。兒童時期兒童在這個階段，飲食可以多樣化，各種風味的食物都讓他試著去適應。兒童的正常生長發育與合理的營養有著十分密切的關系。例如，維生素A和B能促進生長發育；維生素C可以保持牙齒、血管和肌肉的正常功能；維生素D能促進鈣、磷的吸收。人體缺乏維生素以后會有各種癥狀，處于生長發育期的嬰幼兒表現得更為突出，如食欲不振、煩躁不安、睡覺時

13、容易出汗等。 兒童自6歲起進入小學學習至12歲小學畢業為學齡期，或稱小學生。這一階段兒童體格生長速度較前更趨平穩，較少患病。體重每年約增加2千克，身高每年增長5.86.5厘米。但到小學五六年級（1012歲）時，部分兒童已進入青春前期，體格生長進入第2次發育加速期，每年平均體重增加可高達46千克，身高每年平均可長78厘米。 因此，對于兒童來說，蛋白質的供應要量夠質優。優質蛋白質仍應高于1/3，蛋白質供能占總熱量的1014。脂肪不宜過多，所供能量占總熱量的2530。總能量的60以上由糖類提供，故這一時期飲食供給量應逐年增加。由于骨骼、牙齒的迅速發育，需要大量鈣、磷等礦物質作為骨骼鈣化的材料，微量元

14、素鐵、鋅、銅、碘、硒也不可缺少。 兒童到13歲左右，就會快速地成長，對于食物與營養素的需求也大量地增加。這個時期，鈣質及蛋白質的供給非常重要，乳酪與牛奶是這兩樣物質的豐富來源，最好能夠每天食用。此外，維生素B族的需求量也逐漸增加，尤其是處于青少年期的男孩。應該盡量給他們吃未精制過的谷類食品及天然砂糖。 蛋、動物肝臟及綠葉蔬菜也應該是每日飲食所必備的食物。維生素C可以預防貧血，因此在每日食譜中，應該有大量柑橘類的食物，也可以服用50毫克的維生素C片。維生素C具有酸性，可以幫助鐵質的吸收。另外，兒童期要多吃水果。常吃彩色食品對兒童不利：科學研究表明，兒童經常食用彩色食品不利于健康。要知道，彩色食品

15、生產所用的染料是合成色素，它是從石油或煤焦油中提煉出來后用化學方法合成的，含有一定的毒性。孩子每天都需要吃肉？ 一周二三次已經足夠了，注意花色品種多樣化，葷素搭配，粗細糧交替，以保證每日能攝入足量的蛋白質、脂肪、糖類以及維生素、礦物質等。兒童不宜多吃休閑食品和洋快餐：膨脹類的蝦條、薯片、雪餅，涼果蜜餞類的話梅、果脯等（防腐劑過多造成腎結石多動癥等）多吃魚，兒童長得高青少年時期青少年時期正處于生命力最旺盛的階段，人的活動量大大增大，能量的消耗也很驚人，本來就非常需要充足的食物營養來供給。可是，由于飲食習慣不良，一日三餐常隨心情而定，非常令家長頭疼。因此，對于青少年，需要為他們挑選適當的食物。一般

16、可按三餐分配：早餐30，午餐3540，晚餐3035。每日：主食400500克；瘦肉類50100克，雞蛋1個，奶類有條件要加食，大豆及其制品適量；蔬菜500750克。青少年自己也開始會買喜歡的食物。如果在學校用餐，就必須學習怎樣去搭配食物。 正值發育期的青少年（上表有對應食品） 維生素B群：與肌肉、血液、神經系統方面的健康很有關系，所以對正值發育期的青少年很重要。 維生素C：由于目前外國食品非常普遍，加上速食店的流行，導致青少年對于蔬果的攝取非常缺乏，維生素C容易不足，所以要多注意。 鐵：是較易缺乏的一種營養素，缺乏易導致貧血、反應緩慢、脾氣壞、注意力不集中等現象。 鈣：正值發育期的青少年需要大

