1、三角肌前束（杠鈴） 設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時肩關節做了一個屈的動作，三角肌（前束）收縮時，可以使肩關節屈，所以此動作可以練習三角肌（前束）1、 目標肌肉：三角肌前束2、 訓練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、 器械名稱：杠鈴4、 動作名稱：杠鈴前平舉5、 身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實地面，腳尖稍外展膝：膝關節自然伸直，不要過伸或鎖死，與腳尖對齊 軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手正握、閉握、中握距杠鈴于身體前方6、 身體姿態與穩定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，手腕、骨盆保持中立位，同時保持身體穩定7、 運動軌跡：由下至上8、 幅度與安全提示：動作

2、幅度：向上至肩關節與肘關節在平行于地面的一條直線上；向下自然還原，杠鈴接近但不接觸身體 安全提示：保持髖關節穩定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關節壓力過大，造成損傷；肘關節伸直不要過伸，以免對肘關節壓力過大，造成損傷9.速度：向上24s，向下24s10.呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌前束（啞鈴） 設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩關節屈的動作，三角肌（前束）收縮時，可以使肩關節屈，所以此動作可以練習三角肌（前束）1、目標肌肉：三角肌前束2、訓練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：啞鈴一對4、動作名稱：啞鈴前平舉5、身體位置：腳：雙腳自然

3、分開略寬于肩，踩實地面，腳尖稍外展膝：膝關節自然伸直，不要過伸或鎖死，與腳尖對齊 軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手閉握、對握持啞鈴放于身體前方6、身體姿態與穩定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、骨盆中立位，同時保持身體穩定7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上至肩關節與肘關節在平行于地面的一條直線上；向下自然還原，啞鈴接近但不接觸身體 安全提示：保持髖關節穩定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關節壓力過大，造成損傷；肘關節伸直但不要過伸，以免對肘關節壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼氣

4、、向下吸氣三角肌前束（器械） 設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩關節屈的動作，三角肌（前束）收縮時可以使肩關節水平屈所以此動作可以練習三角肌（前束）1、目標肌肉：三角肌前束2、訓練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：坐姿推舉訓練器4、動作名稱：器械坐姿推舉5、身體位置：腳：雙腳自然分開踩于地面，略寬于肩，腳尖稍外展 軀干：腰背挺直，頭、背、臀緊靠靠墊，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手閉握、對握把手6、身體姿態與穩定：收腹挺胸、下巴微收、平視前方，保持腕關節、髖關節中立位，同時保持身體穩定7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關節伸直但不過伸；向下自然還原

5、，肘關節不低于肩關節 安全提示：向上肘關節伸直但不要過伸，以免對肘關節壓力過大，造成損傷；向下肘關節不要低于肩關節，以免對肩關節壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌中束（杠鈴） 設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩關節外展的動作，三角肌中束收縮時，可以使肩關節外展所以此動作可以練習三角肌中束9、 目標肌肉：三角肌中束10、 訓練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力11、 器械名稱：杠鈴12、 動作名稱：杠鈴站姿提拉13、 身體位置： 腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實地面，腳尖稍外展，膝蓋伸直但不過伸 膝：膝關節自然伸直，不要過伸或鎖死，與

6、腳尖方向一致 軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手正握、閉握、中握距杠鈴于頸部前面，手腕保持中立位14、 身體姿態與穩定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、骨盆中立位15、 動作軌跡：由下至上16、 幅度與安全提示： 動作幅度：向上肘關節與肩關節保持同一高度，向下肘關節伸直但不過伸。安全提示：保持髖關節穩定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關節壓力過大，造成損傷；肘關節伸直不要過伸，以免對肘關節壓力過大，造成損傷9.速度：向上24s，向下24s10.呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌中束（啞鈴） 設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩

7、關節外展的動作，三角肌中束收縮時，可以使肩關節外展所以此動作可以練習三角肌中束1、目標肌肉：三角肌中束2、訓練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：啞鈴4、動作名稱：啞鈴側平舉5、身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實地面，腳尖稍外展膝蓋自然伸直，不要過伸或鎖死，并與腳尖對齊 軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手閉握、對握啞鈴于身體兩側，手腕保持中立位6、身體姿態與穩定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、骨盆中立位7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上至肩關節與肘關節在平行，向下至啞鈴不接觸身體。安全提示：向上至肩關節與肘關節在平行，避免肩關節過

8、屈，導致損傷。向下至啞鈴不接觸身體，避免張力消失9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌中束（器械） 設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做一個肩關節外展的動作，三角肌中束收縮時，可以使肩關節外展所以此動作可以練習三角肌中束1、目標肌肉：三角肌中束2、訓練目的：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱：器械肩上推舉訓練器4、動作名稱：器械肩上推舉5、身體位置：腳：雙腳自然分開踩于地面，略寬于肩，腳尖稍外展 軀干：腰背挺直，頭、背、臀緊靠靠墊，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手閉握、對握把手，握于中把手6、身體姿態與穩定：收腹挺胸、下巴微收、平視前方，保持腕關節、髖關節

