1、 前言 健身知識系統健身，健身，許多朋友想到健身，思想都會停留于鍛煉肌肉的成面，其實不然，健身并非僅此而已，健身完全可以作為一項興趣、愛好、特長，乃至享受、修養，不僅是肉體的鍛煉，更是精神的磨練，最高境界-天人合一！當意識來到這一層面時，就會發現，健身也有指導思想1. 明確目標；如果你純粹只是玩玩，那保證安全就行。如果你想達到某種效果，這效果就是你的目標-減肥？保持健康？發達肌肉？雕琢身材？若具體到器械健身，更要目標明確-想突出哪塊肌肉？用什么器械？什么動作？。只有目標明確，才不會在一段時間后，懷疑自己在花錢買累!2專心致志（一心不二用）；用什么器械，什么動作，達到什么效果，都有一定要領。在遵

2、循規則的前提下，追求個人感覺。但，若做得驢不驢，馬不馬的，很可能得到騾（沒效果）。3各個擊破與搭配訓練； 專攻某一肌肉（群），同時，搭配附近的處于緊張狀態的肌肉（群）訓練，可事半功倍。4遵循基本原則與追求個人感覺 兩者不矛盾！同樣的器械，而不同人，不同方法，不同效果。這就是基本原則與個人追求！具體介紹二、“三位一體”，器械健身的三種功能和一種境界Ø 發達肌肉Ø 燃燒脂肪（減肥）Ø 雕刻線條（美體）聯系與區別：總的來說，發達肌肉需負重；燃燒脂肪通過縮短距離加快速度實現；雕琢線條注重動作的精致！Ø 肉體的鍛煉與精神的升華-天人合一健身的朋友都會發現，在練得疲

3、勞時，效果易出來，也正是這時候最考驗一個人的耐力、毅力！三、人體肌肉構造與器械訓練Ø 人體肌肉構造圖 及重要肌肉的作用人體骨骼肌構造圖人體肌肉組織分三類：骨骼肌、心肌與平滑肌。平時鍛煉肌肉一般是練骨骼肌。人體肌肉構造圖人體重要肌肉的作用：² 斜方肌：斜方肌充分發展時，肌肉變短，向后拉收雙肩，使肩更加寬闊，保持背部正直，頭部后仰，可矯正駝背、雙肩內扣、頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢。斜方肌發達是一種健、力、美的標志,是業余健美運動員參加健美競賽的有利條件。² 三角肌：主要是使肩關節外展，其前部肌纖維收縮可使肩關節前屈并略旋內；后部肌纖維收縮可使肩關節后伸并略旋外。

4、² 背闊肌：背闊肌有助于體形的改善。當其高度發達時，顯赫地映現出肩寬、腰細，將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。² 胸大肌：胸肌發達時，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美；對于女性，完美發展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。² 前鋸肌：近固定時，可使肩胛骨前伸，上回旋。² 腹肌：腹部肌肉比體內其它肌肉更易消退，缺乏運動時，因營養過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下墜)和身體發胖，是人體一般健康水平開始下降的標志。而腹肌發達

5、，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓練者訓練有素的標志。而且，腹肌對于歌唱有特殊意義，腹肌發達，中氣足，發氣自如！² 肱二頭肌與肱三頭肌：臂力的決定因素；² 臀大肌：這塊肌肉很發達，直接位于骨盆后外側面，維持人體直立姿勢。近固定時，使大腿后伸和旋外，如后擺腿和后踢腿動作。該肌上半部使大腿外展，下半部使大腿內收；遠固定時，一側收縮，使骨盆向對側轉動，如轉體動作，兩側收縮使骨盆后傾，維持人體直立姿勢。重要肌肉（群）對應器械訓練法斜方肌：1.杠鈴聳肩(斜方肌上部肩胛提肌) 立姿，軀干保持挺直；兩手掌心向后握杠鈴桿垂于大腿前方，握距與肩同寬；兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住

6、，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做810次，重量盡可能大。2.史密斯架聳肩(斜方肌上部。肩胛提肌) 立姿站于史密斯架的中央，滑動杠鈴桿位于體前；兩手掌心向后握住杠桿垂于大腿前方，握距與肩同寬；兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做810次，重量盡可能大。 3.啞鈴聳肩(

