1、中醫(yī)養(yǎng)生學運動養(yǎng)生第一頁，共66頁。運用傳統(tǒng)的體育運動方式進運用傳統(tǒng)的體育運動方式進行鍛煉，通過活動筋骨，調(diào)行鍛煉，通過活動筋骨，調(diào)節(jié)氣息，靜心寧神來疏通經(jīng)節(jié)氣息，靜心寧神來疏通經(jīng)絡(luò)，行氣活血，和調(diào)臟腑，絡(luò)，行氣活血，和調(diào)臟腑，增強體質(zhì)，益壽延年的目的增強體質(zhì)，益壽延年的目的，這種養(yǎng)生方法稱為運動養(yǎng)，這種養(yǎng)生方法稱為運動養(yǎng)生，又稱為傳統(tǒng)健身術(shù)。生，又稱為傳統(tǒng)健身術(shù)。第二頁，共66頁。第一節(jié)第一節(jié) 運動養(yǎng)生的機理運動養(yǎng)生的機理中醫(yī)將精、氣、神稱為中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶三寶” 運動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個環(huán)節(jié)運動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個環(huán)節(jié)調(diào)意識以養(yǎng)神；以意領(lǐng)氣，調(diào)呼吸以練氣，以氣行推動血運，周調(diào)

2、意識以養(yǎng)神；以意領(lǐng)氣，調(diào)呼吸以練氣，以氣行推動血運，周流全身；以氣導形，通過形體、筋骨關(guān)節(jié)的運動，使周身經(jīng)脈暢流全身；以氣導形，通過形體、筋骨關(guān)節(jié)的運動，使周身經(jīng)脈暢通，營養(yǎng)整個機體。則形神兼?zhèn)洌倜}流暢，內(nèi)外相和，臟腑諧通，營養(yǎng)整個機體。則形神兼?zhèn)洌倜}流暢，內(nèi)外相和，臟腑諧調(diào)調(diào)機體達到機體達到“陰平陽秘陰平陽秘”的狀態(tài)，從而增進機體健康，以保持旺盛的狀態(tài)，從而增進機體健康，以保持旺盛的生命力。的生命力。第三頁，共66頁。運動養(yǎng)生的機理運動養(yǎng)生的機理（1）運動能夠加快人體的新陳代謝，并增加能量消耗）運動能夠加快人體的新陳代謝，并增加能量消耗（2）運動可以促進血液循環(huán)，提高心功能）運動可以促進

3、血液循環(huán)，提高心功能（3）運動能促進腦細胞的代謝，提高機體的反應能力）運動能促進腦細胞的代謝，提高機體的反應能力（4）經(jīng)常運動可以增強呼吸功能）經(jīng)常運動可以增強呼吸功能（5）運動可以促進消化系統(tǒng)的血液循環(huán)，有利于消化系）運動可以促進消化系統(tǒng)的血液循環(huán)，有利于消化系統(tǒng)生理功能的正常發(fā)揮統(tǒng)生理功能的正常發(fā)揮（6）經(jīng)常運動能促進泌尿系統(tǒng)的功能活動，確保排泄功）經(jīng)常運動能促進泌尿系統(tǒng)的功能活動，確保排泄功能正常能正常（7）運動可以營養(yǎng)筋脈，增強關(guān)節(jié)的靈活性，有利于骨骼）運動可以營養(yǎng)筋脈，增強關(guān)節(jié)的靈活性，有利于骨骼肌肉的健康肌肉的健康第四頁，共66頁。（1）適當?shù)剡\動，對全身的組織器官有好處。人體有5

4、00多塊肌肉，肌肉里布滿神經(jīng)感受器、血管和多腺體。肌肉由肌體纖維組成，具有收縮的功能。經(jīng)常運動，可使肌纖維變粗而堅韌有力，其中所含蛋白質(zhì)及糖元等儲備量增加，血管變豐富，血液循環(huán)及新陳代謝改善，動作的耐力、速度、靈活性、準確性都增強。肌肉附著于骨骼，經(jīng)常運動會使肌肉附著處的骨突增大，改善骨骼的血液循環(huán)及代謝，使骨外層的密度增厚，骨質(zhì)更加堅固，延緩骨質(zhì)疏松、脫鈣等老化過程，從而提高骨骼和系統(tǒng)抗折斷、彎曲、壓拉、扭轉(zhuǎn)的能力。經(jīng)常運動，可加強關(guān)節(jié)的韌性，提高關(guān)節(jié)的彈性和靈活性，因而可防治老年性關(guān)節(jié)炎。第五頁，共66頁。（2）有利于血液循環(huán)，預防心腦血管病。）有利于血液循環(huán)，預防心腦血管病。 一般情況下