9、中立位7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關節伸直但不過伸；向下自然還原，肘關節不低于肩關節 安全提示：向上肘關節伸直但不要過伸，以免對肘關節壓力過大，造成損傷；向下肘關節不要低于肩關節，以免對肩關節壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣三角肌（后束）杠鈴 設計原理：阻力方向下對抗阻力向上時做了一個肩關節水平伸的動作，三角肌（后束）收縮時，可以使肩關節水平伸，所以此動作可以練習三角肌（后束） 1. 目標肌肉：三角肌（后束）2. 鍛煉目的：鍛煉三角肌后束的肌力和肌耐力3. 動作名稱：杠鈴俯身開肘劃船4. 器械名稱：杠鈴5. 身體位置 ：

10、腳：雙腳分開略寬于肩踩實地面，腳尖略外展 膝：膝關節自然伸直，不要過伸或鎖死。并與腳尖對齊軀干：腰背挺直，整體前傾與地面成40度角，耳 肩 臀在一條直線上手：雙手閉握、正握、寬握杠鈴放于身體正前方6.身體姿態與穩定：收腹 挺胸 下巴微收 平視前方7.運動軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上至肘關節與肩關節平行，向下返回至肘關節自然伸直安全提示：保持髖關節穩定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；不要弓背，以免對背部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關節壓力過大，造成損傷；肘關節伸直不要過伸，以免對肘關節壓力過大，造成損傷9.動作速度：向上2-4s 向下2-4s10.

11、呼吸方式；向上呼氣，向下吸氣三角肌（后束）啞鈴設計原理：阻力方向下對抗阻力向上時做了一個肩關節水平伸的動作，三角肌（后束）收縮時，可以使肩關節水平伸所以此動作可以練習三角肌（后束） 1. 目標肌肉：三角肌（后束）2. 鍛煉目的：鍛煉三角肌的肌力和肌耐力3. 動作名稱：啞鈴俯身開肘劃船4. 器械名稱：啞鈴5. 身體位置 腳：雙腳分開略寬于肩踩實地面，腳尖稍外展 膝：膝關節自然伸直，不過伸或鎖死，并與腳尖對齊 軀干：腰背挺直，整體前傾與地面成40度角，耳 肩 臀在一條直線上，骨盆保持中立位 手：雙手閉握、正握啞鈴放于身體前側6. 身體姿態與穩定：收腹 挺胸 下巴微收，兩眼平視前方7. 運動軌跡：由

12、下至上8. 動作幅度于安全提示： 動作幅度：向上至肘關節與肩關節平行，向下返回至肘關節自然伸直， 全提示：保持髖關節穩定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；不要弓背，以免對背部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關節壓力過大，造成損傷；肘關節伸直不要過伸，以免對肘關節壓力過大，造成損傷9.呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣10.動作速度：向上2-4s 向下2-4s三角肌（后束）器械設計原理; 阻力方向下對抗阻力向上時做了一個肩關節水平伸的動作，三角肌（后束）收縮時，可以使肩關節水平伸，所以此動作可以練習三角肌（后束） 1. 目標肌肉：三角肌（后束）2. 鍛煉目的：鍛煉三角肌后束的肌力

13、與肌耐力3. 動作名稱：器械坐姿反飛鳥4. 器械名稱：三角肌（后束）訓練器5. 身體位置：腳：雙腳自然分開踩于地面，腳尖稍外展 軀干：胸、臀緊貼靠墊。耳、肩、髖在同一條直線上 手：雙手閉握，正握于把手。6. 身體姿態與穩定：收腹、挺胸、下巴微收、平視前方7. 動作軌跡：由前向后8. 動作幅度與安全提示： 動作幅度：向后用力至三角肌后束充分收緊，向前還原時至阻力片接近但不接觸安全提示：不要翻腕，以免對腕關節壓力過大，造成損傷；不要弓背，以免對背部壓力過大，造成損傷；不要聳肩，以免對肩關節壓力過大，造成損傷9. 呼吸方式：向后呼氣，向前吸氣10. 運動速度：向后2-4S，向前2-4S背闊肌（杠鈴/

14、啞鈴） 自由重量啞鈴/杠鈴俯身劃船1.設計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上時做了一個肩關節伸的動作，背闊肌收縮時可以使肩關節伸，所以這個動作可以練習背闊肌。2.目標肌肉：背闊肌3.訓練目的：提高背闊肌肌力肌耐力4.器械名稱：啞鈴/杠鈴5.身體位置： 腳：兩腳開立，略寬于肩，踩實地面，腳尖稍外展；膝蓋微曲，方向與腳尖方向一致，但不超過腳尖。 膝：膝蓋自然伸直，不要過伸或鎖死，方向與腳尖方向一致，但不超過腳尖。 軀干：腰背挺直，軀干前傾約40至45度，耳廓、肩、髖關節保持在一條直線上。 手：兩手正握、閉握啞鈴于體前/兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于體前。6.身體姿態與穩定：挺胸抬頭收腹、下頜微

15、收，目視前下方。保持手腕、骨盆中立位。7.動作幅度與安全提示 動作幅度：向上，沿大腿面提拉杠鈴/啞鈴，肘關節內收，且不要超過背部的橫截面；向下沿大腿面返回至肘關節伸直但不過伸。 安全提示：向下時肘關節伸直但不過伸，以免肘關節受力過大造成損傷。保持骨盆中立位，上身不要前后擺動，不要弓背，以免腰部壓力過大造成損傷。不要聳肩，頸椎不要前引，以免頸椎壓力過大造成損傷。8.呼吸方式：向上發力吐氣，向下還原吸氣9.動作軌跡：由下至上；膝蓋微曲，方向與腳尖方向一致，但不超過腳尖。10.動作時間：向上24秒，向下24秒。高位下拉（器械）1.設計原理： 阻力方向向下，對抗阻力方向向上時做了一個肩關節內收的動作。