7、斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，兩手各握啞鈴垂于體側，掌心向內；兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把啞鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中頭部和軀干處于自然位。每組做810次，重量盡可能大。 4.背后杠鈴聳肩(斜方肌上部，肩胛提肌) 立姿，兩手掌心向后握住杠鈴桿垂于臀部后，握距與肩同寬；兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩聳起接近耳側，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。整個動作過程中

8、頭部和軀干處于自然位。每組做810次，重量盡可能大。 5.俯身啞鈴聳肩(斜方肌中部、菱形肌位于斜方肌的深面，為菱形的扁肌，起自第67頸椎和第14胸椎的棘突，止于肩胛骨的內側緣，作用是使肩胛骨向脊柱內收靠攏) 立姿，兩手各握啞鈴，掌心向內；軀干前傾至幾乎與地面平行，脊柱保持自然位，兩臂自然下垂；兩臂伸直(不用力)，以斜方肌的收縮力控制住，把杠鈴向上提起，直至兩肩胛骨內收靠攏，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。每組做810次，重量盡可能大。 6.肩胛骨下壓(斜方肌下部) 坐于拉力器的坐墊上，兩腳自然踩地，大腿前上部頂在海綿墊下方；兩手

9、臂伸直握住拉桿兩端，掌心向前，握距稍比肩寬；軀干與地面垂直，手臂處于拉伸位；以斜方肌的收縮力控制住，兩肩胛骨內收靠攏，將拉桿盡量往下拉，使斜方肌處于“頂峰收縮”位，稍停；然后再以斜方肌的張緊力控制住，慢慢放松還原至初始位置，如此重復。每組做8-10次，重量盡可能大。 三角肌：1.前束前平舉（啞鈴）動作要領：    起始姿勢：兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。 動作過程：直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下還 還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。    

10、; 呼吸方法： 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。2.中束側平舉（啞鈴） 動作要領：    起始姿勢：兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側。 動作過程：收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓 讓兩臂徐徐放下到下垂位置。     呼吸方法：上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。 注意要點： 上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持

11、直伸。 3.中束側平拉（大飛鳥） 動作要領：    起始姿勢：全身直立，一手握住大飛鳥的一端。另一手插按在腰間。 動作過程：收縮三角肌，一手將大飛鳥一端拉向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續用力控制下，重回開始位置。重復練一肩已無力上拉后，換練另一肩。 呼吸方法：上拉時吸氣，到達頂點后呼氣。下落時吸氣，落到底點后呼氣。 注意要點： 上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側臥來做；也可以利用大飛鳥機完成這一動作。4.后束俯身側平

12、舉（啞鈴或者大飛鳥） 起始姿勢：兩足開立（或者坐在羅馬凳上），向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。 動作過程：收縮三角肌后部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點： 上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。5.后束直立（坐姿）推舉（杠鈴、啞鈴或者斯密斯機） 起始姿勢：把杠鈴從杠鈴架放到肩上，全身直立，腰部挺直，。 動作過程：兩臂向上直推至完全伸

13、直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到后腦勺部位，然后重復推舉動作。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。注意要點：上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱為頸后推舉。胸前和頸后的推    舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。側重于前、中束側重于中束：側重于中束胸大肌：一、杠鈴平臥推舉 切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。 預備姿勢：仰臥在平板上，兩腳平

14、放地上，兩腳間距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴并進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌并精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。 在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放松，并為發力推起杠鈴做準備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜

15、推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是后背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。 組數：采用合適的重量試做34組，第1組不需用完美形式，努力做15次。后2組試著至少做10次，最后1組盡量做至力竭。采用“3-0-2”的節奏：3秒鐘下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鐘），2秒鐘內舉起重量。組間休息12分鐘。 技巧： 1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想象用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。 2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，并會減少胸肌的運動量。 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮

16、臀肌、腹肌和呼吸肌，想象從腹部傳送能量進入抓握的雙手。 提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。 二、啞鈴飛鳥 這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。 預備姿勢：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然后向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處于同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急于求成。抬高肋骨下沿盡

17、量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然后慢慢帶動啞鈴向后上方做“飛鳥”動作，回到開始位置。 組數：采用相對較輕的重量做3組，每組1015次，堅持 用“3-0-2”秒的節奏。技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴時要想象去“環抱”一個人，且自始至終不要推開他。 提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。 三、啞鈴上斜臥推 可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量并做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。 預備姿勢：仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收