5、，心臟每分鐘輸出約一般情況下，心臟每分鐘輸出約5kg血液血液，運動時則可達到，運動時則可達到40多多kg。 長期堅持運動的人，可使心肌纖維逐漸粗長期堅持運動的人，可使心肌纖維逐漸粗大變得強壯有力，冠狀動脈的側(cè)枝血管增多大變得強壯有力，冠狀動脈的側(cè)枝血管增多，管腔增大，管壁彈性增強，從而使心臟本，管腔增大，管壁彈性增強，從而使心臟本身的循環(huán)改善。身的循環(huán)改善。 運動的人比不運動的人心率慢，而每心跳運動的人比不運動的人心率慢，而每心跳一次輸出的血量則大大增加，這樣就可預防一次輸出的血量則大大增加，這樣就可預防或推遲老年常見的心血管病。或推遲老年常見的心血管病。第六頁，共66頁。（3）有利于加強呼吸

6、功能。）有利于加強呼吸功能。 經(jīng)常運動，會使呼吸肌強壯有力，吸氣時胸經(jīng)常運動，會使呼吸肌強壯有力，吸氣時胸廓充分擴展，使更多的肺泡擴張而吸入更多的廓充分擴展，使更多的肺泡擴張而吸入更多的氧氣；呼氣時胸廓盡量壓縮，排出更多的二氧氧氣；呼氣時胸廓盡量壓縮，排出更多的二氧化碳。化碳。 長期堅持運動，可使呼吸變成深而慢型長期堅持運動，可使呼吸變成深而慢型呼吸加深，次數(shù)減少。呼吸加深，次數(shù)減少。 這是一種最省力而收效最大的呼吸方式，可這是一種最省力而收效最大的呼吸方式，可使呼吸肌得到充分休息，對人體維持旺盛的精使呼吸肌得到充分休息，對人體維持旺盛的精力，推遲身體的老化過程有利。力，推遲身體的老化過程有利

7、。第七頁，共66頁。（4）有利于加強消化系統(tǒng)的功能。經(jīng)常運動，可使食欲、胃腸蠕動、消化液的分泌增加，使食物的消化、吸收加速。由于運動使呼吸加深，膈肌大幅度的上、下移動和腹肌的活動，對胃腸道起按摩作用而增加其消化功能，因而通過運動可治療胃腸神經(jīng)官能癥、胃下垂以及便秘等。運動時整個機體血液循環(huán)加速，新陳代謝旺盛，從而改善肝、胰的功能。第八頁，共66頁。（5）有利于促進神經(jīng)系統(tǒng)的健康。）有利于促進神經(jīng)系統(tǒng)的健康。 運動時各部分肌肉有規(guī)律而協(xié)調(diào)地收縮，各種刺激運動時各部分肌肉有規(guī)律而協(xié)調(diào)地收縮，各種刺激便達到大腦，大腦又發(fā)出各種動作指令，對神經(jīng)系統(tǒng)便達到大腦，大腦又發(fā)出各種動作指令，對神經(jīng)系統(tǒng)是一個很

8、好的鍛煉，使其反應敏捷、準確、動作迅速是一個很好的鍛煉，使其反應敏捷、準確、動作迅速，不易疲勞，而且能使機體保持良好的防御功能。，不易疲勞，而且能使機體保持良好的防御功能。（6）有利于改善腎功能。）有利于改善腎功能。 由于運動能改善腎臟血液的供應，并提高腎臟排除由于運動能改善腎臟血液的供應，并提高腎臟排除代謝廢物的能力，同時能加強腎臟對水分及其他對代謝廢物的能力，同時能加強腎臟對水分及其他對身體有用物質(zhì)的吸收。身體有用物質(zhì)的吸收。 運動還可以提高內(nèi)分泌腺的功能，促進骨髓的造血運動還可以提高內(nèi)分泌腺的功能，促進骨髓的造血功能。功能。第九頁，共66頁。（7）有利于增強人體防御能力。）有利于增強人體