16、背闊肌收縮時可以使肩關節內收，所以這個動作可以練習背闊肌。2.目標肌肉：背闊肌3.訓練目的：提高背闊肌肌力肌耐力4.器械名稱：高位下拉器5.身體位置： 腳：坐于坐墊上，兩腿放于靠墊下，兩腳自然分開，全腳掌著地，腳尖稍外展，膝：膝關節自然伸直不要過伸或鎖死，方向與腳尖方向一致，但不超過腳尖。 軀干：腰背挺直，軀干稍后傾，耳廓、肩、髖關節在一條直線上。 手：兩手正握、閉握、寬握距梯形桿6.身體姿態與穩定：挺胸抬頭收腹，下頜微收，目視前上方。保持手腕、骨盆中立位。7.動作幅度與安全提示： 動作幅度：向下背闊肌充分收縮，梯形桿下拉至略低于下頜。向上手臂伸直但不過伸同時阻力片接近但不接觸。 安全提示：保

17、持手腕、骨盆中立位，以免手腕、腰部受力過大，造成損傷。向上時手臂伸直但不過伸，以免肘關節受力過大造成損傷。保持身體穩定，不要晃動，以免脊柱受力過大造成損傷和影響訓練效果。8.呼吸方式：向下吐氣，向上吸氣。9.動作軌跡：由上至下10.動作時間：向上24秒，向下24秒斜方肌上束（杠鈴） 設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩胛骨上提的動作，斜方肌上束收縮時可以使肩胛骨上提，所以可以練習到斜方肌上束1、 目標肌肉：斜方肌上束2、 訓練目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力3、 器械名稱：杠鈴4、 動作名稱：杠鈴站姿聳肩5、 身體位置： 腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實地面，腳尖稍外展，雙膝微屈

18、，膝關節方向與腳尖方向一致 軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手正握、閉握、中握距杠鈴于身體前方6、 身體姿態與穩定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、肘、骨盆中立位7、 軌跡：由下至上8、 幅度與安全提示： 動作幅度：向上斜方肌充分收緊，向下時杠鈴自然垂于身體前方 安全提示：保持髖關節穩定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；肘關節伸直不要過伸，以免對肘關節壓力過大，造成損傷9、 速度：向上24s，向下24s10.呼吸：向上呼氣、向下吸氣斜方肌上束（啞鈴） 設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肩胛骨上提的動作，斜方肌上束收縮時可以使肩胛骨上提，所以可

19、以練習到斜方肌上束1、目標肌肉：斜方肌上束2、訓練目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力3、器械名稱：啞鈴4、動作名稱：啞鈴站姿聳肩5、身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實地面，腳尖稍外展，雙膝微屈，膝關節方向與腳尖方向一致 軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上 手：雙手閉握、對握持啞鈴垂于體側6、身體姿態與穩定：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，保持手腕、肘、骨盆中立位7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示：動作幅度：向上斜方肌充分收緊，向下時啞鈴自然垂于體側 安全提示：保持髖關節穩定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；肘關節伸直不要過伸，以免對肘關節壓力過大，造成損傷9、

20、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣斜方肌上束（器械） 設計原理: 阻力方向向下對抗阻力向上時做一個肩胛骨上提的動作，斜方肌上束收縮時可以使肩胛骨上提所以可以練習到斜方肌上束1、目標肌肉：斜方肌上束2、訓練目的：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力3、器械名稱：史密斯聳肩訓練器 4、動作名稱：史密斯聳肩 5、身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩，兩腳踩實地面，腳尖稍外展，雙膝微屈，膝關節與腳尖方向一致軀干：腰背挺直，耳、肩、髖保持在同一直線上手：雙手正握、閉握、中握距杠鈴于身體前方6、身體姿態與穩定：收腹挺胸、下巴微收、平視前方，保持腕關節、肘、髖關節中立位7、軌跡：由下至上8、幅

21、度與安全提示：動作幅度：向上斜方肌充分收緊，向下時杠鈴自然垂于身體前方 安全提示：保持髖關節穩定，避免上身前后擺動，以免對腰部壓力過大，造成損傷；肘關節伸直不要過伸，以免對肘關節壓力過大，造成損傷9、速度：向上24s，向下24s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣斜方肌中(中下束 ) 自由重量啞鈴/杠鈴俯身直臂肩后縮1.設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上時作一個肩胛骨后縮的動作。斜方肌（中下束）收縮時可以使肩胛骨后縮，所以這個動作可以鍛煉斜方肌（中下束）2.目標肌肉：斜方肌3.訓練目的：提高斜方肌肌力肌耐力4.器械名稱：啞鈴/杠鈴5.身體位置：下肢位置：兩腳開立略寬于肩，踩實地面，腳尖稍外展；