17、量鈣質來幫助骨骼及牙齒的發育，吸收鈣則需要維生素D及鎂的幫助，故要多注意這些營養素的攝取。 愛好運動的青少年 維生素B群：運動時，消耗大量熱量，需要維生素B群來參與糖類、蛋白質、脂肪的代謝，提供熱量需求。 維生素A、維生素C和礦物質硒：運動會比平時產生更多自由基，所以需要維生素A、維生素C和礦物質等氧化物質來中和自由基。 鉀、鈉：運動中大量出汗，鉀和鈉也會跟著排出，所以運動要補充大量水分、鉀、鈉。 課業繁重的青少年 DHA：是腦部神經的傳導物質之一，有助于神經系統信息的傳遞，增強腦力，提高記憶力。 維生素B群：可以消除疲勞，振作精神，缺乏時會影響記憶力。 維生素E：可以消除體內自由基，避免自由

18、基傷害腦部細胞而影響記憶力、反應力、思考能力等等。 鎂：有研究指出，大人及小孩的注意力無法集中，可能都與鎂的缺乏有關，所以適量攝取鎂有助于學習青少年不宜飲烈性酒 青少年飲烈性酒的壞處很多。如果為了友情和交際的需要飲酒時，青少年應盡量以茶、飲料代酒，或者適當飲點低度酒，而不宜飲用烈性酒。青少年不宜飲烈性酒可以從四個方面來說： 首先，青少年正處于生長發育時期，需要充足的營養。飯菜是獲得營養的主要來源，一日三餐不可缺少。而飲烈性酒，不但不能從酒中獲取任何營養，還會因飲酒而大大減少飯量，從而影響對各種營養素的攝取，影響身體正常發育。 其次，青少年學習和工作都需要充沛的精力和聰敏的反應，而飲烈性酒則會抑

19、制大腦與神經，易導致精神萎靡、倦怠無力、神志恍惚、幻覺幻視、記憶減退、智能低下，從而影響學習和工作，甚至還會出現差錯或事故。 第三，青少年肝臟比較嫩弱，肝功能尚不健全，解毒能力較低。飲烈性酒會刺激侵蝕肝組織，很容易導致肝臟酒精中毒，發生肝區痛、肝腫大、肝炎；飲烈性酒過多、時間過久，還可逐漸發展為肝硬化、肝膿腫、肝癌等嚴重肝病，危害身體健康。 第四，常飲烈性酒還會降低腎功能，導致高血壓，引起口腔潰瘍、咽喉腫痛、聲音嘶啞、心率過速，以及造成生殖器官病變、性功能降低等。成人時期1.自妊娠第4個月起，保證充足的能量2.妊娠后期保持體重的正常增長3.增加魚、肉、蛋、奶、海產品的攝入成年人的平衡膳食主要包

20、括五大類食物： 1.谷類、薯類：是膳食中熱量的主要來源，主要提供碳水化合物、蛋白質、維生素B族。 2.動物性食物：主要提供優質蛋白質、脂肪、礦物質、微量元素、維生素A和維生素B族。 3.奶類、豆類及其制品：主要提供優質蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和維生素B族。 4.蔬菜、水果和蕈藻類：主要提供纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素、維生素B2。 5.純熱量食物：包括動植物油脂、食糖和酒類。 上述各類食物都應適量按需攝取，且應在同一類食物中選擇不同品種合理搭配，使其所含營養素種類齊全、數量充足、比例恰當，所供給的熱量和營養物質與成年人的生理需求相適應，并保持平衡。 科學烹調 所謂科學烹調，就是要合乎

21、營養原則，符合季節特點，科學加工，粗細搭配，葷素兼備。多食用豆制品，少用鹽，油脂使用適量。采取有效措施以去除干擾營養素吸收利用的不利因素，盡量保存食物中的營養素，減少其損毀、流失。 飲食制度 餐次的安排應與消化器官活動規律相協調，并與成年人的生活和勞動特點相適應，以維持其血糖濃度處于正常水平，保持旺盛精力。力戒偏食、擇食、暴飲暴食等不良飲食習慣。不飲烈性酒，更不宜酗酒。甜食、甜飲料不過量。 飲食衛生 食品質量必須符合衛生要求，無害無毒。杜絕膳食中出現威脅人體健康的致病、致癌等有害因素，嚴防“病從口入”、“癌從口入”。對于中年人，一般來說，雖然對蛋白質的需要量比正處于生長發育期的青少年要少，但處