9、防御能力。 由于運動增加皮膚的血液循環(huán)，促進其新由于運動增加皮膚的血液循環(huán)，促進其新陳代謝，提高其感覺的靈敏度，加強皮膚及陳代謝，提高其感覺的靈敏度，加強皮膚及其附屬器，如毛孔、汗腺、皮脂腺等冷熱刺其附屬器，如毛孔、汗腺、皮脂腺等冷熱刺激的適應能力，從而可增強人體的防御能力激的適應能力，從而可增強人體的防御能力。第十頁，共66頁。第二節(jié)第二節(jié) 傳統(tǒng)運動健身的形式和傳統(tǒng)運動健身的形式和流派流派傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生法，形式多樣，種類甚繁，傳統(tǒng)的運動養(yǎng)生法，形式多樣，種類甚繁，有一招一式的鍛煉方法，有一招一式的鍛煉方法，有眾人組合的，帶有競技性質(zhì)的鍛煉方法；有眾人組合的，帶有競技性質(zhì)的鍛煉方法；有形成民間

10、民俗的健身方法有形成民間民俗的健身方法; 散步、郊游、蕩秋千、放風箏、踢毽、保健球散步、郊游、蕩秋千、放風箏、踢毽、保健球,跳繩、登高、跳繩、登高、 跑馬、射箭、舉石鎖跑馬、射箭、舉石鎖 拔河、龍舟競渡、摔跤、賽馬、蹺板、走高蹺、舞龍燈、跑旱船拔河、龍舟競渡、摔跤、賽馬、蹺板、走高蹺、舞龍燈、跑旱船有自成套路的健身方法。有自成套路的健身方法。第十一頁，共66頁。運動養(yǎng)生的流派，主要指自成套路的健身運動養(yǎng)生的流派，主要指自成套路的健身法而言。這些健身功法，大多源于道家和法而言。這些健身功法，大多源于道家和佛家。佛家。（一）醫(yī)家運動健身法（一）醫(yī)家運動健身法（二）道家運動健身法（二）道家運動健身法

11、（三）佛家運動健身法（三）佛家運動健身法（四）武術(shù)運動健身法（四）武術(shù)運動健身法第十二頁，共66頁。（一）醫(yī)家運動健身法（一）醫(yī)家運動健身法 黃帝內(nèi)經(jīng)黃帝內(nèi)經(jīng)記載導引術(shù)。記載導引術(shù)。東漢醫(yī)家華佗創(chuàng)立東漢醫(yī)家華佗創(chuàng)立“五禽戲五禽戲”。晉代醫(yī)家葛洪提倡晉代醫(yī)家葛洪提倡“內(nèi)修內(nèi)修”和和“外養(yǎng)外養(yǎng)”。具有代表性的醫(yī)家運動健身功法，如華佗的具有代表性的醫(yī)家運動健身功法，如華佗的“五禽戲五禽戲”、馬王堆出土的馬王堆出土的“導引圖導引圖” 等。等。第十三頁，共66頁。（二）道家健身術(shù)（二）道家健身術(shù) 道家健身術(shù)其理論源于老、莊，主張以養(yǎng)氣為主，以提道家健身術(shù)其理論源于老、莊，主張以養(yǎng)氣為主，以提高生命能力，

12、提出了高生命能力，提出了“導引導引”、“養(yǎng)形養(yǎng)形”，強調(diào)了練氣，強調(diào)了練氣以養(yǎng)生的觀點。以養(yǎng)生的觀點。具有代表性的道家健身功法，如馬王堆出土的具有代表性的道家健身功法，如馬王堆出土的“導引圖導引圖”胎息經(jīng)、八段錦、太乙氣功、太極混元樁等。胎息經(jīng)、八段錦、太乙氣功、太極混元樁等。第十四頁，共66頁。（三）佛家健身術(shù)（三）佛家健身術(shù)佛家健身術(shù)源于禪定修心，為保證佛家健身術(shù)源于禪定修心，為保證“坐禪坐禪”的順利的順利進行，便需要采取一些手段，以活動筋骨、疏通血進行，便需要采取一些手段，以活動筋骨、疏通血脈。脈。具有代表性有達摩易筋經(jīng)、天竺國按摩法、羅漢十八手具有代表性有達摩易筋經(jīng)、天竺國按摩法、羅漢