18、緊，頸部伸直。 練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。 組數：使用合適重量的啞鈴，做34組，每組10次。動作節奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。 技巧： 向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。 上舉啞鈴時雙手內轉，并在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。 四、杠鈴上斜臥推 它和啞鈴上斜臥推二者可擇其一。 預備姿勢：仰臥斜板上，后背靠牢。雙腳

19、平放地面，間距稍寬于肩。兩手比肩稍寬正握杠，兩臂基本伸直，鎖住肘關節。在胸部上方用力將杠鈴推離杠鈴架并控制住。 練習：慢慢降低杠鈴，直到胸肌充分伸展，然后推起到開始位置，胸肌完全收緊。 組數：做3組，每組10次，動作節奏是“3-0-2”秒，以充分錘煉胸肌。 提示：不要指望進行70%的努力獲得100%的收獲，那不是科學訓練！記住，意志不應在肌肉工作中被消耗殆盡，要動腦筋去分析體驗，并通過艱苦的努力度過最初的“疲勞假象”。經驗證明：只要你全身心地投入訓練，通過充分伸展和完全收縮相結合的練習，雕刻強壯而輪廓分明的胸部則指日可待。l 胸肌鍛煉難點上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不

20、能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷.：一、上胸發達度不夠,與中下胸存在明顯落差1.斜板杠,啞鈴臥推.為什么有人練習了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進.第一.要注重動作要領.改掉做橋式推舉的習慣.否則成了近似平板臥推.練習的部位游離到了中.下胸部.第二.如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量.請同伴保護或助力.第三.如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主.有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產生一個分量,加在上胸橫截面上.要點是注意力必須集中在上胸橫截面上.并想像筋脈暴起.充血良好,以強化訓練效果.2直立杠啞鈴推舉

21、，不系腰帶，以每組68次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。3平臥推舉。由于身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈510度的小傾角。以利于挺起胸部。4前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片。二、胸肌中縫不明顯的改進職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在于充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地

22、接近，隆起。1。直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持12秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。2。拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做812為準。3。窄握臥推。能采用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。三

23、、增加胸肌厚度的辦法增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過1012次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕松地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。兩個增厚胸肌的主打動作1、杠

24、鈴平板臥推：除常規的812次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做46次，極限重量做13次。總組數為810組。極限組做23組，組間休息為1分半到2分鐘。然后再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做1215次，最后做12組高次數（1520次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。2、啞鈴平板臥推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣后相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。四、塊形的塑造胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀

25、原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。胸肌寬闊度的改進，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。下外側緣偏小可調節落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐于體側偏下位置，背上可加一定重量。下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優點是能夠迅速發達下胸部，缺點是常態站立時下胸過于下墜。因此這個動作不可過度使用為提高整個胸肌輪廓

26、的清晰度，可采用下列技巧：1。在每組動作的間隙穿插造型訓練，以下面夾胸和展胸部為主因為一組器械練習后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對整個線條有強化作用。2。在動作中強化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動作頂點時，做頂峰收縮手縮12秒。以強化胸肌輪廓線。3，采用孤立重量做多組練習。孤立重量12次可將注意力完全集中在動作要領上，對雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時為了強化效果，可以一堂課只做一個動作。背闊肌背闊肌 引體向上起始姿勢兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜

27、止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 呼吸方法將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。 背闊肌 坐式下拉吊棍 起始姿勢坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 動作過程收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸后肩背部或是觸及前胸。然后慢慢放松背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放松的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或

28、跪著做。背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。用杠鈴時，握距寬時，并上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，并直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。 起始姿勢屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。 動作過程收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鐘，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做單臂劃船

29、，另一手可撐扶在膝上或凳上 起始姿勢將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，并頂住墻角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向后移，兩手一前一后并握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。兩臂下垂，不要低頭。 動作過程收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鐘，極力收緊背闊肌。放松背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。 呼吸方法上拉時吸氣，下降時呼氣。注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放松些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往后移。 腹肌-打開兩頭起(示范圖)上班族每天為