22、于生理機能逐漸減退期的中年人，面臨工作、家庭、社會這三座大山的壓力，攝入豐富、優質的蛋白質是十分必要的。因為隨著年齡的增長，人體對食物中的蛋白質的利用率逐漸下降，只相當年輕時的6070，而蛋白質分解率卻比年輕時高。多吃蔬菜 我國居民能量的主要來源是碳水化合物，如米、面、蔬菜等。不同性別及職業的中年人對能量的需要也不同，對于腦力勞動者來說，每日主食能滿足身體的標準需要量即可。另外，可多吃蔬菜，因為增加食物中的纖維素，既可飽腹又可防治心血管病、腫瘤、便秘等。 多喝水 人體任何一個細胞都不能缺少水分，人身體的60%65是水分。水參與體內的一切代謝活動，沒有水就沒有生命。中年人應注意多喝水，有利于清除

23、體內代謝產物，防止疾病發生。 控制動物脂肪攝入量 中年人體內負責脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，對脂肪消化吸收和分解的能力隨年齡的增長逐漸降低，因而限制脂肪的攝入是必要的，特別要控制動物脂肪的攝入量。 及時補充維生素 維生素A、維生素C、維生素D、維生素E是人體新陳代謝所必需的物質，中年人由于消化吸收功能減退，對各種維生素的利用率低，常出現出血、傷口不易愈合、眼花、潰瘍、皮皺、衰老等各種缺乏維生素的癥狀，因而每日必須有充足的供應量，必要時應適當補充維生素制劑。 預防微量元素不足 鋅、銅、鐵、硒等無機鹽，雖然只占人體重量的萬分之一，但它們是人體生理活動所必需的重要元素，參與體內酶及其他活性物的代謝。

24、如果飲食合理，一般不會缺乏，但由于中年人消化、吸收能力較差，加之分解代謝大于合成代謝，容易發生某些微量元素的相對不足。如中年人對鈣的吸收能力較差，若加上鈣的排出量增加的話，便容易發生骨質疏松，出現腰背痛、腿疼、肌肉抽搐等癥狀，因此，就應多吃點骨頭湯、牛奶、海魚、蝦及豆腐等富含鈣的食物，預防骨質疏松。 中年需為防衰老補充三大維生素 中年是人的機體步入衰退老化的開始，這一階段的養生保健對于延緩衰老，保持較高的生命質量十分重要。除了堅持運動鍛煉，糾正不良習慣，保證平衡膳食之外，人從中年開始，適當補充三大維生素是很有必要的。 補充維生素C預防白內障 白內障是人體衰老時常見的眼部疾患，嚴重時可致完全失明

25、，影響日常生活。由于目前臭氧層破壞程度還在不斷加重，據統計白內障發病率正呈上升趨勢。專家們認為，白內障的形成是由于晶體的氧化所致，維生素C即可抑制這種氧化作用，每日服用維生素C片（每片100毫克）就可起到保護效果。除此之外，服用維生素C對于保護肝臟，預防胃癌、食管癌還有積極作用。維生素C含量最高的食物有菜花、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等。 補充維生素D預防骨質疏松 骨質疏松是中年人常見的疾病，特別是那些缺乏運動鍛煉，終日限于辦公室中的職業女性更是多見。過去，許多人只是強調補鈣對于預防骨質疏松的重要性，忽視維生素D的作用，結果鈣吸收并不盡如人意。如果將補鈣和補充維生素D配合進行，效果會更令人滿

26、意。 補充維生素E抗衰老、防癌癥 維生素E是最好的抗氧化劑，既有助于延緩衰老，增強機體免疫水平，幫助人體清除積累的氧自由基，使皮膚更細膩、更富彈性；又有助于推遲女性更年期到來，改善性欲，提高夫妻生活質量。同時，維生素E在預防癌癥中發揮著積極的監控作用。維生素E還對糖尿病人愈后有一定改善作用，明顯降低空腹血糖、甘油三酯、總膽固醇、游離脂肪酸、低密度脂蛋白及氧自由基水平，減少糖尿病大血管及微血管病變的發生率。同時也有助于其他慢性心腦血管病的防治。 防衰老延長青壯年期的九種食物 近年來，國內外一些醫學專家經研究認為，人們要想青春常在，體魄健美，年輕有活力，關鍵在于使血管保持年輕，保持動脈彈性，使血流