13、十八手、少林拳、禪密功等。、少林拳、禪密功等。第十五頁，共66頁。第十六頁，共66頁。（四）武術(shù)運動健身法中國武術(shù)講究形神合一，內(nèi)外兼修。內(nèi)養(yǎng)性情，外練筋骨，歷來被人們視為養(yǎng)生之道。具有代表性的有形意拳、太極拳、八卦掌、洪拳、詠春拳等。第十七頁，共66頁。第三節(jié)傳統(tǒng)健身術(shù)的健身原則和要求第三節(jié)傳統(tǒng)健身術(shù)的健身原則和要求（一）動靜結(jié)合 1.動功與靜功結(jié)合 2.靜中有動，動中有靜（二）持之以恒 鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)常而不間斷。“流水不腐，戶樞不蠹”，只有持之以恒、堅持不懈，才能收到健身效果，三天打魚兩天曬網(wǎng)是不會達到鍛煉目的。運動養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。（三）堅持運動

14、適度 合理安排和調(diào)節(jié)運動量，使其適度，與一味注重強度，不顧休息相對而言，對體弱者尤其重要。第十八頁，共66頁。生命在于生命在于適度適度運動運動美國運動醫(yī)學院對適度鍛煉提出的指導方案是：美國運動醫(yī)學院對適度鍛煉提出的指導方案是： 1.鍛煉頻度：每周鍛煉頻度：每周35次。次。 2.鍛煉強度：應為本人最大心率的鍛煉強度：應為本人最大心率的60%90%，或最大攝氧量，或最大攝氧量的的50%85%。 3.每次鍛煉持續(xù)時間：有氧鍛煉每次鍛煉持續(xù)時間：有氧鍛煉1560分鐘，具體時間依強度大分鐘，具體時間依強度大小而定。小而定。 4.運動內(nèi)容：持續(xù)進行大肌肉群參加的有氧運動，如跑步、游運動內(nèi)容：持續(xù)進行大肌肉

15、群參加的有氧運動，如跑步、游泳、體操、跳繩等。泳、體操、跳繩等。 第十九頁，共66頁。生命在于生命在于適度適度運動運動 首先記住安靜時的脈搏數(shù)首先記住安靜時的脈搏數(shù) ，安靜心率正常值安靜心率正常值=60-80=60-80。超出這個。超出這個范圍證明心肺功能可能不好。范圍證明心肺功能可能不好。 運動時的最高心率（次運動時的最高心率（次/ /分）（分）（220220年齡）年齡）（50%100%50%100%） 對照標準：對照標準：50%50%以下為小負荷，以下為小負荷，50%50%80%80%為中負荷，為中負荷，80%80%以上為大以上為大負荷。負荷。 對普通鍛煉者來說，最大心率的對普通鍛煉者來說

16、，最大心率的65%65%85%85%是合適有效的運動心率是合適有效的運動心率范圍。對老年人來說，最大心率的范圍。對老年人來說，最大心率的55%55%65%65%就可以了。就可以了。 第二十頁，共66頁。（四）循序漸進 運動養(yǎng)生是通過鍛煉以達到健身的目的，因此，要注意掌握運動量的大小。運動量太小則達不到鍛煉目的，起不到健身作用；太大則超過了機體耐受的限度，反而會使身體因過勞而受損。孫思邈在千金要方中指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強所不能堪耳”。劇烈運動會破壞人體內(nèi)外運動平衡，加速某些器官的磨損和生理功能的失調(diào)，結(jié)果縮短生命進程，出現(xiàn)早衰和早夭。所以，運動健身強調(diào)適量的鍛煉，要循序漸進，不

17、可急于求成。操之過急，往往欲速而不達。（五）運動鍛煉，因時制宜 黃帝內(nèi)經(jīng)：“智者之養(yǎng)生也，必順四時而適寒暑。” 春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰。（六）運動項目，因人而宜 研習傳統(tǒng)健身術(shù)是，要根據(jù)人的稟賦強弱、體質(zhì)差異、年齡大小、性別不同、職業(yè)不同以及身患疾病的情況等，有針對性地選擇相應的方法，即因人而宜。第二十一頁，共66頁。第四節(jié)第四節(jié) 傳統(tǒng)健身術(shù)的形式舉例傳統(tǒng)健身術(shù)的形式舉例一、太極拳二、五禽戲三、八段錦四、易筋經(jīng)第二十二頁，共66頁。一、太一、太 極極 拳拳太極拳以“太極”為名，易系辭：“易有太極，是生兩儀”，“太極”指萬物的原始“渾元之氣”。其動而生陽，靜而生陰，陰陽二氣互為其根，此消彼長，相互轉(zhuǎn)

