1、怎樣的運動量才合適夏季到來，人們又開始大量運動，但是有關運動卻有各種說法，其中一種說法是：“運動必須出汗才有效果。” 這是真的嗎 ？什么是運動很多人認為，運動是指抽出專門時間所從事的那些特定的體育鍛煉項目。事實上，運動泛指任何運用肌肉移動身體、消耗能量的任何體力活動，從日常的走路、爬樓梯到專門的體育運動都屬于運動。從運動過程中人體代謝特征和運動強度來說，運動大致可以分為有氧運動，比如走路、爬樓梯、慢跑、游泳或騎自行車等；力量和對抗訓練。運動的健康好處“走路是人類最好的藥”古代先賢說。早在2500年前，古人就注意到每天進行簡單的散步等中等強度的體力活動具有潛在健康好處。直到1953年，科學家通過

2、系列流行病學研究才為運動的健康好處提供了科學證據。科學家和他的同事研究發現，與久坐的公交車司機和文案辦事員相比，有體力活動要求的職業（郵遞員和雙層巴士乘務員）冠狀動脈心臟疾病（簡稱冠心病）比率低約50。這一發現激發了全世界有關體力活動和心血管死亡率之間關系的研究興趣。隨后，針對諸如郵政工人、鐵路工人和農業工人、公用事業公司職員、公務員、碼頭工人、警察和消防人員等不同行業從業者進行了大量研究。結果發現，無論是在男性還是女性，體力活動的增加與冠心病風險之間存在分層級的負相關關系。就是說增加運動量越大冠心病風險越低。上世紀80、90年代，以16000多名哈佛校友作為研究對象的三項具有里程碑意義的研究

3、為運動、健身與健康相關基本概念提供了證據。1、 確定健康好處的運動閾值：約5-6代謝當量的運動強度和每周消耗10002000千卡被認為可以顯著降低死亡風險。2、 獲得健康好處運動的關鍵要素是中等強度運動和一定量。3、 觀察到過度運動的健康風險。每周運動耗費超過3500千卡，約相當于每周慢跑30-35英里，往往略增加死亡風險。4、 運動降低死亡風險與熱量消耗相關，而與活動類型無關。同時，該系列研究還發現，一生中任何階段的運動都可以獲得相關的健康好處。那些大學時代參加校隊運動而畢業后沒有繼續保持活躍的體力活動的人死亡率高于那些保持更積極生活方式的人。相反，那些雖然在校期間并不積極參與運動的人，如果

4、畢業后轉向更積極運動的話，同樣可以獲得降低死亡率的健康好處。體力活動之間男女有別是眾所周知的。專門針對女性人群的研究結果同樣支持增加體力活動和死亡率之間的分層級、負性相關關系。而且研究發現，運動對于女性健康的保護作用可能超過男性，通常需要更小量的運動就可以獲得這種保護。每周約僅需消耗1000千卡熱量死亡風險平均就減少了2030。更多的能量消耗可以獲得額外的健康好處。體力活動量推薦幾個世紀以來，有關運動與健康的研究可謂汗牛充棟。通過對大量研究的綜合分析，世界上主要國家和健康機構給出了大致相同的體力活動量推薦方案。比如，運動醫學家推薦如下：1、 為了獲得額一般性健康好處每天至少30分鐘，每周至少5

5、天共150分鐘中等強度的有氧運動。或每天至少25分鐘，每周至少3天共75分鐘劇烈有氧運動；或中度強度和劇烈有氧運動的組合。和每周至少2天中等到高強度的肌肉對抗訓練，可以獲得額外的健康好處。2、 為了降低血壓和血膽固醇每周3或4次平均40分鐘中等到劇烈的有氧活動。3、 如果不能達到上述目標任何形式和強度的運動，聊勝于無！進一步說明：凡事總一個開始。即使你已經久坐多年，從今天開始，做出一個更健康的改變。如果你認為你還不能完成30或40分鐘的運動任務，設置一個你力所能及的目標。當你變得更加強壯了，你可以逐漸增加你運動的強度和時間。謹記，不要讓全或無的思維劫持你每天的行為。如何評估運動量和強度既然已經

6、明確了健康所需的運動目標，我們如何才能明了各種不同運動的強度、運動量以及能量消耗，以幫助我們達成目標呢？運動強度劃分通常以強度分為低強度、中等強度和劇烈運動。運動強度對應于身體相應的代謝水平，即單位時間內能量物質的消耗和能量的產生是反應代謝水平和運動強度最客觀的指標。由于體內能量的產生實質上就是碳水化合物、脂肪和蛋白質三大能量物質的氧化，因此醫學研究中通常用氧攝入和二氧化碳排出來進行測量。由于日常活動中我們不可能測定氧攝入量，通常我們以心率和代謝當量來作為等價指標。研究證明，通常情況下氧攝入量與心率具有良好的相關性，心率可以很好的反映人體代謝水平和氧攝入量。另一個估算指標就是代謝當量（meta

7、bolic equivalents， METs)，以臥床靜息狀態下的代謝水平設定為1個METs，身體最大代謝水平設定為10，以此估算不同強度運動的代謝水平。以以上幾個指標把運動運動劃分為低強度、中等強度和劇烈運動。中等強度運動的具體實例：快走（每小時3英里或5公里，或更快，但并非競走比賽）；水中有氧運動；慢于每小時10英里或16公里自行車騎行；網球（雙打）；交誼舞；一般園藝活動等。劇烈強度的例子：競走，慢跑或跑步；競速游泳；網球（單打）；有氧舞；每小時10英里或16公里，或更快的自行車騎行；跳繩；沉重的園藝（連續挖掘或鋤地）；負重爬山等。簡易評估方法在日常活動中需要更簡易的方法來評估運動強度和

8、運動量，常用的幾種方法如下：1、 心率法：研究發現220減去年齡最接近于不同年齡組的最大心率。低于50%最大心率的運動歸為低強度，50-69為中等強度，大于70為劇烈運動。2、 博格主觀體力感覺評級法（RPE）：以運動過程中心率增加、呼吸頻率增加、是否出汗以及肌肉疲勞程度的主觀感覺來對所從事的運動強度做出的自我評估。研究發現以120等級評估，主觀等級數乘以10倍與所達到的心率數具有良好的相關性。比如，RPE等級數為12，相應達到的心率數常常在120左右。RPE10以下為低強度，11-14范圍中等強度，17-19的范圍為劇烈運動。3、 METs評分法：以靜息狀態設定為1個METs，最劇烈體力活動

9、設定為10METs，3-6METs為中等強度體力活動，>6METs高強度體力活動。4、 談話測試法：是最簡單的判斷方法。具體來說，體力活動中可以輕松講話，唱歌，是低強度體力活動；能講話，不能唱歌，是中強度體力活動；只能說短語，不能連續講話，高強度體力活動。是否出汗是運動強度評價的有效指標嗎？人是恒溫動物，體溫的動態平衡通常情況下就是人體代謝不斷產生熱量和散失熱量的平衡。出汗是人體比如劇烈運動中產熱過多，環境溫度接近或高于人體溫度或高溫同時高濕度環境下，人體輻射、傳導和對流等散熱途徑不能有效散熱時的一種最高效散熱途徑。可見，運動導致的快速過量產熱只是出汗的一種原因，因此，不能單純用是否出汗來評價