27、暢通，皮膚保持柔軟、白潔、富有彈性。要想達到上述目的，不必求助滋補藥，而應立足于日常生活之中。如經常保持豁達樂觀的心情，堅持體育鍛煉，起居有節，嗜欲有節等。并且得出結論是：“藥補不如食補”。抗衰老從青壯年開始有如下9種食物： 1.蘋果：含有纖維素、維生素C和維生素D，可防止皮膚生瘡疹，保持肌膚光澤。 2.胡蘿卜：富含維生素A，可使頭發保持光澤，皮膚柔軟。 3.脫脂牛奶：含有維生素D和鈣，使人的骨骼和牙齒強健。 4.礦泉水：可使皮膚柔軟、嬌美、白皙，有助于消化解毒、促進膽汁的分泌。 5.貝類：含有維生素B12，有助于皮膚健康，保持皮膚彈性和光澤。 6.小雞：含有無脂蛋白和維生素B，有利于增加皮膚

28、能量和抵抗力，還能滋潤皮膚。 7.菠菜：含有維生素和鐵質，有助于保持皮膚、指甲的美觀。 8.橙子：有助于增加皮膚彈性，減少皺紋。 9.麥芽：富含維生素E、蛋白質，有助于頭發的生長和健美。男性營養需注意以下幾點： 重點是鋅 微量元素鋅是全身酶的活性成分，它有助于調整免疫系統，是適當生長的極重要因素。但男性往往忽略鋅。據調查，鋅達標的男子不到1/3。鋅可從海產品、瘦肉、粗糧和豆科植物中獲得。 對鐵可適當放松 缺鐵的男性為數不足1，大多數男性不必為食物中鐵的含量擔心，男性比較不能承受鐵的超負荷，男性補鐵可能會掩蓋內出血而出現的缺鐵信號。 正確對待蛋白質 許多男性想使肌肉發達而多吃蛋白食品。實際上，大

29、多數男性不需額外補充蛋白質。中等量的肉、禽、魚或豆科植物，加低脂乳制品將十分有益。提高抗氧化劑攝入 抗氧化劑，特別是維生素E能阻止自由基損傷血管壁，從而預防膽固醇堵塞，故有助于對抗心臟病和腦血管病。粗糧、堅果和植物油，差不多都含有維生素E。為了得到比每日定量多的數量，就需補充。吃水果和蔬菜也能獲取其他抗氧化劑帶來的益處。 加入維生素B6和葉酸這兩種難以得到的B族維生素有助于分解高半胱氨酸。這種氨基酸過多是心臟病的危險因素。維生素B6見于雞、魚、粗糧和豆科植物，葉酸則大量存在于綠葉蔬菜、橘汁、豆科植物和強化谷類食物中。鈣 鈣享有“生命元素”之稱，女性尤其需要補充，特別是20歲以后。這是因為無論男

30、女，自20歲起，骨質密度即開始緩慢地減少，30歲以后減速逐漸加快，女性尤為嚴重，一生之中可減少42，多于男性（男性一生只減少骨質10），從而為骨質疏松癥等骨病埋下禍根，而科學地補鈣乃是預防此病的有效措施之一。女性營養需注意以下幾點：專家建議，成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣。若在懷孕期、哺乳期或絕經期，則需加至1500毫克。鈣的最佳來源有乳制品、豆類、綠色蔬菜、動物骨等。在缺乏這些食物的季節和地區，可在醫生指導下酌情服用鈣片。 鐵 鐵是人體的造血元素，但女性要多一個排鐵渠道月經，鐵的流失增多（一次月經平均流失鐵30毫克），故補鐵量應大于男性。如成年男性每天的需鐵量為12毫克，而女性則需要18