18、化，不斷運動則變化萬千。第二十三頁，共66頁。太極拳是我國傳統(tǒng)的健身拳術(shù)之一。其動作舒展輕柔，動中有靜，園活連貫，形氣和隨，外可活動筋骨，內(nèi)可流通氣血，諧調(diào)臟腑，是一種既有益于健康，又能防身自衛(wèi)，并具有極高哲理、生理和技擊力學原理的拳術(shù)。著名的有陳、楊、吳、武、孫等各種流派。第二十四頁，共66頁。（一）養(yǎng)生機理（一）養(yǎng)生機理太極拳是意識、呼吸、太極拳是意識、呼吸、動作密切結(jié)合的運動，動作密切結(jié)合的運動，“以意領(lǐng)氣以氣運身以意領(lǐng)氣以氣運身”，用意念指揮身體的活，用意念指揮身體的活動，用呼吸協(xié)調(diào)動作，動，用呼吸協(xié)調(diào)動作，融武術(shù)、氣功、導引于融武術(shù)、氣功、導引于一體，是一體，是“內(nèi)外合一內(nèi)外合一”的

19、內(nèi)功拳。的內(nèi)功拳。氣形意第二十五頁，共66頁。（二）練功要點（二）練功要點神靜、意導含胸拔背、氣沉丹田沉肩墜肘、體松全身諧調(diào)、渾然一體以腰為軸連綿自如呼吸均勻第二十六頁，共66頁。（一）神靜、意導（一）神靜、意導練習太極拳，要始終保持神靜，排除思想練習太極拳，要始終保持神靜，排除思想雜念，使頭腦靜下來，全神貫注，用意識雜念，使頭腦靜下來，全神貫注，用意識指導動作。神靜才能以意導氣，氣血才能指導動作。神靜才能以意導氣，氣血才能周流。周流。第二十七頁，共66頁。（二）含胸拔背、氣沉丹田含胸，即胸略內(nèi)涵而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸則自能拔背，使氣沉于丹田。（三）沉肩墜肘、體松身體宜放松，不

20、得緊張，故上要沉肩墜肘，下要松胯松腰。肩松下垂即是沉肩；肘松而下墜即是墜肘；腰胯要松，不宜僵直板滯。體松則經(jīng)脈暢達，氣血周流。第二十八頁，共66頁。（四）全身諧調(diào)、渾然一體（四）全身諧調(diào)、渾然一體太極拳要求根在于腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，太極拳要求根在于腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，只有手、足、腰協(xié)調(diào)一致，渾然一體，方可上下相隨，只有手、足、腰協(xié)調(diào)一致，渾然一體，方可上下相隨，流暢自然。外動于形，內(nèi)動于氣，神為主帥，身為驅(qū)使流暢自然。外動于形，內(nèi)動于氣，神為主帥，身為驅(qū)使，內(nèi)外相合，則能達到意到、形到、氣到的效果。，內(nèi)外相合，則能達到意到、形到、氣到的效果。（五）以腰為軸（五）以腰為軸

21、太極拳中，腰是各種動作的中軸，宜始終保持中正直太極拳中，腰是各種動作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實變化皆由腰轉(zhuǎn)動，故腰宜松、宜正直，腰松立，虛實變化皆由腰轉(zhuǎn)動，故腰宜松、宜正直，腰松則兩腿有力，正直則重心穩(wěn)固。則兩腿有力，正直則重心穩(wěn)固。第二十九頁，共66頁。（六）連綿自如（六）連綿自如太極拳動作要輕柔自然，連綿不斷，不得用僵硬之太極拳動作要輕柔自然，連綿不斷，不得用僵硬之拙勁、宜用意不用力。動作連綿，則氣流通暢；輕拙勁、宜用意不用力。動作連綿，則氣流通暢；輕柔自然，則意氣相合，百脈周流。柔自然，則意氣相合，百脈周流。（七）呼吸均勻（七）呼吸均勻太極拳要求意、氣、形的統(tǒng)一和諧調(diào)，呼吸深長均勻