30、前程打拼，疲勞的眼睛，僵直的頸椎，酸痛的腰背，是否正困擾著你？聰明的你，有沒有自己的應對之策？沒錯，運動！沒時間去健身房，不妨在家中做做徒手健身操，舒展一下筋骨，抖擻一下精神，讓你一整天都神采奕奕！提示：在練習過程中不要屏息，保持自然呼吸。在練習過程中，最好采用胸腹式的深層呼吸。益處：增加氧氣供應，血液得到凈化，肺部組織強壯。增強免疫機能。橫膈膜和胸腔得到發展和加強。活力、耐力隨之增長。面色紅潤而健康，身心平和而清澈。動作一：仰臥，身體自然放松 動作二：四肢伸直，同時用力上抬-坐姿收腹(示范圖)上班族每天為前程打拼，疲勞的眼睛，僵直的頸椎，酸痛的腰背，是否正困擾著你？聰明的你，有沒有自己的應對

31、之策？沒錯，運動！沒時間去健身房，不妨在家中做做徒手健身操，舒展一下筋骨，抖擻一下精神，讓你一整天都神采奕奕！提示：在練習過程中不要屏息，保持自然呼吸。在練習過程中，最好采用胸腹式的深層呼吸。益處：增加氧氣供應，血液得到凈化，肺部組織強壯。增強免疫機能。橫膈膜和胸腔得到發展和加強。活力、耐力隨之增長。面色紅潤而健康，身心平和而清澈。動作一：坐姿，上體基本垂直，腿前伸  動作二：腿部彎曲抬起，下腹收緊-站立壓腹(圖)上班族每天為前程打拼，疲勞的眼睛，僵直的頸椎，酸痛的腰背，是否正困擾著你？聰明的你，有沒有自己的應對之策？沒錯，運動！沒時間去健身房，不妨在家中做做徒手健身操，舒展一下筋骨

32、，抖擻一下精神，讓你一整天都神采奕奕！提示：在練習過程中不要屏息，保持自然呼吸。在練習過程中，最好采用胸腹式的深層呼吸。益處：增加氧氣供應，血液得到凈化，肺部組織強壯。增強免疫機能。橫膈膜和胸腔得到發展和加強。活力、耐力隨之增長。面色紅潤而健康，身心平和而清澈。動作一：弓步，手抱頸后，身體后仰 動作二：上身前壓，呼氣 腹肌高級訓練法漂亮的腹肌來自科學的飲食，大量的心肺訓練與低脂食物，還有腹肌訓練。 肖 恩雷以下是很好的腹肌訓練方法。熱身面朝下躺在墊子上，雙手放于胸前。背慢慢的彎曲注意感覺腹肌的伸展，使身體幾乎成U型。之后還原。做兩組。每組10次。也可以反過來，背著地躺下，彎曲身體，同樣要感覺腹

33、肌的伸展。如果你的下背部受過傷的話，在做此之前應咨詢一下教練的意見。如在運動中感覺有不適的話，請立即停止。仰臥起坐背著地躺在墊子上，雙腿上抬，好似坐在椅子上并感覺身體向后壓。雙腳在腳踝處交叉。初學者很難保持這樣的姿勢，可將腿放于平凳上或靠墻立起。雙臂交叉放于胸前，眼睛看天花板上一點且要盯住不動，肩胛骨不要接觸墊子。注意：動作幅度非常小，感覺腹肌收緊，便可停止。你可以在動作中用左肘擊右膝或右肘擊左膝以發展腹斜肌。靜力鍛煉法坐在長凳上，深深的吸氣，之后從腹部呼出，同時收緊，擠壓腹部做2025次。腹肌下部與腹外斜肌也可用同樣的方法練習。將一手指放于所練習肌肉的區域，感覺這部分肌肉的收縮。²

34、 肱二頭肌1.杠鈴彎舉 發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然后緩慢還原，練習時身體不要前后晃動，不要借助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。2.曲柄杠鈴斜托彎舉 是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高

35、點，稍停。然后 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。3.啞鈴坐姿交替彎舉主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。  動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。   4.啞鈴臥彎舉 作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突

36、出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。動作要領：仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。  5.單手啞鈴斜托彎舉 重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。   動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。 6.啞鈴坐姿側彎舉 主要是鍛煉肱二頭肌外側。  動作要領

37、；坐姿，手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然后緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。  動作選擇與訓練方法  1.動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到45個，并隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。  2.變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次

38、訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，并逐組增加重量。這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。    為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。 ² 肱三頭肌：肱三頭肌訓練計劃： 練習一：站姿“V”把下壓：動作必須規范，不要使身體前后搖晃，