22、膝蓋微曲，方向與腳尖方向一致但不超過腳尖軀干位置：腰背挺直，軀干前傾約40度，耳、肩、髖在一條直線上上肢位置：兩手正握、閉握啞鈴/兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于體前，接近但不接觸身體。6.身體姿態與穩定：挺胸抬頭收腹，下頜微收，目視前下方。耳廓、肩、髖關節在一條直線上。保持手腕與骨盆中立位。7.動作幅度與安全提示：動作幅度：向上斜方肌充分收縮，向下還原至肩胛骨但不要過分前伸。安全提示：保持手腕和骨盆中立位，以免關節受力過大造成損傷。手臂伸直但不要過伸，以免肘關節受力過大造成損傷。保持身體動作的穩定，上身不要前后擺動，以免腰椎受力過大造成損傷。8.動作軌跡：由下至上9.動作時間：向上24秒，向下

23、24秒10.呼吸方式：向上呼，向下吸斜方肌（中下束）固定器械器械直臂肩后縮1.設計原理：阻力方向向下，對抗阻力方向向上時作一個肩胛骨后縮的運動。斜方肌（中下束）收縮可以使肩胛骨后縮，所以這個動作可以練習斜方肌（中下束）。2.目標肌肉：斜方肌3.訓練目的：提高斜方肌肌力肌耐力4.器械名稱：斜方肌訓練器（開始訓練前，調節器械高度，調節后器械高度應略低于肩）5.身體位置：下肢位置：兩腳分開略寬于肩，踩實地面，腳尖稍外展。膝蓋大于90度，方向與腳尖方向一致，不要超過腳尖。軀干位置：腰背挺直，耳廓、肩、髖關節在一條直線上。臀部緊貼坐墊。上肢位置：兩手正握、閉握、中握距杠桿于體前。手臂伸直但不過伸。6.身

24、體姿態與穩定：挺胸抬頭收腹，下頜微收，平視前方，。保持手腕、骨盆中立位。7.動作幅度與安全提示：動作幅度：向后斜方肌充分收縮，向前還原但肩部不要過分前伸，同時手臂伸直但不過伸。安全提示：保持手腕和骨盆中立位，以免關節受力過大造成損傷。動作過程中手臂伸直但不要過伸，以免受力過大造成損傷。還原時肩關節不要過分前伸，以免受力過大造成損傷。8.呼吸方式：向后呼氣，向前吸氣9.動作軌跡：由前向后10.動作時間：向前24秒，向后24秒胸大肌（啞鈴） 設計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個肩關節水平屈的動作，胸大肌收縮可以使肩關節水平屈所以啞鈴平板臥推可以練習胸大肌1.目標肌肉：胸大肌2.鍛煉目的：增強胸

25、大肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：啞鈴平板臥推4.器械名稱：啞鈴5.身體位置：軀干：仰臥在平板上，耳廓、肩、髖關節在一條直線上。腳：雙腳自然分開，腳尖稍外展，膝蓋略大于90度手：雙手閉握，正握啞鈴置于胸大肌正上方。6.身體姿態與穩定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方。手腕，骨盆保持中立位7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關節伸直但不過神。向下肘關節與肩關節平齊或略低于肩關節。安全提示：肘關節伸直但不要過伸，避免肘關節壓力過大對肘關節造成損傷；不要翻腕以免對腕關節壓力過大造成損傷9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣胸大肌（杠鈴） 設計原理：阻力向

26、下對抗阻力向上時做一個肩關節水平屈的動作，胸大肌收縮可以使肩關節水平屈，所以杠鈴平板臥推可以練習胸大肌1.目標肌肉：胸大肌2.鍛煉目的：增強胸大肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：杠鈴平板臥推4.器械名稱：杠鈴5.身體位置：腳:自然分開，腳尖稍外展，膝蓋略大于90度。軀干:仰臥在平板上，耳、肩、髖在同一條直線上。手腕骨盆保持中立位。雙雙手:閉握，中握距，正握杠鈴置于胸大肌正上方。6.身體姿態與穩定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼目視正上方。7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關節伸直但不過伸，向下肘關節與肩關節齊高或略低于肩關節安全提示：肘關節伸直但不過伸，避免對肘關節壓力過大對肘關節造

27、成損傷9.速度：向上2-4s 向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣胸大肌（自重） 設計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個肩關節水平屈的動作，胸大肌收縮可以使肩關節水平屈，所以俯臥撐可以練習胸大肌1.目標肌肉：胸大肌2.鍛煉目的：提高胸大肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：俯臥撐4.器械名稱：自重5.身體位置：身體:俯臥在墊子上，耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上，雙手:寬與肩置肩關節兩側，指前向前腳：雙腳并攏，將整個身體撐起來。6.身體姿態與穩定：收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位。7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關節伸直但不過伸，向下肩關節略低于肘關節或與肘關節

28、齊高。 安全提示：肘關節伸直但不過伸以免壓力過大造成肘關節損傷，不要弓背挺髖，以免對腰部壓力多大造成損傷。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣胸大肌（器械） 設計原理：阻力向后對抗阻力向前時做了一個肩關節水平屈的動作，胸大肌收縮可以使肩關節水平屈，所以坐姿平推可以練習胸大肌1.目標肌肉：胸大肌2.鍛煉目的：增強胸大肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：坐姿平推（肩關節水平屈）4.器械名稱：胸大肌訓練器5.身體位置：腳:自然分開，腳尖稍外展，膝蓋略大于90度，踩實地面。 軀干:臀部背部緊貼靠墊，耳、肩、髖在同一條直線上。手腕骨盆保持中立位。 雙手:閉握正握持握把。6.身體姿