22、十太極拳要求意、氣、形的統(tǒng)一和諧調(diào)，呼吸深長均勻十分重要，呼吸深長則動作輕柔。一般說來，吸氣時，動分重要，呼吸深長則動作輕柔。一般說來，吸氣時，動作為合；呼氣時，動作為開。呼吸均勻，氣沉丹田，則作為合；呼氣時，動作為開。呼吸均勻，氣沉丹田，則必無血脈僨脹之弊。必無血脈僨脹之弊。第三十頁，共66頁。二、二、 五禽戲五禽戲 禽，在古代泛指禽獸之類動物，禽，在古代泛指禽獸之類動物，五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即游戲、戲耍之意。戲，即游戲、戲耍之意。第三十一頁，共66頁。五禽戲，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸五禽戲，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鳥

23、五種禽獸的動作，組編而成的一套鍛煉身體的功法。的動作，組編而成的一套鍛煉身體的功法。第三十二頁，共66頁。虎戲 虎舉虎 戲 ， 善 用 爪 力 和 搖 首 擺 尾 ，虎 戲 ， 善 用 爪 力 和 搖 首 擺 尾 ，可腎強腰，壯骨生髓可腎強腰，壯骨生髓虎戲 虎撲第三十三頁，共66頁。鹿戲，取其長壽而性靈，可以引氣周營于身鹿戲，取其長壽而性靈，可以引氣周營于身，通經(jīng)絡(luò)、行血脈、舒展筋骨；，通經(jīng)絡(luò)、行血脈、舒展筋骨；鹿戲 鹿抵鹿戲 鹿奔第三十四頁，共66頁。熊戲，熊體笨力大，外靜而內(nèi)動。有健熊戲，熊體笨力大，外靜而內(nèi)動。有健脾益胃之功效；脾益胃之功效；熊戲 熊運熊戲 熊晃第三十五頁，共66頁。猿戲

24、，猿機警靈活，好動無定。練此戲就猿戲，猿機警靈活，好動無定。練此戲就是要外練肢體的靈活性；是要外練肢體的靈活性；猿戲 猿提猿戲 猿摘第三十六頁，共66頁。鳥戲又稱鶴戲，動作輕翔舒展。可以調(diào)達鳥戲又稱鶴戲，動作輕翔舒展。可以調(diào)達氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，活動筋骨關(guān)節(jié)。氣血，疏通經(jīng)絡(luò)，活動筋骨關(guān)節(jié)。鳥戲 鳥伸鳥戲 鳥飛第三十七頁，共66頁。（一）養(yǎng)生機理（一）養(yǎng)生機理五禽戲?qū)俟糯鷮бg(shù)之一，它要求意守、調(diào)息和動形諧調(diào)配合。意守可以使精神寧靜，神靜則可以培育真氣；調(diào)息可以行氣，通調(diào)經(jīng)脈；動形可以強筋骨，利關(guān)節(jié)。第三十八頁，共66頁。（二）動作要領(lǐng)（二）動作要領(lǐng)1）全身放松）全身放松全身放松，行緒要輕松樂觀。全

25、身放松，行緒要輕松樂觀。2）呼吸均勻）呼吸均勻呼吸平靜自然，用腹式呼吸，均勻和緩。呼吸平靜自然，用腹式呼吸，均勻和緩。3）專注意守）專注意守要排除雜念，精神專注。要排除雜念，精神專注。4）動作自然）動作自然熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健，鹿之溫馴、鶴之活潑。熊之沉緩、猿之輕靈、虎之剛健，鹿之溫馴、鶴之活潑。第三十九頁，共66頁。三、八三、八 段段 錦錦 八段錦是由八種不同動作組成的健身術(shù)，故名“八段”。因為這種健身功作可以強身益壽，祛病除疾，其效果甚佳，有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦緞，故稱為“錦”。第四十頁，共66頁。（一）養(yǎng)生作用（一）養(yǎng)生作用八段錦屬于古代導引法的一種，是形體活動與呼吸運動