31、毫克之多。至于補鐵的方法，最簡單易行、且行之有效的莫過于食補。含鐵最豐富也最好吸收的乃是豬肝、牛肝、羊肚及豬血、鴨血等，豆制品和芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。 另外，多用鐵鍋烹調也可增加含鐵量。如用鐵鍋煮米飯，可使每千克米飯增加26毫克鐵；用鐵鍋煮雞蛋、肉類和蔬菜時溶出的鐵量也比其他鍋有所增加。按每天飲水1000毫升、食大米500克計算，使用鐵鍋每人每天可增加鐵質14.5毫克，這樣基本可以滿足兒童及成人對鐵質的需求了。 鋅 要擁有烏黑靚麗的青絲秀發應注意補鋅，鋅可使頭發保持本來顏色。因為頭發光澤的主要成分，無論黑色、金色、褐色還是紅色，都依靠鋅來保持，鋅使頭發鮮艷靚麗。

32、鋅在促進發育，維持正常性功能，增強人體抗病力等方面，亦有不可取代的優勢，海產品、豆類、蘋果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜中含量不少。 鎂 痛經是一種困擾女性的最常見疾病，其原因目前尚未十分明了。最新研究表明，可能與體內缺鎂有關。調查資料顯示，45的患者體內鎂元素都在平均值以下，而每日攝取200毫克鎂片就可使痛經癥狀緩解。原來，鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活動及增強耐久活動能力的神奇功能。 此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“克星”，也有助于防治中風、冠心病和糖尿病。青豆、黃豆、綠豆、玉米、面粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多，常吃有益于女性健康。 維生素A 愛美

33、乃女人之天性，而維生素A恰可在這方面為你效力，如使眼睛明亮有神、皮膚光潔富有彈性。若你正處在懷孕期，維生素A還可幫助你生一個聰明健康的小寶寶。研究資料顯示，孕期缺乏維生素A會影響胎兒的正常發育，引起大腦、五官、心血管、泌尿道等器官畸形，若能補足，則可避免上述缺陷。 富含維生素A的食物有奶酪、蛋黃、魚肝油以及胡蘿卜、杏、柿子、南瓜等黃色、橙色果蔬。 束腰太緊影響胃腸蠕動 白天屏住呼吸穿瘦腰的裙子，晚上回家還要裹上束腰減肥衣。為了追求苗條的身段，不少愛美女士采用各種手段希望達到目的。專家則認為，這樣做只會給身體帶來傷害。 胸腹部的起伏對人的呼吸有很重要的輔助作用。如果束腰過緊，勢必影響胸腹的起伏，

34、使人呼吸不暢，同時壓迫下腔靜脈，使回流心臟的血量減少。束腰過緊，還會妨礙腹腔臟器的血液循環，影響胃腸蠕動，降低消化和呼吸功能，久而久之，可能導致營養不良。同時因為腸的蠕動減慢，大便停滯的時間延長，容易導致便秘。老年時期在45歲以前是發育成熟時期，45歲以后就開始進入初老期，而65歲以后就真正地進入老年期了。一進入老年時期，人的各種生理機能便逐漸衰退，耳聾眼花、皺紋增加、腰酸背痛、步履蹣跚、抵抗力下降，疾病頻頻，這是生命的必然過程。世上絕無靈丹妙藥可以使人長生不老，但科學飲食，特別是保持老年人的飲食平衡，卻能夠推遲衰老的到來，達到延年益壽的目的。 年老體衰并不意味著老年人對營養的需求減低。相反，

35、老年人的平衡膳食更為重要。首先，老年人要保持適當的體重。體重在理想范圍的老年人各種疾病的患病率最低。老年人因為基礎代謝率下降，體力活動明顯減少，他們每日所需的能量低于中年人。老年人的能量供給與體重密切相關。超重，尤其是肥胖的人，易患高血壓、高血脂、冠心病和中風。而低重，尤其是消瘦者，因營養不足，免疫力低下而易患慢性支氣管炎、肺心病及其他呼吸系統疾病。因此，要注意調節熱量攝入，以保持理想體重。俗話說“藥補不如食補”。飲食營養對延緩衰老起著極其重要的作用。研究證明，蜂皇漿能提高間腦、腦下垂體和腎上腺的活動功能，有促進組織的供氧和血液循環的作用，有助于振奮漸趨衰弱的生命活動；芝麻含有豐富的維生素E，可防止過氧化脂質的生成，有保護細胞膜的作用；黑