29、態與穩定：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，手腕、骨盆保持中立位。7.軌跡：由后向前8.幅度與安全提示：動作幅度：向前肘關節伸直但不過伸，向后肘關節與肩關節平齊。肘關節伸直但不過伸以免壓力過大造成肘關節損傷。不要弓背以免對腰部壓力過大造成損傷，不要聳肩，以免對肩關節壓力過大造成損傷。9.速度：向前2-4s 向后2-4s10.呼吸：向前呼 向后吸腹直肌（啞鈴仰臥屈體）設計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個脊柱屈的動作，腹直肌收縮時可以做脊柱屈，所以該動作可以練習腹直肌1.目標肌肉：腹直肌2.訓練目的：鍛煉腹直肌的肌幾與肌耐力3.器材名稱：啞鈴4.動作名稱：啞鈴仰臥屈體5.身體位置：腳：雙腳蹋

30、實地面，腳尖朝前。上身：仰臥于墊子，臀部和上背部及頭部貼緊靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理彎曲雙腿：彎曲。雙手：握住啞鈴放于胸前。6.身體姿態與穩定：收腹，弓背，下額微收，正視正上方。骨盆保持穩定。7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上時腹直肌充分收緊，向下時肩胛骨接近地面但不接觸地面。 安全提示：整個過程中腰椎不要離開墊子，避免損傷。下巴微收，頸椎不要前引。不要低頭，以免對頸椎壓力多大造成損傷，雙手固定啞鈴的位置，防止脫落造成危險。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上時呼氣，向上時吸氣。腹直肌（卷腹）設計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個脊柱屈的動作，腹直肌收縮

31、時可以做脊柱屈，所以該動作可以練習腹直肌1.目標肌肉：腹直肌2.訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力3.器械名稱：自重4.動作名稱：卷腹5.身體位置：腳：雙腳踩實地面，腳尖朝前。上身：仰臥在墊子上，臀部和上背部及頭部貼近靠墊腰椎和頸椎保持正常彎曲。手：雙手抱肩6.身體姿態與穩定：收腹、挺胸、下頜微收，骨盆保持穩定。7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上時腹直肌充分收緊，向下肩胛骨接近靠墊但不接觸。 安全提示：在整個過程中，腰椎不要離開墊子，避免腰椎損傷。不要低頭，以免對頸椎壓力多大造成損傷。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣腹直肌（器械仰臥屈體）設計

32、原理：阻力向下對抗阻力向上時做一個脊柱屈的動作，腹直肌收縮時可以做脊柱屈，所以該動作可以練習腹直肌1.目標肌肉：腹直肌2.訓練目的：鍛煉腹直肌的肌力與肌耐力3.器械名稱：腹直肌訓練器4.動作名稱：器械仰臥屈體5.身體位置：腳：雙腳分別放于阻力幫的下方。上身：仰臥在墊子上，臀部和上背部及頭部貼緊靠墊，腰椎和頸椎保持正常的生理彎曲。手：雙手抱肩。6.身體姿態與穩定：收腹、挺胸、下頜微收。骨盆保持中立位。7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上時腹直肌充分收緊，向下時肩胛骨接近靠墊但不接觸靠墊 安全提示：整個過程中，腰椎不要離開墊子，避免腰椎損傷。下頜微收，頸椎不要前引，避免造成頸椎的損

33、傷。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣。肱二頭肌（杠鈴）： 設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了前臂在肘關節處屈的動作，肱二頭肌收縮時可以使前臂在肘關節屈，所以此動作可以練習肱二頭肌。1目標肌肉：肱二頭肌2鍛煉目的：提高肱二頭肌的肌力與肌耐力3動作名稱：杠鈴站姿臂彎舉4器械名稱：杠鈴5身體位置：腳：雙腳分開略寬于肩，踩實地面，腳尖稍外展 膝：膝關節自然伸直，不要過伸或鎖死與腳尖對齊 上身：腰背挺直，耳、肩、髖、膝、踝保持在一條直線。 手：雙手閉握，中握距，反握杠鈴至于前方，手腕保持中立位6身體姿態與穩定：收腹，挺胸。微收下額，兩眼目視前方。 7運動幅度與安全

34、提示： 動作作幅度：向上至肘關節成40度左右，向下返回至肘關節自然伸直 全提示： 肘關節自然伸直，但不過伸，避免過伸，導致損傷；避免上身前后擺動，導致腰椎大力受傷。8呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣。9運動軌跡：由下向上10運動速度：上至24秒，向下24秒肱二頭肌（啞鈴）設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了前臂在肘關節處屈的動作，肱二頭肌收縮時可以使前臂在肘關節屈，所以此動作可以練習肱二頭肌。1目標肌肉：是肱二頭肌2鍛煉目的：是加強肱二頭肌的肌力與肌耐力3動作名稱：是啞鈴站姿臂彎舉4器械名稱：是啞鈴5身體位置： 腳：雙腳分開略寬于肩，踩實地面，腳尖稍外展 膝：膝關節自然伸直，不要過伸或鎖死與腳