26、相結(jié)合的健身法。由八節(jié)動作組成，全套動作精煉，動作量適度，具有疏通經(jīng)絡(luò),消結(jié)化瘀, 保津益氣,減脂降壓,暢通氣血,疏筋柔體,調(diào)整臟腑的作用。經(jīng)常練習八段錦可起到保健、防病治病的作用。第四十一頁，共66頁。（二）鍛煉要領(lǐng)（二）鍛煉要領(lǐng)呼吸均勻要自然、平穩(wěn)、腹式呼吸。意守丹田精神放松，注意力集中于臍。柔剛結(jié)合全身放松，用力輕緩，切不可用僵力第四十二頁，共66頁。（三）具體內(nèi)容（三）具體內(nèi)容 雙手托天理三焦；左右開弓似射雕；調(diào)理脾胃需單舉；五勞七傷往后瞧；搖頭擺尾去心火；背后七顛百病消；攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰；第四十三頁，共66頁。雙手托天理三焦雙手托天理三焦第四十四頁，共66頁。第四十五頁

27、，共66頁。第四十六頁，共66頁。第四十七頁，共66頁。第四十八頁，共66頁。背后七顛百病消背后七顛百病消背后七顛百病消背后七顛百病消第四十九頁，共66頁。第五十頁，共66頁。第五十一頁，共66頁。四、易四、易 筋筋 經(jīng)經(jīng)“易易”指移動、活動指移動、活動“筋筋”，泛指肌肉、筋骨；，泛指肌肉、筋骨；“經(jīng)經(jīng)”，指常道、規(guī)范。，指常道、規(guī)范。“易筋經(jīng)易筋經(jīng)”就是活動肌肉、筋骨，使全身經(jīng)就是活動肌肉、筋骨，使全身經(jīng)絡(luò)、氣血通暢，從而增進健康、祛絡(luò)、氣血通暢，從而增進健康、祛病延年的一種病延年的一種 傳統(tǒng)健身法。傳統(tǒng)健身法。主要特點是動靜結(jié)合，內(nèi)靜以收主要特點是動靜結(jié)合，內(nèi)靜以收心調(diào)息，外動以強筋壯骨。

28、心調(diào)息，外動以強筋壯骨。第五十二頁，共66頁。（一）養(yǎng)生機理（一）養(yǎng)生機理易筋經(jīng)同樣是一種意念、呼吸、動作緊密結(jié)合的一種功法，尤其重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，通過意識的專注，力求達到“動隨意行，意隨氣行”，以用意念調(diào)節(jié)肌肉、筋骨的緊張力第五十三頁，共66頁。（二）鍛煉要領(lǐng)（二）鍛煉要領(lǐng)精神清靜，意守丹田。舌抵上腭，呼吸勻緩，用腹式呼吸。松靜結(jié)合，柔剛相濟，身體自然放松，動隨意行，意隨氣行，不要緊張僵硬。用力時應使肌肉逐漸收縮，達到緊張狀態(tài)，然后，緩緩放松。第五十四頁，共66頁。第五十五頁，共66頁。五、散步五、散步 散步可以使大腦皮層的興奮、抑制和調(diào)節(jié)過程得到改善，從而收到消除疲勞、放

29、松、鎮(zhèn)靜、清醒頭腦的效果，所以很多人都喜歡用散步來調(diào)節(jié)精神。 散步時由于腹部肌肉收縮，呼吸略有加深，隔肌上下運動加強，加上腹壁肌肉運動對胃腸的“按摩作用”，消化系統(tǒng)的血液循環(huán)會加強，胃腸蠕動增加，消化能力提高。而且脾主四肢肌肉，散步也可起到健脾之功。 散步時肺的通氣量比平時增加了一倍以上，從而有利于呼吸系統(tǒng)功能的改善。 散步作為一種全身性的運動，可將全身大部分肌肉骨骼動員起來，從而使人體的代謝活動增強、肌肉發(fā)達、血流通暢，進而減少患動脈硬化的可能性。 散步是非常好的有氧運動方式，可以燃燒脂肪，達到輕松減肥的作用。第五十六頁，共66頁。五、散步五、散步1、普通散步法：普通散步法：速度每分鐘速度每

30、分鐘6060到到9090步，每次應走步，每次應走2020到到4040分鐘。此分鐘。此法適合有冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病的人法適合有冠心病、高血壓、腦溢血后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病的人。 2 2、快速行走法快速行走法：其速度每分鐘：其速度每分鐘9090到到120120步，每次應走步，每次應走3030到到6060分鐘。分鐘。此法適合身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復期此法適合身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復期的人。的人。 3 3、后臂背向散步法后臂背向散步法：即行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行：即行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走走5050步