39、也不要用身體的重量往下壓繩。僅僅用肱三頭肌的力量，盡量使雙肘夾緊身體，動作幅度要充分，底部做頂峰收縮。我不采用金字塔增重法則，每一組用相同的重量(3組×30次)。由于保持高次數，所以每組的最后幾次都能感到似乎在用成千磅的重量訓練。 練習二：坐姿單臂啞鈴屈伸：我十分喜歡做這個練習，因為能感覺到全部壓力都集中在肱三頭肌上。練習時采用很大的重量，每組只做68次。不做頂峰收縮，因這個練習的目的只是增大肱三頭肌的體積。動作要領：單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭后另一側肩膀下放，保持肘關節外展。練習三：斜板繩索后屈伸：這是另一個每組30次、做3組的高次數訓練。躺在斜板上，從頭后抓

40、住繩索，感覺壓力在肱三頭肌上，不要使肘關節向前晃動。動作幅度充分，做頂峰收縮，要使肱三頭肌有燒灼感。 練習四：坐姿雙手持鈴后屈伸：這個動作使用較大的重量，次數相應減少，每組68次，做3組。用雙手握住一個足夠重的啞鈴，掌心向上，手臂伸直，置啞鈴與頭頂，然后控制做屈伸運動。這個練習肘關節的位置并不重要，因為啞鈴的重量已使肘關節處于強大的壓力之下，不可能有太大的移動。同樣，因為重量大，也幾乎不可能做頂峰收縮。但有一點很重要，就是在做練習時應盡量使肱三頭肌充血。練習五：站姿“V”把后屈伸：身體保持挺直，雙手從頭后握住“V”把，保持肘關節固定。當上臂彎曲到最底部時，要感覺到整個肱三頭肌被拉伸，上臂伸展至

41、頂部時做頂峰收縮。這個練習也做3組×30次。 練習六：曲桿杠鈴雙臂屈伸：這個動作的效果和練習三相同。使用曲杠是為了減少手腕的壓力，以使肱三頭肌更大程度地受到刺激。練習中要盡量避免肘關節向前做牽引動作。動作幅度充分，做頂峰收縮。 這就是我訓練肱三頭肌時做的所有練習。你也許會覺得我訓練過度了，但由于我采用了高次數和大重量交替的方法，因而我獲得了最好的訓練效果四、健身計劃1. 健身時間1) 下午3點到晚上9點之間是最好的健身時段，其中又以 46時運動為宜；2) 每次運動的時間不少于30分鐘；3) 每組8-12個一次性做完，然后休息30左右放松一下肌肉，再做下一組。做完每個動作的四組后，休息

42、1-2分鐘左右，開始做下一個動作。記住每組中的間隔時間不要過長，不然就沒效果了。休息時間盡量放松肌肉，多甩動手臂之類的。2. 健身營養3. 健身與飲食1) 健身前，2) 健身時，多補充水分3) 健身后，健身和運動后半小時以內喝500ml左右的牛奶可以迅速補充營養4. 增肌與飲食增肌飲食寶典增長肌肉體積是一門藝術，訓練與科學的營養共同作用于肌肉才能促使它們恢復與生長。“練”要科學地練，“吃”要吃得合理。那么如何吃才算合理呢？根據我們對健美訓練者多年的跟蹤調查和實踐經驗的總結，得出健美訓練者的每日增肌飲食寶典，即適度的蛋白質加較低含量的脂肪，再加高含量的碳水化合物，同時還要合理補充促合成、防分解的“促合成因子”來保證肌肉的生長。1. 補充足夠的熱能人體在維持生命和各種活動時均需消耗一定的熱能，健美訓練時，人體消耗的能量大大增加。而肌肉的生長需要充足的熱量，因為每增加0.45公斤（約1磅）的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。為了促進肌肉生長，健美訓練者熱量攝入必須達到50千卡/公斤體重/天以上。比如一個體重60公斤的人，要增長1磅肌肉，每天需攝入能提供3000千卡熱量的食物。如果你攝入的熱量小于消耗的熱量，就不可能長體重。所以，你需要攝入更多的熱量來保持增多的肌肉。2. 補充足夠的碳水化合物健美訓練時能量主要由糖原提供。糖原是碳水化合物在肝臟和肌