35、尖對齊上身：腰背挺直手：雙手閉握，中握距，反握啞鈴至于前方，手腕保持中立位6身體姿態與穩定：收腹，挺胸。微收下額，兩眼目視前方，頭背臀一條直線。7運動幅度與安全提示：向上至肘關節成40度左右，向下返回至肘關節自然伸直，避免張力消失。（避免上身前后擺動，導致腰椎受傷）向下返回至肘關節自然伸直，但不過伸，避免過伸，導致肘關節損傷，不要弓背，以免對腰部壓力過大造成損傷。8呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣。9運動軌跡：由下向上10運動速度：上至24秒，向下24秒 肱二頭肌 （器械） 設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了前臂在肘關節處屈的動作，肱二頭肌收縮時可以使前臂在肘關節屈，所以此動作可以練習肱二頭

36、肌。1目標肌肉：是肱二頭肌2鍛煉目的：是加強肱二頭肌的肌力與肌耐力3動作名稱：是器械坐姿臂彎舉4器械名稱：肱二頭訓練器5身體位置：要先調試你的坐墊高度。和你的訓練量 腳：雙腳分開略寬于肩，踩實地面，腳尖稍外展 膝：不要過伸或鎖死與腳尖對齊 上身：腰背挺直，耳，肩，髖在一條直線上 手：雙手閉握，中握距，反握器械握手至于前方，手腕保持中立位 身體緊貼坐墊。6身體姿態與穩定：收腹，挺胸。微收下額，兩眼目視前方。7運動幅度與安全提示： 動作幅度：向上至肘關節成40度，向下返回至肘關節自然伸直，阻力片接近，但不接觸，避免張力消失。安全提示：避免上身前后擺動，導致腰椎受傷，阻力片接近，但不接觸但不過伸，避

37、免過伸，導致損傷8呼吸方式：向上呼氣，向下吸氣。9運動軌跡：由下向上10運動速度：上至24秒，向下24秒 肱三頭肌（杠鈴）設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肘關節伸的動作，肱三頭肌收縮時可以使肘關節伸，所以杠鈴仰臥臂屈伸可以練習肱三頭肌1. 目標肌肉：肱三頭肌2. 鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3. 動作名稱：杠鈴仰臥臂屈伸4. 器械名稱：杠鈴5. 身體位置; 腳：雙腳自然分開腳尖稍外展，踩實地面 腿：膝關節自然伸直，不要過伸或鎖死，膝關節與腳尖的方向一致 身：仰臥在平板上，頭背臀緊貼靠墊，耳 肩 髖在同一條直線上手：雙手閉握，中握距，正握杠鈴置于胸大肌正上方，6. 身體姿態與

38、穩定：收腹 挺胸 下巴微收，手腕、骨盆保持中立位7. 動作軌跡：由下向上 8 幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關節伸直但不過伸，以免肘關節壓力過大對肘關節造成損傷，肱三頭肌充分收縮，向下肘關節略小于90度安全提示：肘關節伸直但不過伸，避免肘關節壓力過大對肘關節造成損傷。9.速度：向上2-4s 向下2-4s10.呼吸：向上呼氣 向下吸氣肱三頭肌（啞鈴） 設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做一個肘關節伸的動作，肱三頭肌收縮時可以使肘關節伸，所以啞鈴仰臥臂屈伸可以練習肱三頭肌1.目標肌肉：肱三頭肌2.鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：啞鈴俯身臂屈伸4.器械名稱：啞鈴5.身體位置;

39、腳：雙腳自然分開略寬于肩，腳尖稍外展，踩實地面膝蓋：膝關節伸直但不過伸，膝關節與腳尖的方向一致 身：向前傾與地面形成40度的夾角，耳肩髖在一條直線上 雙手：閉握對握啞鈴置于體前6.身體姿態與穩定：收腹 挺胸，下巴微收 雙眼平視前方 頭 背 臀 在同一條直線上 手腕骨盆保持中立位 7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上肱三頭肌充分收縮，肘關節伸直但不過伸 向下肘關節略小于90度 身體不要前后擺動，以免壓力過大造成腰椎損傷安全提示：肘關節伸直但不過伸，身體不要前后擺動，避免腰椎壓力過大造成腰椎損傷。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼氣 向下吸氣肱三頭肌（器械） 設

40、計原理：阻力方向上對抗阻力向下時做一個肘關節伸的動作，肱三頭肌收縮時可以使肘關節伸，所以器械坐姿臂屈伸可以練習肱三頭肌1.目標肌肉：肱三頭肌2.鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：器械坐姿臂屈伸4.器械名稱：肱三頭肌訓練器5.身體位置; 腳：雙腳自然分開，腳尖稍外展，踩實地面，膝關節略大于90度膝：膝關節略大于90度上身：身體坐于靠墊，背 腰 臀緊貼靠墊，雙手閉握正握把位肘關節 上臂緊貼靠墊6.身體姿態與穩定：收腹 挺胸 下巴微收 雙眼平視前方，手腕、骨盆保持中立位 7.軌跡：由上向下 8.幅度與安全提示：動作幅度：向下肘關節伸直但不過伸，以免對肘關節壓力過大造成損傷，肱三頭肌充