31、，然后再向前走步，然后再向前走100100步。這樣一退一進反復走步。這樣一退一進反復走5 5次到次到1010次。次。此法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)疾病的人。此法最適合患有老年輕微癡呆癥、神經(jīng)疾病的人。4 4、擺臂散步法：擺臂散步法：走時兩臂前后做較大的擺動。每分鐘行走走時兩臂前后做較大的擺動。每分鐘行走6060到到9090步步。這種走法適合有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾。這種走法適合有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的人。病的人。5 5、摩腹散步法摩腹散步法：步行時兩手旋轉(zhuǎn)摩腹部，每分鐘：步行時兩手旋轉(zhuǎn)摩腹部，每分鐘3030到到6060步，每走步，每走1 1步

32、步按摩按摩1 1周。此法能增強腸胃道功能。周。此法能增強腸胃道功能。 第五十七頁，共66頁。六、健身球（一）健身機理通過對經(jīng)絡(luò)上穴位以及手心勞宮穴的刺激疏通經(jīng)絡(luò)，調(diào)和氣血，強健五臟。（二）健身健康要領(lǐng)將兩球托于掌中，靠五指順序屈伸使兩球互繞盤旋，旋轉(zhuǎn)方向有順、逆之分。第五十八頁，共66頁。運動養(yǎng)生十八法1發(fā)常梳發(fā)常梳 能防治高血壓、頭暈頭痛、提高智力。能防治高血壓、頭暈頭痛、提高智力。 由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循環(huán)往復，數(shù)十由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循環(huán)往復，數(shù)十或數(shù)百次。能疏通血脈改善血液循環(huán)；滋養(yǎng)頭發(fā)，發(fā)根牢固，防止或數(shù)百次。能疏通血脈改善血液循環(huán)；滋養(yǎng)頭發(fā)，

33、發(fā)根牢固，防止脫發(fā)和早生白發(fā)；明目緩解頭痛；降血壓，預防腦血管病；健腦提脫發(fā)和早生白發(fā)；明目緩解頭痛；降血壓，預防腦血管病；健腦提神，緩解疲勞神，緩解疲勞2目常運目常運 能防治眼病、提高視力。能防治眼病、提高視力。 早晨醒后，先閉目，眼球從右向左，從左向右，各旋轉(zhuǎn)早晨醒后，先閉目，眼球從右向左，從左向右，各旋轉(zhuǎn)10次次；然后睜目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、；然后睜目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、右下角，反復四五次；晚上睡覺前，先睜目運睛，后閉目運睛各右下角，反復四五次；晚上睡覺前，先睜目運睛，后閉目運睛各10次左右。遠眺；眨眼；虎視、顧盼。次左右。遠眺；眨

34、眼；虎視、顧盼。第五十九頁，共66頁。運動養(yǎng)生十八法3 3面常浴面常浴 能防治面部瘡痘、消皺、美容。能防治面部瘡痘、消皺、美容。4 4鼻常揉鼻常揉 能防治鼻炎、感冒能防治鼻炎、感冒5. 5. 齒常叩齒常叩 能防治牙病、提高智力。能防治牙病、提高智力。晨起叩天鐘，牙齒強健身體好晨起叩天鐘，牙齒強健身體好 ，5050次左右次左右6 6舌常攪舌常攪 能防治牙周炎、提高語言能力、增加唾液。能防治牙周炎、提高語言能力、增加唾液。7 7津常咽津常咽 能防治口腔炎、幫助食物消化吸收。能防治口腔炎、幫助食物消化吸收。第六十頁，共66頁。運動養(yǎng)生運動養(yǎng)生十八法十八法8.8.耳常彈：耳常彈：有防治耳病，提高聽力。有防治耳病，提高聽力。 口腔微閉，將兩手掌心捂住兩側(cè)外耳道，十個口腔微閉，將兩手掌心捂住兩側(cè)外耳道，十個手指放在后腦部，用示指指面壓在中指指背上，輕手指放在后腦部，用示指指面壓在中指指背上，輕輕地滑彈后腦部輕地滑彈后腦部2424次，可聽到咚咚響聲。次，可聽到咚咚響聲。9 9頭常抬頭常抬 能防治頸椎病、頭暈頭痛。能防治頸椎病、頭暈頭痛。 頭部由前向后慢慢抬起，反復做頭部由前向后慢慢抬起，反復做24次次 1010胸常擼胸常擼