41、分收縮，向上肘關節略小于90安全提示：肘關節伸直但不過伸，避免對肘關節壓力過大造成損傷9.速度：向下2-4s，向上2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣 肱三頭肌（自重） 設計原理：阻力方向向下對抗阻力向上時做了一個肘關節伸的動作，肱三頭肌收縮時可以使肘關節伸，所以窄距俯臥撐可以練習肱三頭肌1.目標肌肉：肱三頭肌2.鍛煉目的：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：窄距俯臥撐4.器械名稱：自重5.身體位置;腳：雙腳并攏，腳尖著地。 身：身體俯臥在墊子上，耳、肩、髖、膝、踝保持同一條直線上 雙手置于兩側緊貼肩關節，指尖向前，將身體撐起6.身體姿態與穩定：收腹 挺胸 下巴微收 雙眼平視前方 耳肩

42、髖 膝 踝在同一條直線上，手腕骨盆保持中立位7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上肘關節伸直但不過伸，以免肘關節壓力過大對肘關節造成損傷肱三頭肌充分收縮， 向下肩關節與肘關節齊高或略低于肘關節安全提示：肘關節伸直但不過伸，避免對肘關節壓力過大對肘關節造成損傷，不要弓背挺髖，以免對腰部壓力過大造成損傷。9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣股二頭肌（長頭）設計原理：阻力方向向下，對抗阻力向上做了一個骨盆后傾的動作，小腿伸直時，股二頭肌長頭收縮時可以使骨盆后傾，所以杠鈴直膝硬拉可以練習股二頭肌。1.目標肌肉：股二頭肌2.訓練目的：提高股二頭肌的肌力與肌耐力

43、3.器械名稱：杠鈴4.動作名稱：杠鈴直膝硬拉5.身體位置： 腳：雙腳分開略寬于肩踩實地面，腳尖略外展 膝：膝關節自然伸直，不要過伸或鎖死。并與腳尖對齊 上身：腰背挺直，整體前傾與地面成40度角，耳 肩 臀在一條直線上 手：雙手閉握、正握、寬握杠鈴放于身體正前方6.身體姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，目視前方，骨盆保持中立位，手腕保持中立位。7.動作軌跡：由下向上8.動作幅度與安全提示： 動作幅度：向上至上身與地面垂直，感覺股二頭肌收緊，向下返回至上身與地面約成40度，杠鈴與膝關節同高。 安全提示：向上時不要過分挺伸，腰背保持直立以免腰椎過伸造成損傷這是一個單關節訓練，膝關節在過程中微屈固定，以

44、免對膝關節壓力過大造成損傷。9.動作時間：向上2至4秒，向下2至4秒10.呼吸方式：向上呼，向下吸   股二頭肌（長頭）       設計原理：阻力方向向下，對抗阻力向上做了一個骨盆后傾的動作，小腿伸直時，股二頭肌長頭收縮時可以使骨盆后傾，所以啞鈴直膝硬拉可以練習股二頭肌。1.目標肌肉：股二頭肌2.訓練目的：提高股二頭肌的肌力與肌耐力3.器械名稱：啞鈴4.動作名稱：啞鈴直膝硬拉5.身體位置：腳：雙腳自然分開略寬于肩踩實于地面，腳尖稍外展膝：膝關節伸直，不要過伸或鎖死，膝關節方向與腳尖方向一致 上

45、身：腰背挺直，整體前傾與地面成40度角，耳 肩 臀在同一條直線手：雙手閉握持啞鈴放于身體兩側6.身體姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，目視前方，骨盆保持中立位，手腕保持中立位。7.動作軌跡：由下向上8.動作幅度與安全提示：動作幅度：向上上身與地面垂直，股二頭肌充分收緊，向下返回至上身與地面成40度，啞鈴與膝關節同高安全提示：向上時不要過分挺伸，腰背保持直立以免腰椎過伸造成損傷。這是一個單關節訓練，膝關節在過程中微屈固定，以免對膝關節壓力過大造成損傷。9.動作時間：向上2至4秒，向下2至4秒10.呼吸方式：向上呼，向下吸 股二頭肌（長頭）設計原理：阻力方向向下，對抗阻力向上做了一個膝關節

46、屈的動作，股二頭肌膝關節屈，所以俯臥腿彎舉可以練習到股二頭肌。1.目標肌肉：股二頭肌2.訓練目的：提高股二頭肌的肌力與肌耐力3.器械名稱：股二頭肌訓練器4.動作名稱：俯臥腿彎舉5.身體位置：腳：兩腳自然分開，小腿放于滾動軸，大腿緊貼靠墊膝：膝蓋對準中心軸上身：胸部緊貼靠墊,耳、肩、髖在一條直線上手：雙手閉握正握持把位6.身體姿態與穩定：收腹挺胸，下頜微收，目視前方，骨盆保持中立位，緊貼長凳。7.動作軌跡：由下向上8.動作幅度與安全提示：動作幅度：向上股二頭肌充分收緊，向下膝關節伸直但不過神 安全提示：膝關節不要過伸，以免對膝關節壓力過大 9.動作時間：向上2至4秒，向下2至4秒 10.呼吸方式

47、：向上呼，向下吸股四頭肌（杠鈴）設計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個大腿在膝關節伸的動作，股四頭肌收縮可以使大腿在膝關節伸，所以設計杠鈴深蹲可以練習股四頭肌1.目標肌肉：股四頭肌2.訓練目的：訓練股四頭肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：杠鈴深蹲4.器械名稱：杠鈴5.身體位置：腳：兩腳自然站于地面，腳尖稍外展，雙膝微曲；膝關節與腳尖方向一致手：雙手反握、閉握、寬握持杠鈴；軀干：腰背挺直，耳、肩、髖在同一條直線上6.身體姿態與穩定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位7.軌跡：由下至上8.動作幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關節自然伸直，向下還原時至大腿與地面平行安全

48、提示：整個動作過程，膝關節不要超過腳尖；身體不要過分前傾，膝關節自然伸直但不過伸，以免對膝關節壓力過大造成損傷，不要弓背以免對背部壓力過大造成損傷9.速度：向上24s，向下24s10.呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣股四頭肌（啞鈴）設計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一個大腿在膝關節伸的動作，股四頭肌收縮可以使大腿在膝關節伸，所以設計啞鈴深蹲可以練習股四頭肌1.目標肌肉：股四頭肌2.訓練目的：訓練股四頭肌的肌力與肌耐力3.動作名稱：啞鈴深蹲4.器械名稱：啞鈴5.身體位置：腳：兩腳自然站于地面，腳尖稍外展，雙膝微曲；膝關節與腳尖方向一致雙手：雙手正握、閉握持啞鈴；軀干：腰背挺直，耳、肩、髖在同一

49、條直線上6.身體姿態與穩定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關節自然伸直但不過伸，向下還原時至大腿與地面平行安全提示：骨盆保持中立位，以免對腰部壓力過大造成損傷；向上用力時，膝蓋伸直但不過伸，以免對膝關節壓力過大造成損傷，不要弓背以免對背部壓力過大造成損傷9.速度：向上24s，向下24s10.呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣股四頭肌（固定器械）設計原理：阻力向下對抗阻力向上時做一個膝關節伸的動作，股四頭肌收縮，可以使膝關節伸所以設計該動作可以練習股四頭肌1.目標肌肉：股四頭肌2.訓練目的：訓練股四頭肌的肌力

50、與肌耐力3.動作名稱：坐姿腿屈伸4.器械名稱：坐姿腿屈伸訓練器5.身體位置：腳：兩腳放于地面，腳尖稍外展軀干：頭、背、臀緊貼靠墊；耳/肩/髖在同一條直線上雙手：閉握把手； 6.身體姿態與穩定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關節自然伸直但不過伸，向下還原時至大腿與地面平行安全提示：骨盆保持中立位，以免對腰部壓力過大造成損傷；向上用力時，膝蓋伸直但不過伸，以免對膝關節壓力過大造成損傷9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣股四頭肌（自重）設計原理：阻力向下對抗阻力向上時做了一

51、個膝關節伸的動作，股四頭肌收縮，可以使膝關節伸，所以設計深蹲可以練習股四頭肌1.目標肌肉：股四頭肌2.訓練目的：訓練股四頭肌的肌力與肌耐力3.器械名稱：自重4.動作名稱：自重深蹲5.身體位置：腳：兩腳自然站于地面，腳尖稍外展，雙膝微曲；膝關節與腳尖方向一致雙手：抱肩；軀干：耳、肩、髖在同一條直線上 6.身體姿態與穩定：收腹挺胸，下巴微收，雙眼平視前方；骨盆保持中立位、手腕保持中立位7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關節自然伸直但不過伸，以免對膝關節壓力過大造成損傷，向下還原時至大腿與地面平行安全提示：骨盆保持中立位，以免對腰部壓力過大造成損傷；不要弓背以免對背部壓力過大造

52、成損傷；向上用力時，膝蓋伸直但不過伸，以免對膝關節壓力過大造成損傷9.速度：向上2-4s，向下2-4s10.呼吸：向上用力呼氣，向下還原吸氣臀大肌（杠鈴）設計原理：阻力方向是向下對抗阻力向上時做了一個髖關節伸的動作，臀大肌收縮，可以使髖關節伸所以杠鈴深蹲可以鍛煉到臀大肌1.目標肌肉：臀大肌2.鍛煉目的：鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力3.器械名稱：杠鈴4.動作名稱：杠鈴深蹲5.身體位置：腳：全腳掌著地，雙腳略寬于肩，腳尖稍外展。膝：雙膝自然伸直與腳尖對齊。軀干：腰背挺直，耳、肩、髖在一條直線上雙手：正握.閉握.中握.杠鈴放至斜方肌上。6.身體姿態與穩定：兩腿彎曲，大小腿成90度.膝關節不要超過腳尖.收

53、腹.挺胸.抬頭.下顎微收.目視前方.頭背臀在同一條直線上.手腕保持中立位.7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：動作幅度：向上至膝關節自然伸直，向下返回至大腿與地面平行安全提示：整個過程中膝關節不要超過腳尖，以免對膝關節壓力過大造成損傷，。保持腰背挺直，身體不要過分前傾。髖關節不要前后伸縮，以免對下肢帶關節壓力過大造成損傷保持身體位置與姿態以免對訓練效果產生影響。9.速度：向上2-4s.向下2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣臀大肌（啞鈴）設計原理：阻力方向是向下對抗阻力向上時做了一個髖關節伸的動作，臀大肌收縮，可以使髖關節伸，所以啞鈴深蹲可以鍛煉到臀大肌1.目標肌肉：臀大肌2.鍛煉目的：鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力3